健康睡眠有學問

海倫

新冠肺炎肆虐，人們盡量宅在家里不出門，很多機關、企事業(yè)單位采取居家辦公或遠程辦公的方式，于是這段時間很多人的作息沒有那么規(guī)律了，晚睡晚起成為常態(tài)。

如何“補覺”有學問

“晚上睡得晚，早晨晚點起，反正睡覺總時長不少不就行了嗎？”估計有很多人都持有這種想法。然而中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院主任醫(yī)師宋軍卻提醒說，其實這是大家一直以來的一個認識誤區(qū)，補覺的辦法往往并不能如人所愿。

世界衛(wèi)生組織把“善于休息，睡眠良好”確定為健康的10項標準之一。宋軍說，我國古人把一天劃分為十二個時辰，按照十二地支命名，其中亥時是指現(xiàn)在的晚上9點—11點，這是人們晚上應該休息、入睡的時間。成年人最好保障每天7—9小時的睡眠，而且不能睡得太晚?？紤]到現(xiàn)代人的生活特點，建議大家在晚上10點半之前就要準備睡覺，在11點前盡快入睡，以便獲得良好的睡眠，這對于恢復體能、改善記憶、保持身體健康都是非常有好處的，這也就是中醫(yī)通常所說的“日出而作、日落而息”，養(yǎng)生當順應自然。

晚睡晚起會導致生物鐘紊亂，長時間如此將更加不利于維持睡眠質量。宋軍說，前一天熬夜后，最好是第二天早晨仍然按照平日時間起床，第二天晚上早點睡覺，把頭一天缺的覺補回來，這種“前補法”比起早晨晚起的“后補法”要科學。如果因為睡眠不足導致白天犯困的話，可以在中午小睡40分鐘左右，但是不宜過多，以免影響晚上的睡眠質量，造成作息周期混亂的惡性循環(huán)。

“保持健康睡眠在一定程度上還有治療不孕不育的作用。”宋軍提醒，對于打算要寶寶的夫妻，睡眠就更重要了，無論對夫妻哪一方來說都是如此。其道理在于，健康的睡眠可以讓人放松情緒，保持充沛體力，精神煥發(fā)，而這種身體和精神狀態(tài)將有利于調理身體機能，并有利于提高人體免疫力。

現(xiàn)代人生活壓力都很大，多數(shù)人難以做到晚上按時睡覺，但如果經(jīng)常剝奪正常的睡眠時間，只通過“補覺”進行睡眠時間的彌補，是很難恢復到健康睡眠后的精神狀態(tài)的，并且長期熬夜和不良睡眠造成的體力透支，會在不知不覺中影響人們的身體和精神，導致亞健康狀態(tài)。

怎樣才算健康睡眠

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師詹淑琴說，人們應該對睡眠這個問題高度重視，力求建立一個良好的睡眠習慣。如果有偶爾一兩次非正常，對我們的身體并不會有大的妨礙，它可以通過短期調整得以恢復。但若長期如此，則有可能導致軀體疾病，所以我們應該重視睡眠問題。

良好的睡眠不僅是時間足夠長，睡眠質量更為重要。良好、健康的睡眠包括入睡快、睡得深、中間不醒等要素，并且早上醒來的時候感到神清氣爽。如果一個人睡覺時打呼嚕比較重，這不能算是好的睡眠。因為有些人打呼?？赡苁腔加心撤N疾病，比如說睡眠呼吸暫停，雖然他們已進入睡眠狀態(tài)，但是因為不斷有呼吸暫停和打鼾而不能進入深睡眠，所以他們早上起來不會感到神清氣爽，還是會困倦，甚至白天也打瞌睡，所以打呼嚕不代表是好睡眠。

還有一些人由于長期非正常作息，造成了晚間難以入睡的習慣，最常見的后果就是失眠。如果每周有3次以上的失眠癥狀，而且持續(xù)3個月時，就是“短暫性失眠”。該癥狀超過3個月時，我們稱它為“慢性失眠”。慢性失眠與高血壓、糖尿病一樣，屬于慢性疾病，而一旦如此，恢復起來就沒那么容易了。

慢性失眠比短暫性失眠更嚴重，因為長期失眠使生理性應激反應持續(xù)化，讓大腦皮層處于高覺醒狀態(tài)，難以消除，失眠患者需要長期服藥。

長期睡眠不足的危害非常大，可導致身體各個方面出現(xiàn)問題，比如常見的高血壓、心腦血管病、腫瘤、情緒問題等。睡眠不足還會導致白天的工作效率下降，影響人們的工作狀態(tài)，使工作能力下降，特別是影響思維決策能力，產(chǎn)生重大事故，從而影響到社會生產(chǎn)力?？傊?，不良的睡眠對人的身心健康、家庭和諧、社會公共安全都會帶來負面影響。

睡眠多久才“充足”

長期慢性失眠的人需要到正規(guī)醫(yī)院的睡眠?？七M行規(guī)范化診斷評估，辨別原因。由軀體疾病引起的失眠，需要進行相關檢查找出病因。如果只是單純的失眠障礙，那么首先要建立起健康的睡眠作息習慣。

很多人對睡眠不夠重視，是因為不了解睡眠對人體的重要性。首先，睡眠可以使白天所消耗的身體機能得以修復，保持人體生理功能的平衡和穩(wěn)定，使身心得到恢復。其次，睡眠也是讓大腦處于休眠狀態(tài)，保證第二天可以更好、更充分地工作。第三，睡眠還有鞏固記憶、增強免疫、促進青少年生長發(fā)育的功能。所以一定不要輕易打亂自己正常的睡眠。

那么人到底需要多長時間的睡眠才夠呢？詹淑琴認為，一般來說，對于20歲以上、60歲以下的人群，睡眠一般應維持在7—8個小時，至少不能低于6個小時，這樣比較理想。老年人對睡眠的時長的需求相對會減少，一般維持在6個小時左右就可以。

對于上班族來說，有的人睡得晚是由于工作原因，這種現(xiàn)象在職場精英中較為常見，他們由于有繁重的工作，不得不通過減少夜間的睡眠時間來完成，這種情況一定要學會減壓，合理制定作息和生活計劃。此外，大量睡眠不足的情況完全是人為造成的，比如，晚上刷微信、上網(wǎng)、追劇、玩游戲等，經(jīng)常要到凌晨兩三點鐘才睡覺，上午九十點鐘才起床，這種情況是由于生物節(jié)律紊亂導致整個晝夜生物節(jié)律延遲。

專家強調，經(jīng)常晚上加班工作從而減少睡眠時間，或者因為不良生活習慣擾亂正常睡眠的方式不可取，得不償失。對大多數(shù)人而言，應當保證晚上11點到凌晨3點這個時段高質量的睡眠時間，因為在這個時段睡得沉，將有很重要的養(yǎng)生意義。