動起來，贏取大腦的獎賞

泓豆

2019年10月，肯尼亞馬拉松運動員基普喬格以1小時59分40秒突破了本被認(rèn)為遙不可及的馬拉松兩小時大關(guān)。

環(huán)顧四周，越來越多的人正在加入馬拉松運動，而健身、跑步、曬步數(shù)也成了普通人的日常。那么，對于現(xiàn)代人來說，多大的運動量才合適？隨著科學(xué)教育的普及，不少人把注意力從“每天運動一小時，健康生活一輩子”轉(zhuǎn)移到了它的反面：跑步會損傷膝蓋、游泳可能引發(fā)關(guān)節(jié)炎。因長期超量運動而給專業(yè)運動員帶來的傷痛，也讓人對高強度運動心存疑忌。

“懶癌”和“跑嗨”是怎么進化而成的

脊柱挑戰(zhàn)者大賽是一項殘酷的賽事。在寒冷的冬日，參賽選手們必須在60小時內(nèi)，沿著英國地理上的“脊柱”——奔寧山脈最陡峭的路段跑完174公里，全程的爬坡量累計達(dá)5400米，這相當(dāng)于爬了兩次阿爾卑斯山脈的最高峰。

如果日常體育鍛煉是健身的靈藥，那么脊柱挑戰(zhàn)者大賽絕對是一劑猛藥——完成全程所消耗的運動量，是健康達(dá)人們推薦的“日行萬步”的運動量的20倍。像這樣的超量級馬拉松賽事正在全球開展得如火如荼。而且，與此類似的不少著名馬拉松比賽里，參賽者除了專業(yè)選手外，更擠滿了普通人。

而在大城市的自動扶梯上和電梯里，卻塞滿了甚至不愿意挪步爬樓的人。數(shù)據(jù)顯示，美國老百姓每日的平均步數(shù)只有5000步，英國人的情況也差不多。

一方面，馬拉松發(fā)燒友們不斷尋求更大運動量的挑戰(zhàn)，并在運動中獲得滿足;另一方面，更多人卻在拒絕運動，他們體內(nèi)似乎有某種“懶惰基因”。這是為什么呢？因為人類是從懶惰中進化而來的。只消觀察一下大自然就會發(fā)現(xiàn)，無論什么動物，本質(zhì)上都是“懶癌”患者——只要能休息就休息，因為這樣可以為身體節(jié)省并積攢寶貴的能量，以用于生存和體內(nèi)的能量再生產(chǎn)。比如，人類的“近親”大猩猩每天用于休息、睡覺的時間可長達(dá)18小時。

大約在250萬年前，人類祖先開始進化，并逐漸擺脫懶惰。當(dāng)時，我們的祖先依靠狩獵和采集為生，人類的身體也逐漸向“強體力活動模式”進化：狩獵、食物采集等活動都需要大量、高強度的體力勞動。體力好的個體可以找到更多食物，并繁衍更多后代，而這又會進一步刺激他們?nèi)氖赂邚姸鹊捏w力勞動。

經(jīng)過很多代之后，人類大腦逐步進化出對體力勞動的獎賞機制：運動之后，人體會釋放出一種名為內(nèi)啡肽的內(nèi)源性大麻素物質(zhì)。這是一種人體自產(chǎn)的“興奮劑”。于是，現(xiàn)代人跑步后的那種“跑嗨感”產(chǎn)生了。與我們的猿類祖先渴望休息的本能意愿一樣，這種感覺也在人體內(nèi)扎下了根。所以，進化到今天，“渴望休息”與“渴望運動”兩種聲音始終在我們體內(nèi)此起彼伏，并在“努力工作”與“盡情放松”的現(xiàn)代生活模式下取得平衡。

不過，就在那么一眨眼的二三十年時間里，人類的生存環(huán)境又改變了。饑餓、野獸、恐懼等促使我們祖先不斷運動的外在動力大幅削減，人們開始了定居生活。過分享受定居使我們患上了糖尿病、肥胖、心臟病等“富貴病”。

如果在石器時代，人類可以“傾聽”身體來了解它需要什么，那么在現(xiàn)代社會，讓身體自主選擇運動還是休息，簡直就像是讓四歲的小孩自主選擇吃西蘭花還是冰激凌一樣可笑。

“每天兩小時”讓運動發(fā)揮最佳效益

要避免現(xiàn)代生活的種種副作用，需要盡可能“模擬”出采集狩獵時代人類的能量消耗模式，運動可能是最佳的工具。

由于久坐、少動，現(xiàn)代人的代謝系統(tǒng)中囤積了大量的閑余能量，這些能量又會被轉(zhuǎn)送到身體的各個組織中，那些在過去只需要一丁點能量就能維持正常運作的身體組織開始“超負(fù)荷”運作。而運動則能幫助人體消耗掉這些過剩的能量，并預(yù)防許多慢性疾病。

當(dāng)然，過分運動也會給健康帶來不良影響。例如，過量的高強度運動就給運動員帶來了一系列副作用。以參加奧運會的游泳運動員為例，他們每天需要進行五六個小時的高強度運動。這導(dǎo)致一部分運動員患上過度訓(xùn)練癥候群，表現(xiàn)出運動能力差、免疫力下降、情緒低落、易煩躁等癥狀。更糟糕的是，繁重訓(xùn)練和超量運動會迫使一些運動員服用興奮劑。因為當(dāng)運動過量時，人體會抑制某些激素的分泌，而這些類固醇類似藥物會起到補充作用。

對于現(xiàn)代普通人而言，多少時長的運動是合適的呢？最新的系列研究給出了一個比較可信的結(jié)論：每天運動兩小時。對普通人來說，每天運動100分鐘的成年人，其死亡率比“死宅”們降低了80%。此外，這一結(jié)論對專業(yè)運動員的運動量設(shè)定也具有參考價值。

讓身體動起來，你會像土著人那樣健康

需要指出的是，這里的兩小時運動量并不是單指跑步、游泳等運動，而是包括了能讓身體動起來的各種活動。

一項覆蓋近5000名成年人的研究顯示，經(jīng)常運動的人死亡率更低。與運動量最少的人相比，每天進行25分鐘相當(dāng)強度運動的人可降低25%的死亡率。

科學(xué)家曾就人體能量消耗這一問題，選取坦桑尼亞的土著人和現(xiàn)代人作為研究對象，進行了比較研究。

坦桑尼亞的土著人依靠原始的狩獵采集為生。他們每天都要進行大量的體力勞作：婦女需要挖土豆等塊莖植物;男人則要爬樹、捅蜂巢、取蜂蜜;連小孩也要從事勞作，例如將木頭和獸皮拖到水邊，以幫助安營扎寨……他們的活動量是都市人的五到十倍。相應(yīng)地，他們的健康質(zhì)量似乎更高。雖然大多數(shù)土著人遠(yuǎn)不及都市人長壽，只能活到六七十歲，可他們到老都擁有這個星球上最強健的心臟，而且身體強壯、靈活，基本都是無疾而終。

可進一步的研究卻發(fā)現(xiàn)了更有趣的現(xiàn)象：土著人所消耗的卡路里并不比都市成年人高多少。這并不意味著采集狩獵不需要耗費大量體能，而是因為土著人的身體實際上已經(jīng)調(diào)整到了合適的代謝模式，能夠用較少的能耗完成日常所需的體能活動。

對都市人來說也是這樣，追求健康的運動方式同樣不一定需要伴有大量的卡路里消耗，只要讓身體動起來就行。

事實上，如果真能做到“動”兩小時，的確對我們的健康大有裨益。針對英國人均壽命最短的城市格拉斯哥地區(qū)郵政人員的一項研究顯示，每天走1.5萬步去送信的郵遞員——這相當(dāng)于兩小時的健走，他們的心臟代謝水平與坦桑尼亞土著人相當(dāng)。

如果日行萬步對你來說有點困難的話，也不用灰心，動總比不動好。持續(xù)性的研究顯示，中等運動量的運動比極低運動量的運動要好。對于久坐的我們來說，每天30分鐘額外的運動可提升心率并使死亡率降低一半，由此大大提升健康質(zhì)量和生命品質(zhì)。

走路不都算鍛煉，卻是一個良好的開端

相比之下，目前出臺的各類健康指南中的建議運動量實在是太低了。例如，美國國家疾病控制與預(yù)防中心建議的運動量只有每天25分鐘（但仍有90%的人無法做到這一點）。

很多現(xiàn)代人把走路當(dāng)作運動，并關(guān)心自己在步數(shù)排行榜上的排名，實際上走路并不都能算作是鍛煉。不過，走走路也是一個良好的開端，即使是最微弱的步頻也能讓人動起來。

如果可能，你應(yīng)該再進行一些“半溫和、半激烈”的運動，而不要只把下班后的逛商場當(dāng)作鍛煉。因為對那些成天坐在電腦旁工作的人而言，高強度的運動量是非常必須的。而且，從進化角度來看，大多數(shù)都市人其實能夠完成更多更高強度的運動。一項覆蓋15萬名澳大利亞成年人的最新研究顯示，每天1小時高強度的運動可以抵消久坐一天帶來的疾病風(fēng)險。隨著年齡增長，保持一定量的力量和有氧運動顯得格外重要。

運動是強效藥，但我們無需為它的副作用過度擔(dān)心。我們唯一要擔(dān)心的是不運動，以及類似“生活太無趣”這樣的消極念頭。最佳的運動方式是那種會讓你不斷去重復(fù)的運動項目。

（鳳義摘自2019年10月27日《文匯報》）