企業(yè)拓展訓(xùn)練中的“熱門課程”“正念冥想”對(duì)職場(chǎng)減壓有幫助嗎

指導(dǎo)專家·劉興華（北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副院長(zhǎng)、教授）

如今，正念冥想訓(xùn)練已走進(jìn)更多人的生活，成為人們緩解生活和工作壓力的一種方式。不過對(duì)于絕大部分“只聞其名”的人來說，正念冥想仍是個(gè)“神秘”的存在。

前些年，谷歌公司邀請(qǐng)冥想師為員工培訓(xùn)，希望員工借此學(xué)會(huì)寧?kù)o和專注，并激發(fā)創(chuàng)造力。此后，推特、臉書、思科等科技公司紛紛效仿，正念冥想便是其中最受關(guān)注的方式之一。如今，正念冥想訓(xùn)練已走進(jìn)更多人的生活，成為人們緩解生活和工作壓力的一種方式。不過對(duì)于絕大部分“只聞其名”的人來說，正念冥想仍是“神秘”的。

冥想主要分為兩大類：一是專注冥想，二是開放監(jiān)控冥想。前者著重讓人進(jìn)行專注力訓(xùn)練，比如練習(xí)將關(guān)注點(diǎn)集中到身體的某個(gè)點(diǎn)或某個(gè)部位。后者指對(duì)當(dāng)下開放的覺察，正念冥想屬于此類，希望通過訓(xùn)練，讓人對(duì)當(dāng)下有更多的意識(shí)，接納當(dāng)下的痛苦或快樂，然后再采取適宜的行動(dòng)。心理學(xué)研究證明，接納本身就是緩解痛苦、化解壓力的重要方式。

堅(jiān)持正念冥想的益處

研究證實(shí)，正念冥想可以調(diào)節(jié)情緒、促進(jìn)睡眠質(zhì)量、減輕疼痛、降低血壓、提高免疫力，甚至有助于延緩衰老。美國(guó)科學(xué)期刊《腦研究通報(bào)》上的一項(xiàng)研究成果表示，經(jīng)過8周的正念冥想訓(xùn)練，參試者的慢性疼痛減輕。2015年，英國(guó)杜倫大學(xué)和紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的一項(xiàng)研究顯示，正念冥想訓(xùn)練不僅能減壓，還可以緩解壓力造成的多種不適，如腸易激綜合征等。研究還發(fā)現(xiàn)，越是壓力程度高的人，冥想的減壓效果越好。

目前，絕大部分的相關(guān)研究成果都是基于正念冥想得出的。研究者在設(shè)計(jì)研究方法時(shí)，不僅會(huì)考慮主觀的問卷調(diào)查，還會(huì)監(jiān)測(cè)其生理學(xué)變化依據(jù)。比如，正念冥想能夠改變大腦內(nèi)一些炎性物質(zhì)的水平，也可改變某種特別的腦波。在練習(xí)正念冥想的過程中，研究人員還發(fā)現(xiàn)了大腦神經(jīng)活動(dòng)頻次的改變，會(huì)影響人們對(duì)情緒的控制力。不過，正念冥想歸根到底還是一個(gè)基于心理的訓(xùn)練，因此所有與軀體有關(guān)的獲益，都是借助情緒控制及壓力緩解等間接實(shí)現(xiàn)的。

正念冥想的具體方法

很多人認(rèn)為，冥想就是靜坐放空，什么都不想。這其實(shí)是誤解。正念冥想的形式很多，可以是坐姿或平躺，也可以在行走或跑步過程中練習(xí)。因?yàn)檎钰は氲年P(guān)鍵不是身體如何動(dòng)作，而是不斷訓(xùn)練注意力和態(tài)度。健康心理研究者、美國(guó)斯坦福大學(xué)教授凱莉·麥格尼格爾也提供了行走冥想的簡(jiǎn)單方法：先花一分鐘感受身體行走的動(dòng)作，再花一分鐘感受呼吸變化，然后用一分鐘把注意力集中在吹過皮膚的微風(fēng)或空氣上，之后花一分鐘感受你聽到的各種聲音，一分鐘用于感受周圍所見。這樣堅(jiān)持行走至少10分鐘，有助于提高感知力，減少分心，增強(qiáng)專注力。

雖然冥想訓(xùn)練看起來門檻不高，但畢竟是一個(gè)特定的方法，且有不同分類。如果希望達(dá)到較好的效果，還是應(yīng)該跟著專業(yè)的老師練習(xí)。美國(guó)麻省理工學(xué)院醫(yī)學(xué)院正念中心就將正念冥想細(xì)分為減輕焦慮、緩解壓力、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等目標(biāo)訓(xùn)練；不同目的決定了冥想方式的不同，在其官方網(wǎng)站發(fā)布的指導(dǎo)音頻中，正念冥想就包括身體掃描（包括坐姿、臥姿）、坐姿冥想、正念瑜伽等多種不同類型。不過，正念冥想也有一些通用原則，即關(guān)注感知力。在一個(gè)名為治療師援助（Therapist Aid）的網(wǎng)站上，專家推薦了5種日常練習(xí)感知力的方法：

1觀察周圍以前沒注意到的東西，比如墻上的一種花紋、光線反射出的影子等；

2感受站著時(shí)雙腳的壓力、皮膚的溫度、襯衫接觸肩膀的感覺等；

3傾聽過去忽視的背景音，如鳥叫、空調(diào)聲等；

4感受花香、咖啡香、青草香等；

5仔細(xì)品味每一口喝下去的飲品、吃的食物，或者只是感受什么都沒吃時(shí)嘴里的滋味。

正念冥想的訓(xùn)練時(shí)間

目前，業(yè)內(nèi)對(duì)冥想訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)沒有統(tǒng)一界定，通常的研究均為每天練習(xí)、堅(jiān)持8周。也有些培訓(xùn)將課程設(shè)置為21天，每天15～20分鐘，這是一個(gè)人習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)長(zhǎng)。除此之外，日常10～15分鐘的簡(jiǎn)單訓(xùn)練，有時(shí)也能實(shí)現(xiàn)短時(shí)放松效果，但持續(xù)時(shí)間非常有限。練習(xí)正念冥想其實(shí)與鍛煉身體類似，若要獲得更好的效果，還需長(zhǎng)久堅(jiān)持。

此外，現(xiàn)在正念冥想培訓(xùn)班的市場(chǎng)還不成熟，不排除有不靠譜的培訓(xùn)課程。培訓(xùn)班是否靠譜取決于培訓(xùn)老師的資質(zhì)。因此，在報(bào)班之前，一定要盡可能查證師資背景，比如是否在專業(yè)機(jī)構(gòu)或院校接受過相關(guān)教育。目前，美國(guó)麻省理工學(xué)院和英國(guó)牛津大學(xué)都有在國(guó)內(nèi)開展正念冥想的教師培訓(xùn)。如果怕正念冥想培訓(xùn)班不靠譜，或客觀條件不允許報(bào)班學(xué)習(xí)，也可購(gòu)買專家撰寫的冥想類書籍，其中很多都配有指導(dǎo)音頻，能夠幫助進(jìn)行簡(jiǎn)單的正念冥想練習(xí)。