防控疫情 居家運(yùn)動(dòng)要折騰

紅巖 魏素麗

宅在家不動(dòng)會(huì)對(duì)身體的免疫力有影響嗎？

本報(bào)采訪專家給大家?guī)?lái)建議。

目前，為防控新冠病毒疫情，人們宅在家也是一種“貢獻(xiàn)”。可有人擔(dān)心自己會(huì)發(fā)胖、免疫力下降，這種情況下該如何運(yùn)動(dòng)呢？對(duì)此，本報(bào)專訪了中國(guó)醫(yī)院協(xié)會(huì)健康運(yùn)動(dòng)組組長(zhǎng)、北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任牛國(guó)衛(wèi)教授。他說(shuō)：“‘宅在家里如何運(yùn)動(dòng)？我提出兩方面：‘管住嘴，邁開(kāi)腿。一是在吃的方面一定要做減法。二是運(yùn)動(dòng)方面要做加法，即使宅在家也能鍛煉。鍛煉次數(shù)早中晚共三次，每次‘折騰不低于30分鐘，早晨和晚上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太大，下午的強(qiáng)度可以稍大一些。堅(jiān)持‘折騰就會(huì)收到很好的效果。

鍛煉前先自我測(cè)試

讀者應(yīng)該都熟悉鍛煉前先熱身，而牛國(guó)衛(wèi)主任卻要求大家先做簡(jiǎn)單的生命體征測(cè)試。

第一，先來(lái)測(cè)一下自己的脈搏，用左手摸右手的脈搏，先看看心律是不是平穩(wěn);

第二，感受一下此刻自己呼吸的頻率，是不是也很平穩(wěn)。再感受一下呼吸的深度，應(yīng)該是心平氣和，呼吸的深度基本上是在胸部的上1/3;

第三，感受一下自己的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，將左手從左肩后向下移動(dòng)，右手從背后部向上移動(dòng)，看看兩只手是否可以搭在一起，如果搭不上，可讓家人或身邊的人幫著看一下相差多少，做一個(gè)標(biāo)記。測(cè)完左邊，再測(cè)一次右邊，換言之就是做到心中有數(shù)。

第四，測(cè)一下自己的腰圍，如果是女士朋友超過(guò)80厘米這個(gè)范圍，男士朋友的腰圍如果超過(guò)85厘米范圍，都可以稱之為“腹型肥胖”，意味著您可能面臨著高血壓、高血脂、高血糖，甚至一系列慢病。現(xiàn)在不是一胖“遮百丑”，而是一胖“毀所有”。

鍛煉肌肉增強(qiáng)免疫力

牛國(guó)衛(wèi)主任談道：“在疫情期間‘免疫力這個(gè)詞不斷地沖擊著我們的視野和聽(tīng)覺(jué)。北京醫(yī)學(xué)會(huì)和相關(guān)的網(wǎng)站做了一個(gè)調(diào)研，宅在家不動(dòng)會(huì)對(duì)身體的免疫力有影響嗎？在這里我可以肯定地告訴大家：如果你長(zhǎng)期宅在家里，吃的多動(dòng)的少，那您的免疫能力一定是向下而不是向上的。如果你能夠利用碎片時(shí)間堅(jiān)持科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，免疫力就會(huì)有提高?！?/p>

牛國(guó)衛(wèi)主任介紹說(shuō)：我們?nèi)梭w有兩套封閉式的“管道”，第一套是心血管系統(tǒng)，心臟加血管就是一條封閉的管道，心臟這個(gè)“泵”每天24小時(shí)工作。第二套是淋巴系統(tǒng)，它是我們的免疫系統(tǒng)，這套系統(tǒng)也是一套封閉式的“管道”，但不像心血管系統(tǒng)，它沒(méi)有“泵”。我們的淋巴系統(tǒng)循環(huán)加陜的時(shí)候，免疫力就可以提高。所以這時(shí)需要鍛練您的肌肉，肌肉是淋巴系統(tǒng)之“泵”。因此為了提高我們的免疫能力，要努力讓自己的肌肉去做收縮性的“工作”。這樣把肌肉中包裹的淋巴管里的淋巴液，通過(guò)肌肉的逐級(jí)加壓把它“泵”出來(lái)。

居家巧運(yùn)動(dòng)小妙招

哪類(lèi)人群應(yīng)該堅(jiān)持每日運(yùn)動(dòng)？牛國(guó)衛(wèi)主任強(qiáng)調(diào)：應(yīng)該是“全年齡段”都應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，只不過(guò)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式不同。結(jié)合疫情，他專門(mén)講到如何居家“巧運(yùn)動(dòng)”，啟動(dòng)心臟和肺及全身的功能。

1.快速搓手1分鐘燃燒脂肪

方法：坐好將兩只手伸出來(lái)，五個(gè)手指稍微張開(kāi)，然后雙手快速揉搓，大約1分鐘，女士1分鐘約180次，男士1分鐘約230-240次。結(jié)束后摸一摸脈搏是不是跳動(dòng)較快，呼吸加快，人也坐直了。這是為什么？是因?yàn)楹粑纳疃燃由?，瞬間啟動(dòng)我們的心肺達(dá)到一個(gè)中高強(qiáng)度的工作模式。每天做上3-5次，做完30分鐘之內(nèi)身上是熱的，額頭上開(kāi)始微微出汗，有助燃燒脂肪。而搓手之后，心臟跳動(dòng)加夾，在這個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)上血液流速加快，對(duì)血管起到一個(gè)“沖刷垃圾”的作用，相當(dāng)于做了一次簡(jiǎn)單的心血管“保潔”，同時(shí)又是對(duì)于肺部的“小保健”，舉手之勞強(qiáng)心健肺。

2.踮腳拉伸腿形美

小腿我們俗稱“琵琶腿”，或是“蘿卜腿”，在日常生活中久坐或久站的人小腿粗，因?yàn)榫米蚓谜荆轮⊥鹊募∪?，沒(méi)有肌肉收縮導(dǎo)致靜脈血液回流不暢，還有淋巴回流也不暢，導(dǎo)致了水腫腿型。特別是體重超標(biāo)和肥胖的人更容易讓小腿粗起來(lái)，這是脂肪體型。牛國(guó)衛(wèi)主任教大家做幾個(gè)小動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作：在家做的時(shí)候，扶著點(diǎn)桌子邊沿或沙發(fā)靠背，不扶也可以，就做踮腳的動(dòng)作，感到小腿肚子發(fā)酸發(fā)脹發(fā)熱，這是先解決靜脈血回流不暢和淋巴回流不暢的問(wèn)題。把這兩個(gè)問(wèn)題解決之后，然后再做小腿的拉伸，坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)一定要伸直，兩腿不要同時(shí)做，可先做右腿，同時(shí)整條腿伸直腳尖往回勾，這時(shí)感覺(jué)到小腿肚子被拉伸，堅(jiān)持2-3分鐘。再做左腿。

第二個(gè)動(dòng)作：在第一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，身體坐直，腹部、胸部、腦門(mén)三點(diǎn)在一個(gè)平面上，直直的“往前移動(dòng)”，同時(shí)伸直右腿拉伸大腿的肌肉，每次5-10分鐘，然后換左腿。這個(gè)動(dòng)作可以多做一做，拉伸一次舒服一次，堅(jiān)持三個(gè)月，再看你的腿型會(huì)更優(yōu)美。

3.保護(hù)頸椎常做五個(gè)動(dòng)作

牛國(guó)衛(wèi)主任建議，人們看手機(jī)時(shí)不要低頭看，而是抬起頭，右手舉著手機(jī)，左手拖著右胳膊肘部，這時(shí)頸部接近自然生理彎曲，頸部負(fù)荷屬于正常。如果前傾600頸部的負(fù)荷將是你正?？词謾C(jī)的5-6倍。頸肩是我們自己的“無(wú)價(jià)之寶”，應(yīng)該隨時(shí)隨地的注意保護(hù)。頸部肌肉力量練習(xí)主要有五個(gè)動(dòng)作：

第一，頭部輕松的前、后、左、右活動(dòng)兩個(gè)八拍就可以，但是不要讓脖子做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)脖子造成損傷。

第二，五指交叉放在頭的后上部，雙手向前拉，頭部向后用力，站位或坐位都可以，雙眼向前平視，相當(dāng)于自己和自己“較勁”，然后慢慢地發(fā)力，也可以慢慢的仰頭眼睛向上看，這樣感覺(jué)脖子的肌肉很緊張，這就叫做“頭手對(duì)抗”。堅(jiān)持20-30秒，再慢慢地把力量由大變小。

第三，用手掌的掌根托住自己的下頜，左手或右手都可以，手掌向上用力，下頜向下用力，保持頭部的中軸線正直，手頜對(duì)抗，堅(jiān)持20-30秒。這個(gè)動(dòng)作還可以減少或減輕頸紋。

第四，再用右手放在右臉的臉頰上，向左用力推，臉部用力向右對(duì)抗20-30秒。同理左手做同樣的動(dòng)作。可以鍛煉頸部?jī)蓚?cè)的肌肉。

第五，雙肩先向后環(huán)繞，幅度由小到大，然后再向前環(huán)繞，放松頸肩背部的肌肉。

這五個(gè)動(dòng)作做完后，頸、肩、背部是一種輕松的感受。

4.消除“小肚腩”

牛國(guó)衛(wèi)主任報(bào)告自己的身高1.79米，體重71公斤，腰圍2.4尺，且體重14年沒(méi)有發(fā)生改變。他的經(jīng)驗(yàn)就是隨時(shí)隨地的維護(hù)，這就叫“健康管理”，平時(shí)我們腹部是放松的，這樣一來(lái)時(shí)間長(zhǎng)了以后，腹部的肌肉就會(huì)變得松軟，而我們隨時(shí)隨地的吸緊腹部，腹部的肌肉隨時(shí)都在進(jìn)行鍛煉，天長(zhǎng)日久腹部的肌肉就會(huì)變得緊實(shí)，“小蠻腰”就顯形了，同時(shí)再進(jìn)行腰腹力量的練習(xí)。如：坐在椅子上左右腿分別抬腿的同時(shí)用左側(cè)胳膊肘觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，用右側(cè)胳膊肘觸碰左腿膝關(guān)節(jié)，也可以用左手觸碰右腳，右手觸碰左腳，每次堅(jiān)持3-5分鐘。長(zhǎng)期做就會(huì)讓自己擁有優(yōu)美的體型。以上練習(xí)要量力而行、循序漸進(jìn)、安全第一。最后，牛主任鼓勵(lì)大家說(shuō)：生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于“折騰”。每天在家堅(jiān)持“折騰”，堅(jiān)持上述“燃燒”脂肪的運(yùn)動(dòng)，可“爆燃”我們的健康和快樂(lè)。

紅巖魏素麗/文攝