營(yíng)養(yǎng)均衡才有營(yíng)養(yǎng)

蘭政文

“營(yíng)養(yǎng)”一詞已成為時(shí)下追求健康者們的口頭禪。究竟吃什么才有營(yíng)養(yǎng)？魚(yú)翅、鮑魚(yú)還是燕窩？怎樣吃才最益于健康？地中海模式？素食還是低碳水化合物？其實(shí)，魚(yú)翅等只是昂貴的食材，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比雞蛋與豆腐高不了多少?？梢哉f(shuō)，世界上沒(méi)有任何一種食物特別有營(yíng)養(yǎng)，只是不同的食材含有某種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比其他稍多一點(diǎn)罷了。從科學(xué)角度看，真正有營(yíng)養(yǎng)的飲食模式非營(yíng)養(yǎng)均衡莫屬，最有益于健康的也只有它。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，即便頗受推崇的地中海模式也并非完美無(wú)缺，更不用說(shuō)素食或低碳水化合物食物了。換言之，人們應(yīng)該建立起這樣的意識(shí)：營(yíng)養(yǎng)均衡才有營(yíng)養(yǎng)，如果營(yíng)養(yǎng)不均衡則任何食物或飲食模式都沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，都屬于營(yíng)養(yǎng)缺乏，也都可能成為催生疾病的“土壤”或“溫床”。

那么，何為營(yíng)養(yǎng)均衡呢？指的是既能滿足一個(gè)人的全部營(yíng)養(yǎng)需求，而且還能長(zhǎng)遠(yuǎn)地堅(jiān)持下去;或者說(shuō)三餐食物的營(yíng)養(yǎng)供給與人體生理需要之間保持于平衡狀態(tài)，不缺、不偏、不過(guò)、不亂。因?yàn)橹挥羞@樣才有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收與利用，造福于健康，故而被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家視為一日三餐的最高原則（營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱營(yíng)養(yǎng)的最高境界是均衡）。具體體現(xiàn)在三個(gè)方面。

第一是品種多樣化

營(yíng)養(yǎng)均衡的第一個(gè)體現(xiàn)點(diǎn)是食物多樣化，忌偏食或挑食，從而保持膳食結(jié)構(gòu)的均衡。需要注意的是，“食物多樣化”不可簡(jiǎn)單地理解為饅頭、餅干、面包、燒餅等的花色多樣;或早上豬肉湯、中午炒肉絲、晚餐紅燒肉等款式多樣。道理很簡(jiǎn)單，饅頭、燒餅都是面粉，肉絲、紅燒肉都是豬肉，實(shí)際上是一類。這里的“食物多樣化”是指食物原料以及類別的多樣，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡一個(gè)人每天最好吃30種食物，至少也要吃12種，每周則應(yīng)達(dá)到25種以上，遍及糧食、蔬菜、水果、豆類與豆制品、奶類以及肉蛋類等7大類，一類也不能落下。舉例：谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上;蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上;魚(yú)、蛋、禽肉、畜肉類平均每天3種以上，每周5種以上;奶、大豆、堅(jiān)果類平均每天2種，每周5種以上。一天之中呢？早餐至少四五個(gè)品種;午餐至少五六個(gè)品種;晚餐至少三四個(gè)品種。

要達(dá)到上述目標(biāo)，特別要做好重點(diǎn)食物的安排。名列榜首的是谷物，做到每天、每餐都要有足夠的份額，如米飯、饅頭以及雜糧;雜糧如黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、蕓豆、蓮子等，每天最好能達(dá)到4種。其次是蔬菜，主角應(yīng)為綠葉（如油菜、菠菜、小白菜、菜心、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿）、深綠色（如西蘭花、蒜苔、青椒、苦瓜）、紅黃色（番茄、胡蘿卜、彩椒、南瓜、莧菜）和紫色（紫甘藍(lán)）等深色蔬菜，約500 g左右，種類不應(yīng)少于5種。其他則有新鮮水果（如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍(lán)莓等，平均每天200～350 g）、大豆及其制品（每天25 g大豆，或72 g北豆腐、140 g南豆腐、360 g豆?jié){、50 g豆腐干、40 g豆腐絲、170 g內(nèi)脂豆腐）、蛋類（以雞蛋為優(yōu)，每天1個(gè)）、肉類和魚(yú)蝦（每天100～150 g）、奶類（每天300 g）、堅(jiān)果（如花生、核桃、開(kāi)心果、松子、杏仁、腰果、榛子等，每天1小把）、橄欖油和亞麻油（前者富含油酸，有益于心血管健康;后者富含亞麻酸，對(duì)維持脂肪酸平衡有益。每天25 g左右，相當(dāng)于3白瓷湯勺）、食鹽（每天不超過(guò)5 g，相當(dāng)于1小啤酒瓶蓋。若吃了醬肉、香腸、燒雞、咸蛋、餅干的等含鹽高的加工食品，其鹽量應(yīng)從5 g中扣減）等。另外，每天六七杯白開(kāi)水（每杯200 ml，大致相當(dāng)于3瓶普通礦泉水），5種調(diào)料（如花椒、肉桂、醋、咖喱、蔥、姜、蒜等）也要在餐桌上占有一席之地。

同時(shí)要學(xué)會(huì)同類食物互換，如米飯、饅頭、面條等同為主食，可輪換著吃，不要米飯或面條“幾十年一貫制”;魚(yú)可以與蝦蟹類互換（同屬于水產(chǎn)類）;牛奶與酸奶、奶酪等互換（同屬于奶制品）。既可以避免天天食物品種的重復(fù)，調(diào)劑口味，還有助于維持營(yíng)養(yǎng)的均衡性。

再者，每天的食物總量不變，吃了這一種，就要撤掉另一種，或者另一種減少數(shù)量。如吃了粗糧，就要減少精白米面;吃了魚(yú)，就要少吃肉;吃了瓜子，就要少吃核桃，以免總熱量超標(biāo)而誘發(fā)肥胖。

第二是營(yíng)養(yǎng)素量充足

剛才說(shuō)食物要確保原料多樣，這里再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，每種原料還要確保一定的數(shù)量，即營(yíng)養(yǎng)素務(wù)必要吃足，這便是營(yíng)養(yǎng)均衡的第二大體現(xiàn)點(diǎn)了。蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物等三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素自不必說(shuō)，人們也比較注意攝取，須要強(qiáng)調(diào)的是眾多微量營(yíng)養(yǎng)素（指維生素與礦物元素）的供給，因?yàn)樽钊菀资艿胶雎?，已被?lái)自有關(guān)機(jī)構(gòu)的調(diào)查資料所證實(shí)。最新調(diào)查顯示，國(guó)人的脂肪攝取量超標(biāo)，谷物逐年減少，部分微量元素每況愈下，如維生素A只達(dá)到每日生理需求量的61.7%;維生素B1不到每日生理需求量的80%;維生素B2只達(dá)到每日生理需求量的58%;鈣僅達(dá)到每日生理需求量的49.2%;鋅攝取量比每日生理需求量少20%;硒離每日生理需求量差12%;膳食纖維（2012年為10.8 g）也不到推薦量（25 g）的一半。后果便是國(guó)人健康水平下滑，高血壓、糖尿病、血脂異常、貧血以及肥胖等慢性病的患病率上升，是值得我們高度警惕的時(shí)候了。

第三是食物合理組合

營(yíng)養(yǎng)均衡的第三大體現(xiàn)點(diǎn)是食物合理組合，原則是低升糖指數(shù)與高密度營(yíng)養(yǎng)相結(jié)合，包括主副食搭配、葷素搭配、粗細(xì)搭配等，達(dá)到肉中有菇（菌類）、湯中有藻（如紫菜、海帶）、飯中有豆（如紅豆、綠豆）、菜中有葉（如綠葉蔬菜）的目標(biāo)。早餐吃好（營(yíng)養(yǎng)及熱量占比50%），中午吃飽（營(yíng)養(yǎng)及熱量占比30%），晚餐吃少（營(yíng)養(yǎng)及熱量占比20%）。舉例：早餐1個(gè)雞蛋、2片面包、1個(gè)蘋果、2片培根、半片芝士;午餐1份青菜（一捧）、1份肉（一巴掌大）、1碗米飯或1個(gè)饅頭;晚餐1份青菜（一捧）、1份肉（一巴掌大）、半碗米飯等。

一些有飲食偏好或從事特殊職業(yè)的人群，還要學(xué)會(huì)加減法，盡量趨利避害：

*快餐族 工作餐宜用清淡的套餐取代單一菜品，富含蛋白質(zhì)和膽堿的肉類、魚(yú)類、禽蛋和豆制品等自不可缺;吃外賣一周別超過(guò)2次;餐后吃點(diǎn)柑橘、蘋果、獼猴桃等富含維C的水果;必要時(shí)每天服用1粒含多種維生素與礦物質(zhì)的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

*精細(xì)族 習(xí)慣于精米白面，應(yīng)增加富含粗纖維的食物，如小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等;粗糧至少占到全天主食量的30%左右。

*素食族 注意鈣質(zhì)、維生素B12以及蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，每天應(yīng)安排5～6種高蛋白食物，如豆類、堅(jiān)果類、種子類、豆腐、雞蛋或奶制品;脂肪不可缺，不妨以魚(yú)、蛋與堅(jiān)果替代肉類。

*應(yīng)酬族 確保主食足量，如清湯面、蒸窩頭、野菜團(tuán)子、素餡包子等;多吃含鉀豐富的食物，如紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等，以排出常在館子進(jìn)餐攝取的過(guò)多鹽分（鈉）;另外，要增加青菜、生菜、香菇、木耳、冬筍、藕片、山藥、胡蘿卜、白蘿卜等素菜，盡量抵消吃太多葷食的消極影響。

采用合理的烹飪方法，以蒸、煮、燜、拌、汆為主，力求減少營(yíng)養(yǎng)流失，保證低脂原則的踐行。但也不必完全拒絕炸和炒，因?yàn)槲兜捞貏e好，每星期吃一二次還是可以的，但不能太過(guò)頻繁。同時(shí)，不管何種烹飪方法，低鹽、低油、低糖、高膳食纖維都是必須遵守的原則。

健康吃零食 現(xiàn)代人要與零食完全隔絕是不可能的，只要注意品種選擇、數(shù)量掌控以及進(jìn)食時(shí)機(jī)的把握不會(huì)影響健康，甚至可能益于健康。建議的零食有酸奶、堅(jiān)果、水果、銀耳蓮子羹或麥麩等。平時(shí)要堅(jiān)持定時(shí)吃正餐，養(yǎng)成習(xí)慣后可逐步減小吃零食的嘴癮。