瑜伽入門姿勢必修

1、活動踝關節(jié)練習方法：晨醒在床上平臥，兩腿伸直，放松全身肌肉和關節(jié)，自然呼吸，經過幾分

鐘后，雙腿保持筆直，將腳趾和踝關節(jié)盡量向前和向后重復做十次(圖1、圖2)，然后將兩腳跟靠攏，兩腳盡量向左右分開，重復做十次(圖3)，再將兩腳分開，使兩腳趾相觸(圖4)?？蛇B著做。再做兩腳分開，腳跟著地，轉動踝關節(jié)，順轉、反轉各做十次。坐起來也可以做。

功效：這一練習有助于把體內的風濕、濁氣從體內或關節(jié)處排出。

2、搖動踝關節(jié)練習方法：坐式，兩腿向前伸直，屈左膝，將左腳放于右大腿上，左手托起左大腿，右手抓住左腳趾，向順時針方向旋轉踝關節(jié)，然后再向逆時針方向旋轉，各做十次，然后換右腳(圖5)。

3、伸屈膝關節(jié)練習方法：坐式，兩手相握，放在右膝下，將右腿伸直，腳跟不著地，盡量向前伸。雙手仍放在右膝下，但手臂要直，屈曲右小腿時使腳跟盡量靠近臀部，雙腳交替，各做數次(圖6)。

4、扭動脊柱練習方法：坐式，兩腿分開舒適為度，手臂保持筆直，右手伸到左腳大趾上，左手臂在背后伸展，使左右手臂成一直線。轉動頭部，朝后凝視左手，然后朝相反方向做同樣動作，重復十余次。(圖7)

5、活動胯關節(jié)練習方法：坐式，兩腳底并攏，盡量使腳跟靠近會陰。雙手十指交叉放在腳下，雙肘輕輕下壓雙膝(圖8)。然后將雙手放在兩膝上，用雙臂繼續(xù)下壓兩膝，讓它們再朝上反彈，重復做數十次(圖9)

6、屈肘、旋肩練習方法：站坐均可，兩臂向前伸直，掌心向上，屈肘，手指觸到雙肩，然后用肘劃圓順、逆時針各轉數十次(圖10)。然后，兩臂向左右分開，同時以肩、肘劃圓，盡量將圓劃大(圖11)。

7、頸部運動練習方法：正坐，緩慢將頭向前向后移動(圖12)，然后將頭緩慢向左向右搖擺(圖13)，各重復十余次，然后順、逆時針旋轉。頸與其他部位不同，是中樞神經薈萃之所，是人體上的交通要道，須經?；顒印?/p>

8、旋腿練習方法：平臥，雙臂放在身體兩側，右腿保持筆直，順時針方向旋轉十次，再按逆時針方向旋轉十次，調換左腿方法相同。休息片刻，雙腿抬起伸直并攏，再各轉十次。(圖14)

9、繞圓練習方法：平臥，抬起右腿做圓周運動。順、逆時針各繞十圈，左腿方法相同，然后雙腿同時做完整的繞圈運動。順、逆各繞十圈。然后雙腿并攏，相互鎖在一起，再順逆方向各繞十圈，休息，恢復正常呼吸(圖15)。

上述兩種姿勢可祛除胃腸內的風濕和濁氣，對便秘和消化不良有很好療效，開始練習之前，心寧靜身放松。

10、船式姿勢練習方法：平臥，雙臂放在身體兩側，掌心向下，吸氣，以臀部為支撐點，同時抬起四肢及頭部(頭距離地不過一尺)。抬起的姿勢保持一段時間，以舒適為度。隨后呼氣慢慢地恢復到仰臥的姿勢，放松全身，雙臂保持平行，指尖與趾尖成一直線。(圖16)

重復相同步驟五次，第五次應握緊雙拳繃緊全身，盡量抬起身體，直至雙臂和腹肌顫抖為止，然后呼氣緩慢恢復仰臥姿勢，放松全身。

晨醒后即可做?？墒辜∪?、關節(jié)得到放松，并促進消化。

11、劃船式練習方法：坐式，雙腿并攏做劃船動作。盡量將身體向前后屈曲(圖17)。重復十次。

功效：按摩腹部肌肉及內臟，使肌肉及關節(jié)僵硬狀況得到改善。

12、推磨式練習方法：保持坐式，兩腿伸直，手指相叉手臂伸直，想象自己推磨，兩臂做圓周水平運動。以腰為軸，先朝順時針，再向逆時針方向各轉動十次(圖18)。

功效：對排除體內毒素有很好作用。

注意孕婦不要練習此術。

13、劈柴式練習方法：蹲式，雙腳平放地上，雙膝全屈，分開，兩臂伸直，好像拿一把斧頭做劈柴動作(圖19)。兩手臂舉過頭時吸氣，兩手臂朝地下劈時呼氣。重復十到二十次。如蹲位太難，可取站式。

功效：開闊胸部。

14、禮拜式練習方法：蹲式，雙腳平放地上，雙膝盡力分開。雙手合掌呈祈禱式，兩肘緊靠雙膝內側。吸氣時抬頭，雙肘盡力推開雙膝，保持體位數秒鐘(圖20)。

呼氣時伸直雙臂，水平地指向前方，雙膝彼此緊靠，向前向下屈曲，然后恢復開始時體位(圖21)。重

復十次。對鍛煉腿、膝、肩和臂神經有很好的作用。

15、腹部按摩式練習方法：蹲式，兩手放在兩膝上。盡量把身體向右轉時，屈左膝并著地向后看，雙手放在膝上，保持體位數秒再恢復開始體位，每方向各轉十次。(圖22)

功效：對治療腹疾有很好療效，并可緩解便秘。

16、排濁式練習方法：蹲式，手指從內側放在腳下，手掌便在足弓下，雙肘緊壓雙膝內側(圖23)。吸氣時抬頭，呼氣時頭向下并伸直雙腿(圖24)。保持此體位數秒鐘再恢復到開始時體位。重復相同過程十次。

17、放松姿勢練習方法：這組練習看起來似乎非常容易，但要做到正確放松卻十分困難，這就是自以為放松，實際仍很緊張，甚至在睡眠中也很難放松。以下是四種放松姿勢(圖25～圖28)。

具體做法：閉上雙眼、放松全身，讓思想意識集中到呼吸上，有規(guī)律地呼吸，也可以按心靈觀照法數67點或按周身運行法去做。

做以下方法也很有效，讓知覺在身體各部位輪轉，換句話說，知覺從頭、頸直到手指，再回到胸、腹、大腿、小腿一直到腳趾，使軀體所有部位都完全放松，主要是自我暗示。

做這種姿勢如感覺到累，就以臥式放松全身肌肉。

18、頭腿式練習方法：平臥，屈左膝使大腿靠近胸部，雙手十指交叉放在左膝上。深吸氣后，盡量把氣呼盡。氣屏于體外時，頭、頸部用力以鼻觸膝，吸氣時恢復平臥體位(圖29)。放松全身，重復做十次。然后屈右膝靠胸，以雙臂合抱雙膝重復做抬頭觸鼻動作十次(圖30)。此練習有直接按摩腹部的作用，對緩解便秘十分有效。

19、拜月式練習方法：跪坐，吸氣時舉起兩臂伸直過頭。呼氣時向前屈軀干使兩臂與軀干在一線上，雙手和身體、前額觸到地上。吸氣時回到垂直位置(圖31～圖32)。練習十次。也可以把雙手放在背后合掌。

功效：有助于緩解便秘，坐骨神經痛。

20、貓弓背式練習方法：雙膝跪地，抬起臀部，雙手平放身前地面。頭低下，使脊柱成弓形抬起頭，然后頭盡量向后仰。手臂始終保持筆直。頭后仰時吸氣，后背成弓形時呼氣(圖33)。

功效：使頸部及脊柱富有彈性。

21、眼鏡蛇攻擊練習方法：跪坐，雙手分開撐于地，頭與軀干盡力向前彎屈，垂直到最大限度。雙手撐地，慢慢伸直雙腿，然后將頭與軀干慢慢向上抬起，直到最大限度。維持一小段時間，然后恢復到初始姿勢，抬起頭時吸氣，回復時呼氣。(圖34)

功效：按摩背部，對坐骨神經痛，椎間盤滑出患者有益。

22、轉腰式練習方法：直立，雙腳分開至0.8米，十指在臍前交叉，將臂舉起過頭旋轉手腕使掌心向上，軀干前屈與雙腿成直角，眼注視雙手，并保持后背筆直。慢慢轉體向右，然后轉向左面，再回到最右面(圖35)。練習五次。

站立，坐均可，向兩側伸展雙臂，上身扭向右側，左手放在右肩，右臂向后再盡力向左用力，維持數秒，左右重復十次(圖36)。

功效：使腰、背和髖關節(jié)得到充分舒展，矯正脊柱強直。