散步提檔有講究

如今采用散步方式鍛煉的人越來越多。相比跑步、打球等劇烈運動，散步對場地、季節(jié)的要求不高，風險也小。但日常生活中的散步僅屬于休閑體育活動，增強肌肉力量、減少脂肪等效果不佳。為此，人們可以有意識地培養(yǎng)一些習慣來提升散步的質(zhì)量與檔次。

1.重在強度，而非步數(shù)。如今“每天一萬步”被很多人當成日常鍛煉的目標。其實，并非走得越多，運動效果越好。散步運動重在強度，如果走得特別散漫，步數(shù)再多，也很難達到理想的鍛煉效果，并且步數(shù)過多還會損傷膝關(guān)節(jié)，年紀大的人更要當心。每日散步以6000～ 8000步為宜，并有意識地將步速提升至90～120步/分鐘，持續(xù)半小時，這樣就能增強鍛煉效果。

2.增加雙手負重。散步主要鍛煉的是下肢，為了有效鍛煉全身肌肉，人們可在散步時增加上肢負重，如雙手分別握住小啞鈴或是裝滿水的礦泉水瓶，一邊走路一邊有節(jié)奏地在身體兩側(cè)擺動，途中還可將雙手舉高呈“Y”字形，來鍛煉手臂肌肉。另外，有些人走路腰板挺不直，舉起雙手還可讓肢體更挺拔，對舒緩頸椎也有幫助。

3.輔以間歇式運動。單純散步過于單一且運動效果不佳，因此可以結(jié)合其他鍛煉一起進行，如采用間歇式運動，將爬山、爬樓梯與散步結(jié)合起來，即“走一段平路，爬一段坡”。又或者在鍛煉的中途休息一下，做一些箭步蹲和開合跳。

4.提高專業(yè)性。散步應采取專業(yè)的方式進行，如穿著輕便專業(yè)的運動服和舒適的運動鞋，選擇專業(yè)的步道等，這樣既能提升散步質(zhì)量，也能避免受傷。此外，散步重在堅持，長期且規(guī)律地鍛煉，效果更佳。不常運動的老年人如果以散步為鍛煉項目，在進行之前需要去醫(yī)院檢查一下關(guān)節(jié)，根據(jù)自己的情況決定散步強度。散步前后一定要做些拉伸，讓肌肉彈性得到改善。（本刊綜合）