養(yǎng)骨也要個性化

◎ 王錫陽

名醫(yī)簡介

出診時間

脊柱?？崎T診：星期三全天

特需專家門診：星期一上午

王錫陽教授先后擔任中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松專業(yè)委員會副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會湖南分會顯微與重建外科專業(yè)委員會委員，中華醫(yī)學(xué)會脊柱外科專業(yè)委員會委員，《現(xiàn)代醫(yī)學(xué)雜志》《實用臨床醫(yī)學(xué)》等雜志編委成員，國家自然科學(xué)基金評審專家。主持國家自然科學(xué)基金項目2項，湖南省自然科學(xué)基金項目1項，省發(fā)改委項目2項，省科技廳項目4項，參與國家自然科學(xué)基金課題項目4項。發(fā)表醫(yī)學(xué)論文50余篇，其中SCI論文 30篇。已獲授權(quán)專利4項，已受理專利10余項。榮獲湖南省科技進步一等獎1項，湖南省醫(yī)學(xué)科技獎一等獎1項，湖南省科學(xué)進步二等獎1項等諸多榮譽。參與撰寫骨科及脊柱外科書籍3本。

王錫陽教授在頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫、脊柱骨折、脊柱腫瘤、人工椎間盤置換、脊柱手術(shù)翻修等方面均有豐富的臨床經(jīng)驗和極高的造詣，尤其在脊柱結(jié)核的治療方面有獨特的見解。

隨著年齡的增長，人的各項生理功能開始走下坡路，且衰退的速度越來越快。一般而言，人在35歲左右骨量達到最高峰，其后以每年0.5%～1%的速率流失，女性停經(jīng)后骨量流失速率達2%～3%。因此，建議女性停經(jīng)后、男性50歲后，每兩年做一次骨密度檢測，主要檢查腰椎第1～4節(jié)、左右兩側(cè)髖關(guān)節(jié)等堅硬程度。

量流失會造成骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松最常見的表現(xiàn)是疼痛，特別是沒有誘因的腰背疼痛，其次是身高的降低及駝背，而骨折是退行性骨質(zhì)疏松癥最常見的并發(fā)癥。

其實，骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生是一對相關(guān)聯(lián)的概念。正是因為人體骨量偏少，而關(guān)節(jié)等部位又需要一定量的骨組織，為了滿足人體的基本需求，就容易同時出現(xiàn)關(guān)節(jié)部位的骨質(zhì)增生和其他部位的骨質(zhì)疏松。

脊柱方面的疾病，突發(fā)性的占10%， 遺傳導(dǎo)致的占10%， 后天誘發(fā)的占80%?，F(xiàn)代人生活方式不健康，經(jīng)常低頭玩手機，長時間保持坐姿，不鍛煉，這些都對骨骼健康有害，由此引發(fā)的脊柱問題可通過生活方式的干預(yù)自行治療。

1 個性化運動

運動有三個要素：骨骼是支架，關(guān)節(jié)是樞紐，肌肉是動力。每個人的實際情況不同，適合的運動也有所不同。

有人體質(zhì)比較好，各種運動可以輪流進行，比如跑步、打羽毛球等，以增加運動的趣味性；有些年紀大的人身體素質(zhì)一般，散步、快慢交替走是比較好的選擇；有的人喜歡爬山，既鍛煉了身體，又融入了大自然，但對過于肥胖或者膝蓋有毛病的人來說就不合適；有的人已經(jīng)有了腰腿痛的毛病，堅持做醫(yī)生推薦的小燕飛等動作也是一種運動；有的上班族比較忙碌，沒有多少時間運動，那在辦公室抽時間做一些微運動也很好。

對于忙碌的上班族而言，貼墻站是一項最簡單實用的運動：腳呈立正狀態(tài)，靠墻站好，臀部夾緊，小腹收緊，雙手自然垂在身體兩側(cè)，確保腳后跟、小腿肚、臀部、肩部、后腦勺靠墻，堅持5分鐘。長期堅持，不僅能緩解腰背疼痛，調(diào)整骨骼平衡，還有減肥塑形的功效。

對于低頭族而言，堅持做米字操是簡單易行的鍛煉方式。

頸椎不好的人也可使用頸托。佩戴頸托可使頸椎適當固定制動，限制頸部的過度活動，減少不穩(wěn)定因素，支撐頭部重量，增強頸部的支撐作用，使頸部肌肉得到休息，緩解和改善椎間隙的壓力狀態(tài)，減少椎間關(guān)節(jié)的相互刺激和摩擦引起的創(chuàng)傷性反應(yīng)等，可用于各型頸椎病。

此外，運動也要遵循原則：一是適量，尤其是中老年人，運動強度不宜過大，運動時間不宜過長，心跳不過速，稍稍出汗即可。有人拼命運動，心悸，滿頭大汗，這其實是疲勞性運動，對身體非但沒有益處，反而有害。二是循序漸進，貴在堅持。運動的效果不是一朝一夕可以看出來的，必須長期堅持。這個方面一些跳廣場舞的女性做得特別好，不論寒暑，天天跳，既鍛煉了身體，又結(jié)識了朋友。

2 營養(yǎng)供給要合理

人的日常飲食，一方面要保證基本的熱量供給，維持人體正常運轉(zhuǎn)，另一方面要合理搭配，確保營養(yǎng)均衡。提倡個性化飲食，一方面是每個人的身體條件不一樣，所需要的營養(yǎng)有所不同；另一方面是各人的口味有差異。

各種營養(yǎng)物質(zhì)都要攝取，蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)、水都是人體所必需的，反映在日常飲食上，就是主食、肉、蔬菜、水果都要吃。以主食為例，有些老年人牙不好，喜歡喝粥，這樣腸胃的負擔也小，但是糖尿病人就不適合喝粥，因為升糖太快。每個人的個體情況不同，日常飲食自然也不相同。沒有什么標準化飲食，什么都吃，什么都不過量，自己吃得舒心，吃得健康就可以了。

現(xiàn)在，各種保健食品琳瑯滿目，商家將其功效吹得天花亂墜，讓人不知道要不要吃，要怎么吃。根據(jù)《保健食品通用標準》的定義，保健食品能調(diào)節(jié)人體的機能，適于特定人群食用，但不以治療疾病為目的。由此看來，除了特定的人群，普通人是不需要吃保健食品的。吃保健食品不如自然補充，就是說吃大自然中存在的東西，比如維生素，有人每天吃一大把各種維生素片，那還不如多吃些水果蔬菜。當然， 如果特別缺乏某一種營養(yǎng)，在咨詢醫(yī)生后，可以遵醫(yī)囑進行適當?shù)难a充。

3 補鈣是個技術(shù)活

成人每日鈣攝入推薦量為800毫克（元素鈣量），絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。

鈣的攝入主要有兩個來源，一是食物，牛奶、豆腐、芝麻等都是含鈣量比較高的食物；二是藥物，最常見的是各類鈣片，光吃鈣片是不夠的，還要配合服用維生素D，現(xiàn)在有一些鈣片已經(jīng)添加了維生素D，無須另行服用了。

要補鈣，光攝入還不行，還得人體吸收利用。維生素D能夠幫助鈣元素的吸收利用。此外，運動促進血液循環(huán)，加快新陳代謝，促進營養(yǎng)物質(zhì)吸收，是對骨的良性刺激。同時,運動能增強肌肉力量，有利于骨骼系統(tǒng)的穩(wěn)定。

“大海航行靠舵手，萬物生長靠太陽?！奔∧w通過獲取陽光中的紫外線來制造維生素D3，再將其轉(zhuǎn)化為活性維生素D，促進對鈣、磷的吸收，有利于骨骼健康。夏天陽光強烈，可以在早晨、傍晚的時候曬太陽。由于光的反射和漫射作用，在樹蔭下也可曬太陽，但不要涂防曬霜，只有把皮膚暴露在太陽下，才能吸收紫外線。冬季陽光較弱，可以適當延長曬太陽的時間。