如何對抗產(chǎn)后抑郁

李佳瑾

【中圖分類號(hào)】R876

【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B

【文章編號(hào)】2095-6851（2020）01-008-01

大部分的女性都會(huì)在生命過程中經(jīng)歷結(jié)婚生子的過程，那么整個(gè)懷孕妊娠的過程所要經(jīng)歷的不僅是懷孕中的副反應(yīng)，包括嘔吐陣痛，還有可能在生產(chǎn)之后經(jīng)歷一些思想上的壓力負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重的時(shí)候可能會(huì)引發(fā)產(chǎn)后抑郁的癥狀。在女性經(jīng)歷過生育之后，短時(shí)間內(nèi)情緒波動(dòng)都是比較大的，容易受到外界環(huán)境影響而產(chǎn)生情緒變化，特別是身體激素的變化，也容易導(dǎo)致情緒發(fā)生大幅度的改變。所以針對這種特殊時(shí)期心理變化，為了避免產(chǎn)后抑郁的發(fā)生，可以從以下幾個(gè)方法出發(fā)進(jìn)行嘗試。

第一，要給自己適當(dāng)獨(dú)處的時(shí)間。獨(dú)處的時(shí)間對于任何一個(gè)人來說都是非常寶貴的，因?yàn)樵讵?dú)處的時(shí)間里，可以沉下心來想想自己的問題。排除工作生活帶來的壓力，專注于自己和自己相處的時(shí)間，對于自身來說都是比較愜意的，可以給自己安排一些獨(dú)處的時(shí)間，用于看電影、散步或者小睡，喜歡做運(yùn)動(dòng)的女生也可以嘗試慢跑和瑜伽。獨(dú)自相處的時(shí)間可以給自己放松，精神壓力也可以得到緩解，是非常好的休閑放松方式。

第二，多做運(yùn)動(dòng)。對于喜好運(yùn)動(dòng)的人來說，運(yùn)動(dòng)可以讓他們身心放松，不僅得到精神上的舒緩，還能夠得到心理上暫時(shí)的放空。對于產(chǎn)后的孕婦來說，如果沒有辦法在身體上承受大幅度的運(yùn)動(dòng)的話，那也可以做一些小幅度的運(yùn)動(dòng)，例如產(chǎn)后的瑜伽或者是飯后散步以及簡單的推著嬰兒車在路上走路都是一種運(yùn)動(dòng)的方式。運(yùn)動(dòng)同時(shí)在戶外呼吸一些新鮮的空氣，就能夠使心情更加舒暢，這也是緩解抑郁癥非常有效的方法。

第三，一定要確保足夠的休息時(shí)間。由于產(chǎn)后孕媽媽需要承擔(dān)的工作比較多，包括日常生活中的工作和隔幾個(gè)小時(shí)就要給嬰兒進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。這些繁重的工作對于產(chǎn)后身體還比較虛弱的孕媽媽來說，是比較繁重的壓力，所以一定要確保自身足夠的休息時(shí)間，避免精神上出現(xiàn)疲勞，精神疲勞的時(shí)候也會(huì)容易對周遭的環(huán)境變化產(chǎn)生一定的厭煩情緒。一般來說研究表明，如果總睡眠時(shí)間每天少于4個(gè)小時(shí)，午休時(shí)間少于60分鐘的話，都會(huì)容易產(chǎn)生一些抑郁的狀態(tài)，容易情緒懈怠，對于日常生活中更加繁重的工作，產(chǎn)生消極心情，所以通常適當(dāng)?shù)脑黾右恍┪缢瘯r(shí)間和及時(shí)的早睡，對于身體是非常有利的。

第四，保證健康的飲食攝入。產(chǎn)后短期內(nèi)孕婦由于生產(chǎn)身體損耗較大，所以都容易陷入營養(yǎng)缺失的狀態(tài)。除了為了保證母乳的正常產(chǎn)出所增加的營養(yǎng)攝入之外，也一定要攝入一些能夠防止產(chǎn)后抑郁癥狀發(fā)生的食物，來進(jìn)行一些飲食調(diào)節(jié)。單純的健康的飲食是并不能治愈產(chǎn)后抑郁的，不過如果養(yǎng)成吃健康食品的習(xí)慣，就可以幫助產(chǎn)婦的感覺更好，能夠給身體提供所需要的營養(yǎng)，避免由于身體不支而產(chǎn)生其他的疲勞狀態(tài)。如果條件許可的話，可以提前一周準(zhǔn)備接下來的孕婦的食物攝入，可以提前準(zhǔn)備好健康的食物，比如切碎好的胡蘿卜或者是花生醬和蘋果片等等。

第五，及時(shí)的攝入一些魚油類的食物。在產(chǎn)后的這段時(shí)間內(nèi)，是比較適合攝入魚類食物的時(shí)機(jī)，比如DHA。因?yàn)閲鴥?nèi)的研究有所表明，如果缺乏DHA的話，婦女就容易在產(chǎn)后發(fā)生產(chǎn)后抑郁癥。對于DHA的攝入海鮮就是一種很好的來源，但如果產(chǎn)婦本身是素食主義者的話，那就可以食用一些亞麻籽油。

第六，不管是對母親本人還是對于孩子來說，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)一段時(shí)間都是有好處的，因?yàn)橛醒芯勘砻鲌?jiān)持母乳喂養(yǎng)的話可以降低產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。母乳喂養(yǎng)也有利于孩子初期的營養(yǎng)攝入，母乳對于孩子來說一方面是比較親切，另一方面營養(yǎng)也比較全面。

第七，可以保持經(jīng)常與他人談?wù)?。與其他人進(jìn)行及時(shí)的溝通和聊天，可以有利于自我情緒的抒發(fā)，也可以在與他人探討的過程中對于生活和工作上的一些不開心能夠在巧妙之中得到解決。在剛剛進(jìn)行完生產(chǎn)的孕婦們可以將自己的經(jīng)歷與其他的母親進(jìn)行分享，可以在交流和探討之中獲取其他人的經(jīng)驗(yàn)。要盡量的在自己養(yǎng)育孩子的其他時(shí)間里多與人溝通，不要放棄自己本身的生活圈。