解析青少年健康體能練習(xí)提升中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力的方法

楊陽 曾慶霞 吳鍵

摘 要：立定跳遠(yuǎn)是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》必測項目。目前，全國36所“強基計劃”高校2020年招生中，90%的高校將立定跳遠(yuǎn)列入了體育測試的必考項目。在中學(xué)教學(xué)實踐中，立定跳遠(yuǎn)看似動作簡單，既要求腿部爆發(fā)力、腰腹核心力量，更需要身體上、下肢及軀干核心部位的協(xié)調(diào)用力。本文根據(jù)中學(xué)生的學(xué)情和立定跳遠(yuǎn)的動作特點，從常見問題以及解決辦法入手，通過有針對性的健康體能練習(xí)來提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績。同時，引導(dǎo)教師在教學(xué)中有效利用校園自然環(huán)境、教輔器材等，來豐富教學(xué)手段，增加立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的趣味性，從而提高學(xué)生練習(xí)的積極性。

關(guān)鍵詞：青少年健康體能;立定跳遠(yuǎn);提升策略

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）11-00-02

一、學(xué)情分析

跳躍是人體的基本活動方式之一，是田徑運動項目中的一部分，同時也是初中田徑的重點教材之一。跳躍是人體在短時間內(nèi)高強度神經(jīng)活動和肌肉用力克服障礙的運動，能提高身體控制能力，能夠增加腿部力量，提高彈跳力，發(fā)展身體的協(xié)調(diào)、速度和靈敏性。

初中學(xué)生，正處于身體骨骼、肌肉快速生長的時期，在此階段練習(xí)跳躍有助于促進(jìn)學(xué)生的骨骼生長、肌肉強健，從而促進(jìn)身體發(fā)育。中學(xué)階段學(xué)生有很強的好勝心和挑戰(zhàn)意識，在此階段通過跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)，有助于培養(yǎng)學(xué)生克服困難、勇于挑戰(zhàn)的意志品質(zhì)。

但是，由于立定跳遠(yuǎn)動作技術(shù)單一，在反復(fù)單個動作的練習(xí)過程中，學(xué)生易感覺枯燥乏味，在教學(xué)的過程中我們應(yīng)根據(jù)動作要領(lǐng)、原理設(shè)計更多有趣、更具針對性的練習(xí)手段和方法，來激發(fā)學(xué)生的運動興趣，強化動作細(xì)節(jié)的練習(xí)。

二、立定跳遠(yuǎn)的動作結(jié)構(gòu)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳騰空、落地緩沖三個部分組成。

1.預(yù)擺：兩腳左右開立，略與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺，上下肢動作協(xié)調(diào)配合，協(xié)調(diào)發(fā)力。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體，蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間發(fā)力動作。

3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖，小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后控制重心往前。

三、影響立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素

1.預(yù)擺動作不協(xié)調(diào)，身體前傾過多，不利于協(xié)調(diào)發(fā)力，易造成犯規(guī);

2.踝關(guān)節(jié)力量薄弱，小腿爆發(fā)力不足;

3.騰空過高或過低;

4.收腿過慢或不充分;

5.落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大差異;

只要解決以上因素，立定跳遠(yuǎn)成績就會得到快速提升。

四、立定跳遠(yuǎn)能力提升方法

（一）預(yù)擺不協(xié)調(diào)、身體前傾過多的解決辦法

1.半蹲縱跳

練習(xí)目的：糾正擺臂動作，強化手臂力量。

練習(xí)器材：無。

練習(xí)步驟：半蹲開始，手臂后擺，腿部發(fā)力，手臂由后往前上方擺臂。

建議負(fù)荷：每組15～20次，3～5組。

2.挺身跳

練習(xí)目的：糾正擺臂動作，強化手臂力量。

練習(xí)器材：無。

練習(xí)步驟：原地站立開始，雙腳用力蹬地，手臂由下往上擺動至頭部上方，超越身體。

建議負(fù)荷：每組15～20次，3～5組。

（二）踝關(guān)節(jié)力量弱的解決方法

提踵練習(xí)

練習(xí)目的：增強踝關(guān)節(jié)力量，強化蹬地時前腳掌發(fā)力。

練習(xí)器材：臺階。

練習(xí)步驟：前腳掌站立開始，腳后跟懸空于臺階，做上下提踵練習(xí)。

建議負(fù)荷：每組15～20次，完成3～5組。

（三）起跳和騰空不夠高的解決辦法

1.單腳跳躍障礙

練習(xí)目的：增強腿部爆發(fā)力。

練習(xí)器材：跳繩。

練習(xí)步驟：三人或多人一組，兩人拉繩至適合高度，練習(xí)者單腳屈膝擺臂跳過（左右腳交換）。

建議負(fù)荷：每組15～20次，完成3～5組。

2.趣味跳躍接力

練習(xí)目的：增強腿部爆發(fā)力。

練習(xí)場地：平坦運動場地。

練習(xí)步驟：將參與者分成若干隊，聽到哨聲后，各隊的隊首站到起跳線上，以立定跳遠(yuǎn)的姿勢，雙腳跳起同時落地。各隊長在對方隊員著地點（離起跳線）最后處，作一記號。第二人即在此記號后，仿前人動作向前跳出，跳完者站到末尾。如此依次進(jìn)行，至各隊員都跳完時，以所跳距離最遠(yuǎn)組為勝。

注意事項：此比賽可變更方式進(jìn)行，如單腳跳起，單腳（原腳）落地;單腳跳起雙腳落地;大踏一步，單腳跳起雙腳落地等，強調(diào)游戲者注意安全。

（四）收腿不充分的解決辦法

1.收腹跳

練習(xí)目的：增強腿部爆發(fā)力和腰腹力量。

練習(xí)器材：跳繩。

練習(xí)步驟：三人或多人一組，兩人拉繩至適合高度，練習(xí)者雙腳收腹跳，用膝蓋觸碰跳繩。

建議負(fù)荷：每組15～20次，完成3～5組。

2.蛙跳跨繩

練習(xí)目的：增強腿部爆發(fā)力和腰腹力量。

練習(xí)器材：跳繩。

練習(xí)步驟：利用跳繩，擺放合理間距，連續(xù)蛙跳越過跳繩。

建議負(fù)荷：距離10-20米，完成3-5組。

3.蛙跳過障礙

練習(xí)目的：增強腿部爆發(fā)力和腰腹力量。

練習(xí)器材：體操墊。

練習(xí)步驟：利用體操墊，擺放合理間距及形狀，連續(xù)蛙跳越過體操墊。

建議負(fù)荷：距離10～20米，完成3～5組。

4.跪跳起接蛙跳

練習(xí)目的：增強腿部爆發(fā)力和腰腹力量。

練習(xí)器材：體操墊。

練習(xí)步驟：利用體操墊擺放合理間距及形狀，跪跳起之后接蛙跳越過體操墊。

建議負(fù)荷：距離10～20米，完成3～5組。

（五）落地不穩(wěn)、雙腳距離大的解決辦法

1.換步跳

練習(xí)目的：增強腿部爆發(fā)力。

練習(xí)器材：無。

練習(xí)步驟：弓箭步開始，交換跳。

建議負(fù)荷：15～20個，完成3～5組。

2.臺階跳

練習(xí)目的：增強腿部爆發(fā)力和腰腹力量。

練習(xí)器材：臺階。

練習(xí)步驟：站立后半蹲，前腳掌發(fā)力，擺臂向上跳2個臺階，落地呈半蹲姿勢，連續(xù)向上跳臺階。

建議負(fù)荷：距離10～15米，完成3～5組。

3.瘋狂跳躍接力

練習(xí)目的：增強身體協(xié)調(diào)性。

練習(xí)器材：平坦場地，跳繩5根，體操墊20塊。

練習(xí)步驟：把游戲者分成人數(shù)相等的5縱隊，每個隊道具擺放順序依次是跳繩、體操墊（體操墊每隊4個，間距平均擺放），比賽開始，一名隊員首先完成20個跳繩（每隊一根），跳過（雙腳或單腳）擺放的體操墊，返回時快速跑回，第二名隊員按此順序依次進(jìn)行，最先完成的隊為勝。

注意事項：道具順序可調(diào)換，跳繩個數(shù)可增減，注意安全。

五、小結(jié)

本文中練習(xí)方法可根據(jù)不同的學(xué)情、場地、器材、環(huán)境等條件進(jìn)行組合練習(xí)。教學(xué)中需要體育老師因材施教，根據(jù)每個學(xué)生的特點針對性的研制訓(xùn)練計劃，更需要教師通過游戲法、比賽法、激勵法等新穎的教學(xué)手段來激發(fā)興趣，解決練習(xí)過程中枯燥、乏味的狀態(tài)，使其積極參與鍛煉學(xué)習(xí)。教師應(yīng)在教學(xué)實踐中不斷拓展延伸，將技術(shù)延伸到其他運動項目中，讓學(xué)生學(xué)有所獲，學(xué)有所用。

[本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]