膳食纖維是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素

孟慶義

膳食纖維是一種存在于部分水果、蔬菜和谷類(lèi)中的一種多糖。通常情況下，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量；因此曾一度被認(rèn)為是一種“無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”，從而長(zhǎng)期得不到足夠的重視。然而，隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。膳食纖維雖然難以被人體吸收，但膳食纖維可以被結(jié)腸菌群發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。長(zhǎng)時(shí)間攝入膳食纖維，能預(yù)防緩解便秘等癥狀，還有助于調(diào)整腸道菌群，利于腸道的健康。故膳食纖維算不算營(yíng)養(yǎng)素的認(rèn)識(shí)，幾經(jīng)反復(fù)，并被國(guó)際衛(wèi)生組織在80年代后期，補(bǔ)充認(rèn)定為第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的其他六大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水，并列推薦；即膳食纖維是機(jī)體不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)素。

一、膳食纖維有哪些？

膳食纖維中主要的成分，通常是來(lái)自于植物細(xì)胞壁成分，包括纖維素、半纖維素和果膠等，在自然界中大概有上千種類(lèi)的纖維素。許多食物中含有比較多的纖維素，比如各種豆、粗糧、蔬菜以及一些水果；但是纖維素本身并不好吃；纖維含量高的那些食物，不經(jīng)過(guò)精加工口感往往比較差。近來(lái)隨著社會(huì)的發(fā)展，人們現(xiàn)在也可以通過(guò)合成的方式來(lái)制造一些人工的纖維素，但是這類(lèi)合成膳食纖維極少，故幾乎所有的膳食纖維都是天然的。一般情況下，根據(jù)是否可溶于水將膳食纖維分為可溶性和不可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維，來(lái)源于全谷類(lèi)糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類(lèi)食物、豆類(lèi)、蔬菜和水果等。它除了增加胃腸里的食物體積，只具有吸收水的作用。還能夠抵抗胃腸消化液的侵襲，完好無(wú)損地到達(dá)大腸，最后排出體外。對(duì)人體來(lái)說(shuō)，因?yàn)闆](méi)有提供什么，也就沒(méi)有“營(yíng)養(yǎng)”。但這些不提供營(yíng)養(yǎng)的膳食纖維可幫助通便，能夠“填飽肚子”，卻又不提供熱量，有一定的控制體重作用。

另一種叫做“可溶性膳食纖維”，存在于水果、燕麥、大麥、豆類(lèi)、藻膠、魔芋等。這種膳食纖維對(duì)人體健康更加有用。它們也不能被消化吸收；在經(jīng)過(guò)胃腸的時(shí)候，還能夠帶走一些膽汁，從而減少體內(nèi)的膽固醇；到了大腸，它們就成為聚居在那里的腸道細(xì)菌的食物，能幫助建立良好的腸道微生態(tài)。這些可溶性纖維被細(xì)菌“吃掉”的過(guò)程被稱(chēng)為“發(fā)酵”，而發(fā)酵產(chǎn)物一定程度上是機(jī)體重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，甚至可以增強(qiáng)人體的免疫力。

二、為什么膳食纖維是重要的營(yíng)養(yǎng)素？

（一） 膳食纖維過(guò)少可導(dǎo)致疾病

過(guò)去人們對(duì)膳食的興趣一直反復(fù)游弋于“粗糧”與“細(xì)糧”之間。直到20世紀(jì)60年代，幾位英國(guó)醫(yī)生報(bào)道某些非洲國(guó)家的居民，由于食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量高達(dá)35～40克，糖尿病和高脂血癥等疾病的發(fā)病率比膳食纖維攝入量?jī)H為4～5克的歐美國(guó)家的居民明顯降低，從此喚起了人們對(duì)膳食纖維的重視。并認(rèn)識(shí)到膳食纖維的攝入量的降低，可導(dǎo)致一些所謂“現(xiàn)代文明病”的出現(xiàn)，如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等；和一些與膳食纖維過(guò)少相關(guān)疾病發(fā)病率的日漸增高，如腸癌、便秘、腸道息肉等。

（二）兒童營(yíng)養(yǎng)不良與膳食纖維有關(guān)

全球約有1.5億兒童存在營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。新近研究發(fā)現(xiàn)兒童營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致的生長(zhǎng)發(fā)育遲緩與不成熟的腸道菌群有關(guān)；而選擇促進(jìn)腸道菌群成熟的輔食可以幫助改善因營(yíng)養(yǎng)不良造成生長(zhǎng)發(fā)育遲緩等問(wèn)題。

《科學(xué)》雜志同期發(fā)表了兩篇針對(duì)營(yíng)養(yǎng)不良兒童腸道菌群的研究，利用腸道細(xì)菌“生態(tài)群”原理，針對(duì)孟加拉國(guó)營(yíng)養(yǎng)不良兒童的腸道菌群，配置了一種新型治療性食品，它被稱(chēng)為“靶向微生物群的補(bǔ)充食品”（microbiota-directed complementary foods），由易于獲得、負(fù)擔(dān)得起、孟加拉國(guó)文化上可接受的、腸道菌想吃膳食纖維類(lèi)非淀粉多糖所組成。結(jié)果顯示，這類(lèi)食品不僅可以修復(fù)營(yíng)養(yǎng)不良兒童的腸道菌群，令人矚目的是，它還改善了兒童其他一些生理指標(biāo)——而這些效果是傳統(tǒng)療法不能提供的。故認(rèn)為治療兒童營(yíng)養(yǎng)不良，采用補(bǔ)充膳食纖維類(lèi)非淀粉多糖重建腸道菌群，可能是一種捷徑，也是更為經(jīng)濟(jì)的辦法。

（三）膳食纖維的有益作用

1.抗腹瀉作用，如樹(shù)膠和果膠等，在膳食中加入纖維可幫助改善腹瀉問(wèn)題；

2.預(yù)防某些癌癥，如腸癌等；

3.治療便秘，膳食纖維有助于讓大便更軟和排便更規(guī)律；

4.解毒作用；

5.預(yù)防和治療腸道憩室??；

6.輔助治療膽石癥；

7.降低血液膽固醇和甘油三酯；

8.控制體重等作用；

9.降低成年糖尿病患者的血糖，充分?jǐn)z入膳食纖維還可幫助降低您發(fā)生心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

三、人體每日需要多少膳食纖維？

國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)表了新西蘭奧塔哥大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果，這項(xiàng)綜合了全球200多項(xiàng)研究的薈萃分析顯示，增加膳食纖維攝入與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)，可使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%。此研究共收集了全球185項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，接近1.35億人的隨訪(fǎng)數(shù)據(jù)，納入了4635名受試者參與的58項(xiàng)臨床試驗(yàn)。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，將每天15～19克（相對(duì)最低）的膳食纖維攝入提高到35～39克（相對(duì)最高），全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可下降15%，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%。因此該研究團(tuán)隊(duì)推薦的膳食纖維攝入量是25～29克左右。也就是說(shuō)，人體補(bǔ)充膳食纖維可以參照這個(gè)推薦值。

美國(guó)防癌協(xié)會(huì)則建議，每人每天應(yīng)該攝入30～40克膳食纖維。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦中國(guó)居民每天攝入膳食纖維為25g～35g；當(dāng)然，老人、便秘、糖尿病等慢性病患者等特殊人群則需要更大的量。

四、如何補(bǔ)充膳食纖維？

一般包裝食品的營(yíng)養(yǎng)成分表可顯示每份食品含多少膳食纖維。為確保攝入充足的纖維素，應(yīng)進(jìn)食大量含有纖維的水果、蔬菜和谷類(lèi)，許多早餐谷物食品也有大量的纖維素。日常中含有膳食纖維較多的食物包括燕麥、大麥、小米、玉米、紅豆、薯類(lèi)等。另外，大部分的新鮮蔬菜中都含有較豐富的膳食纖維。

通過(guò)日常飲食補(bǔ)充是最佳的膳食纖維補(bǔ)充方式，但是通過(guò)日常飲食往往無(wú)法滿(mǎn)足推薦食量，比如白菜的膳食纖維每百克只有1克，想要達(dá)到推薦量，每人每天至少要吃30公斤白菜。因此，通常人們無(wú)法從食物中攝入足量膳食纖維，可在進(jìn)食的食物中加入含纖維素產(chǎn)品，或者直接服用膳食纖維補(bǔ)充食品，后者往往為散劑，應(yīng)加到水或其他液體中一起服用。有些人開(kāi)始進(jìn)食膳食纖維時(shí)，可能會(huì)有腹脹感，或者會(huì)發(fā)生胃腸氣脹或痛性痙攣，可通過(guò)緩慢增加膳食纖維來(lái)避免這些反應(yīng)。