蔬食對(duì)健康的十大好處

王祖遠(yuǎn)

蔬食，不帶任何宗教色彩，而且是近年來(lái)在全球各地崛起的健康飲食新文化。

你以為蔬食只是一種飲食的選擇嗎？其實(shí)不然。在蔬食主義的背后，有著超出你我想像的重要性，從人類健康、生態(tài)平衡、抑止地球暖化、愛(ài)護(hù)生命到解決糧食危機(jī)，蔬食都扮演著不可或缺的角色。

蔬食對(duì)人體與環(huán)境的10大好處

1.便秘克星。飽受便秘問(wèn)題困擾？蔬食就是你最好的解藥！蔬食者可以攝取較多的膳食纖維，有助于腸胃蠕動(dòng)，并減少腸內(nèi)積聚宿便;同時(shí)還能維持腸內(nèi)有益菌的正常生態(tài)，縮短腸道中致癌物質(zhì)停留的時(shí)間，使得腸道黏膜細(xì)胞可以維持較佳的健康狀況。除了改善便秘問(wèn)題，也有助于降低癌癥病變的概率。

2.預(yù)防三高。高血脂、高血糖、高血壓，是現(xiàn)代人常見(jiàn)的文明病。相比起肉食，“三高”患者更適合蔬食。原因在于植物性飲食不含膽固醇，而且多數(shù)低糖、低碳水化合物，因此蔬食飲食方案的總脂肪、飽和脂肪和膽固醇含量都會(huì)比正常飲食明顯來(lái)得低，有助于降低罹患三高或心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。況且蔬食對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)也相對(duì)更小。三高患者應(yīng)選擇高纖低脂的蔬食方案，以更有效地控制血壓、血脂和血糖。

3.防止肥胖。超重和肥胖是我們這個(gè)時(shí)代最具挑戰(zhàn)性的公共健康問(wèn)題之一，肥胖問(wèn)題影響了全球近三分之一的人。一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院雜志》的研究報(bào)告顯示，蔬食節(jié)食者不僅比吃傳統(tǒng)低熱量飲食的節(jié)食者能更有效地減肥，并且也通過(guò)減少脂肪，改善了他們的新陳代謝。

另外，蔬食者能夠攝取大量膳食纖維，有助于促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收和排除毒素，減輕體重，讓身形更為輕盈。

4.減輕身體負(fù)擔(dān)，提高免疫力。植物性食物無(wú)毒素。蔬食主要是植物的花、莖、葉、果、實(shí)、籽等，這些都是吸收陽(yáng)光、空氣、水、土壤中的精華成分成長(zhǎng)的。當(dāng)身體攝取這些通過(guò)大自然供養(yǎng)的食物，血液便可以保持合理的酸堿度，提高人體免疫能力。另外，蔬果類食材富含纖維具飽足感，而且好消化、代謝快，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)較小。

5.維持皮膚健康。英國(guó)科研人員的一項(xiàng)研究顯示，蔬菜及水果中的酵素可以讓皮膚變得更細(xì)密，光滑、不容易油膩且展現(xiàn)自然美。植物性食物中所含的礦物質(zhì)、纖維素也能幫助清除血液中的有害物質(zhì)，而凈化的血液能在代謝過(guò)程中輸送足夠的養(yǎng)分與氧氣，使全身各器官充滿生氣，皮膚自然健康有光澤、細(xì)致而有彈性。

6.品嘗食物原味。肉類、海鮮料理為了去腥，往往會(huì)加入大量的調(diào)味料，或者用腌漬、熏烤等方式增加風(fēng)味。然而，這些烹調(diào)方式都會(huì)使食物的營(yíng)養(yǎng)流失，甚至因此吃進(jìn)不少有害的添加物。蔬食通常不必添加過(guò)多調(diào)味料，并且注重新鮮食材和食物原味，讓我們的味蕾品嘗到食物最純粹、最天然的原味。

7.新食尚。你以為穿名牌就是時(shí)尚嗎？其實(shí)未必，蔬食才是近年來(lái)在全球掀起旋風(fēng)的名人時(shí)尚（食尚），很多世界級(jí)的企業(yè)家、名人、明星等都因健康、環(huán)境生態(tài)等問(wèn)題而奉行蔬食生活。不妨從少肉多蔬食開(kāi)始，跟上這股食尚潮流的腳步吧。

8.遠(yuǎn)離疾病風(fēng)險(xiǎn)。蔬果中不僅富含大量植化素，也能夠避開(kāi)許多肉食者潛在的食物風(fēng)險(xiǎn)。例如，家禽或動(dòng)物飼養(yǎng)過(guò)程中可能注射生長(zhǎng)激素。另外，少了動(dòng)物性脂肪的蔬食，能夠改變不好的體質(zhì)并啟動(dòng)身體自愈力，幫助身體抗癌、消炎及遠(yuǎn)離疾病風(fēng)險(xiǎn)。

9.拯救地球。畜牧業(yè)是造成地球暖化問(wèn)題的最大禍?zhǔn)?，蔬食讓人人都能夠發(fā)揮微小力量，聚沙成塔，幫助遏止暖化現(xiàn)象，達(dá)到保護(hù)及拯救地球的目標(biāo)。根據(jù)香港素食協(xié)會(huì)評(píng)估，一位肉食者消耗的資源可以養(yǎng)活20～50位的素食者。你知道嗎？一人一天吃一餐素，可減少4.1公斤的二氧化碳，等于180棵樹(shù)1天的吸收量。有研究數(shù)據(jù)指出，一人吃素一年相當(dāng)于協(xié)助地球栽種了82棵樹(shù)。

10.保護(hù)動(dòng)物。友善生命是一種同理心，保護(hù)動(dòng)物就是在保護(hù)我們自己。這也是一種對(duì)生命的尊重生命。蔬食是保護(hù)動(dòng)物的最簡(jiǎn)單方式之一，能衍生出善的循環(huán)。

飲食調(diào)理有方法

對(duì)于吃慣海鮮、肉類等重口味料理的人而言，突然轉(zhuǎn)成蔬食談何容易？食療師陳巧雯提出了肉食者可以輕松開(kāi)始嘗試蔬食的幾個(gè)簡(jiǎn)單方法，其中包括：一星期一素（從每星期選擇一天吃全素或蔬食，確保攝取豐富多樣，五顏六色的蔬果）、初一和十五吃素（這樣可確保每個(gè)月至少有幾天不吃肉）、每月15餐蔬食（從每日三餐，每月大約90餐中選擇15蔬食，循序漸進(jìn)減少肉類和海鮮的攝取量）、一日一素或蔬（一日三餐中選一餐吃素）等。等習(xí)慣了蔬食后，就可以逐漸增加蔬食的餐次，減少肉食。

另外，也可以考慮根據(jù)生機(jī)飲食大師歐陽(yáng)英提出的食養(yǎng)二分法健康飲食方案，更全面性地調(diào)理身體。這個(gè)方法既提倡科學(xué)的食療養(yǎng)生，又提倡均衡營(yíng)養(yǎng)的理念，主要將飲食調(diào)理分兩部分進(jìn)行，通過(guò)飲食調(diào)理和素多葷少、少油、少鹽、少糖，以及多魚(yú)少肉等健康理念進(jìn)餐，以確保葷、素、奶、油的比例合適，以達(dá)到體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)均衡。

健康蔬食4大原則

1.蔬食者必須有“全餐”概念，才能確保身體獲得均衡完整的營(yíng)養(yǎng)。蔬食者應(yīng)確保攝取5大類食物：全谷類（糙米五谷比白米更健康，吃白米會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)攝取量）、蔬菜類、海藻類、菇菌類和大豆制品，均衡地獲取碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。從蔬食或素食觀念而言，進(jìn)食以上各類食物，就能獲得100分的營(yíng)養(yǎng)！

2.每日三餐除了五谷雜糧類、蔬菜類、海藻類、菌菇類、大豆制品等五大類食物，更要配搭四季盛產(chǎn)的水果。懂得合理組合食物，才能獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。另外，建議適量攝取堅(jiān)果類食物。

3.選對(duì)烹調(diào)方法很重要。食材選擇上建議進(jìn)食原型食物，烹調(diào)方法上力求簡(jiǎn)單，少油、少鹽、少糖，多用蒸煮燉、少用油炸，才能達(dá)到健康吃素的目標(biāo)。

4.每個(gè)月也可以抽出1～3天進(jìn)行輕斷食（指暫停進(jìn)食固體食物，以蔬果汁或辨證調(diào)制的草本飲料進(jìn)行間歇斷食），讓身體休息并啟動(dòng)體內(nèi)的自我調(diào)理系統(tǒng)。