提高中學生立定跳遠成績的方法與技巧

許 杰

(安徽省濉溪縣業(yè)余體校 安徽淮北 235100)

一、優(yōu)化教學方法

（一）圖片教學法

讓學生看技術圖片，教學時教師可以把立定跳遠的技術掛圖帶入操場，讓學生反復觀看，讓學生在大腦中形成完整的技術輪廓，使他們產生想去練習的欲望和動力，能進行有效的模仿。

（二）視頻教學法

教師教學時把運動員或優(yōu)秀學生立定跳遠的動作視頻從網上下載下來，或者用手機拍下來，讓學生觀看，使學生通過觀看正確、規(guī)范的動作視頻，遵循初中學生的認知規(guī)律，讓學生建立清晰的動作表象，獲得必要的直觀感受。也可以拍攝部分學生的錯誤動作，讓學生知道錯誤動作的原因，以便于改正，通過“模仿—實踐練習—體會探究—相互學習”，讓學生達到“我要學”的地步。另外，教師也可以做立定跳遠的微課，讓學生觀看學習，增加學生對動作技能的掌握，增強學生練習積極性。

（三）運用口訣法

教師可以把立定跳遠的技術口訣可以總結為“一擺二蹲三跳起，快速蹲地展身體；收腹提膝伸小腿，后跟著地向前起?！苯虒W要領：蹬、擺、收、舉、伸、移。蹬——兩腿后蹬，擺——兩腿用力向前上擺動，收——膝空中收腿，舉——空中舉腿；伸——落地時兩腿前伸；移——兩膝彎曲重心前移?？谠E法能使學生快速記憶和掌握技術要領。

（四）合作學習法

把班級學生分成6-8個學習小組，把運動能力強的學生平均分到學習小組里面，成立互助學習小組，發(fā)揮小組長的作用。每一次教學都要讓學生積極主動地去練習，培養(yǎng)學生的練習興趣。教學中成立互幫互助學習小組，動作技術好的學生除了要自己認真練習，還要主動幫助三到五名同學，教師既要表揚進步的學生，還要表揚認真輔導的學生?？梢栽u選最佳輔導小組，輔導小組長。這樣不但能使后進生及中等生積極主動地投身于練習，也能使成績好的學生在教授的過程中，既鍛煉身體，又提高自己的能力，全體學生共同進步、共同提升，可充分發(fā)揮學生學習的主動性。

（五）游戲教學法

利用游戲活動，提高課堂氣氛。根據初中生的心理特點，教學中把多種發(fā)展協調性和彈跳力的游戲穿插進課堂，如“30秒快速跳繩練習”“五級蛙跳”“縱跳摸高”“分組立定跳遠接力”等游戲活動。引入游戲活動既能增強學生的競爭意識，又能增加學生的運動樂趣，調動學生練習的主動性，可有效發(fā)展學生的身體素質，對學生立定跳遠成績的提升有很好的輔助效果。

二、提高彈跳力的練習方法

（一）提踝練習法

作用：提高學生小腿肌肉力量和踝關節(jié)力量。

方法：借助跑道牙，讓學生面向跑道牙雙腳并攏或分開大約10厘米，用前腳掌立在跑道牙上，腳后跟接觸地面，聽到口令后，用腳前掌用力蹬地面，腳后跟提起、落下，隨著口令有節(jié)奏地進行練習。

（二）蹲跳起

作用：提高腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。

方法：雙腳平行站立，屈膝深蹲，兩臂后擺，然后雙腳用力蹬地，兩臂迅速上擺，用腳尖蹬地向上跳起，屈膝緩沖，然后再跳起，反復進行，根據學生實際情況，安排次數和組數。

（三）屈膝跳

作用：發(fā)展學生腿部的爆發(fā)力和身體的協調性。

方法：雙腳用力蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿盡量靠近胸部，關節(jié)充分蹬伸，用前腳掌緩沖落地，然后再次跳起，反復進行。

（四）弓箭步交換跳

作用：培養(yǎng)學生的節(jié)奏感、平衡性及身體的協調性。

方法：原地跳起后，雙腿分開空中成弓箭步，上體保持正直不要后坐，兩腿要盡量分開，兩腿交換時不要停頓，兩臂協調配合。

（五）雙腳連續(xù)跳過小墊子

作用：培養(yǎng)學生的協調性和爆發(fā)力。

方法：練習時，把5-8個小墊子折疊排成一行，每個小墊子間隔1.2-1.5米，讓學生用雙腳連續(xù)從小墊子上跳過去，跳時上體保持正直，跳的越高越好。根據學生實際情況安排小墊子的高度、遠度、數量。小墊子可橫放、豎放，還可以呈人字形立起來放，以增加練習效果。

三、易犯錯誤及糾正

（一）擺臂和蹬伸不協調

糾正：教師重申動作要領，強調“蹬擺”結合，強調預擺的重要性，加強預擺結合向上跳的練習，多做身體協調性練習，提高身體的協調性。

（二）起跳時出現墊步動作

糾正：教師多講解示范，讓學生看動作視頻，讓練習者建立正確的技術概念。強調在起跳時，要嚴格遵守規(guī)則，不能出現小跳步和墊步情況，教師要強調這是違例行為，不計成績，失去了一次試跳機會。練習時要求雙腳同時起跳，開始把注意力放在動作規(guī)格上，練習連續(xù)3次的半米蛙跳，可以采用雙腳夾沙包跳的輔助練習，動作改正以后再增加遠度，最后過渡到完整立定跳遠。

（三）起跳時蹬伸不充分，擺動無力

糾正：練習時多強調動作要領，可以讓學生觀看視頻或者圖片，要求學生用力蹬踏跳板，充分蹬伸髖、膝、踝三關節(jié)。多練習半蹲跳、立臥撐、挺身收腿跳等。

（四）跳起時收腹舉腿不充分

糾正：充分講解動作要領并結合技術圖片，充分讓學生建立正確的技術概念，認識立定跳遠動作的要領。讓學生觀看視頻多模仿練習，充分發(fā)展腰腹肌力量和身體的協調性。（1）做原地雙腳直立上跳，緩沖落地；（2）在（1）的基礎上做空中屈腿抱膝動作；（3）借助踏板（低跳箱）起跳等讓學生體會空中收腹舉腿。

（五）空中姿勢不平衡，身體出現偏轉

糾正：加強踝關節(jié)力量練習，多練蹬伸擺臂制動，要求預擺2-3次，體會調擺臂制動要領，也可以3人合作練習，1人練習，另外2人架練習人的雙臂，在空中讓練習人保持平衡，體會空中動作協調。合作時要認真、同學間不要說笑。

四、練習注意事項

起跳時減少違例，清掃鞋底紋里面的沙子顆粒等，遇到下雨，還要用干毛巾或者衛(wèi)生紙把鞋底擦干凈，避免起跳腳底打滑，跳躍之前多做深呼吸，緩解緊張情緒，爭取試跳成功。

練習跳躍時兩臂擺動次數不要太多，多了就消耗自己的力量，一般兩三次即可，多想一想動作環(huán)節(jié)。

練習時讓學生注視自己落地前五十厘米左右。注視近了跳的高但不遠，注視太遠就會造成身體前倒，跳不起來，更跳不遠，影響動作結構，影響運動成績。