“吃”出成功人生

烏瑪·奈杜

在今天新冠疫情肆虐、種族關(guān)系緊張、市場動蕩的大背景下，領(lǐng)導(dǎo)者很容易深陷壓力、焦慮和恐懼等負(fù)面情緒。及時在身體上為這種狀況做好準(zhǔn)備是很重要的。其中一個關(guān)鍵的準(zhǔn)備工作就是“吃”。

從解剖學(xué)角度講，大腦和腸道通過迷走神經(jīng)連接。迷走神經(jīng)能夠感知腸道天然菌群的分解產(chǎn)物，并將此信息傳遞給大腦。壓力會抑制迷走神經(jīng)，擾亂信息流。

壓力讓人更難打破習(xí)慣的束縛，對高脂高糖食物變得分外敏感，總是感到饑餓，并且更嗜好垃圾食品。針對這四點(diǎn)，我們可以采取以下四個關(guān)鍵步驟。

1.把飲食習(xí)慣變成食物犒賞 每周用零食或外賣犒賞自己一次，而不是天天吃。

2.不要強(qiáng)行抑制不良習(xí)慣 硬性告誡自己別吃不健康的食物，結(jié)果會適得其反，你應(yīng)當(dāng)專注于在食譜上增添健康美味的選項(xiàng)。

3.體育鍛煉 運(yùn)動可以減少饑餓感并調(diào)節(jié)食欲。

4.自制便當(dāng) 你可以自己下廚準(zhǔn)備便當(dāng)，不再吃快餐。

心理壓力會損害免疫系統(tǒng)，因?yàn)轶w內(nèi)大部分免疫細(xì)胞都分布于腸道中。要提高免疫力，你可以吃富含益生菌或益生元的食物，補(bǔ)充膳食纖維和維生素。

烏瑪·奈杜

在日常生活中，你可能覺得腸胃與大腦相隔甚遠(yuǎn)。然而越來越多的科學(xué)研究表明，人的腸胃與大腦之間的確有著意義深遠(yuǎn)的關(guān)聯(lián)。

從解剖學(xué)角度來講，大腦和腸道通過迷走神經(jīng)連接。迷走神經(jīng)能夠感知腸道天然菌群的分解產(chǎn)物，并將此信息傳遞給大腦。你的大腦可以通過減輕炎性反應(yīng)、降低腸道滲透性，引起腸道菌群變化來做出反應(yīng)。然而壓力會抑制迷走神經(jīng)，擾亂信息流。

“那又怎樣？”你可能要問。這意味著，你的腸道菌群會因壓力而發(fā)生變化。抵達(dá)大腦（并傳回腸道）的信號被改變了。你的情緒、思維、精力、睡眠，乃至身體的免疫反應(yīng)（這一切都受控于大腦）統(tǒng)統(tǒng)會受到影響。好消息是，我們可以通過飲食改變腸道菌群，使以上所有方面都得到改善。

減少壓力和焦慮

人們往往不加分別地使用“壓力”“焦慮”“恐懼”這些詞語。但在生物學(xué)上，研究人員對它們的含義有明確的區(qū)分。當(dāng)某種因素挑戰(zhàn)身體正常的平衡運(yùn)行狀態(tài)，使身體進(jìn)入緊急模式，體內(nèi)就會產(chǎn)生壓力反應(yīng)。在這種緊急模式下，當(dāng)你意識到威脅迫近，整個人就會進(jìn)入一種稱為“焦慮”的預(yù)期狀態(tài)。而當(dāng)你對感知到的威脅做出響應(yīng)時，這種響應(yīng)就叫作“恐懼”。

假設(shè)你是股票經(jīng)紀(jì)人，股市的驟然波動會給你造成壓力。當(dāng)你預(yù)見到可能沒有解決良策時，就會產(chǎn)生焦慮。而當(dāng)你的投資人開始紛紛撤資時，你會出現(xiàn)恐懼的反應(yīng)。作為領(lǐng)導(dǎo)者，壓力、焦慮和恐懼都是家常便飯。在今天新冠疫情肆虐、種族關(guān)系緊張、市場動蕩的大背景下，它們更是時刻纏繞。你或許認(rèn)為，應(yīng)對這些負(fù)面情緒是自己的日常工作內(nèi)容。很多時候確實(shí)如此，但是及時在身體上為這種狀況做好準(zhǔn)備是很重要的。其中一個關(guān)鍵的準(zhǔn)備工作就是“吃”。

然而，這里有個難題：壓力讓人難以做到健康飲食。這是因?yàn)閴毫ψ屓烁y打破習(xí)慣的束縛。當(dāng)你覺得壓力大時，大腦對于來自美味、高脂、高糖食品的獎賞刺激高度敏感。結(jié)果就是，你比以往任何時候都更鐘愛這些食物，吃得津津有味，而且一口接一口停不下來。事實(shí)上，長期的壓力（比如居家隔離）會促進(jìn)皮質(zhì)醇分泌，從而增加饑餓感，讓你的身體開始偏愛垃圾食品。

我曾輔導(dǎo)過一位名叫約蘇埃的領(lǐng)導(dǎo)者。他經(jīng)常很晚回家，獨(dú)自一人吃家人給他留的飯菜，同時下肚的還有兩杯紅酒。經(jīng)過漫長而辛苦的一天，他很想放松一下，結(jié)果就是大吃了一頓。大腦中接收飽腹感信號的神經(jīng)還來不及記錄他已進(jìn)食，他的手又伸向孩子零食柜里的餅干和巧克力了。盡管他定期鍛煉身體，但他仍然感到焦慮和疲倦，睡眠不好，總是無精打采，為此找我求治。壓力和睡眠不足正在擾亂他的饑餓荷爾蒙分泌，令他即使在晚餐后也無法關(guān)閉饑餓感“開關(guān)”。

打破不良飲食習(xí)慣需要改變生活方式。他調(diào)整了日常習(xí)慣，每天提早回家，和家人共進(jìn)晚餐——這是一種有意識的努力，真正與家人共度時光，而不是邊吃邊刷手機(jī)。他開始自帶午餐和健康的零食上班，并全天使用正念練習(xí)來減輕壓力。他體內(nèi)微生物受損情況開始慢慢得到扭轉(zhuǎn)，整個人的狀態(tài)明顯向好。他說：“在家時不再覺得那么餓了。”他的體重減輕了，睡眠有所好轉(zhuǎn)，精力也恢復(fù)了。

應(yīng)對壓力的飲食建議

壓力會對我們的飲食習(xí)慣產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響：它讓我們因循舊習(xí)，對高脂高糖食物變得分外敏感，總是感到饑餓，并且更嗜好垃圾食品。針對這四點(diǎn)，我們可以采取以下四個關(guān)鍵步驟。

1.把飲食習(xí)慣變成食物犒賞 大腦的默認(rèn)模式是“走老路”，比如在辦公室習(xí)慣性地吃些小食或點(diǎn)外賣。這雖是人之常情，但你可以每周用它犒賞自己一次，而不是天天吃。遵循飲食調(diào)整的一般原則，用健康食品替代那些不健康的東西。有益健康的全食食譜包括富含纖維素的食物（如全麥?zhǔn)称罚?、水果、蔬菜、豆類、?jiān)果、種子，以及健康脂肪等。

2.不要強(qiáng)行抑制不良習(xí)慣 硬性告誡自己別吃不健康的食物，結(jié)果會適得其反——這是大腦的工作原理決定的。相反，你應(yīng)當(dāng)專注于在食譜上增添健康美味的選項(xiàng)：牛油果（或牛油果醬）可以提供健康的脂肪，而當(dāng)午后饑餓感來襲時，一小把腰果則是應(yīng)付小餓的健康方法。

3.體育鍛煉 運(yùn)動可以減少饑餓感并調(diào)節(jié)食欲。每個人對運(yùn)動的反應(yīng)各有不同，但總的來說，會有幫助。如果運(yùn)動之后感到饑餓，健康的蛋白奶昔是個不錯的選擇。

4.自制便當(dāng) 垃圾食品、快餐食品、加工食品、精白面粉、糖、楓糖漿、蜂蜜和龍舌蘭花蜜都有增肥效果。你可以自己下廚準(zhǔn)備便當(dāng)，不再吃快餐。把“做飯”設(shè)為家庭日程表中的強(qiáng)制項(xiàng)。

領(lǐng)導(dǎo)者如何提高免疫力

心理壓力會損害免疫系統(tǒng)，因?yàn)轶w內(nèi)大部分免疫細(xì)胞都分布于腸道中。所有細(xì)胞都需要充足的營養(yǎng)才能維持正常運(yùn)作，免疫細(xì)胞也不例外。因此，要促進(jìn)身體健康，學(xué)會應(yīng)對壓力是頭等大事。你或許無法改變壓力源，但是可以有意識地改變自身響應(yīng)方式。

人體免疫系統(tǒng)的工作原理是，當(dāng)食物到達(dá)腸道，它會與腸道菌群相互作用。這些菌群向腸壁上的免疫細(xì)胞發(fā)出信號，如果食物中含有任何外來抗原，免疫細(xì)胞就會向它發(fā)動攻擊。你若想讓免疫防御系統(tǒng)中的“士兵”訓(xùn)練有素，就必須擁有健康的腸道菌群。

例如，我輔導(dǎo)過另一位名叫阿莎的領(lǐng)導(dǎo)者。她來找我求醫(yī)時主訴“頭腦時常霧茫?！?，并且最近出現(xiàn)了皮疹。問診顯示，她的飲食中缺乏足夠的全食。前一段時間，她獲得了晉升，旅行次數(shù)隨之增加，經(jīng)常以飛機(jī)餐和快餐果腹，并且感覺壓力越來越大。我們?yōu)樗可矶ㄖ屏艘粋€精神病學(xué)營養(yǎng)食療計(jì)劃，其中包括專門設(shè)計(jì)的旅行食譜，如預(yù)先準(zhǔn)備的水果和蔬菜，可以幫助她減少深夜進(jìn)食含糖小吃。她開始打包小袋杏仁醬，采購芹菜和鷹嘴豆泥充實(shí)她的小冰箱，每次在外就餐時都注意補(bǔ)充健康的配菜。她堅(jiān)持食用瘦肉或魚肉搭配色拉和蔬菜。我給她出了個挑戰(zhàn)題：一天可以在食譜中添加幾種不同顏色的新鮮蔬菜？這讓她把調(diào)整飲食的任務(wù)變成了一個游戲。她跟自己比賽，開始增加食品的生物多樣性，從而使自己的腸道更健康、更舒服。她的“腦霧”消散了，皮疹也開始消退，整個過程都沒有服用藥物。

提高免疫力建議

1.服食益生菌 益生菌是活的微生物，適量的益生菌可以給宿主的健康帶來益處。它們可以作用于基因、免疫細(xì)胞和腸壁，對抗過敏和病毒感染，從而提升人體免疫力。你可以購買片劑形式的益生菌產(chǎn)品，也可以在發(fā)酵食品中找到它們，如酸奶、味噌、酸菜、泡菜、康普茶（一種發(fā)酵紅茶菌）、克非爾奶酒、豆豉、高達(dá)干酪、馬蘇里拉奶酪、切達(dá)奶酪、農(nóng)家干酪等。

2.服食益生元 益生元被寬泛地定義為不能被宿主直接消化卻可以被腸道菌群通過發(fā)酵消化的纖維，它能增進(jìn)腸道生物群落的健康。你不是吃發(fā)酵食品，而是吃能被腸道菌群發(fā)酵的食品。富含益生元的食物包括韭菜、蘆筍、洋蔥、小麥、大蒜、菊苣、燕麥、大豆和洋姜。你若覺得這份清單上列舉的食物“奇奇怪怪”，那就想象一下“美味的湯”吧。例如，將洋蔥、韭菜、大蒜和蘆筍混合在一起，熱吃或冷吃均可。這些食品很適于居家烹飪。

3.補(bǔ)充膳食纖維 膳食纖維可以增強(qiáng)免疫力。這一條很容易做到，因?yàn)槎诡悺⑺?、蔬菜、種子和堅(jiān)果中都富含膳食纖維。

4.補(bǔ)充維生素E 這種維生素只能通過我們吃的食物或營養(yǎng)品獲得。它對人體有多種積極功效，比如，作為一種抗氧化劑防止細(xì)胞損傷，促進(jìn)健康的細(xì)胞信號傳導(dǎo)和酶活性，令提高生命活力的細(xì)胞代謝過程保持在一個良好水平，并促進(jìn)正常代謝所產(chǎn)生的有毒副產(chǎn)物的分解。維生素E的膳食來源包括堅(jiān)果（如杏仁和榛子）、種子和綠葉蔬菜。

探尋適合自己的方案

每個人都是與眾不同的，在基因、文化背景和新陳代謝等方面有個體差異。因此，不存在一刀切的飲食方案。關(guān)鍵是改變生活方式，而不僅僅是改變飲食。你不能在一天之內(nèi)從不健康的飲食習(xí)慣跳到嚴(yán)格控制的飲食，并指望把它長期保持下去。

我的祖母曾經(jīng)對我說：“學(xué)習(xí)緊張時你得多吃蔬菜，一定要保證睡得好，否則就拿不到好成績！”老太太撫育了11個孩子——其中有6名博士、4名老師和1名牙醫(yī)。除了這位了不起的母親兼祖母的經(jīng)驗(yàn)之談外，我根據(jù)自己在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域多年的研究心得也可以肯定地說，她的話絕對沒錯，營養(yǎng)、睡眠和成功之間的確有關(guān)聯(lián)。

每一位領(lǐng)導(dǎo)者都需要健康的腸胃才能成功。置身于一個紛繁復(fù)雜、充滿壓力的世界里，你有必要對自己好一點(diǎn)，為你的腸道健康提供一切必要條件。

入門指南：改善腦-腸連接

行為建議

1. 避免壓制欲望。安心享受犒賞，下一餐再改正不良習(xí)慣。

2. 在身邊預(yù)備一些健康可口的零食，應(yīng)付嘴饞時刻。味道好是至關(guān)重要的！

3. 養(yǎng)成習(xí)慣，每天或每周留出時間自己動手做飯。

4. 不要在自己喜歡的餐館里盡情瀏覽菜單。要有選擇，只看健康選項(xiàng)，不要從頭看到尾。在線查看菜單或許更容易些。

5. 每兩周設(shè)立一個“作弊日”（我給它改名叫“犒賞日”），讓自己體會滿足感，而不至于感到虧待了自己。

6. 睡前至少三小時內(nèi)禁食。臥室里不要放食物。

7. 有營養(yǎng)的全食優(yōu)于以蛋白棒和蛋白奶昔為主的食譜。

自制工作便當(dāng)

1. 健康色拉，包含大量綠葉菜、豆類、堅(jiān)果、種子和健康脂肪。

2. 新鮮水果。如果你的辦公室里有冰箱，可以考慮（不添加糖漿、鹽或糖的）冷凍水果。

3. 牛油果醬。

4. 一小把美味的堅(jiān)果或種子（每天1/4杯）。

5. 瘦肉或豆腐，搭配自己喜歡的調(diào)料（如大蒜、鹽、百里香、西芹或尖椒）。

6. 烤西藍(lán)花搭配自己喜歡的調(diào)料（如大蒜和紅辣椒碎）。

7. 富含益生菌的食品（如酸菜、泡菜、酸奶）。

8. 不加蛋黃醬的金槍魚色拉（用檸檬和自己喜歡的香料調(diào)味）。

回避這些食物

1. 下午兩點(diǎn)過后禁飲咖啡。

2. 臨睡前不喝酒。最好是把酒精飲料限制在周末飲用。如果在工作日喝酒，也別在睡前喝。

3. 軟飲料、白面包、土豆、白米等高血糖指數(shù)的食物。

4. 垃圾食品和快餐。