青少年健康體能練習(xí)塑造良好身體姿態(tài)（六）

張龍鳳 袁圣敏 吳鍵

長期久坐缺乏運(yùn)動會對青少年身心健康發(fā)展造成一定的影響。青少年身體姿態(tài)的問題中，脊柱側(cè)彎（圖1）是一個廣泛存在的問題。導(dǎo)致脊柱側(cè)彎的因素有很多，如坐姿不正確、過早進(jìn)行單側(cè)發(fā)力的專項(xiàng)訓(xùn)練、骨盆傾斜和長短腿“鏈索”效應(yīng)等。

導(dǎo)致脊柱側(cè)彎的原因較多，首先要了解是否存在骨骼問題，如果有外界撞擊傷害史、先天性脊柱問題時，一定要先就醫(yī)進(jìn)行醫(yī)學(xué)診斷，有專業(yè)醫(yī)學(xué)者建議后，才可進(jìn)行功能訓(xùn)練。同時，要對糾正者進(jìn)行全方面的評估篩查，了解糾正者是因?yàn)殚L短腿、高低肩、骨盆傾斜，還是由于單純的脊柱肌力失衡導(dǎo)致。做好前期的調(diào)查了解和評估后，再進(jìn)行糾正訓(xùn)練，避免盲目鍛煉造成更嚴(yán)重的脊柱病變。針對肌力不平衡導(dǎo)致的脊柱側(cè)彎，本文提出針對性的糾正訓(xùn)練方法，文中拉伸放松動作均以左側(cè)為例、力量訓(xùn)練均以右側(cè)為例。

一、松解緊張肌群張力

1.貓伸展

動作方法：跪姿準(zhǔn)備，左手向前延伸，充分伸展左側(cè)脊柱周圍肌群，脊柱循序漸進(jìn)向上伸展，再逐漸下降，依次重復(fù)（圖2-1、圖2-2）。

動作要領(lǐng)：動作要緩慢，脊柱一節(jié)一節(jié)運(yùn)動。

2.貓側(cè)彎

動作方法：跪姿準(zhǔn)備，左手向前延伸，充分伸展左側(cè)脊柱周圍肌群，脊柱向右側(cè)伸展，眼睛看向右側(cè)大腿外側(cè)，再緩慢還原（圖2-3、圖2-4）。

動作要領(lǐng)：左手向前延伸，脊柱逐漸側(cè)彎，充分伸展肌肉。

3.坐姿側(cè)伸

動作方法：坐姿準(zhǔn)備，右腿伸直，左腿屈髖屈膝，左腳觸碰右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，雙手上舉，軀干向右側(cè)傾斜，右手觸碰右側(cè)腳尖（圖2-5）。

動作要領(lǐng)：軀干側(cè)彎，避免旋轉(zhuǎn)代償。

4.側(cè)臥按壓

動作方法：側(cè)臥準(zhǔn)備，將泡沫軸放在右側(cè)胸椎下方，同時左手上舉，伸展軀干（圖2-6）。

動作要領(lǐng)：泡沫軸放置胸椎較突兀的地方，軀干伸展施加拉伸力度。

5.瑞士球側(cè)伸展

動作方法：右側(cè)軀干依靠瑞士球準(zhǔn)備，下肢保持穩(wěn)定，左手上舉的同時軀干側(cè)彎，向下伸展（圖2-7）。

動作要領(lǐng)：軀干伸展，避免旋轉(zhuǎn)代償。

6.站姿側(cè)伸展

動作方法：左腿跨向右腿后側(cè)站姿準(zhǔn)備，左手上舉，掌心朝內(nèi)，軀干向右側(cè)伸展，靜止保持10～15s（圖2-8）。

動作要領(lǐng)：下肢保持穩(wěn)定，充分伸展軀干左側(cè)肌群。

7.跪姿單側(cè)后拉

動作方法：跪姿準(zhǔn)備，左手掌心朝下，右手掌心朝上，雙手合十，軀干向左側(cè)平移，臀部向后坐（圖2-9）。

動作要領(lǐng)：右手掌心朝上，充分延長軀干。

8.泡沫軸放松

動作方法：泡沫軸滾動放松軀干左側(cè)肌群，逐漸控制動作速度和力度（圖2-10、圖2-11）。

動作要領(lǐng)：放松脊柱左側(cè)周圍肌群，包括左側(cè)豎脊肌、背闊肌、肩袖肌群。

9.半蹲后拉

動作方法：站姿準(zhǔn)備，雙手緊握椅背，屈髖屈膝下蹲，身體重心向后，充分拉伸左側(cè)軀干（圖2-12）。

動作要領(lǐng)：身體重心向后拉伸軀干。

二、加強(qiáng)薄弱肌群力量訓(xùn)練

1.仰臥四足對抗

動作方法：仰臥屈髖屈膝90°，雙腳抬離地面，雙手放于膝關(guān)節(jié)上方，雙手和膝關(guān)節(jié)對抗發(fā)力（圖3-1）。

動作要領(lǐng)：脊柱充分向兩端延長。

2.屈髖抬腿

動作方法：站姿準(zhǔn)備，左腿屈髖屈膝抬離地面，軀干保持穩(wěn)定，兩側(cè)腿交替進(jìn)行（圖3-2）。

動作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，屈髖肌群發(fā)力抬腿。

3.右側(cè)W字形上舉

動作方法：站姿準(zhǔn)備，右手握啞鈴屈肘準(zhǔn)備，肩胛骨上回旋帶動手臂上舉，再緩慢還原（圖3-3、圖3-4）。

動作要領(lǐng)：軀干保持穩(wěn)定，避免傾斜、聳肩代償。

4.右側(cè)側(cè)平舉

動作方法：站姿準(zhǔn)備，右手握啞鈴置于體側(cè)，控制速度完成側(cè)平舉，再緩慢還原（圖3-5、圖3-6）。

動作要領(lǐng)：前鋸肌、肩袖肌群發(fā)力為主。

5.右側(cè)提拉

動作方法：站姿準(zhǔn)備，左手緊握啞鈴置于體側(cè)，軀干側(cè)彎，身體向左側(cè)傾斜，再逐漸還原，依次重復(fù)（圖3-7）。

動作要領(lǐng)：避免軀干旋轉(zhuǎn)代償。

6.單側(cè)背起

動作方法：俯臥準(zhǔn)備，右手左腿同時上抬，再逐漸下降，手腳不能落地，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖3-8）。

動作要領(lǐng)：手腳同時運(yùn)動。

7.側(cè)身起

動作方法：側(cè)臥姿勢準(zhǔn)備，側(cè)起腹部發(fā)力，右側(cè)手觸碰右側(cè)腳，再緩慢還原（圖3-9、圖3-10）。

動作要領(lǐng)：腹部發(fā)力，避免軀干旋轉(zhuǎn)代償。

8.瑞士球側(cè)身起

動作方法：側(cè)臥姿勢準(zhǔn)備，腰腹依靠在瑞士球上方，左手抱頭，右側(cè)腰腹發(fā)力卷腹，再緩慢下降（圖3-11、圖3-12）。

動作要領(lǐng)：右側(cè)腰腹發(fā)力。

9.側(cè)橋

動作方法：側(cè)臥姿勢準(zhǔn)備，兩腿并攏，右側(cè)肘關(guān)節(jié)著地，軀干收緊，抬離地面（圖3-13）。

動作要領(lǐng)：腰腹收緊，避免所有重力集中在肩關(guān)節(jié)。

10.單臂高翻

動作方法：半蹲姿勢準(zhǔn)備，右手緊握啞鈴置于體前，伸髖伸膝的同時右手上舉，保持3s，再逐漸還原（圖3-14、圖3-15、圖3-16）。

動作要領(lǐng)：伸髖充分，軀干保持穩(wěn)定。

11.直臂拉彈力帶旋轉(zhuǎn)

動作方法：站姿準(zhǔn)備，雙手合十緊握彈力帶一端，將彈力帶另一端固定在身體左側(cè)，轉(zhuǎn)動彈力帶，軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)（圖3-17、圖3-18）。

動作要領(lǐng)：脊柱右側(cè)肌群發(fā)力，旋轉(zhuǎn)軀干。

12.弓步單臂前推

動作方法：弓步姿勢準(zhǔn)備，右手抓握彈力帶一端屈肘側(cè)平舉，右側(cè)軀干周圍肌群發(fā)力，右手前推（圖3-19、圖3-20）。

動作要領(lǐng)：軀干旋轉(zhuǎn)發(fā)力，避免手臂過多發(fā)力代償。

[本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“我國中小學(xué)生體質(zhì)健康精準(zhǔn)干預(yù)研究”（課題編號：GYD202005）階段性成果]