淺談熱身與放松運(yùn)動(dòng)在青少年網(wǎng)球訓(xùn)練中的重要性

袁 科 薛 瓊

（重慶理工大學(xué)體育教學(xué)部 重慶 400054）

現(xiàn)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)起源于法國(guó)，誕生于英國(guó)，興盛在美國(guó)，流行于全世界，被稱為“世界第二大球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目”。因此，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)有不可替代的地位和作用。曾經(jīng)有人把網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)總結(jié)為“肩部以上，腰部以下的運(yùn)動(dòng)”，說(shuō)明了網(wǎng)球主要是鍛煉頭腦靈活和靠腳步移動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)最大化的項(xiàng)目；也有人說(shuō)網(wǎng)球是一朝接觸就容易上癮，并堅(jiān)持終身的運(yùn)動(dòng)，這些都充分說(shuō)明網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)擁有無(wú)可比擬的魅力和吸引力。到了21世紀(jì)，越來(lái)越多的中國(guó)父母不僅有經(jīng)濟(jì)實(shí)力，也有更多時(shí)間陪伴孩子，他們要求小孩多接觸網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，接受網(wǎng)球培訓(xùn)和鍛煉。筆者認(rèn)為，教師在對(duì)青少年進(jìn)行網(wǎng)球培訓(xùn)和教學(xué)的過(guò)程中，除去正常的教學(xué)和鍛煉環(huán)節(jié)，還有兩個(gè)環(huán)節(jié)一定不能忽視，并且在網(wǎng)球?qū)嵺`教學(xué)中應(yīng)該更重視和運(yùn)用，這兩個(gè)環(huán)節(jié)即是教學(xué)開始時(shí)的熱身活動(dòng)和教學(xué)結(jié)束時(shí)的放松活動(dòng)。由于我們大多數(shù)網(wǎng)球培訓(xùn)和鍛煉課程中，熱身和放松活動(dòng)往往被很多教練員、運(yùn)動(dòng)員所忽略或不夠重視。因此，本文特別對(duì)網(wǎng)球培訓(xùn)和鍛煉課程中熱身與放松活動(dòng)做了闡述和強(qiáng)調(diào)。

熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)：經(jīng)常被我們俗稱為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，它既可以是身體某部分單一的活動(dòng)，也可以是某些全身活動(dòng)的組合。熱身運(yùn)動(dòng)的目的既明確，又簡(jiǎn)單，是為了讓我們的身體慢慢適應(yīng)環(huán)境和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度負(fù)荷，心率逐漸增快，能更好、更快地適應(yīng)接下來(lái)的劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身心進(jìn)行合理調(diào)節(jié)，讓人體的機(jī)能能力和工作效率逐漸達(dá)到較高水平，為將來(lái)的鍛煉做足充分準(zhǔn)備。

一、熱身運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律

1.熱身活動(dòng)一般應(yīng)遵循從上到下的順序。熱身活動(dòng)是從頭部開始到腳部結(jié)束，盡量讓身體的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到充分活動(dòng)和拉伸。很多教練員認(rèn)為準(zhǔn)備活動(dòng)就是出出汗，而筆者認(rèn)為，作為一名合格的教練員，切忌以出汗作為唯一參考標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)?，?zhǔn)備活動(dòng)只是出出汗，并不代表深層的肌肉和組織得到了充分活動(dòng)。所以，學(xué)生一旦進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和激烈對(duì)抗時(shí)，很容易出現(xiàn)肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的情況。

2.熱身活動(dòng)的強(qiáng)度與負(fù)荷最好從小到大，從易到難。教師應(yīng)該讓學(xué)生以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，讓心率逐步提高，逐漸適應(yīng)，目的在于提高學(xué)生隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率和安全性。好的熱身運(yùn)動(dòng)非常重要，針對(duì)網(wǎng)球訓(xùn)練的熱身運(yùn)動(dòng)，筆者建議學(xué)生可以做一些網(wǎng)球類游戲，作為熱身的主要部分。

3.熱身活動(dòng)要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別及身心發(fā)展階段等客觀條件，進(jìn)行區(qū)分和對(duì)待。教師應(yīng)該針對(duì)不同年齡的網(wǎng)球青少年運(yùn)動(dòng)員所處的發(fā)育階段、性別等個(gè)體差異，指定相應(yīng)的熱身活動(dòng)。筆者建議以游戲或運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較小，且趣味性較高的熱身項(xiàng)目為主。這樣，容易把青少年運(yùn)動(dòng)員的注意力和情緒等游離因素，順利代入接下來(lái)的訓(xùn)練課中。

4.熱身活動(dòng)在訓(xùn)練的時(shí)間占比上可以適當(dāng)增加。雖然，一節(jié)網(wǎng)球訓(xùn)練課應(yīng)該以技術(shù)類練習(xí)為主。但是，第一階段訓(xùn)練時(shí)，教師可以適當(dāng)增加一些球類或者是移動(dòng)類的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間，在準(zhǔn)備活動(dòng)中培養(yǎng)學(xué)生的興趣，為正式訓(xùn)練做好鋪墊。

放松運(yùn)動(dòng)（cool down）：是指運(yùn)動(dòng)之后的冷卻，我們也稱其為整理活動(dòng)，它是一堂訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)的有機(jī)環(huán)節(jié)，是在劇烈運(yùn)動(dòng)之后，讓身體逐漸冷卻，慢慢緩解的過(guò)程。它跟運(yùn)動(dòng)之前的預(yù)熱一樣，是一個(gè)不能忽視的重要環(huán)節(jié)，但與熱身活動(dòng)的作用正好相反。學(xué)生運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行適量韌帶拉伸和肌肉的放松，能夠讓身體的各個(gè)部位及內(nèi)臟器官，慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)停止下來(lái)后的緊張感和疲勞感，能夠保護(hù)身體健康，有助于排出劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體代謝過(guò)程中產(chǎn)生的大量二氧化碳等廢氣，以及運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的大量乳酸等代謝產(chǎn)物。如果學(xué)生在做完運(yùn)動(dòng)后，馬上靜止不動(dòng)，會(huì)讓高度運(yùn)轉(zhuǎn)的肌肉和神經(jīng)得不到緩沖，由于激素水平和血壓都還沒(méi)降下來(lái)，對(duì)人體的心腦血管非常不利，從而失去了運(yùn)動(dòng)的功效和意義。

二、放松活動(dòng)應(yīng)遵循的一般原則

1.以肌肉放松為主，韌帶牽拉為輔。肌肉的放松可以借助器械按摩或醫(yī)務(wù)人員的幫助。我們一定要注意科學(xué)性、合理性，如果是借助藥物進(jìn)行恢復(fù)，一定要強(qiáng)調(diào)注意用藥的安全性。

2.由外向內(nèi)，再由內(nèi)向外的順序。當(dāng)學(xué)生訓(xùn)練后，四肢得到放松，注意呼吸配合，盡可能把內(nèi)臟器官產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物排除體外，注意心率等常規(guī)生理指標(biāo)的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

總之，筆者強(qiáng)烈呼吁堅(jiān)持在一線的網(wǎng)球教練員一定要注意：在平時(shí)的日常教學(xué)或訓(xùn)練中，要有意識(shí)、有目的去培養(yǎng)學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員的健身常識(shí)，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中成長(zhǎng)、完善自我。同時(shí)，教師要讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中享受快樂(lè)與健康時(shí)，不能忽略運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松活動(dòng)。由于熱身活動(dòng)和放松活動(dòng)，都是為了避免傷病的發(fā)生，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員、學(xué)生的運(yùn)動(dòng)壽命和運(yùn)動(dòng)生涯。因此，學(xué)生必須注意這些重要環(huán)節(jié)，并把熱身和放松兩者相結(jié)合， 缺一不可。教師只有做好了這一前一后的工作，一節(jié)訓(xùn)練課才會(huì)顯得更科學(xué)、合理、豐富和完整。