養(yǎng)老更應(yīng)保持運動

陳方燦　柏強

敬老養(yǎng)老有誤區(qū)

我在美國國家研究院做博士后時，研究方向是老年人的傷病預(yù)防和康復(fù)，回國后雖主攻運動康復(fù)，但仍一直關(guān)注老年健康，尤其是我國步入老齡社會之后。

隨著社會生活的改觀，兒女對年邁父母的照顧也更上一層樓。不過，其中也有不少令人遺憾的問題，以下講4個身旁老人的生活片斷。

一次，我與朋友郊游，他的父母也在。我發(fā)現(xiàn)，這對60多歲的老人不太敢參與我們的野外活動。我關(guān)切地問一位老者：“您哪里不舒服嗎？”老人答道：“沒有。只是因為年紀(jì)大了，參加你們的活動怕身體受不了?！蔽矣謫枺骸澳郧跋矚g什么運動？”答：“跑步，但早就停止了。孩子們說上年紀(jì)的人不能跑步?！蔽易尷先伺芘芙o我看。他小心翼翼地跑了幾步。我看到，他那肌肉萎縮的腿跑起來很是生硬。這樣跑步的確不太安全，于是我說：“我來教您，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，您現(xiàn)在跑步要輕一點，別給自己帶來太大沖擊力，就像打太極拳?！崩先撕苷J(rèn)真地學(xué)習(xí)新技術(shù)，很快按照太極跑法輕快跑起來。他興奮地說：“沒想到我還能跑步，好久沒這樣運動了，仿佛回到了年輕時代?！?/p>

那年，我去拜訪小學(xué)老師，發(fā)現(xiàn)他從原來沒有電梯的4樓搬到了一樓。老師說，孩子們考慮到他年歲大了，每天上下樓太費力，也怕傷膝蓋，就決定讓他換到低層住。我心中一怔：兒女的初心是好的，不過，老人沒有每天的爬樓梯未必是好事。果然，過了一段時間，我再去看老師，發(fā)現(xiàn)他的兩條腿明顯不如以前有力，從沙發(fā)站起來都費勁，走路也沒那么快了。

另一位老人退休前喜歡走路上下班，來回約10公里，而且每天忙前忙后，充滿活力，身體也沒什么毛病。退休后，運動量和活動量突然降下來。孩子不在其身邊，只是一再囑咐他好好享受退休生活。老人一下子失去習(xí)慣的生活方式，獨自生活，吃了睡，睡了吃，沒事就去醫(yī)院，病越看越多。短短幾個月，精氣神沒了，人明顯變老。

我還知道一對樸實老夫婦，原本住在農(nóng)村。孩子事業(yè)有成，為讓父母晚年幸福，買了一套房，把他們接到城里住，還請來阿姨照料生活，出門有汽車，進(jìn)屋有熱飯。誰知，習(xí)慣了上山下田，生活自理的老人不但高興不起來，而且身體在一天天退化。其中一個老人病倒了，久治不愈，可是回到鄉(xiāng)下后，又神奇地好了。

養(yǎng)老并非不運動

安享晚年，頤養(yǎng)天年，是每個老人所期，也是每個孝順兒女所望。老人要活得有尊嚴(yán)，必須有好的身體、清醒的頭腦和一定的生活能力。上述四例中主人公的境況卻有些事與愿違，這與兒女們的過度“孝心”不無聯(lián)系，更與人們認(rèn)知和實踐中的一些誤區(qū)有關(guān)。

現(xiàn)在有一種流行說法，老年人身體機(jī)能下降，運動應(yīng)當(dāng)減少，甚至不要運動，以靜養(yǎng)為主。一些老人本來沒有什么運動損傷和大毛病，卻被忠告避免以往的體育運動和身體活動。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，至少有三分之一的老人不做任何身體運動。年齡越大，運動越少。本文第一個例子就是典型。事實上，用進(jìn)廢退，老年人適當(dāng)運動，對于保持身體機(jī)能，延緩衰老和退化是有益的。世界衛(wèi)生組織也建議：65歲以上的老人每周應(yīng)當(dāng)保持150分鐘的中強度有氧運動。

還有一種習(xí)慣性認(rèn)識：老年人散散步就行了，不必參加任何肌肉力量運動或訓(xùn)練，如同第二個例子。常言道，人老先老腿。人體的大部分肌肉在下肢，登樓梯、自如行走、慢跑、騎車等最簡單的運動可使老年人維持一定的下肢肌肉量、腿部力量和身體穩(wěn)定性。而保持一定的肌肉量，能讓老人保持較高的基礎(chǔ)代謝率和體溫，人也更有活力。一些老人不重視這種鍛煉，以至于從矮一點的沙發(fā)上站起來都費勁。

不少人將運動片面理解為在跑步機(jī)上跑步、在健身房里擼鐵（舉杠鈴啞鈴）。其實，老年人日常的身體活動也是一種有價值的運動，比如走路或騎車，做點體力勞動，參加社區(qū)活動，做些買菜、燒飯，清掃等家務(wù)，讓自己有所事事，不要像本文第三、第四例老人那樣，被保姆和家人安排得過于舒服，以至于四體不勤，甚至“喝牛奶的身體不如送牛奶的”，得了“肌少癥”。

前年，我在日本參觀一家養(yǎng)老中心，驚奇地發(fā)現(xiàn)那里的老人不是在“養(yǎng)”老，而是以勞代養(yǎng)。有的老人自己切菜、燒飯、洗碗，有的做面包、織毛衣。中心的許多管理工作由老人負(fù)責(zé)，如義務(wù)導(dǎo)游、各部門指導(dǎo)員、老師、出納、理發(fā)員、木工等。老人們利用自己的技能和特長建起互助服務(wù)站。中心還有意為老人設(shè)置各種日?！罢系K”：每道門鎖都是聲控的，必須說對密碼口令方能進(jìn)入，借此鍛煉老人的記憶力。有的生活用具被掛在高處，老人必須用棍子摘下來;有的則放得很低，要蹲下去才能得到。中心鼓勵老人爬樓梯，樓梯扶手還是松松的，挑戰(zhàn)老人的體力和平衡力。中心的用意就是讓老人多活動，能走就不要站著，能站就不要坐著。當(dāng)然，所有細(xì)節(jié)都在安全前提下，與老年人的身心功能訓(xùn)練暗合。中心還發(fā)行內(nèi)部貨幣，老人以自己的勞動成果來換取，再借此享用別人的勞動成果。一切都是為了激發(fā)老年人的內(nèi)在動力，防止其體能和思維的衰退。日本等許多發(fā)達(dá)國家較早進(jìn)入老齡社會，七八十歲的老人仍在各種工作崗位上的現(xiàn)象比比皆是，老有所為是這些國家平均壽命較長的原因之一。

還老人運動權(quán)利

現(xiàn)代社會，兒女們工作生活壓力很大，父母獨立生活，居家養(yǎng)老的意望和趨勢越來越明顯，這就必須有較為健康的身心來保障。而老年健康不能靠一味靜養(yǎng)，要積極主動又力所能及地參與運動和活動，兒女們最明智的孝順是還老年人這種權(quán)利和機(jī)會。

世界衛(wèi)生組織對老年人健身有著明確指導(dǎo)。結(jié)合這些指導(dǎo)，我在此提出幾點具體建議：

其一，前面提到老年人每周應(yīng)當(dāng)做150分鐘的有氧運動。實操時，老年人可以根據(jù)自身條件分段進(jìn)行，但每一分段的鍛煉至少要持續(xù)10分鐘。如果想讓身體更強健，可以增加到每周做300分鐘有氧運動。

其二，跌跤是老年人最常見的風(fēng)險，這與其關(guān)節(jié)活動度和平衡能力下降有關(guān)。因此，老年人每周至少要用三天時間來鍛煉肌體的平衡能力，如打太極拳、走貓步、拉伸關(guān)節(jié)等。

其三，老年人每周至少要有兩次力量訓(xùn)練，尤其是下肢等大肌群的力量訓(xùn)練，如下蹲、騎車、爬樓梯等，減緩肌力的退化。許多人擔(dān)心爬樓會給身體帶來運動損傷，只要看看山區(qū)那些整天在山上活動的老人，就自然理解了經(jīng)常性鍛煉的必要性。當(dāng)然，老人爬樓梯必須講究方法，注意安全。下樓時，如果膝關(guān)節(jié)不適，可以坐電梯，或利用扶手，或倒著下來。切忌平時不練，一練就過，要經(jīng)常不斷，還要循序漸進(jìn)，適可而止。

其四，如果身體有一些損傷或疾病，可根據(jù)情況避開一些運動，做其他鍛煉。下肢不好，可以活動上肢，如坐輪椅打太極拳等。

其五，多給自己尋找一些活動機(jī)會，如適度地做家務(wù)，參加社交活動等，有意增加一些身體負(fù)荷，這有助于老年人減緩骨質(zhì)疏松癥、肌少癥，對預(yù)防心腦疾病也有利。

其六，無論是老人還是兒女，都要更新養(yǎng)老和敬老的傳統(tǒng)觀念，鼓勵老人身心動起來，而不是剝奪他們身體活動的權(quán)利和機(jī)會。適度放手反而能讓老人通過運動挑戰(zhàn)自我，獲得自信和尊嚴(yán)，建立老年生活的新價值觀，書寫絢麗的夕陽紅。

責(zé)編 王敬澤