你夠“鎂”了嗎

羅小琴

鎂在哪兒？

鎂是地殼中常見(jiàn)的8種元素之一，在人體中含量也很高，屬于常量元素。正常成人體內(nèi)含鎂約20-38克，其中60%-65%存在于骨骼，27%存在于肌肉、肝臟、心臟、胰腺等組織。

鎂重要嗎？

鎂是體內(nèi)多種酶的激活劑，對(duì)葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)等的代謝起著重要調(diào)節(jié)作用。鎂能維持鈉、鉀離子在細(xì)胞中的正常分布，缺鎂細(xì)胞可能會(huì)罷工。同時(shí)，鎂是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，具有維持和促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的作用。

由于鎂離子在腸道中吸收緩慢，促進(jìn)水分滯留，臨床上具有導(dǎo)瀉的作用。鎂還具有降低血清膽固醇濃度，擴(kuò)張血管，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

怎么“鎂鎂”地吃？

人體每天都要攝入適量的鎂，普通成人鎂的每日參考攝入量為330毫克，孕婦則需要增加到370毫克。通常從食物和水中攝入的鎂不會(huì)引起毒性反應(yīng)。

在我們?nèi)粘５娘嬍持?，含鎂的食物很多，其中最佳的來(lái)源食物主要是堅(jiān)果和大豆，如黑芝麻籽、巴旦木等；其次是海鮮類(lèi)，如螺、鱈魚(yú)、蝦等，以蝦米、蝦皮中含量較高；此外一些深色的闊葉蔬菜、發(fā)酵豆乳、牛乳、富含礦物質(zhì)的飲用水中也含有少量的鎂。

你足夠“鎂”了嗎？

均衡膳食基本可以攝入足夠的鎂?？上У氖?，在實(shí)際生活中，大多數(shù)人沒(méi)有做到堅(jiān)持吃粗糧、堅(jiān)果、豆制品等，鎂主要通過(guò)蔬菜和飲用水?dāng)z入，往往存在鎂攝入不足現(xiàn)象。

根據(jù)《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)攝入狀況的評(píng)價(jià)》，我國(guó)成年居民鎂攝入不足比例：19-30歲男性為56.5%，女性為43.2%。30歲以上男性為64.3%，女性為47.3%。

該不該額外補(bǔ)鎂呢？

這么多人可能有鎂缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，實(shí)在沒(méi)有條件保證飲食，直接吃補(bǔ)充劑有用嗎？根據(jù)最新的研究表明，鎂制劑對(duì)調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝起重要作用，減少高脂血癥的發(fā)生率。

研究發(fā)現(xiàn)，鎂是組成骨的主要成分，長(zhǎng)期較低的鎂攝入量往往與骨質(zhì)疏松有關(guān)。

鎂還會(huì)影響維生素D的活性及甲狀旁腺素的敏感性，短期的實(shí)驗(yàn)顯示補(bǔ)充鎂有助于抑制絕經(jīng)期后骨質(zhì)疏松女性的骨轉(zhuǎn)換。

值得注意的是，鎂制劑容易造成鎂過(guò)量，從而引起腹瀉、惡心、胃痙攣等胃腸道反應(yīng)，嚴(yán)重者可出現(xiàn)嗜睡、肌無(wú)力等臨床癥狀。