收好這份“抗炎”飲食

王紅偉

新冠肺炎簡稱NCP，NCP的“炎”是大家常說的病毒或細(xì)菌急性感染發(fā)炎的“炎”；本文要說的“炎”，實(shí)際是各種炎性細(xì)胞因子。

人們對這種“炎癥”往往沒有感覺，因?yàn)檫@些炎癥因子雖然增高了，但程度較低，不會立刻致病。但這種“炎癥”長期存在，對健康的威脅其實(shí)是很大的。

哪些情況預(yù)示這種“炎癥”存在？

1.吃出來的“炎癥”

高脂、高糖、高熱量飲食……一餐大魚大肉就能讓身體里炎性因子升高。如果一個人經(jīng)常這樣吃的話，體內(nèi)的炎癥因子水平已經(jīng)悄悄升高了?！拔魇斤嬍场焙臀魇娇觳屯ǔＳ羞@些特點(diǎn)。

精致碳水化合物/高血糖生成指數(shù)食物，一次攝入超過50克的糖或精致碳水化合物都能使身體進(jìn)入炎癥狀態(tài)；而且讓人體在下一餐的時候也更容易出現(xiàn)炎癥因子升高和胰島素敏感性下降的情況，過量飲酒等飲食行為也會讓身體“發(fā)炎”。

2.壓力和應(yīng)激

當(dāng)生活中出現(xiàn)的事件或壓力超過我們的承受能力時，我們的身體會啟動“應(yīng)急”應(yīng)對機(jī)制，這會使我們的身體處于應(yīng)激狀態(tài)，更喜歡高脂高糖飲食，形成惡性循環(huán)。

有沒有“發(fā)炎”，其實(shí)不一定需要心理醫(yī)生評估和填心理評估量表，你自己也可以自己大致判斷出來：

看看自己最近是不是動不動就被感動得淚流滿面，淚點(diǎn)變低了，或特別容易義憤填膺，容易生氣了，或者容易焦慮、疲憊、失眠等。

3.其他情況

熬夜、睡眠不足、超重和肥胖等情況下，身體也會默默地以“發(fā)炎”等方式表達(dá)不滿。

研究表明，肥胖、糖尿病、心腦血管病以及癌癥等慢性病等都可能是這種“炎癥”長期“小火慢烤”的結(jié)果。

“炎癥”和應(yīng)激，還能影響免疫功能，降低抵抗力。

“炎癥”、免疫功能失調(diào)和抑郁等神經(jīng)精神疾病有共同的分子機(jī)理和信號通路，所以，“炎癥”也容易誘發(fā)抑郁等問題。

如何消滅“炎癥”反應(yīng)？

1.全谷物

全谷物，包括雜糧、粗糧或顆粒完整的谷物，血糖生成指數(shù)較低，富含膳食纖維、維生素和其他有活性的膳食成分，有助于抑制炎癥因子。

其中雜豆也包括在這里，一些雜豆還富含色氨酸，有助于合成5-羥色胺，緩解焦慮抑郁。一餐所食的全谷物，還能有效抑制下一餐中，高糖誘發(fā)的炎癥因子水平。

2.新鮮蔬菜水果

蔬菜水果中富含各種維生素、膳食纖維（膳食纖維與腸道菌群相互作用改善機(jī)體“炎癥”）以及多種有抗炎和抗氧化活性的植物化學(xué)物。足量和多樣的蔬菜水果攝入有助于“抗炎”。

3.蘑菇

菌菇類是我們常見的食物，種類繁多，味道鮮美，其中富含多糖、維生素和多種微量元素，是備受關(guān)注的“抗炎”食品；

4.大豆及其制品

大豆富含蛋白質(zhì)、異黃酮和膳食纖維等。研究表明，大豆蛋白有助于抑制炎癥反應(yīng)和提高胰島素敏感性。

5.其他食品及某些膳食補(bǔ)充劑

還有很多研究表明，綠茶、某些藥食兩用中藥以及膳食補(bǔ)充劑，比如優(yōu)質(zhì)益生菌、益生元/膳食纖維、n-3多不飽和脂肪酸、多種維生素和植物化學(xué)物等，都有“抗炎”的作用。

關(guān)于消滅“炎癥”反應(yīng)的其他建議

除了飲食之外，適量運(yùn)動，積極樂觀，規(guī)律作息和充足睡眠等也有助于緩解身體的“應(yīng)激”程度，從而減輕“炎癥”水平。

減重能明顯改善炎癥反應(yīng)，但在防控疫情的特殊時期，不建議進(jìn)行減重。

建議大家以膳食指南為基礎(chǔ)，根據(jù)自己的喜好和實(shí)際條件，開心吃飯，防止身體里的“小火”損害健康。