健康飲食，從改變4種常見(jiàn)吃法做起

☉中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

在新冠病毒肺炎疫情期間，人們空前重視自己的健康。但是，有些影響到身體健康的錯(cuò)誤飲食方式，很多人可能還沒(méi)有意識(shí)到。

誤區(qū)一：喜歡過(guò)癮的咸味

在出汗不多的情況下，每天有3～5克鹽即可滿足人體需求，過(guò)多則可能有害。各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直宣傳“鹽不過(guò)6”“鹽不過(guò)5”。但此前的宣傳主要集中在血壓控制方面，而近期的研究則發(fā)現(xiàn)高鹽還會(huì)擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統(tǒng)功能。

此前，德國(guó)醫(yī)學(xué)家發(fā)表了一項(xiàng)研究。他們?cè)谛∈髣?dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，吃了高鹽飼料的實(shí)驗(yàn)小鼠，在接觸到致病性大腸桿菌和單核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出現(xiàn)嚴(yán)重的感染情況。在后續(xù)的人體試驗(yàn)當(dāng)中，研究者讓健康受試者每天額外吃6克鹽，結(jié)果1周之后就看到了效果——受試者的身體也出現(xiàn)了和實(shí)驗(yàn)小鼠類似的情況，中性粒細(xì)胞殺死細(xì)菌的能力明顯降低了。

研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)吃高鹽膳食的時(shí)候，鹽的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)身體的需求，身體要多排除鹽分，就要增加腎臟中尿素的含量。然而，過(guò)多的尿素會(huì)降低中性粒細(xì)胞的抗菌功能，而中性粒細(xì)胞的這種抗菌作用，對(duì)于預(yù)防腎盂腎炎非常重要。

身體要想排除掉多余的鹽，就需要調(diào)整水鹽相關(guān)激素的水平。為了降低鹽皮質(zhì)激素的水平，又導(dǎo)致具有糖皮質(zhì)激素活性的物質(zhì)增加，而它們會(huì)擾亂相關(guān)激素分泌的晝夜節(jié)奏，抑制全身免疫功能，減少中性粒細(xì)胞的產(chǎn)生量，降低其抗菌功能。

誤區(qū)二：迷戀甜食甜飲料

這里所說(shuō)的糖，是人工添加糖，并不包括天然水果中所含的糖。人們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，血糖過(guò)度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，而這些都與免疫系統(tǒng)功能下降密切相關(guān)。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)都更大。早有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)多吃糖會(huì)降低中性粒細(xì)胞等白細(xì)胞的功能，使其對(duì)抗有害微生物的能力下降。

近期多項(xiàng)研究表明，高糖飲食會(huì)擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān)。過(guò)多攝入甜食有更多的害處，會(huì)降低飲食的營(yíng)養(yǎng)素密度，即便熱量沒(méi)有超標(biāo)，也會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)缺乏。

誤區(qū)三：要么只吃蔬果要么只吃肉蛋

蛋白質(zhì)太少或太多都有害免疫力。蛋白質(zhì)是抗體和多種免疫應(yīng)答中各種活性物質(zhì)的主要原料，所以在蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)，身體的抗感染能力會(huì)下降。只吃大量蔬果，魚(yú)肉蛋奶豆制品等食物不足，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量過(guò)少。淀粉類主食太少，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源被消耗，不會(huì)發(fā)揮應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)作用。

反過(guò)來(lái)，把魚(yú)蝦肉蛋當(dāng)飯吃，同樣也是不利于免疫系統(tǒng)正常功能的。前面已經(jīng)說(shuō)到，腎臟中過(guò)多的尿素不利于免疫細(xì)胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質(zhì)，會(huì)造成腎臟的尿素水平上升。

吃過(guò)多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，植物性食物比例太少，也會(huì)造成身體的營(yíng)養(yǎng)不平衡，抗氧化物質(zhì)不足，膳食纖維不夠，這些都會(huì)影響到腸道菌群的健康和免疫系統(tǒng)的功能。

誤區(qū)四：吃飯不按點(diǎn)

到點(diǎn)不吃飯有害免疫力這一點(diǎn)很多人沒(méi)想到。澳大利亞科學(xué)家近期研究發(fā)現(xiàn)，人體的腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，而這種規(guī)律和吃飯時(shí)間有關(guān)。及時(shí)吃飯有利于預(yù)防可能出現(xiàn)的腸道感染。

人們每天所吃的食物，并不是無(wú)菌狀態(tài)。為了對(duì)付可能存在的有害細(xì)菌，人體通過(guò)分泌胃酸來(lái)殺滅微生物，同時(shí)還在腸道中配備了強(qiáng)大的“免疫部隊(duì)”來(lái)預(yù)防微生物作亂，保護(hù)腸黏膜的完整性。

在不吃東西時(shí)，這些“免疫部隊(duì)”保持低活性狀態(tài)。如果沒(méi)有微生物來(lái)襲，這些免疫細(xì)胞如果活性過(guò)高，就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身?yè)p傷。如果每天規(guī)律進(jìn)食，身體就知道什么時(shí)候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時(shí)候讓它們休息。如果進(jìn)食時(shí)間無(wú)法預(yù)測(cè)，腸道免疫系統(tǒng)也會(huì)無(wú)所適從，容易造成腸道慢性炎癥。

一旦腸道出現(xiàn)疾病，人體的消化吸收功能就會(huì)受到影響。一方面，容易出現(xiàn)消化不良的情況，吃同樣的食物，得到的營(yíng)養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身的抗病力；另一方面，進(jìn)食的混亂也會(huì)影響到腸道菌群。