看不出來的胖更危險

☉策劃：本刊編輯部

☉執(zhí)行：邱婷婷

一項針對全國27個省市近10萬人的健康調(diào)查顯示，男女體重正常率分別為46.06%和56.06%；體重正常的人群中，隱性肥胖檢出率為39.44%。一直以來，人們總是關(guān)注體重是否在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，一旦超重，就開始拼命減肥，卻忽視了身體脂肪比例已超過正常范圍。這種肌肉含量低、脂肪含量高的情況，屬于隱性肥胖，是身體發(fā)出的亞健康信號，一定要引起重視。

脂肪也有“好壞”之分

“一胖毀所有”，這句話其實并不夸張，肥胖不僅影響美觀，還是很多疾病的潛在危險因子。現(xiàn)在，越來越多的人意識到健康的重要性，也都知道通過低脂飲食控制體重防止肥胖發(fā)生。但是，大多數(shù)人可能不知道脂肪并非全部都是肥胖的“罪魁禍?zhǔn)住?，有些脂肪是人體天然的“致瘦因子”。

人體或者哺乳動物體內(nèi)主要存在兩種顏色的脂肪組織：褐色脂肪組織和白色脂肪組織，相應(yīng)的，組成這兩種組織的細(xì)胞分別為褐色脂肪細(xì)胞和白色脂肪細(xì)胞。褐色脂肪細(xì)胞體積小，脂滴（是一種大小相差極其懸殊的細(xì)胞器，脂肪組織中的甘油三酯儲存在其中）多且小，而且胞內(nèi)線粒體的數(shù)量也非常多；白色脂肪細(xì)胞體積大，脂滴體積大。

褐色脂肪組織的功能是負(fù)責(zé)燃燒脂肪以產(chǎn)熱。當(dāng)人體受到冷刺激時，褐色脂肪細(xì)胞就開始發(fā)功，燃燒自身存儲的脂肪和來自白色脂肪細(xì)胞的脂肪，產(chǎn)生大量的熱以維持正常體溫。據(jù)估計，僅50克的褐色脂肪組織能燃燒的熱量最高可以達到人體靜息代謝率的20%。還有一些研究提示，褐色脂肪多的人，患上肥胖癥或糖尿病的風(fēng)險相對更低，屬于受人歡迎的“好脂肪”。但是，褐色脂肪在人體中含量極少，成年男性大約為11.6克，女性約為12.3克。

白色脂肪是人體含量最多的脂肪組織，主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍，那些你手可觸及的柔軟的所在，比如“游泳圈”“蝴蝶臂”……都是白色脂肪。其主要功能是將體內(nèi)多余的能量以脂肪的形式儲存起來，從而導(dǎo)致肥胖。所以從健康角度看，白色脂肪屬于名副其實的“壞脂肪”。但這個世界并不是非黑即白，白色脂肪組織也是人體一種重要的內(nèi)分泌器官，它能分泌瘦素、脂聯(lián)素等重要激素，在調(diào)控人體能量平衡、控制食欲、維持血糖過程中都有非常重要的作用。

除了白色和褐色脂肪組織，近年來科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)存在第三種脂肪組織——米色脂肪，這是一群散落在白色脂肪組織中的細(xì)胞，同時擁有“白色”的外表和“褐色”的內(nèi)心。它們或本身就姓“褐”，只是隱姓埋名潛伏在白色脂肪中，擇機而動；或本來姓“白”，當(dāng)受到刺激時，就會被策反，繳械變“褐”。

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道，白色脂肪是用來儲存能量的。正常情況下，多余的能量以脂肪的形式分布在皮下組織，包括四肢、臀部和軀干部的皮下。皮下脂肪好比人體的油庫，為人體儲備了大量的能源。通常情況下，能量呆在“油庫”里是相對安全的，但是“油庫”的容量是有限的，當(dāng)源源不斷運送來的油超出“油庫”的負(fù)荷，多余的能量就會“溢出”。這些“溢出”的能量就會在其他地方儲存下來，如果儲存在腹腔內(nèi)不同的器官上或者組織間，就叫做內(nèi)臟脂肪或腹部脂肪，內(nèi)臟脂肪主要包括腸系膜脂肪、生殖腺脂肪、腹膜后脂肪等；如果在心臟、肝臟、肌肉、腎臟這些本不應(yīng)該積累脂肪的器官內(nèi)儲存，就稱為異位存儲脂肪，即本不該呆在那里的脂肪，我們常說的脂肪肝就是典型的異位存儲脂肪。

大量研究已經(jīng)證實，內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪擁有截然不同的生理學(xué)和分子生物學(xué)特性。內(nèi)臟脂肪比較容易積累，也比較容易消耗掉，它才是誘發(fā)心血管疾病、糖尿病等疾病的元兇。國際動脈粥樣硬化協(xié)會和心臟代謝風(fēng)險內(nèi)臟肥胖代謝組主席近日發(fā)表聲明稱，內(nèi)臟脂肪和異位脂肪組織可能增加動脈粥樣硬化和心臟代謝疾病風(fēng)險，是心血管和代謝疾病的獨立風(fēng)險因素。

每3個女性就有1個“隱性肥胖”

“身高1.62cm，體重54kg，沒有超重！”在外貿(mào)公司上班的王女士開心地從體重儀上走下來，然而下一個體檢項目“人體成分分析”結(jié)果卻讓她大吃一驚——盡管體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍，但體脂肪量高達體重的34%，超過了正常范圍，被醫(yī)生告知屬于“隱性肥胖”。但是明明看起來不胖??？王女士迷茫了。

其實，像王女士這樣體重達標(biāo)，但脂肪、肌肉占比不合理的人“隱性肥胖”者有很多。一項健康調(diào)查顯示，我國19歲以上的女性，每3個就有1個屬于“隱性肥胖”，這部分人普遍體重指數(shù)（BMI）值低，但體脂率超標(biāo)。

目前全世界都使用BMI來衡量一個人胖或不胖。該指數(shù)計算的方法是：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。世界衛(wèi)生組織擬定的世界標(biāo)準(zhǔn)是BMI大于30為肥胖?！暗@個指標(biāo)并不適用于中國人。在相同的BMI下，黃種人體內(nèi)的脂肪含量要比歐美人高，即使看起來沒那么胖，也很可能超標(biāo)了?！敝袊t(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院顧問專家、內(nèi)分泌與心血管病診治中心主任李光偉表示。

判斷隱性肥胖最簡單的方法就是看腰圍。內(nèi)臟脂肪主要分布于腹腔，腰圍越大往往意味著內(nèi)臟脂肪越多。男性腰圍≥90厘米或女性腰圍≥80厘米，就有內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的可能。此外，還可以通過腰臀比例（腰臀比例=腰圍÷臀圍）來進行判斷。具體方法：被測者筆直站立，雙腳分開25～30厘米，體重均勻分布在雙腿上，用卷尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍，測時皮尺要緊貼皮膚，但不能壓迫軟組織。若男性腰臀比例＞0.9或女性腰臀比例＞0.8，就意味著內(nèi)臟脂肪可能過剩。

除此之外，還可通過人體脂肪成分分析測定人體脂肪率、內(nèi)臟脂肪面積以及皮下脂肪厚度等。體脂肪率檢測，是判斷肥胖的最科學(xué)的依據(jù)，也是判斷隱性肥胖的有效方法。需要注意的是，體脂肪率低不能代表你的身體狀況良好，它只能表明你胖瘦。男性體脂肪若超過25%，女性若超過30%可判定為肥胖。具體計算方法如下：

?女性的身體脂肪公式

參數(shù)a＝腰圍－公分（腰部的周長）×0.74

參數(shù)b＝（總體重－公斤×0.082）＋34.89

身體脂肪總重量－公斤＝a－b

體脂率（身體脂肪百分比）＝（身體脂肪總重量÷體重）×100%

?男性的身體脂肪公式

參數(shù)a＝腰圍－公分× 0.74

參數(shù)b＝（體重－公斤×0.082）＋44.74

身體脂肪總重量－公斤＝a－b

體脂率＝（身體脂肪總重量÷體重）× 100%

和顯性肥胖一樣，隱性肥胖也是由于生活習(xí)慣不好造成的，在上班族和中老年人群比較常見。上班族由于工作的關(guān)系，通常一坐就是一整天，上下班也都是開車或者公交，體育運動少得可憐。由于上班時間的關(guān)系，飲食習(xí)慣也很不好，早餐因為趕時間就少吃或者不吃，反而是午餐和晚餐吃得更為豐富。有的年輕人還偏愛油膩食品和甜食，而高糖飲食的攝入往往更容易造成內(nèi)臟脂肪的堆積。紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》里，試驗者在保證總的卡路里不變的情況下，每天攝入40勺糖（一勺糖4克）。一個月后，他體重增加了5公斤，而且主要體現(xiàn)在肚子上，腰圍大了7厘米。

假瘦真胖更傷內(nèi)臟

一定量的內(nèi)臟脂肪是人體必需的，其對人的內(nèi)臟起著支撐、穩(wěn)定和保護的作用，但內(nèi)臟脂肪過多會帶來多種健康危害。

引發(fā)內(nèi)分泌及代謝疾病

內(nèi)臟脂肪會分泌一種叫做視黃醇結(jié)合蛋白4的蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)已被證明會增加機體的胰島素抵抗，這意味著內(nèi)臟脂肪多者發(fā)生糖尿病、不孕癥的風(fēng)險會增加。與男性相比，女性內(nèi)臟脂肪與患病風(fēng)險的相關(guān)性更強，其中風(fēng)險增加最多的是2型糖尿病。女性內(nèi)臟脂肪每增加1公斤會使她們患2型糖尿病的風(fēng)險增加7倍多，而同樣重量的脂肪累積只會使男性患糖尿病的風(fēng)險增加2倍多。

而對糖尿病患者來說，內(nèi)臟脂肪既會增加糖尿病治療的難度，也會讓糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險劇增。

傷害心腦血管

內(nèi)臟脂肪多者，其血液中的脂質(zhì)含量往往都比較高，增高的脂質(zhì)會損傷血管內(nèi)皮，并且通過受損的內(nèi)皮進入血管壁，沉積于血管內(nèi)皮下，逐漸形成動脈粥樣硬化斑塊。內(nèi)臟脂肪還會導(dǎo)致心臟肥大，進而使心臟泵血效率大大降低，引發(fā)氣短、疲勞、動脈炎癥，增加心血管疾病幾率。

損害呼吸功能

當(dāng)人們平躺的時候，腹部任何脂肪都會壓迫肺臟，從而導(dǎo)致呼吸急促。呼吸越困難，就越容易造成血流中輸氧量不足，進而導(dǎo)致全身乏力、免疫力受損，甚至高血壓。

致癌

密歇根州立大學(xué)Jamie Bernard博士團隊研究發(fā)現(xiàn)，堆積在人們腹部內(nèi)臟上的脂肪，會釋放一種叫做“成纖維細(xì)胞生長因子-2”的蛋白，這種蛋白會促進正常的上皮細(xì)胞發(fā)生癌變。另一項研究表明，內(nèi)臟脂肪組織堆積，例如，腰圍粗、腰臀比大，與結(jié)腸癌和乳腺癌風(fēng)險呈正相關(guān)。

引發(fā)脂肪性肝炎

脂肪堆積在肝臟，會一步步將肝細(xì)胞“逼”到絕境，長此以往就會破壞肝臟功能，誘發(fā)脂肪性肝炎。臨床大約有2/3的脂肪肝患者為體型較胖者，這意味著，剩下1/3人群或為隱性肥胖、身形正常或苗條者。所以脂肪肝發(fā)生在肥胖者身上，只是一個概率問題，千萬不要以為瘦子就不會得脂肪肝。

導(dǎo)致頭痛、癡呆

美國一項涉及14.3萬人的大規(guī)模調(diào)查發(fā)現(xiàn)，日常慢性頭痛在頸脖后脂肪過多者中更為常見。另有一項研究則顯示，在40多歲時腹部較大的成年人70多歲時患癡呆癥的幾率將是腹部較小的人的3.6倍，即使他們并不是超重人群也是如此。造成這種聯(lián)系的一個可能原因是，內(nèi)臟脂肪隱藏著更多與認(rèn)知能力下降有關(guān)的激素。

吃動結(jié)合，消滅隱性肥胖

雖然內(nèi)臟脂肪堆積過多會對人體產(chǎn)生諸多不利影響，但幸運的是，內(nèi)臟脂肪還是比較容易減掉的。具體方法要從兩方面入手：減少脂肪的生成和增加脂肪的消耗，前者需在“吃”上下功夫，后者需在“動”上下功夫。

飲食方面——

?少精多粗，把一部分精米白面換成豆類、粗糧，少吃肥肉和油炸品；改變以往的烹飪習(xí)慣，最好把炒、炸的方式改成蒸、煮、燙、燉；要減少人工添加糖和酒精的攝入。

?記錄下每天的飲食狀況，不只是三餐，零食和飲料也要記錄在內(nèi)。這樣可以監(jiān)督自己，避免攝入過多的熱量。

?保持低碳水化合物的飲食模式對消除內(nèi)臟脂肪非常有效，這是因為缺乏碳水化合物會使身體進入酮癥狀態(tài)，身體開始燃燒體內(nèi)多余的脂肪以提供能量。不過采取此種飲食模式前應(yīng)接受醫(yī)生或相關(guān)專業(yè)人士指導(dǎo)。

?增加蛋白質(zhì)攝入，可促進飽腹感調(diào)節(jié)酶GLP-1、PYY和膽囊收縮素的分泌，并下調(diào)生長素釋放肽的分泌，從而進一步防止暴飲暴食的發(fā)生。

?多攝入含有膳食纖維的食物，如蘑菇、鱷梨、豆類和漿果等?？扇苄岳w維可通過在食物周圍形成凝膠狀涂層來幫助改善消化過程，從而使其更容易通過消化系統(tǒng)；其吸水后，體積變大，會使人更快地獲得飽腹感以減少暴飲暴食的機會。有研究發(fā)現(xiàn)，飲食中可溶性纖維每增加10克，其腹部脂肪會減少3.7%。

?通常情況下，當(dāng)胃腸道感覺到膨脹，就會把“飽了”的信號發(fā)送到大腦，大腦皮層就會分別向饑餓中樞和飽食中樞發(fā)出“吃飽了”的指令，從而停止進食，這個過程大約需要20分鐘。如果吃得過快，等大腦發(fā)出“吃飽了”的指令時，你其實早已進食過量。所以，進食速度一定不要過快，避免吃得過飽。

?對間歇性禁食和隔日禁食研究的綜述表明，在6～24周內(nèi)，人們成功地減少了4～7%的腹部脂肪。所以，可在醫(yī)生指導(dǎo)下嘗試間歇性斷食。

運動方面——

?力量訓(xùn)練和有氧運動相結(jié)合可使內(nèi)臟脂肪大量減少。一般建議力量訓(xùn)練做10分鐘就夠了，可以選擇啞鈴、杠鈴、俯臥撐等。有氧運動建議選擇大耗氧量的全身運動，如游泳、爬樓梯、柔軟操或健身操、騎腳踏車等，每次運動需持續(xù)30分鐘以上。

?腹式呼吸不僅可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，還對消除腹部脂肪、改善腹部血液循環(huán)等有重要意義。因此，要多嘗試腹式呼吸訓(xùn)練。

?壓力會通過觸發(fā)腎上腺，產(chǎn)生皮質(zhì)醇（也被稱為“壓力激素”），而高皮質(zhì)醇水平會增加食欲和驅(qū)動腹部脂肪存儲。冥想和瑜伽可以幫助緩解壓力，值得一試。

美國一項研究發(fā)現(xiàn)，運動和藥物兩種方法都能減去內(nèi)臟脂肪，但在減去相同體重的情況下，運動比藥物（如利拉魯肽）能減去的內(nèi)臟脂肪更多。