我最大的焦慮就是時刻都在焦慮

李丹 王楊文

忽然被點名念課文？好煩?。∩现n忽然覺得心慌難安，好煩啊！你是否經(jīng)常毫無緣由或因為一件小事就感到焦慮和緊張，是否總覺得自己生病了，心慌氣悶難以呼吸？

別擔心，我們一起趕走焦慮這個“煩人精”，做更快樂的自己！

當中拼話？No！

在臺下當觀眾大概是我最舒服的狀態(tài)了。演講、朗誦、歌唱等這類公眾表達的活動，我絕不可能主動參加，但總有避無可避的時候。

比如上次，英語老師讓我朗讀一段課文，一起身我便感覺所有的同學都齊刷刷地看著我。這么近的距離，我發(fā)音稍有不準就會被聽出來，我心好慌啊！

果然，剛讀幾個字我就心跳得厲害，嘴唇也開始顫抖起來，整個人都失去了控制，怎么辦？但現(xiàn)在也沒辦法停下來，我只好硬著頭皮、顫著音讀完，坐下的時候感覺糟糕透了！同學肯定覺得我很可笑，讀課文這么簡單的事情，都能緊張成這樣……

丹丹：在這么緊張的狀態(tài)下能堅持讀完，還挺不容易的呢，換別人可能早就放棄了。不過你確實遇到了一個難題：但凡涉及到當眾講話，你就會感到很緊張，這是一種公眾演講焦慮。

假如現(xiàn)在有兩種態(tài)度：一、我認為我是一個容易焦慮的人，這種情況我搞不定;二、我上臺會有一些緊張的表現(xiàn)，這是一個問題，我得想辦法戰(zhàn)勝它。你屬于哪一種？

第一種是最常見的，可它不僅不能幫助你緩解這種情緒，反而會讓你對自己產(chǎn)生錯誤的認知，加劇你的緊張。更可取的態(tài)度是第二種，它告訴你：問題是問題，我是我，我是可以跟它對抗的。

有些難以理解？沒關系，我們來試試看：先給這個問題取個名字，且叫它“煩人精”吧?！盁┤司?什么時候會出現(xiàn)？什么時候比較嚴重？有沒有例外的情況，比如和朋友聊天會不會有所緩解？例外的情況有什么不同，你是怎么做到不緊張的？

探索以往的成功經(jīng)驗可以給你足夠的信心，如果沒有，想辦法去創(chuàng)造吧，這對你很重要。

我好像生病了

高中生活總是三點一線，大家都行色匆匆，沒人敢停下來。我也不例外。但有時候我感覺自己好像生病了，經(jīng)常會胸悶氣短、心跳過速。我有點擔心自己的身體狀況，我是不是得了什么大??？可是去醫(yī)院檢查吧，醫(yī)生竟說我沒事，怎么會呢？我明明覺得自己很不健康啊……

丹丹：覺得胸悶氣短、心跳加速，如果檢查沒什么問題，那應該是天氣炎熱，或者學業(yè)壓力大，再加上內(nèi)心焦灼不定，所導致的正常生理現(xiàn)象。這也是“煩人精”的另外一種存在方式。可以觀察一下，自己通常在什么時候出現(xiàn)上述問題，什么時候比較嚴重，什么時候幾乎感覺不到。這有助于你捕捉引發(fā)這些生理反應的外在原因，我們才能對“癥”下藥，心里也會踏實很多。

此外，可以看看當“煩人精”不出現(xiàn)的時候，和其他情況有什么不一樣。比如情境是否發(fā)生變化、壓力事件是否少了、控制感是否增強等等，解決問題的關鍵也許就在其中。

丟了“幸運筆”，肯定考不好

我有一支“幸運筆”，上課、做練習、考試我都用它，似乎只有這樣，平時做題的那種流暢感才會傳遞給考試時的我。

我相信它會帶給我好運。每次進考場只要帶著這支筆，我都會更有自信;如果我不小心弄丟了這支筆，臨時換上另一支，心里就會比較沒底，總感覺會考差?？捎袝r候我又覺得，至于嗎，一支筆而已。假如它能決定我的考試結(jié)果，那我付出的努力豈不是都沒有意義？我不會得了強迫癥吧……

丹丹：知道沒有意義，但又忍不住去想、去做，這的確有些強迫性的意味。但你的表現(xiàn)可以確定不是強迫癥，不過是一些輕微的近似強迫性的想法和行為而已。

首先，這支“幸運筆”表達出了你對考出好成績的期望，它對你來說具有一定意義，就好比其他人也有自己的“幸運色”一樣。

其次，你可能對學習不太自信。對學習失去了掌控力，才會誤以為是外部的某個東西，對你的學習結(jié)果起著決定性作用。這時候你需要采取行動，增強自己對學習的控制感，比如調(diào)整學習方法、更加努力或者換用其他的筆，從而證明學習成功與否的關鍵在于自身。

最后，即使“幸運筆”丟了，換上另一支筆，除了會讓你有些擔心之外，基本是不會影響你正常考試的。

所以，這只是你在學習過程中感到失控的一種焦慮反應，還遠遠達不到強迫癥的標準。這是正常的，當你的心理漸漸成熟、能量充足的時候，你自然而然就不會去在意一支筆了。

TIPS：

1.嘗試用身體改變你的情緒

“煩人精”給人的感覺是比較緊繃、壓抑的，掌握一些有效的放松方法可以更好地對抗它。這里主要介紹兩種放松法：腹式呼吸法和肌肉放松法。不管是在教室還是其他場合，這兩種呼吸方式都比較適用。（具體操作方法可參考2018年11期雜志《人生中的第一次月考》一文，微信掃碼，即可送刊到家。）

2.你得允許自己擁有犯錯的權(quán)利

“煩人精”比較青睞那些追求完美的人，因為只有這類人會把事情做到極致、不允許有一絲瑕疵。如果你注意觀察，會發(fā)現(xiàn)那些常常焦躁不安的人，可能都有完美主義傾向。

學過數(shù)學的我們都知道，凡測量必有誤差。其實生活中也一樣，不管我們做什么事，都不可能完美到不可挑剔。追求完美的人，取得的成績通常都比較可觀，只是偶爾，他們也需要給自己一定的空間，允許自己犯錯，否則就容易陷人消極情緒中去。

3.讓擔憂變得更現(xiàn)實一點

美國著名的醫(yī)學博士大衛(wèi)·伯恩斯，在他的著作《焦慮情緒·調(diào)節(jié)手冊》里提出了這樣的觀點，“我思故我怕”。也就是說，當我們感到緊張、擔憂或者害怕時，很多時候并不是某件事本身直接導致了這些情緒，而是我們腦中的想法在操控我們的情緒。

戰(zhàn)勝“煩人精”的關鍵在于識別不合理的想法，用更貼近事實的想法替代它。怎樣快速識別不合理信念？同學們應該都比較熟悉數(shù)學推理的“三段論”吧？判斷想法中的大、小前提是否有誤，可以檢查我們的推論是否正確。

4.在消極想法下面畫一個箭頭

這里介紹一種箭頭向下技術(shù)：當我們產(chǎn)生了一種消極的想法后，把它寫下來，在它下面畫一個向下的箭頭。然后問自己：假如這種消極的想法是真的，為什么會令我不安？它對我來說意味著什么？

寫下這時的新想法，然后再重復上述過程。幾次之后，你會有一連串的消極想法，重新審視它們，你很容易就能找到自己在意的東西，也就是更深層次的需要。深度剖析情緒背后的成因，你以后便不會再那么容易被焦慮的情緒所左右了。