如何提高中職學校青少年“三分球”的命中率

段立偉

摘? 要：青少年喜歡打籃球的較多，每個學生基本上都有自己拿手的籃球技能或是進行籃球比賽的殺手锏，但籃球比賽是同場對抗很激烈的項目，所以學生在投籃時多采用三分球的方式來贏得搶先出手的時機將籃球投出，最后能夠投中的比率較低。導致三分球命中率較低的表面原因是學生之間身體對抗太激烈，深層原因有學生體能問題、投籃技術問題。

關鍵詞：投籃命中率? 重復練習? 教學研究

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0047-02

1? 標準三分球投籃姿勢

1.1 瞄準點的選擇

在標準投籃姿勢里面的要求的瞄準點大致可以分為5類：籃筐前沿、籃筐后沿、整個籃筐、籃筐中心、籃筐下方20cm左右?；@球投出后的運動軌跡是一條拋物線，形成這條拋物線的主要原因是籃球出手后的初始速度較慢，在空中的時間長，受重力影響的時間長，所以才會形成拋物線的運動軌跡。所以在選擇瞄準點的時候一定要把重力因素考慮進去。可以參照射擊運動，除去其他因素的干擾，只考慮重力對瞄準點的影響，在短距離射擊當中，由于受重力影響時間短，幾乎可以忽略掉重力的影響，直接瞄準靶子的中心;而如果是遠距離射擊，就要把重力充分考慮進去，一般的做法是將瞄準點移到靶子中心的正上方來修正子彈受重力影響在豎直方向上移動量。而投籃時，籃球受重力影響要比子彈受重力影響大的多，所以在投籃瞄準時，瞄準點應該在籃筐的正上方的某一位置，這個位置受人與籃筐之間的距離的影響?？梢杂^察投籃時球出手一瞬間的整只手臂、手腕所指的方向。

1.2 人的身體以及腳尖的位置

投籃時，身體、腳尖正對籃筐會導致投出去的籃球向左或者向右偏。我們一定要搞清楚投籃時哪個部位最為重要，這毫無疑問當然是手臂的穩(wěn)定最為重要，因為籃球是靠手臂、手腕投出去的，如果不能達到手臂的穩(wěn)定，那么其他的動作都是空談，人體在自然狀態(tài)下手臂是在身體的兩側的，而手臂外展角達到20°～30°，那么如果按照標準投籃動作要求的那樣做手臂內收動作，手臂會經歷這樣的一個過程：“手臂在身體兩側（投籃前）→手臂在人體中央（持球時）→手臂在身體兩側（手臂發(fā)力到籃球出手）”。很多時候三分球的命中率不高，歸咎其主要原因還是站位不正確，以及腰腹力量不足。

2? 對于三分球動作的訓練

對于籃球的投籃來說，投籃穩(wěn)不穩(wěn)先看腿部的穩(wěn)定性，尤其是大腿力量是重中之重。一次投籃過程就是把力量從腳尖和腿，經過腰腹，傳導到前臂、手腕和指尖的過程，而不是純用胳膊把球扔出去。注意是腳尖開始發(fā)力，舉球時屈膝，完成出手前身體都不能松，手臂跟隨著整個身體的打開，形成一個類似于伸懶腰的向前上推舉，好比一根壓縮的彈簧恢復的過程。整個過程需要有節(jié)奏感。日常生活中沒有球在手也是可以做這種練習的，可以對著鏡子規(guī)范動作，自己找發(fā)力的感覺。

此外可以多看職業(yè)球員的投籃動作，不要只看手，要看從腿到腰腹到手發(fā)力的過程。至于手型，可以參考克萊湯，他的投籃手臂和全身的銜接是比較完美的。同樣不要只看手，可以在腦海中回想他的整個投籃動作，然后自己模擬，再反復看視頻糾錯。

最后就是大量的練習了，切勿貪進度求速成，力爭每一次投籃都用上正確的發(fā)力方式，經過千百次的反復讓這種發(fā)力動作變成習慣。完全找到感覺、動作成型以后，就不需要把注意力放在身體控制上了，而是保持對籃筐的專注度，眼睛不要盯著手里的球。野球場打比賽時可以適應性地開始投一些三分球，時間久了就可以提升三分球命中率了。

3? 從兩分球到三分球的過渡

最常見的錯誤之一是這樣的：筆者經常在球場上看到一些基本功中等或偏弱的隊員，他們本身投籃動作、手型等存在一些瑕疵，而且中遠距離的兩分球也不是很穩(wěn)定。在這些前提下，他們并不是去糾正手型、投籃發(fā)力的順序等，也沒有加強兩分球的投射練習，而是直接過渡到三分球的投射練習。

由于前面的基礎沒有建立好，導致在練習三分球時投籃動作更加不穩(wěn)定。因為原來的投籃動作無法滿足三分球的射程，所以很多球員只好利用動作的變形來代償發(fā)力不足的問題。這樣一來其命中率可想而知。更嚴重的后果是，如果一個技術動作是建立在錯誤的基礎之上，那么即使一開始也許會取得一點進步，但終將會停滯不前、無法前行。

如果我們在命中率達標（高于65%）、空心球不達標（低于60%）的情況下直接進入更遠距離投籃點的練習的話，常見的情況是球總是砸前沿，且命中率大幅度下降。其實，投籃距離越遠，越要求我們擁有良好的出手角度、完美的進球弧線，因為遠距離投籃時我們肌肉的穩(wěn)定性會降低。更重要的是，假設投籃弧度是固定的，那么距離越遠投籃的入射角實際上是減小的（命中率降低）。這也就解釋了為什么像庫里、湯普森等球員，他們三分球的投射弧度要比兩分球高。

4? 提高三分球命中率的練習方法

4.1 原地無球投籃

手背向小臂后仰，形成一定角度，手指向籃筐方向前壓，出手后放松指向籃筐是自然停止，舉起投籃手時，手指盡量分開到最大角度，要感到疼痛時隨即放松，放松時的姿勢就是投籃時候的手部持球的正確姿勢，手臂舉起在面部前方，大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，每次出手前手腕和小臂之間有褶皺，手腕后仰至手背幾乎與地面平行。出手后手腕向籃筐方向前壓，手指放松下垂，投完之后動作保持不動，檢查自己小臂和大臂應成一條直線，手臂放松伸直，手指指向下方。

4.2 原地有球投籃

能投球手持球，只能用手指指根部和手指觸球，不能用手心碰球，小臂與大臂垂直，大臂和地面平行，球應處于面部前方或稍偏投籃手一側，出手后球應該是向后旋轉，肘關節(jié)必須內收，不得外擴，否則持不住球，手臂不后仰球會掉落，如果看不出來球有沒有旋轉可以貼上膠布來觀察球有沒有向后旋轉，如果沒有或者旋轉方向不對說明出手姿勢不正確，只憑單手持球能不能穩(wěn)穩(wěn)地停留在手上就可以判斷是否掌握投籃姿勢（這個時候可以不用籃筐）。

4.3 近距離投籃

近距離投籃分為5個位置去訓練，分別是在籃筐正下方向弧頂三分線撤一步、籃筐左（右）下方向45°三分線撤一步、籃筐正下方向左（右）零度角邊線三分線撤一步。（1）只能投球手持球，只能用手指指根部和手指觸球，不能用手心碰球;（2）小臂與大臂垂直，大臂和地面平行;（3）球應處于面部前方或稍偏投籃手一側;（4）出手后球應該是向后旋轉這個訓練為“原地投籃”，投籃時只允許投籃手觸碰籃球，輔助手背后不得觸碰籃球。切記，每次都要使用正確姿勢，不求快、不求命中率，只要求正確的手型與姿勢。

5? 結語

總之，提高投籃命中率要從學生主體因素、投籃技術因素、防守對抗程度方面考慮。學生運動能力處于提升期時，重復練習投籃只能多不能少，再通過兩人一組進行攻防投籃比賽來實際考驗。開始進行對抗時要求防守消極，保證投籃技術動作的熟練化、穩(wěn)定性，后續(xù)的練習則要求積極防守，檢驗其投籃的命中率。

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