運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)與再生訓(xùn)練的方法和教學(xué)

王雋 尹軍

摘 ?要：訓(xùn)練后應(yīng)有一個(gè)拉伸放松、采用泡沫軸和網(wǎng)球按壓等方式進(jìn)行訓(xùn)練后的主動(dòng)恢復(fù)。主動(dòng)恢復(fù)與再生對(duì)預(yù)防學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命起到至關(guān)重要的作用。

關(guān)鍵詞：恢復(fù)訓(xùn)練;再生訓(xùn)練;泡沫軸;按摩棒;扳機(jī)球

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）12-0021-03

恢復(fù)和再生訓(xùn)練能夠讓機(jī)體組織結(jié)構(gòu)的功能繼續(xù)保持，甚至提高和增強(qiáng)?；謴?fù)是指通過(guò)適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)和適宜的補(bǔ)給，幫助運(yùn)動(dòng)員在物理和心理上解決大量訓(xùn)練和比賽所導(dǎo)致的身體和心理疲勞，促進(jìn)恢復(fù)。再生是通過(guò)有計(jì)劃的訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員從沉重疲勞的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)，相當(dāng)于維修和保養(yǎng)。在運(yùn)動(dòng)后可以通過(guò)泡沫軸、按摩棒和扳機(jī)球等進(jìn)行自我筋膜放松，達(dá)到恢復(fù)和再生的目的。

一、泡沫軸

1.小腿后群肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：身體保持直立。雙腿伸直坐于地面，雙腿交叉，泡沫軸位于小腿后側(cè)。使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：完成過(guò)程中，上身保持直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，上體直立。保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：在完成過(guò)程中憋氣，沒(méi)有從肌肉的一端到另一端全程放松。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。兩腿輪換完成，每腿持續(xù)30s。

2.小腿前群肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：上體保持直立。俯撐，上側(cè)腿彎曲位于下側(cè)小腿上方（增大壓力），泡沫軸位于下方小腿前外側(cè)。使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：完成過(guò)程中，上身保持直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：核心區(qū)沒(méi)有收緊，完成過(guò)程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。兩腿輪換完成，每腿持續(xù)30s。

3.大腿后群肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：上體保持直立。雙手撐于地面，雙腿伸直，泡沫軸位于大腿后側(cè)。使泡沫軸在臀部及膝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：完成過(guò)程中，上身保持直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：核心區(qū)沒(méi)有收緊，完成過(guò)程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。兩腿輪換完成，每腿持續(xù)30s。

4.大腿外側(cè)肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：身體保持正直。單肘側(cè)撐于地面，雙腿伸直，泡沫軸位于大腿外側(cè)。使泡沫軸在臀部及膝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：完成過(guò)程中，上身保持直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：核心區(qū)沒(méi)有收緊，完成過(guò)程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。兩腿輪換完成，每腿持續(xù)30s。

5.大腿內(nèi)側(cè)肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：雙肘俯臥撐于地面，骨盆微微旋轉(zhuǎn)。使泡沫軸在髖關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：完成過(guò)程中，一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，泡沫軸位于較高的大腿內(nèi)側(cè)下方成垂直位，目標(biāo)側(cè)膝關(guān)節(jié)彎曲。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：核心區(qū)沒(méi)有收緊，完成過(guò)程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。兩腿輪換完成，每腿持續(xù)30s。

6.腰部肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：雙手仰臥撐于地面，雙膝微屈，泡沫軸位于腰椎下方。使泡沫軸在下背部緩緩滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊，膝關(guān)節(jié)彎曲。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：核心區(qū)沒(méi)有收緊，完成過(guò)程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

7.背部肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：仰臥雙手交叉置于胸前，雙膝微屈，泡沫軸平行位于后背部。使泡沫軸在背部自上而下緩緩滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊，膝關(guān)節(jié)彎曲。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：核心區(qū)沒(méi)有收緊，完成過(guò)程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

8.脊柱肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：仰臥雙手交叉置于胸前，雙膝微屈，泡沫軸豎向位于兩肩胛骨之間。使泡沫軸在兩肩胛骨之間左右緩緩滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊，膝關(guān)節(jié)彎曲。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：滾動(dòng)范圍過(guò)大。核心區(qū)沒(méi)有收緊，完成過(guò)程中憋氣。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。

9.上臂肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：跪坐于地面，雙手前伸置于泡沫軸上，從肩關(guān)節(jié)至肘關(guān)節(jié)來(lái)回滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上臂隨著來(lái)回滾動(dòng)慢慢外旋和內(nèi)旋。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：完成過(guò)程中憋氣，上身不能保持正直，有扭轉(zhuǎn)。核心區(qū)沒(méi)有收緊。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

10.臀部肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：雙手支撐于地面，坐于泡沫軸上，抬起一側(cè)腿使該側(cè)腳腕搭于另一側(cè)腿上，身體向該側(cè)略微轉(zhuǎn)動(dòng)，在該處臀肌附近來(lái)回滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：放松哪一側(cè)臀部肌肉，就抬起哪一側(cè)腿。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意腰腹保持緊張，保持規(guī)律呼吸。

易犯錯(cuò)誤：完成過(guò)程中憋氣，上身不能保持正直，有扭轉(zhuǎn)。核心區(qū)沒(méi)有收緊。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課后放松時(shí)運(yùn)用。如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

二、按摩棒

1.小腿后群肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：坐于地面，手持按摩棒在小腿后群來(lái)回滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝，小腿放松，雙手持按摩棒，從踝關(guān)節(jié)到腘窩進(jìn)行放松。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意從肌肉一端到另一端來(lái)回放松。在小腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)也要進(jìn)行按摩放松。

易犯錯(cuò)誤：完成過(guò)程中憋氣，在肌肉中間某一位置來(lái)回按摩。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課前熱身和課后放松時(shí)運(yùn)用。

2.大腿后群肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：坐于地面，手持按摩棒在大腿后群來(lái)回滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝放松，雙手持按摩棒，對(duì)大腿后群進(jìn)行放松。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意從肌肉一端到另一端來(lái)回放松。膝關(guān)節(jié)不要伸直。

易犯錯(cuò)誤：完成過(guò)程中憋氣，在肌肉中間某一位置來(lái)回按摩。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課前熱身和課后放松時(shí)運(yùn)用。

3.大腿內(nèi)側(cè)肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：坐于地面，手持按摩棒在大腿內(nèi)側(cè)來(lái)回滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝放松，雙手持按摩棒，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行放松。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意從膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉一端到另一端來(lái)回放松。膝關(guān)節(jié)放松。

易犯錯(cuò)誤：在肌肉中間某一位置來(lái)回按摩。膝關(guān)節(jié)過(guò)于緊張伸直。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課前熱身和課后放松時(shí)運(yùn)用。

4.雙人肩頸部肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：一人坐于地面，另一人手持按摩棒在其肩頸部來(lái)回滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿放松，另一人雙手持按摩棒，從頸后到肩上全程進(jìn)行滾動(dòng)放松。

教學(xué)重點(diǎn)：要注意從頸后到肩上按照肌肉走向來(lái)回放松。膝關(guān)節(jié)放松。

易犯錯(cuò)誤：只在斜方肌上側(cè)一個(gè)位置來(lái)回按摩。上身過(guò)于緊張伸直。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課前熱身和課后放松時(shí)運(yùn)用。

三、扳機(jī)球

1.足底練習(xí)

練習(xí)方法：站立位，將扳機(jī)球放在足底來(lái)回滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：站姿放松，扳機(jī)球置于足底，身體略前傾使身體重量更多的壓在扳機(jī)球上。靜止10s。

教學(xué)重點(diǎn)：重心前傾，正常呼吸不憋氣。

易犯錯(cuò)誤：上身過(guò)于緊張直立，重心沒(méi)有前傾。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課前熱身和課后放松時(shí)運(yùn)用。在痛處?kù)o置10s后可以在足底來(lái)回滾動(dòng)。

2.小腿肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：坐于地面，將扳機(jī)球置于小腿跟腱處。

動(dòng)作要領(lǐng)：上體直立，扳機(jī)球置于單腿跟腱處，靜置10s。

教學(xué)重點(diǎn)：坐在地面上，身體放松。扳機(jī)球置于單腿跟腱處，通過(guò)加搭另外一條腿增加練習(xí)強(qiáng)度。從跟腱處由下而上進(jìn)行按壓。

易犯錯(cuò)誤：完成過(guò)程中憋氣，從上向下或者直接在小腿肌肉中間某一位置來(lái)回按摩。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課前熱身和課后放松時(shí)運(yùn)用。

3.膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)放松練習(xí)

練習(xí)方法：俯臥雙手撐于地面，將扳機(jī)球置于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)處。

動(dòng)作要領(lǐng)：上體不動(dòng)，扳機(jī)球在單腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)靜置10s后輕微滾動(dòng)。

教學(xué)重點(diǎn)：俯臥雙手撐于地面上，身體放松。將扳機(jī)球置于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)處，通過(guò)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)大腿，使扳機(jī)球在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)處滾動(dòng)。

易犯錯(cuò)誤：完成過(guò)程中沒(méi)有正常呼吸，扳機(jī)球滾動(dòng)范圍過(guò)大。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課前熱身和課后放松時(shí)運(yùn)用。

4.扳機(jī)球-臀部肌肉練習(xí)

練習(xí)方法：坐在地面上，雙手后撐，將扳機(jī)球置于臀外側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上體不動(dòng)，身體略微向扳機(jī)球所在側(cè)傾斜，靜置10s后輕微滾動(dòng)。

教學(xué)重點(diǎn)：上體直立，收緊核心區(qū)。通過(guò)抬起同側(cè)腿增加按壓強(qiáng)度。

易犯錯(cuò)誤：完成過(guò)程中沒(méi)有正常呼吸，扳機(jī)球滾動(dòng)范圍過(guò)大。核心區(qū)過(guò)于松垮。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課課前熱身和課后放松時(shí)運(yùn)用。