怎樣打敗「今夜無(wú)眠」？

林曉映

【門(mén)診病例】

王董事長(zhǎng)現(xiàn)年61歲，是第一代來(lái)上海打拚的臺(tái)商。隨著經(jīng)濟(jì)時(shí)好時(shí)壞，在緊繃的情緒下，他經(jīng)常通宵工作，早上6點(diǎn)就出發(fā)去機(jī)場(chǎng)，只有在飛機(jī)上才能累到補(bǔ)眠。因?yàn)榻?jīng)常處?kù)端卟蛔愕那闆r，身體非常疲倦，免疫力低下，有時(shí)會(huì)反覆出現(xiàn)皮膚炎、眩暈等情況。退休後王董事長(zhǎng)仍然無(wú)法入睡，而且身體一下子就垮了，經(jīng)醫(yī)師要求做了睡眠檢測(cè)，才發(fā)現(xiàn)自己有嚴(yán)重的失眠問(wèn)題，連帶也被診斷出高血壓、輕度抑鬱和肝功能失常。

【什麼是失眠】

失眠是一種主觀(guān)的感受，表現(xiàn)為「入睡困難」、「反復(fù)醒來(lái)或長(zhǎng)時(shí)間清醒」、「比平常人更早醒來(lái)」、「總睡眠時(shí)間不足」、「淺眠」、「多夢(mèng)」、「次日早晨感到乏力，精神不佳」等。

很多人以為沒(méi)有睡滿(mǎn)6～8小時(shí)就是失眠或睡眠不足，但其實(shí)睡眠需求因人而異，有些人只需要3～4小時(shí)睡眠來(lái)恢復(fù)體力，有些人則需要10～12小時(shí)。

無(wú)論睡多久，只要睡眠時(shí)間減少後，同步影響了白天功能，如警覺(jué)性、精力、認(rèn)知功能、情緒和行為有變化，就表示「睡眠品質(zhì)不佳」，可以算作失眠。

【失眠會(huì)造成什麼影響】

俗話(huà)說(shuō)：睡眠治百病，好的睡眠能夠分泌必要的激素、修復(fù)受損的細(xì)胞、調(diào)整代謝與細(xì)胞作用，生產(chǎn)能量，這也是為什麼失眠會(huì)造成健康危機(jī)。失眠造成的健康危機(jī)有：

危機(jī)一：代謝不平衡，皮膚差、長(zhǎng)痘痘。

睡不好引起內(nèi)分泌失調(diào)，褪黑激素和生長(zhǎng)激素、皮質(zhì)素減少分泌，使得皮膚變差，容易肥胖、黑眼圈、孩子長(zhǎng)不高等。

危機(jī)二：三高疾病風(fēng)險(xiǎn)增加、心律不整、中風(fēng)等。

研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每4個(gè)慢性失眠者，就有1個(gè)有三高疾病。

危機(jī)三：免疫力低下，容易感冒生病。

危機(jī)四：植物性神經(jīng)紊亂，疲憊傷肝，膀胱系統(tǒng)無(wú)法放鬆、頻尿等。

危機(jī)五：記憶力變差、認(rèn)知功能衰退，提早老年癡呆與老化風(fēng)險(xiǎn)。

危機(jī)六：肥胖。

睡覺(jué)後分泌瘦素，抑制食慾，如果不睡覺(jué)則會(huì)更想吃東西，而胃腸不休息持續(xù)吸收，也會(huì)增加體重。

危機(jī)七：影響性生活：睡不好導(dǎo)致大腦皮質(zhì)抑制興奮，性功能失常，導(dǎo)致「性致缺缺」。

危機(jī)八：憂(yōu)鬱、焦慮情緒。

憂(yōu)鬱、焦慮會(huì)影響睡眠，睡眠不佳也會(huì)導(dǎo)致憂(yōu)鬱、焦慮，這是因?yàn)樗卟蛔銜r(shí)較難控制情緒。

【你的睡眠品質(zhì)好嗎】

其實(shí)，除了自己的主觀(guān)感受之外，用匹茲堡睡眠質(zhì)量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）可以為自己的睡眠打分?jǐn)?shù)。如果是因?yàn)閴毫σ鸬氖?，也可以用焦慮自評(píng)量表、抑鬱自評(píng)量表等了解自己是否已經(jīng)出現(xiàn)抑鬱的情況了。這些量表能讓醫(yī)師更了解患者的精神和心理情況，幫助失眠的診斷與鑒別。此外，也可以使用儀器來(lái)檢測(cè)，睡眠檢測(cè)儀器透過(guò)心率和呼吸頻率，能夠記錄下受測(cè)者的完整睡眠情況，包含HRV心律變異猝死指數(shù)、睡眠呼吸中止癥、時(shí)辰對(duì)應(yīng)經(jīng)絡(luò)的功能等。

【失眠中醫(yī)怎麼說(shuō)】

失眠，屬於中醫(yī)「不寐」、「不得眠」、「目不瞑」的範(fàn)疇。在中醫(yī)理論中，當(dāng)陽(yáng)氣由動(dòng)轉(zhuǎn)靜時(shí)，就會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)；反之，當(dāng)陽(yáng)氣由靜轉(zhuǎn)動(dòng)，就會(huì)逐漸甦醒。一旦身體的陰陽(yáng)之氣規(guī)律遭到破壞，就可能發(fā)生失眠?，F(xiàn)代人由於情緒、飲食不節(jié)制、生活習(xí)慣不佳，或者臟腑氣血不暢等原因，容易導(dǎo)致身體功能失調(diào)，陰陽(yáng)失衡，就會(huì)引發(fā)失眠。

【失眠該如何治療】

1.西醫(yī)：藥物治療為主

近年來(lái)，失眠已成為一些常見(jiàn)內(nèi)科疾病的危險(xiǎn)因素，如高血壓、糖尿病、不孕不育等，甚至影響生命安全。目前西醫(yī)治療失眠以藥物為主。服用安眠藥需要專(zhuān)業(yè)醫(yī)師判斷，而且不能擅自停藥。同時(shí)，安眠藥有副作用，不但會(huì)影響次日早晨的認(rèn)知功能，也容易出現(xiàn)生理性依賴(lài)，只能治標(biāo)，不能治本。

2.中醫(yī)：辨證論治，從根本上找出幕後元兇

中醫(yī)認(rèn)為，失眠可分為陰虛火旺、心脾兩虛、肝郁化火、痰熱內(nèi)擾等證型。透過(guò)辨證論治，從根本上找到五臟六腑失衡的原因，就能對(duì)癥下藥，解決失眠。至於失眠引起的諸多不適如頭痛、頭暈、精神不集中、疲勞等，也是中醫(yī)調(diào)理的強(qiáng)項(xiàng)。

3.想要好睡眠，你該這樣做：

宜

■晚飯後到戶(hù)外散步，放鬆精神。

■ 睡前足浴或泡浴，促進(jìn)血液循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量。

■聽(tīng)平淡而有緩慢節(jié)奏的音樂(lè)。

■ 用香氛安心寧神，調(diào)整呼吸頻率。

■練習(xí)腹式呼吸法。

■ 睡前按摩助眠穴位，幫助自己入睡。

忌

■喝咖啡、濃茶等。

■吃夜宵或晚餐過(guò)飽。

■ 避免睡前做緊張刺激的娛樂(lè)或運(yùn)動(dòng)。

■ 睡前滑手機(jī)，藍(lán)光會(huì)導(dǎo)致難以入睡。

■ 飲酒助眠，容易導(dǎo)致呼吸困難、睡不安穩(wěn)、胃痛、口渴、頭重。

4.穴位

內(nèi)關(guān)、神門(mén)、湧泉、三陰交、風(fēng)池、百會(huì)都是助眠的穴位?？梢?huà)?cǎi)用穴位敷貼或入睡前按揉穴位，以幫助安神入睡。

5.食療：

●小麥大棗茶：大棗、小麥用水煎，去渣取汁，再加入冰糖煮開(kāi)後飲用，每晚一次，溫服。

●枸杞茶：枸杞6g，炒棗仁9g，五味子3g。每日在茶杯中以開(kāi)水沖泡代替開(kāi)水來(lái)喝。

●酸棗仁湯：酸棗仁3錢(qián)，知母2錢(qián)，甘草1錢(qián)，用700cc滾水沖泡後飲用，適合心膽氣虛型失眠。

6.放鬆：

不必每日勉強(qiáng)睡夠8小時(shí)。偶爾出現(xiàn)睡眠不足是正常的，因此不要恐懼睡眠時(shí)間不足，或睡眠品質(zhì)差而精神緊張。順其自然，讓自己安靜片刻，就能進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。