淺談太極拳練習(xí)者怎樣預(yù)防膝關(guān)節(jié)痛

□ 趙立峰（石家莊市社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)管理中心 河北 石家莊 050021）

本人多年學(xué)拳練拳的經(jīng)驗和周圍拳友們膝關(guān)節(jié)功能的改善，讓我充分相信只要正確的習(xí)練，科學(xué)防護(hù)，太極拳對膝關(guān)節(jié)是大有益處的。最近看到一篇報道，更說明了這一點(diǎn)。

據(jù)新華社洛杉磯2010年11月8日電（記者高原）美國研究人員公布的一項研究成果證實，練太極拳不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛、減輕疲勞、強(qiáng)健筋骨、提高人體伸展和平衡能力等，還能改善心態(tài)，減輕精神壓力。這項研究由美國北卡羅來納大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員完成。在正于亞特蘭大舉行的美國風(fēng)濕病學(xué)會年會上，研究人員公布了這一研究成果。研究報告主要撰稿人卡拉漢說，研究表明練太極拳對緩解各種類型的關(guān)節(jié)炎尤其有效，其中包括類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和骨關(guān)節(jié)炎。他說，這一研究成果適用于所有人，因為被調(diào)查354名對象來自不同地區(qū)，其生活環(huán)境也各不相同。

那么為什么練太極拳會引起膝關(guān)節(jié)疼痛呢？

膝關(guān)節(jié)是人體結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié),所處位置在活動功能和身體承受力量上扮演著非常重要的角色,也是受傷最多的一個部位。而且有關(guān)資料表明膝關(guān)節(jié)半月板是運(yùn)動中最易損傷的部位。

膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和臏骨三塊骨骼組成，并被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有保護(hù)結(jié)構(gòu)——半月板，使兩骨可以平穩(wěn)地滑動。在膝關(guān)節(jié)內(nèi)部有四條主要的韌帶和很多肌肉，為膝關(guān)節(jié)提供動力的穩(wěn)定性。膝關(guān)節(jié)由屈曲至伸直運(yùn)動同時伴有旋轉(zhuǎn)時，最易產(chǎn)生半月板損傷。半月板損傷后的常見臨床表現(xiàn)包括局限性疼痛、關(guān)節(jié)腫脹、彈響和絞鎖、股四頭肌萎縮、打軟腿以及在膝關(guān)節(jié)間隙或半月板部位有明確的壓痛。

膝關(guān)節(jié)疼痛，還有創(chuàng)傷性和病變的原因。關(guān)節(jié)病變?nèi)缤达L(fēng)，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、滑囊炎、關(guān)節(jié)積液等炎癥性和無菌性的老年退行性關(guān)節(jié)老化等；創(chuàng)傷性的如因運(yùn)動量過度引起的慢性勞損和不科學(xué)、不規(guī)范的練拳方法而引起的損傷、挫傷等。

太極拳運(yùn)動引起的膝關(guān)節(jié)痛，主要是不科學(xué)的運(yùn)動方式和不規(guī)范的練拳方法，以及運(yùn)動過度疲勞所引起的傷害。我認(rèn)為在習(xí)練太極拳過程中，如何預(yù)防和保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，使其不受傷害，可從以下九個方面加以注意：

1、要選擇好場地

太極拳是傳統(tǒng)武術(shù)中的一個拳種，保留了傳統(tǒng)武術(shù)中的許多運(yùn)動形式，如傳統(tǒng)武術(shù)中弓、馬、仆、虛、踢、蹬、合、擺、掃等各種步型腿法。各流派太極拳風(fēng)格不同，在技術(shù)上也各有不同特點(diǎn)，如陳氏太極拳在練習(xí)過程中仍保留了以往的“震腳”、“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動作特點(diǎn)。因此，練陳氏太極拳的人們最好注意選擇在較平整的草地或泥土地上進(jìn)行練習(xí)，如果受客觀條件所限，不得不在水泥地或石板地上練拳時，一定注意避免發(fā)勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷。

2、要選擇好運(yùn)動鞋和服裝

平底淺防滑紋低靿鞋或布質(zhì)鞋為宜。防滑紋理深的鞋如足球鞋、與地面摩擦力增大，加大了膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)力；高靿鞋限制了踝關(guān)節(jié)的活動范圍，反而加大了膝關(guān)節(jié)韌帶的牽拉力。服裝要寬松適體，便于運(yùn)動。

3、要做好準(zhǔn)備活動

練習(xí)太極拳一定要做好準(zhǔn)備活動。通?？砂褱?zhǔn)備活動和基本功訓(xùn)練揉和在一起。練習(xí)者在練套路前往往將壓腿、踢腿、腰部活動等作為練拳前的準(zhǔn)備活動。一般順序是先從上到下的做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)的活動，然后做壓腿、各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢后快。武諺日：“練拳不遛腿，如同冒失鬼，練拳不活腰，到老必著傷”，說明練拳前的準(zhǔn)備活動是必不可少的。筆者還將八段錦健身功法作為練習(xí)陳式太極拳之前的熱身準(zhǔn)備運(yùn)動，堅持5年下來，效果很好。當(dāng)然還可以慢跑，它活動簡單，適合膝關(guān)節(jié)最基本的活動范圍，是在膝關(guān)節(jié)沒做其它活動之前最好的熱身活動方式之一。另外還可以做些蹲起、手按膝蓋左右旋轉(zhuǎn)動作的練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)發(fā)熱，達(dá)到肌肉、韌帶拉長的效果。

4、練拳要動作規(guī)范，方法科學(xué)

要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，首先立身-定要中正。在練拳中因姿勢不正確而引起的諸如跪膝，造成自身的大部分重量承載在膝關(guān)節(jié)上，而負(fù)荷過重常引起膝關(guān)節(jié)髕骨受損。

其次分清虛實，注意重心倒換。傳統(tǒng)太極拳技術(shù)動作要求非常細(xì)膩，如陳氏太極拳強(qiáng)調(diào)身體以腰為核心的整體螺旋帶動四肢的順逆纏絲。具體地說就是打起拳來外形要旋腕轉(zhuǎn)臂，旋腰轉(zhuǎn)脊，旋踝轉(zhuǎn)膝，以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)(腰轉(zhuǎn))為核心，貫串整體一系列的螺旋運(yùn)動。這種虛與實的不斷轉(zhuǎn)換對掌握身體平衡，勁力的蓄發(fā)，特別是下盤腿部著力的松與緊非常重要。如果我們練拳不明白腿部力量的虛實互換，動作做不到位，那么兩腿膝關(guān)節(jié)就得不到休息，打拳時兩腿總是處于緊繃狀態(tài)，感覺打拳很累，這樣長了你的膝關(guān)節(jié)肯定會勞損。特別在轉(zhuǎn)關(guān)倒換中心時，不注意虛步先開腳再移重心，很容易造成膝關(guān)節(jié)過度外旋，造成損傷。

再者根據(jù)膝蓋的生理功能而言，其主要是做前后上下運(yùn)動，前后上下的方向一定要一致。在練拳時，馬步、弓步、仆步等步法中，膝蓋必須對準(zhǔn)足尖，與足尖同向，并以不超出太沖穴為佳，極限不能出足尖，否則就會損傷膝關(guān)節(jié)。更不能向前跪伸，因為半月板在膝關(guān)節(jié)的前面，起著前后上下伸縮調(diào)節(jié)的作用，其屈伸的范圍是有限的。另外在做倒卷肱等步法時，兩膝外展內(nèi)收幅度一定要小，保持膝蓋與踝關(guān)節(jié)上下相對，與同側(cè)腳尖方向一致，不能左右內(nèi)外側(cè)扭動過大，否則就會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的損傷。

5、要循序漸進(jìn)合理掌握運(yùn)動量

練習(xí)太極拳有益身體健康，但一定要科學(xué)練拳，循序漸進(jìn)，不急于求成，不能無限度、超負(fù)荷地猛練、瞎練、亂練。長時間不間息的過度練拳，即使訓(xùn)練方法正確，也會因過度疲勞而使膝關(guān)節(jié)形成慢性勞損。特別對初學(xué)者來說，急于求成，盲目加大運(yùn)動量，很容易造成一種膝關(guān)節(jié)損傷——髕骨軟骨軟化癥，又稱“髕骨軟骨病”，大多是由于慢性細(xì)微損傷積累而成，它的發(fā)病與運(yùn)動技術(shù)特點(diǎn)和局部訓(xùn)練量過大有明顯關(guān)系。太極拳的技術(shù)特點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠四頭肌和髕骨來維持，如果長時間過量單一鍛煉，就易導(dǎo)致髕骨軟骨病。開始無明顯癥狀，即使出現(xiàn)酸痛，只要練拳時少屈膝一些，略放高練拳姿勢，疼痛即消失。后來疼痛加重，練拳時痛，甚至上下樓梯時也痛，休息時疼痛減輕。但若恢復(fù)較大運(yùn)動量的鍛煉，癥狀會重新出現(xiàn)并加重。髕骨軟骨是一種關(guān)節(jié)軟骨，它的再生能力很低，一旦形成缺損，就難以修復(fù)。因此，練拳者一定加以重視，正確對待，科學(xué)合理鍛煉。

對一些常年堅持練太極拳的人來說，每天的運(yùn)動量也要有合理的安排，就拿我們練傳統(tǒng)陳式太極拳83式來說，打一遍需要15分鐘左右，根據(jù)個人的身體條件和不同追求，每天可打2-3遍，乃至5-8遍，總之一定制定一套合理可行的鍛練計劃。

6、要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉。靠墻蹲是有效加強(qiáng)股四頭肌和髕骨的承受能力的鍛煉方法。適合運(yùn)動后受傷人和青壯年練功者。具體要求是：身體直立兩腿并攏背腰貼住墻，兩手向后扶墻，雙腳向前邁30 公分，足尖與膝朝前，膝關(guān)節(jié)分別在 90°、100°、120°左右保持半蹲位（練功經(jīng)過一段時間，根據(jù)個人情況蹲位可適當(dāng)下調(diào)，但不要過低)，然后雙手心向下放在雙腿上，頭正頸直要放松，兩肩松沉，重心后坐，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，每次每組3-5分鐘，或10分鐘，體力好的可以20分鐘甚至更長時間。每天練1次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。還可做小半蹲10-30分，練習(xí)者雙腳平行保持十公分距離，上身直立，雙手叉腰，足尖與膝朝前，下蹲時膝關(guān)節(jié)保持在130°左右，作高位半蹲，即著重鍛煉膝關(guān)節(jié)韌帶，促進(jìn)關(guān)節(jié)液排出，關(guān)節(jié)液可以營養(yǎng)和澤潤關(guān)節(jié)。

7、要分辨正常與不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛

太極拳的膝關(guān)節(jié)疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因為運(yùn)動量增大，兩腿肌肉的收縮強(qiáng)度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉到膝關(guān)節(jié)，這是由于活動量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激同樣會引起疼痛，這也是正常現(xiàn)象。有的人腿疾，如強(qiáng)力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會在練習(xí)中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會對腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有很好的康復(fù)效果。正常的膝關(guān)節(jié)疼痛，過一段練拳適應(yīng)期會自然消除。

不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這大都是練習(xí)方法不當(dāng)造成，應(yīng)該及早就醫(yī)，合理調(diào)治。

8、要堅持自我保健

如果膝關(guān)節(jié)不適，每天練完拳后，可以利用周林頻譜儀和神燈做些理療。也可以采用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱螅缓髢赡_平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、血海、梁丘，足三里等穴位委中等穴位用拇指按、揉。這樣可以加強(qiáng)局部血液循化，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，從而達(dá)到改善氣血、溫經(jīng)活絡(luò)、緩解肌肉痙攣、恢復(fù)關(guān)節(jié)功能等功效。

最重要的一點(diǎn)是在秋、冬、春、夏季節(jié)都要注意對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。必要時要在寒冷季節(jié)和秋冬交替時加戴護(hù)膝，不要讓寒風(fēng)侵襲膝關(guān)節(jié)，同時也要注意夏季在空調(diào)房里保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免使之受涼。

9、可適量補(bǔ)鈣

骨關(guān)節(jié)炎亦稱骨關(guān)節(jié)病、退行性關(guān)節(jié)炎等，是骨骼退行性變的表現(xiàn)形式之一，老年人的發(fā)病較為普遍。男性發(fā)病多于女性，隨著年齡的增長，發(fā)病率逐漸增加。經(jīng)常發(fā)生的部位有膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，其骨痛的特點(diǎn)為休息時最輕或消失。如果活動強(qiáng)度過大，疼痛明顯加重，有人表現(xiàn)為“站著蹲不下，蹲下站不起”。若用×線顯示關(guān)節(jié)骨有明顯的骨質(zhì)增生及骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，關(guān)節(jié)面不平整，關(guān)節(jié)間隙狹窄，韌帶鈣化。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)，補(bǔ)充鈣質(zhì)有利于癥狀的緩解和疾病的恢復(fù)。我國營養(yǎng)學(xué)會公布的每日鈣攝入推薦量為800毫克，但目前我國居民每日攝鈣量為400毫克左右，攝鈣水平相對較低。所以在此建議習(xí)練太極拳的中、老年愛好者可適量補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣的方法，一是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣制劑；二是注意進(jìn)食含鈣食物，一般來說，奶制品、豆制品、堅果類。一些貝類、藻類、魚類等海產(chǎn)品食物中，含有比較豐富的鈣質(zhì)。此外為了促進(jìn)鈣的吸收利用，還應(yīng)當(dāng)多曬太陽或補(bǔ)充適量的維生素D。

10、結(jié)束語

一般來說，在初學(xué)太極拳時出現(xiàn)的疲勞性酸痛，是暫時的，休息后就會減輕和自行恢復(fù)。科學(xué)、規(guī)范、正確的運(yùn)動方法練太極拳不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛、減輕疲勞、強(qiáng)健筋骨、提高人體伸展和平衡能力等，還能改善心態(tài)，減輕精神壓力?？茖W(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)，才能收到好的效果。