淺談高中體育生在耐力訓(xùn)練后的疲勞及恢復(fù)
——以襄陽市為例

□ 譚牮牮（廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西 桂林 541000）

1、前言

1.1、研究背景

從2016年起，每年參加體育高考的學(xué)生有30余萬，且人數(shù)在不斷地增多。文中所指的高中體育生是指將面臨高考的高中生，且沒有其他體育特長(zhǎng)的情況下，經(jīng)過短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練來參加體育高考的一類學(xué)生。高中體育生的耐力成績(jī)的提高需要大量的高強(qiáng)度的專門的耐力訓(xùn)練，高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷也就加劇了訓(xùn)練對(duì)象的疲勞，對(duì)于高中生來講，正值青春期，這種疲勞的程度也就相應(yīng)會(huì)加深。如果這種疲勞不進(jìn)行及時(shí)的恢復(fù)，將會(huì)直接影響到耐力訓(xùn)練的效果，也影響到下一階段的訓(xùn)練進(jìn)度。

1.2、研究目的及意義

疲勞恢復(fù)之所以是體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重中之重，是因?yàn)樵趥鹘y(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，沒有針對(duì)性的放松造成學(xué)生運(yùn)動(dòng)性疲勞，不光影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高甚至?xí)霈F(xiàn)損傷。所以，師生要更加關(guān)注耐力訓(xùn)練之后的疲勞程度，并掌握科學(xué)的恢復(fù)方法，從而保證高中體育生在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，能夠運(yùn)用科學(xué)的手段來減緩疲勞的深度，從而縮短疲勞恢復(fù)這一過程的時(shí)間，更重要的是能夠讓成績(jī)迅速進(jìn)步。

2、國(guó)內(nèi)外研究現(xiàn)狀及產(chǎn)生機(jī)制分析

2.1、國(guó)內(nèi)外研究現(xiàn)狀

國(guó)外的研究的方向不再單從三大能源供應(yīng)系統(tǒng)進(jìn)行，而是向多因素的、綜合性的方向發(fā)展，由細(xì)胞、亞細(xì)胞到生物離子、分子，機(jī)體在耐力訓(xùn)練中不斷在跟變速作斗爭(zhēng),ATP-CP系統(tǒng)發(fā)揮主要作用,乳酸能系統(tǒng)主要在后續(xù)起配合作用。近幾年來，人們已經(jīng)很明確的知道了運(yùn)動(dòng)性疲勞的相關(guān)概念，其解釋是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞一般是由細(xì)胞引起的。

國(guó)內(nèi)的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員個(gè)體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)與身體的各個(gè)器官之間的相互協(xié)調(diào)有著緊密的聯(lián)系，也就是說經(jīng)常鍛煉身體可以提高各個(gè)器官系統(tǒng)之間的相互協(xié)調(diào)的程度，身體素質(zhì)的下降到恢復(fù)也就意味著身體的素質(zhì)在不斷提升。高強(qiáng)度訓(xùn)練不可避免的將會(huì)造成肌肉的疲勞，活躍性和彈性降低，同時(shí)也會(huì)出現(xiàn)一些不好的影響。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間、不同方式的不一樣，也就直接影響到疲勞機(jī)制的產(chǎn)生于不同方面，國(guó)內(nèi)外對(duì)疲勞的產(chǎn)生機(jī)理主要有以下幾種不同的學(xué)說∶

2.2、疲勞產(chǎn)生的主要機(jī)制

（1）衰竭學(xué)說。

衰竭學(xué)說，疲勞產(chǎn)生的原因是體內(nèi)的能源物質(zhì)的被消耗殆盡引起的。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)以后，肌肉就會(huì)出現(xiàn)疲勞感，血糖濃度降低，訓(xùn)練結(jié)束后采用一些方法補(bǔ)充糖分后，工作能力會(huì)適當(dāng)有所提升。力竭訓(xùn)練后檢驗(yàn)發(fā)現(xiàn)很明顯肝糖原和肌糖原的含量顯著下降，這就意味著疲勞和糖的消耗密切相關(guān)。補(bǔ)充一定的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品，可以有效提高體育生的運(yùn)動(dòng)潛能、推遲疲勞的發(fā)生時(shí)間，同時(shí)也可以有效促進(jìn)肌肉里已經(jīng)產(chǎn)生的疲勞的恢復(fù)，但是衰竭學(xué)說也不能包含全面，還有解釋不到的，因此就產(chǎn)生了下面關(guān)于疲勞原因的相關(guān)學(xué)說。

（2）堵塞學(xué)說。

堵塞學(xué)說認(rèn)為疲勞的產(chǎn)生是因?yàn)槿樗岬纫恍┐x物質(zhì)在肌肉中堆積過多，造成肌肉本身的工作能力不及原先水平。劇烈運(yùn)動(dòng)中，肌肉中的糖進(jìn)行無氧酵解，產(chǎn)生大量乳酸，肌肉的酸痛感尤其明顯，有一部分體質(zhì)較差的人出現(xiàn)局部的肌肉痙攣。長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的過程中，循環(huán)的血液中的氨的含量會(huì)提高，氨的特性是易透過血腦屏障，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致腦室內(nèi)外的氨聚集在一起，對(duì)神經(jīng)傳遞、腦代謝及循環(huán)有著很大的損害。

（3）內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說。

內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性學(xué)說認(rèn)為，疲勞的產(chǎn)生原因是因?yàn)檠褐械乃釅A值的下降、水鹽的電解質(zhì)濃度以及血液的滲透壓改變等一些因素造成的。

3、研究結(jié)果與分析

本文主要通過問卷調(diào)查、實(shí)地走訪等方式，深入了解襄陽市高中體訓(xùn)隊(duì)在進(jìn)行大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練之后的疲勞狀況，以下是對(duì)其耐力訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生原因的分析：

3.1、訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練周期不合理

調(diào)查結(jié)果顯示，有71.67%的學(xué)生訓(xùn)練的時(shí)間集中在下午五點(diǎn)以后，為了盡可能地不耽誤文化課學(xué)習(xí)時(shí)間，只有不斷壓縮學(xué)生的休息時(shí)間，在學(xué)生晚餐的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，研究表明，耐力訓(xùn)練的最佳時(shí)間段是早晨的日出后至早餐前，上午的早餐后的2小時(shí)，下午是在的午餐后至晚餐前，以及晚餐后2小時(shí)至日落前。根據(jù)人體的生物鐘調(diào)節(jié)原理在訓(xùn)練耐力的時(shí)候應(yīng)該盡可能的靠近這幾個(gè)時(shí)間段，這樣既可以迅速提高成績(jī)，也是減少肌肉疲勞，避免出現(xiàn)不可逆的運(yùn)動(dòng)損傷的重要方法。

3.2、對(duì)整理活動(dòng)積極性恢復(fù)的忽視

在高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練之后，適宜的整理活動(dòng)可以降低心臟的負(fù)荷，緩解肌肉緊張和肌肉酸痛，達(dá)到放松的目的。調(diào)查結(jié)果有53.33%的在耐力訓(xùn)練之后不是很重視整理活動(dòng)的積極性恢復(fù)，16.67%沒有放松環(huán)節(jié)。在大強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練之后，突然停下來既不符合運(yùn)動(dòng)規(guī)律，也會(huì)給人體的心臟帶來極大的負(fù)荷，必須引起教練員和體育考生的重視。

3.3、不注重營(yíng)養(yǎng)膳食

高中體育生的膳食營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)大問題，而且調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)學(xué)校注意給體育考生專門做營(yíng)養(yǎng)餐的僅有6.67%，能夠正常用餐的15%，45%的學(xué)生也就是大部分的都只是為了填飽肚子倉(cāng)促應(yīng)付，訓(xùn)練后吃冷菜冷飯的占33.33%。這種膳食人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，加上大強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)更加重身體的負(fù)擔(dān)，疲勞加劇。

3.4、睡眠狀況堪憂

正常的睡眠時(shí)間為8-10小時(shí)，考慮到高中生的學(xué)習(xí)時(shí)間緊張，相對(duì)的睡眠時(shí)間也就會(huì)壓縮，但是對(duì)于體育生來說，除了日常的文化課學(xué)習(xí)之外，還有著繁重的訓(xùn)練任務(wù)，可想而知，人的機(jī)體是多么的疲勞。高中體訓(xùn)生只有5-6個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，沒有充足的良好睡眠。機(jī)體調(diào)節(jié)生理功能下降，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡失調(diào)，就會(huì)影響學(xué)生的正常訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的進(jìn)一步提高。

4、高中體育生訓(xùn)練疲勞恢復(fù)的手段

4.1、科學(xué)訓(xùn)練恢復(fù)

科學(xué)的訓(xùn)練方式和恢復(fù)手段相結(jié)合才能夠更有效率的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，也不至于造成對(duì)身體不可逆的傷害。應(yīng)該制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，計(jì)劃也要因時(shí)而變，不能死板的按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生情況靈活調(diào)整，隨時(shí)關(guān)注學(xué)生的身體狀況，適時(shí)調(diào)整計(jì)劃。

4.2、整理活動(dòng)恢復(fù)

人在劇烈運(yùn)動(dòng)后，呼吸和脈搏的頻率都會(huì)高于安靜時(shí)的狀態(tài)，內(nèi)臟器官的工作量也會(huì)比安靜時(shí)大，因此耗氧量較大，相應(yīng)的需氧量也會(huì)增大，如果不做整理活動(dòng)讓身體慢慢恢復(fù)到平靜時(shí)的狀態(tài)而是突然靜止，就會(huì)直接影響到氧氣的補(bǔ)充，靜脈回心血量會(huì)減少，血壓也會(huì)下降。所以在耐力訓(xùn)練之后應(yīng)做些大步跑、伸展運(yùn)動(dòng)、走、做一些拉伸動(dòng)作的整理活動(dòng)，改善肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉中血流暢通，以利于償還氧氣，排出二氧化碳和清除一些代謝廢物，從而減輕肌肉酸痛和消除疲勞，讓機(jī)體盡快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。

4.3、按摩手段恢復(fù)

在大強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，經(jīng)過整理活動(dòng)之后，可以直接在操場(chǎng)的草坪上進(jìn)行，同學(xué)直接兩兩一組，大塊肌肉的放松可以直接用腳踩即可，但是要特別注意的是在放松按摩的時(shí)候不要猛發(fā)力，而是要力度深透持久，小塊肌肉可以直接用手揉捏即可，注意背部肌肉應(yīng)該從上往下，四肢從下往上回心方向就好，也可以自己點(diǎn)按腳底的涌泉穴，具有很好的緩解疲勞的效果。

4.4、營(yíng)養(yǎng)膳食恢復(fù)

長(zhǎng)時(shí)間劇烈地運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)熱功能活躍，體內(nèi)熱量增加。排汗增多會(huì)散去過多熱量而造成細(xì)胞內(nèi)外水分大量流失，血液濃度升高的運(yùn)動(dòng)性脫水。人體汗液中95%以上為水，其余為鉀、鈉、鈣、鎂等無機(jī)鹽。因此，耐力訓(xùn)練中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，以確保人體內(nèi)體液循環(huán)、電解質(zhì)代謝平衡。同時(shí)補(bǔ)充水分還可將細(xì)胞內(nèi)代謝堆積物排出體外，提升細(xì)胞活力。運(yùn)動(dòng)中建議飲用含糖量在5%以下(含有微量鉀、鈣、鈉等無機(jī)鹽)的弱堿性飲料。口感一般以甜為主，溫度控制下在15℃-20℃飲用效果最佳。

4.5、充足睡眠恢復(fù)

睡眠是人體最好的休息，在睡覺的時(shí)候人的各種器官的細(xì)胞都在休息，減緩運(yùn)轉(zhuǎn)速度進(jìn)行修復(fù)和更新。每天保證8-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠是訓(xùn)練和消除疲勞有效方法。但是對(duì)于高中體育生來說是幾乎不可能的，那么高中體育生就寢時(shí)就應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：第一，就寢前有一個(gè)平穩(wěn)的精神狀態(tài)，絕對(duì)不可以再去操場(chǎng)跑步或其他的鍛煉；第二，心態(tài)平穩(wěn)，不受外界影響；第三，宿舍要注意通風(fēng)，保持空氣流暢；第四，就寢前可以通過泡腳，有助于讓整個(gè)身體里的血液上下循環(huán)一次，帶走一天的疲倦，迅速入睡。第五，臨睡前，不要喝濃茶等一些刺激性的飲料，避免刺激神經(jīng)系統(tǒng)，也不用大量飲水，水分有一定的利尿作用，起夜頻繁，直接影響睡眠質(zhì)量。第六，睡前2小時(shí)，不應(yīng)該進(jìn)食，晚餐不宜過飽，避免胃酸分泌給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。

4.6、水療法恢復(fù)

溫水浴是一種最簡(jiǎn)單、最易行的消除疲勞的途徑。訓(xùn)練結(jié)束以后，教練應(yīng)要求學(xué)生回宿舍后用溫水洗澡，熱敷肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，可放松肌肉。對(duì)神經(jīng)有一定的安撫作用，也能夠起到很好的放松作用。但要注意入浴時(shí)間不易過長(zhǎng),水溫不易過高。因此,學(xué)生就要根據(jù)自己的具體情況進(jìn)行具體的適當(dāng)?shù)姆从?，另外要特別注意的是,水是有浮力的，這種浮力會(huì)讓人的身體變輕,也可以對(duì)肌肉緊張的緊張程度的緩解有一定的作用。因此，溫水沐浴對(duì)耐力訓(xùn)練之后產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除是特別有效的，而且這個(gè)方法的可行性很高。

4.7、心理療法恢復(fù)

冥想訓(xùn)練法，一般有三個(gè)階段：身體及身心的放松、調(diào)整呼吸、注意力集中。整個(gè)過程主要是通過語言引導(dǎo)訓(xùn)練者的心理活動(dòng)來調(diào)節(jié)大腦皮層的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促使訓(xùn)練者放松心情，是消除機(jī)體神經(jīng)疲勞的一種很常見的方法。

音樂調(diào)節(jié)法。音樂調(diào)節(jié)法是屬于生理學(xué)與心理學(xué)上的雙重效應(yīng)，它不同于冥想訓(xùn)練法注重的是心靈，是通過音樂它本身所特有的節(jié)奏感、韻律感以及音色等的平衡作用，讓聽樂曲的人產(chǎn)生一種身心愉快的情感體驗(yàn)，慢慢有一個(gè)平靜地心境來達(dá)到放松的目的。

4.8、冰水浴法恢復(fù)

冰水浴療法主要是針對(duì)腿部肌肉疲勞的消除，其科學(xué)原理是當(dāng)訓(xùn)練者訓(xùn)練或競(jìng)賽結(jié)束以后，把雙腿浸到冰水之中，當(dāng)訓(xùn)練者腿部的血管接觸到冷水之后會(huì)進(jìn)行收縮，肌肉的收縮會(huì)促進(jìn)腿部?jī)?nèi)的血管中的乳酸以及其他代謝廢物的排出，從而讓腿部的肌肉產(chǎn)生活性。

5、結(jié)束語

高中體育生在耐力訓(xùn)練中，由于訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)、強(qiáng)度過大、學(xué)生的身體機(jī)能產(chǎn)生各種不適反應(yīng)，心理壓力過重導(dǎo)致的亞健康狀態(tài)。它最大的隱患是引起體育高考生對(duì)耐力訓(xùn)練的恐懼，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。進(jìn)行耐力訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)就顯得尤其重要，師生一定要引起足夠重視。以上闡述的各種方法手段，為廣大師生提供理論與實(shí)踐參考。