短道速滑專項力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容和訓(xùn)練手段

□ 王賀軍（吉林體育學(xué)院 吉林 長春 130022）

引言

短道速滑運動的賽事特點決定了其對于運動員的技術(shù)能力和體能素質(zhì)均提出了較高的要求。實際運動項目中，運動員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、技術(shù)能力和戰(zhàn)術(shù)能力均會對比賽成績產(chǎn)生直接影響。其中力量素質(zhì)貫穿整個運動過程，對比賽成績的影響較大。為此，在展開短道速滑訓(xùn)練時，應(yīng)將專項力量訓(xùn)練作為主要的訓(xùn)練內(nèi)容。分析現(xiàn)階段的訓(xùn)練工作來看，其中還存在很多的不足，主要表現(xiàn)為，力量訓(xùn)練與比賽項目相脫離，未能考慮陸上力量訓(xùn)練和冰上運動之間的差異。此外，力量訓(xùn)練的方法過于單一，不能與專項技術(shù)相適應(yīng)也是導(dǎo)致短道速滑運動水平不足的主要原因之一?？紤]到上述因素，我國在進行專線力量訓(xùn)練時，充分借助了國外的先進訓(xùn)練理念，在訓(xùn)練方法上有了很大的改進。相對來說，力量訓(xùn)練效果也有了很大的提升，但在力量耐力訓(xùn)練方面還存在一定的不足。

1、短道速滑專項力量的訓(xùn)練任務(wù)

肌肉的收縮力量指運動員的最大力量，而肌肉收縮的速度則是指運動員的快速力量，短道速滑專項力量訓(xùn)練的目的在于培養(yǎng)運動員的最大力量、快速力量以及力量耐力，力量耐力指的是運動員增加肌肉收縮的持續(xù)時間。長期進行有針對性的訓(xùn)練后，運動員的力量水平大幅提升。重量、速度、間歇時間是力量訓(xùn)練復(fù)合的重要組成部分，也作為重要的因素對專項力量的形成造成直接影響。目前，力量訓(xùn)練正朝向杠鈴訓(xùn)練的負荷方向發(fā)展，這不僅是力量訓(xùn)練的必然趨勢，也是運動員身體素質(zhì)提出的客觀需求。制定杠鈴訓(xùn)練的負荷時，需要考慮到專項運動的特點。將需要完成的目標作為依據(jù)，選擇最合適的訓(xùn)練手段，確保訓(xùn)練手段符合運動員需求，與運動員實際狀況之間一致，訓(xùn)練時應(yīng)明確動作要求，確保運動員按照正確的動作訓(xùn)練力量。要想提升運動員的負荷量度，應(yīng)做到大中小復(fù)合的有效結(jié)合，遵循循序漸進的原則，對運動員進行訓(xùn)練。力量是一個逐漸累積的過程，并不是一蹴而就的，因此，教練人員以及運動人員需著重處理好負荷與恢復(fù)之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。

2、短道速滑的力量特點

在采取鞋墊式壓力測試方式對短道速滑運動員的蹬冰力量進行研究時可以得出，當(dāng)運動員處于勻速滑行狀態(tài)時，蹬冰力量的測試結(jié)果變化幅度較小，處于平穩(wěn)的狀態(tài)，這也可充分說明運動員每次蹬冰時的作用力和節(jié)奏步伐應(yīng)維持相同的狀態(tài)，這也是評定運動員運動素質(zhì)的重要指標。根據(jù)上述研究可知，在開展力量訓(xùn)練時，應(yīng)對運動員的用力方式和用力方向進行合理訓(xùn)練。相關(guān)研究顯示，在彎道區(qū)域滑跑的過程中，運動員的蹬冰力量和步伐速度會對其力量耐力形成嚴重影響，當(dāng)?shù)疟α亢筒椒ニ俣让黠@加快時，運動員的自身控制能力將會降低。同時，運動員的神經(jīng)系統(tǒng)敏感性也會發(fā)生改變，致使意識控制能力和運動神經(jīng)協(xié)調(diào)性降低，從而造成動作紊亂的現(xiàn)象，這也是彎道滑行中失誤率較大的主要原因之一。分析上述力量特征，應(yīng)在訓(xùn)練過程中注重對運動員蹬冰力量和步頻速度的合理訓(xùn)練，使運動員的意識控制能力得到有效提升，增強連續(xù)運動的穩(wěn)定性。

3、專項力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

3.1、速度力量

專項訓(xùn)練中的速度力量應(yīng)集中于對運動員臀大肌、大收肌、股四頭肌等部位的力量訓(xùn)練。此外，還應(yīng)針對其腹部力量展開有針對性的訓(xùn)練。對于速度力量的訓(xùn)練，應(yīng)采取負重訓(xùn)練的方式，結(jié)合運動員的身體素質(zhì)，設(shè)計合理的負重訓(xùn)練方案。一般要求其負重下蹲或者半蹲跳，鍛煉運動員腰部以及腿部的肌肉力量。訓(xùn)練過程中，應(yīng)對訓(xùn)練強度進行有效控制，適當(dāng)交替應(yīng)用放松練習(xí)的方式，以免運動員的肌肉壓力較大，產(chǎn)生肌肉拉傷的問題。同時，還應(yīng)認識到不同訓(xùn)練項目對運動員各部位肌肉力量的訓(xùn)練作用，依據(jù)運動員的肌肉力量特征，適當(dāng)加強對肌肉力量薄弱部位的練習(xí)，全面提升運動員的整體肌肉控制能力，確保在進行滑行運動時，可充分調(diào)動身體中各部位肌肉群的力量，充分發(fā)揮自身的技術(shù)優(yōu)勢和力量優(yōu)勢。此外，還應(yīng)注重對一些小肌群的力量訓(xùn)練，主要訓(xùn)練方式為靜力練習(xí)法，因小肌群的肌肉分布較少，應(yīng)對其訓(xùn)練強度進行合理控制。

3.2、爆發(fā)力

針對爆發(fā)力的訓(xùn)練可以“跑”和“跳”的運動訓(xùn)練形式為主，結(jié)合短道速滑過程中，運動員的腿部力量需求，采取雙腿或者單腿縱跳以及跳遠的形式鍛煉運動員的腿部力量。此外，還可以通過各種跑步訓(xùn)練的方式增強運動員的速度耐力。對于腿部肌肉力量的訓(xùn)練，可采取各種跳和跨跳形式結(jié)合的方式，增強運動員對腿部肌肉收縮力量的控制能力。分析跳躍和跳躍時運動員的肌肉力量特征來看，其與滑行過程中運動員的力量特征相似。為此，應(yīng)將跳躍練習(xí)作為增強運動員肌肉爆發(fā)力的主要訓(xùn)練方式。短跳訓(xùn)練可以有效提升運動員的爆發(fā)力以及速度力量，長跳訓(xùn)練可增強運動員的力量耐力，這些均是短道速滑運動專項力量的重要組成部分。針對速度力量和力量耐力進行訓(xùn)練的同時，也應(yīng)適當(dāng)開展蹬冰動作的訓(xùn)練工作，使其在比賽過程中能夠快速調(diào)整蹬冰角度，確保各類肌肉力量的有效發(fā)揮，實現(xiàn)快速提升滑行速度的目的。

3.3、力量耐力

力量耐力是短道速滑運動中所考驗的重要專項力量，在滑行過程中和加速過程中均需要發(fā)揮運動員的力量耐力優(yōu)勢。比賽過程中，需要超越對手時，應(yīng)合理調(diào)動自身的力量耐力，并且配合相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)技巧，確保在沖刺過程中，快速超越對手，贏得更好的比賽成績。力量耐力訓(xùn)練時所采取的常用訓(xùn)練方式有持續(xù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法等。其中的持續(xù)訓(xùn)練法指的是，將負荷強度控制為40%，并且多次重復(fù)訓(xùn)練，達到運動員的耐力極致為止，重復(fù)訓(xùn)練次數(shù)與運動員的身體素質(zhì)存在直接聯(lián)系；間歇訓(xùn)練法指的是，在持續(xù)長時間的訓(xùn)練后，運動員已經(jīng)產(chǎn)生疲勞反應(yīng)，可與下組訓(xùn)練間隔30-90秒時間，在運動員身體疲勞感還未全部消退的情況下，進行下一組訓(xùn)練；循環(huán)訓(xùn)練法指的是，教練人員根據(jù)短道速滑運動的肌肉能力需求，設(shè)計相適應(yīng)的訓(xùn)練項目，確保每個訓(xùn)練項目能實現(xiàn)對不同肌群的能力訓(xùn)練。具體訓(xùn)練時長可根據(jù)比賽持續(xù)時間來確定。循環(huán)訓(xùn)練法是分析生理力學(xué)和生物力學(xué)的基礎(chǔ)上，對各類肌肉能力所實行的科學(xué)訓(xùn)練方法。利用循環(huán)訓(xùn)練法可有效提升運動員的機體適應(yīng)能力，使其在賽場中可靈活運用各類運動技巧，根據(jù)比賽形式，對自身的機體能力進行調(diào)整。

4、短道速滑運行的專項力量訓(xùn)練手段

4.1、跳躍訓(xùn)練法

經(jīng)過實踐表明，雙腿觸胸跳、連續(xù)測向跳過障礙、側(cè)向跳過跳箱等方式，在培養(yǎng)運動員爆發(fā)力過程中起到了明顯的作用。不僅可以提升運動員的專項力量，也可逐步改善其支撐能力。蛙跳練習(xí)的作用相當(dāng)明顯，可以有效練習(xí)運動員肌肉群的做功能力，著重提升運動員大腿肌肉群力量。對于滑冰運動員來說，蛙跳練習(xí)可以提升運動員的蹬冰能力，逐步提升其專項速度的耐力。循環(huán)跳躍練習(xí)具備靈活性的特征，可與多種輔助方式組合練習(xí)。其訓(xùn)練形式不會被局限于某一個動作中，可以循環(huán)不斷地進行練習(xí)。圍繞運動員的訓(xùn)練目的，確定練習(xí)組數(shù)，具體視情況而定。不同的跳躍方式，取得的練習(xí)結(jié)果有所差異，主要是圍繞運動員的身體能力確定跳躍方式，確保所選跳躍方式適合運動員。確定運動員的練習(xí)方式前，應(yīng)明確運動員的練習(xí)任務(wù)，以便運動員朝著明確的目標努力，取得理想的成績。

4.2、器械負重訓(xùn)練法

負重訓(xùn)練是在開展力量訓(xùn)練時的常規(guī)訓(xùn)練方法，在多種運動項目中均會應(yīng)用到器械負重訓(xùn)練的方式?？紤]到短道速滑運動項目中，對運動員的下肢力量要求較高，在進行負重訓(xùn)練時，可采取原地負重快速蹲起的方式，增強下肢的快速力量。在此過程中，也可在一定程度上提升運動員的腿部肌肉爆發(fā)力。具體開展負重訓(xùn)練時，應(yīng)結(jié)合運動員的身體素質(zhì)以及項目要求對負重杠鈴的重量進行合理選擇。同時，為避免出現(xiàn)肌肉拉傷的問題，訓(xùn)練人員應(yīng)對運動員的身體姿態(tài)和腰部力量的使用進行正確指導(dǎo)，要求其腰腹肌肉始終保持緊張狀態(tài)，且頭部端正，目視前方，膝部關(guān)節(jié)微屈，身體緩慢下蹲。在膝關(guān)節(jié)的彎曲角度呈75°角時，便可快速蹬地，使身體快速恢復(fù)直立狀態(tài)，整個過程中應(yīng)連續(xù)有力，這可以有效增強其腿部爆發(fā)力，在對自身的身體狀態(tài)進行調(diào)整后，進行下一組的蹲起訓(xùn)練。

4.3、專項核心訓(xùn)練法

核心力量指的是，運動員在短道速滑運動的過程中，脊柱和骨盆的穩(wěn)定能力和能量輸出能力，是對運動員自身平衡力和控制力的重要考驗。在針對核心力量展開訓(xùn)練時，應(yīng)為其營造不穩(wěn)定的環(huán)境，使陸地訓(xùn)練盡可能的與冰上運動環(huán)境相一致，確保運動員在經(jīng)過核心力量訓(xùn)練后，可在賽場中有效協(xié)調(diào)肢體，提升自身的核心能量輸出能力，確保其在進行滑行運動的過程中，自身機體可快速調(diào)節(jié)，并且掌握滑行的節(jié)奏，使蹬冰時腿部肌肉的力量得到良好發(fā)揮。尤其是在彎道區(qū)域，運動員滑行的速度將直接影響最終的比賽成績，部分運動員由于自身機體控制能力較差，很難平衡身體，在彎道區(qū)域極易摔倒，而具備較強核心力量的運動員則可快速平穩(wěn)的通過彎道，這是贏得比分的關(guān)鍵。與其他訓(xùn)練方法相比，核心力量的訓(xùn)練更注重的是運動員身體平衡能力和肢體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，在保障機體平衡的狀況下，才可保障各類肌肉力量的有效發(fā)揮。

5、結(jié)語

短道速滑運動中，運動員的肌肉爆發(fā)力和速度力量耐力是決定比。成績的關(guān)鍵內(nèi)容。針對短道速滑運動員所展開的訓(xùn)練工作也應(yīng)圍繞上述內(nèi)容開展，致力于通過提升運動員的核心力量，來增強運動員的短道速滑技巧以及賽場應(yīng)變能力。確保其在比賽過程中，可根據(jù)對手的戰(zhàn)略部署，隨時改變蹬冰方法，應(yīng)對各種比賽局勢，使其在比賽中能夠掌握正確的力量爆發(fā)時機，一舉超越對手，贏得更好的比分。