咖啡因?qū)θ梭w運(yùn)動的影響

□ 喬晶華 張峪達(dá)（.北京體育大學(xué)研究生院 北京 00084；.北京體育大學(xué)社會體育系 北京 00084）

1、前言

近年來使用咖啡因作為運(yùn)動增補(bǔ)劑的運(yùn)動員數(shù)量直線上升，然而咖啡因?qū)θ梭w及其運(yùn)動的影響對大多數(shù)運(yùn)動員來說是模糊的，很多人認(rèn)為在訓(xùn)練和比賽之前可以提高興奮性，幫助達(dá)到更好的運(yùn)動表現(xiàn)，然而并不知道攝入咖啡因的最佳時間和劑量，可能也并沒有考慮到食用咖啡因所能產(chǎn)生的負(fù)面影響。所以本文通過閱讀大量的文獻(xiàn)以及和Ju a n Del Coso的交流，綜合對比從而將咖啡因?qū)θ梭w運(yùn)動的影響和可能產(chǎn)生的副作用以及推薦的補(bǔ)充方法進(jìn)行論述，并提出相應(yīng)的補(bǔ)充建議，希望能夠幫助人們有更好的認(rèn)識，同時更好的利用咖啡因。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

咖啡因?qū)θ梭w運(yùn)動的影響。

2.2、研究方法

通過在Pub Med 中以“caffeine”和“sports”、“exercise”、“influence”、“recommendation”等及其相關(guān)名詞為關(guān)鍵詞進(jìn)行檢索，從中選取符合標(biāo)準(zhǔn)的文章進(jìn)行分析并獲取相應(yīng)證據(jù)。同時通過和Juan Del Coso 的交流進(jìn)一步了解咖啡因的作用和使用方法。

3、結(jié)果與分析

3.1、咖啡因

咖啡因是一種無味、苦澀、白色的生物堿，被認(rèn)為是良好的膳食補(bǔ)劑、食物配料或藥物，可以引發(fā)強(qiáng)有力的生物效應(yīng)?？Х纫虼嬖谟诙喾N植物和食物中，例如茶、可樂、運(yùn)動飲料、運(yùn)動棒、巧克力，考拉果和瓜拉那等食品以及一些針對運(yùn)動員的非處方藥中都存在咖啡因。

咖啡因?qū)θ梭w健康有短期和長期的影響。研究表明咖啡因?qū)V泛的慢性疾病有積極影響，其中包括心血管代謝紊亂、癌癥和神經(jīng)疾病，甚至對整體死亡率也有一定的影響。同時，咖啡因?qū)X性、疲勞減少、注意力集中和疼痛感知也有非常積極的影響。

目前，咖啡已成為人們?nèi)粘ｏ嬍澈徒浑H的一部分，而也因其產(chǎn)生的運(yùn)動效益而成為運(yùn)動員賽前和訓(xùn)練的輔助產(chǎn)品。運(yùn)動員普遍使用咖啡因以抵消在運(yùn)動過程中產(chǎn)生的疲勞以及為了減輕早間訓(xùn)練和飛行時差而引起的睡眠中斷。其中大多數(shù)高水平的加拿大運(yùn)動員都會攝入膳食咖啡因，主要是從咖啡中攝取。

3.2、咖啡因?qū)θ梭w運(yùn)動的影響

研究表明有大約75%-90%的運(yùn)動員在比賽前或比賽期間攝入咖啡因以增加興奮性來提高運(yùn)動表現(xiàn)?？Х纫蚰軌蛴绊懼袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，加速大腦和脊髓神經(jīng)細(xì)胞的活動，并降低運(yùn)動過程中的自感用力度，增加興奮性和運(yùn)動樂趣，從而能夠改善29%的運(yùn)動性能并延長運(yùn)動持續(xù)時間。有研究表明急性咖啡因的攝入可以顯著增加運(yùn)動員的等動肌肉力量。此外，咖啡因能夠增加腎上腺素在血液中的濃度，促進(jìn)脂肪和肌肉組織中自由脂肪酸的釋放，運(yùn)動初期，肌肉會先動用這些脂肪酸，降低身體對肌肉中碳水化合物的需求，節(jié)約肌糖原，為后續(xù)運(yùn)動提供能量并且延緩運(yùn)動疲勞的發(fā)生，因此咖啡因經(jīng)常被運(yùn)動人士使用。此外，咖啡因的鎮(zhèn)痛作用也有可能會掩蓋高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽負(fù)荷后的疼痛，從而提供了一個額外的途徑來提高運(yùn)動表現(xiàn)。

然而Bel l等人通過實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，習(xí)慣性攝入會改變對急性咖啡因劑量的生理和認(rèn)知反應(yīng)，也有可能改變咖啡因的代謝速度，影響增補(bǔ)作用。不過另有研究指出，習(xí)慣性食用導(dǎo)致的咖啡因增補(bǔ)作用的減少可以通過遠(yuǎn)大于習(xí)慣性攝入量的預(yù)審劑量來改變。也有研究者建議對于經(jīng)常服用咖啡因的運(yùn)動員，賽前短期咖啡因戒斷可能更加有利。另一方面卻也有人提出這種戒斷并未增強(qiáng)咖啡因的增效作用，而且反而與許多負(fù)面結(jié)果相關(guān)，包括頭痛，疲勞，易怒，肌肉疼痛，睡眠障礙和惡心，不過這些癥狀通常是輕微和暫時的。不過關(guān)鍵比賽前的急性戒斷癥狀可能會對運(yùn)動員的主觀信心和幸福感產(chǎn)生負(fù)面影響，從而影響運(yùn)動表現(xiàn)。

3.3、咖啡因的副作用

咖啡因?qū)\(yùn)動表現(xiàn)有一定的積極作用，然而咖啡因的利尿作用也可以造成運(yùn)動間脫水，導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)能力下降；增加安靜時心率，從而給心臟造成負(fù)擔(dān)；咖啡因易引起胃部不適，胃酸分泌增加或腹瀉，從而降低運(yùn)動能力，導(dǎo)致疲勞過早發(fā)生。也有研究表明咖啡因還容易導(dǎo)致廣泛性抑郁、易怒、心率失常、焦慮和失眠等。所以運(yùn)動員有必要在攝入前做出慎重的選擇，確定如何規(guī)避咖啡因含有的副作用，同時真正發(fā)揮其有利影響。

3.4、咖啡因的食用時間和劑量

對于大多數(shù)運(yùn)動員來說攝入咖啡因的時間和劑量非常重要，每天服用適量的咖啡因（約3mg/kg）似乎不會有任何問題。研究顯示3-9mg/kg體重的咖啡因劑量可以發(fā)揮最大的機(jī)能作用，以無水咖啡因（即藥丸或粉末形式）的形式在運(yùn)動前約60分鐘使用，可以提高運(yùn)動性能。而超過9mg/kg體重則極易出現(xiàn)較大的副作用，如震顫，失眠和心率增加等。同時，考慮到個人對咖啡因的反應(yīng)，運(yùn)動員應(yīng)事先嘗試各種劑量和時間策略，以找到最適合個體的補(bǔ)給策略。

4、結(jié)論

咖啡因在提高運(yùn)動表現(xiàn)方面展現(xiàn)出了良好的效益，運(yùn)動開始前攝入咖啡因，能夠增強(qiáng)人體的身體機(jī)能，促進(jìn)興奮性，延緩肌肉酸痛的發(fā)生、延長運(yùn)動的時間，促進(jìn)人們在長時間耐力運(yùn)動項(xiàng)目和短時間高強(qiáng)度運(yùn)動的表現(xiàn)。運(yùn)動員攝入適度（3mg/kg/天）的慢性咖啡因攝入似乎不成問題，運(yùn)動前約60分鐘攝入3-9mg/kg體重的無水咖啡因（即藥丸或粉末形式）可以提高運(yùn)動性能。最佳咖啡因劑量和補(bǔ)給時間可能存在個體間差異，推薦個性化策略?？Х纫尾呗院唾惽岸唐诮?cái)嗫Х纫虻男Ч€存在一定的爭議，需要進(jìn)一步的研究，所以運(yùn)動員應(yīng)該綜合考慮咖啡因的作用及可能產(chǎn)生的副作用，從而選擇適合自己的運(yùn)動補(bǔ)給策略，已達(dá)到更好的運(yùn)動表現(xiàn)。