單杠教學(xué)中擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作技術(shù)探究

□ 張黎明（湖南省體操運(yùn)動(dòng)管理中心 湖南 長沙 410005）

引言

單杠項(xiàng)目是體育活動(dòng)中的基礎(chǔ)性訓(xùn)練內(nèi)容，可以在特定的動(dòng)作練習(xí)中，強(qiáng)化身體多處組織，并在提高力量與靈活度的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練者核心力量的升級(jí)。對(duì)于這一體育項(xiàng)目的研究與分析，可以更好地指導(dǎo)教學(xué)，并在強(qiáng)化技術(shù)內(nèi)容的同時(shí)，保證受訓(xùn)者身體能力的成長狀態(tài)。

1 、單杠體育項(xiàng)目特征

單杠是男子競技體操運(yùn)動(dòng)的重要項(xiàng)目之一，于1896年被列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。當(dāng)前的體操運(yùn)動(dòng)中，通用的單杠高度為255cm，橫杠直徑為2.8cm，杠體長達(dá)240cm。在體育項(xiàng)目中，單杠競技動(dòng)作，大多由擺動(dòng)動(dòng)作組成，其中沒有停頓的間隙。而其動(dòng)作類型也較為多樣，并可大致總結(jié)為前后大回環(huán)、換握、騰身回環(huán)、轉(zhuǎn)體、扭握臂等動(dòng)作。

從體育項(xiàng)目的鍛煉角度出發(fā)，單杠運(yùn)動(dòng)不僅可以提高人體的身體素質(zhì)，也能在強(qiáng)化體育精神的內(nèi)容上發(fā)揮重要作用。而作為重要?jiǎng)幼鹘M成與銜接的擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作，也是單杠項(xiàng)目中的基礎(chǔ)，需要在訓(xùn)練中，明確地分析其動(dòng)作組成，并在分解方法的控制下，保證訓(xùn)練效果，提升訓(xùn)練者綜合體育能力。

2 、擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作流程要點(diǎn)分析

擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作中，有較為完整的動(dòng)作流程，并主要分為開始、中間、結(jié)束這三個(gè)階段。在進(jìn)行訓(xùn)練練習(xí)的過程中，應(yīng)當(dāng)分別對(duì)不同的動(dòng)作階段作出分析，以此保證動(dòng)作的連貫性。

2.1、起始部分

雙手握杠需與肩同寬，于直臂懸垂形體下，屈臂引體。然后，雙腿前擺，在其擺回的同時(shí)，借助慣性完成壓杠引體向。這一動(dòng)作中，需進(jìn)行收腹舉腿，上肢向后傾倒，沿前上方軸線，作出伸髖送臀的動(dòng)作，并將雙臂向后擺動(dòng)，在打開肩角的同時(shí)，使身體最大程度地遠(yuǎn)離原始握杠點(diǎn)，以此保證引體向上的擺動(dòng)幅度。在這一技術(shù)動(dòng)作中，快速的收腹舉腿是難點(diǎn)問題。需在整個(gè)舉腿翻臀的動(dòng)作中，完成伸腿送髖的動(dòng)作，應(yīng)始終保持身體的直線狀態(tài)。尤其在后擺達(dá)到極限之前，還需要在直立的軸線上，稍微加入收臀提髖的動(dòng)作，以此增加身體后擺的動(dòng)作幅度，為前搖積蓄力量。

2.2、中間動(dòng)作

前擺動(dòng)作達(dá)到極限狀態(tài)后，需盡可能地伸直身體，在快速收腹舉腿的同時(shí)，使髖部盡量折疊，并使雙腳接近單杠位置，達(dá)到曲體懸垂的動(dòng)作效果。在這一動(dòng)作中，需要利用慣性，形成身體的向前移動(dòng)，并為接下來的后搖，創(chuàng)造出便于用力的姿勢，以此保證動(dòng)作的連貫性。

從生物力學(xué)的加到度出發(fā)，通過功能原理與機(jī)械轉(zhuǎn)化守恒定理，可以確定前擺的最大勢能，并在這一mgh最大數(shù)值的影響下，形成曲體回?cái)[的1/2mv2動(dòng)能。由此，在舉腿翻臀的動(dòng)作中，使身體原本的最大勢能動(dòng)力條件達(dá)到極限值，使向后擺動(dòng)的速度上升到極值。所以，在這一動(dòng)作狀態(tài)下，可以更好地完成曲體后擺，并降低雙手壓杠所消耗的力量，利用少量的支撐力量，就可完成整體動(dòng)作。

2.3、結(jié)束動(dòng)作

當(dāng)身體的后擺幅度，使肩膀與杠體呈垂直狀態(tài)后需要雙腿做出動(dòng)作，在平行杠體伸出雙腿之后，形成髖關(guān)節(jié)靠杠的體改，并在上臂執(zhí)行壓杠動(dòng)作。然后，在跟隨身體動(dòng)作的同時(shí)，作出翻腕動(dòng)作完成支撐。這一動(dòng)作中，需始終保持身體的伸直狀態(tài)，無論是雙腿前伸、雙臂下壓，還是身體上提，都需要保證其平直狀態(tài)，以此保證對(duì)于身體重心與增勢的控制。由此，利用阻力矩原理，限制其數(shù)值區(qū)間的變化，并在肌肉發(fā)力的同時(shí)，讓身體沿著阻力矩的動(dòng)能完成轉(zhuǎn)動(dòng)，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)擺動(dòng)屈伸上的整體動(dòng)作內(nèi)容。

3 、擺動(dòng)屈伸上分解練習(xí)內(nèi)容與方法

擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作的訓(xùn)練中，對(duì)人體的物理與綜合力量有一定的要求，需要在克服自身重力條件的基礎(chǔ)上，借助慣性完成動(dòng)作。而在慣性動(dòng)作擺動(dòng)的過程中，還需盡可能的提高自身對(duì)于身體的控制水平，以此保證動(dòng)作完整性，并在連貫的動(dòng)作形態(tài)下，完成自身的肌肉塑造。具體的練習(xí)中，需要將整體的動(dòng)作訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行細(xì)化分解，并在如下動(dòng)作內(nèi)容的分步驟練習(xí)中，提高自身力量，以此為單杠運(yùn)動(dòng)中的擺動(dòng)屈伸上項(xiàng)目提供基礎(chǔ)能力。

3.1、手指抓握

擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作中，手部力量十分重要，是整體動(dòng)作的軸心，尤其在前后大幅度的擺動(dòng)過程中，需要強(qiáng)化手部力量。由此，在前搖、后擺等動(dòng)作中，不至于出現(xiàn)手部脫杠的問題，對(duì)自身的安全狀態(tài)造成負(fù)面影響。對(duì)此項(xiàng)內(nèi)容的練習(xí)，可以通過常規(guī)的握力器設(shè)備展開，當(dāng)身體到一定強(qiáng)度之后，可以嘗試通過指臥撐的形式，對(duì)指部力量進(jìn)行強(qiáng)化。然后，在單杠項(xiàng)目的訓(xùn)練中，進(jìn)行上杠練習(xí)，并使手部肌肉的使用，適應(yīng)單杠項(xiàng)目中的擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作。

例如，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，需要根據(jù)個(gè)人的身體情況，對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度與方式進(jìn)行分析，并通過對(duì)現(xiàn)有力量的評(píng)估，確定針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容，以此保證訓(xùn)練的有效性。而在數(shù)據(jù)分析中，不僅要分析握力與指力數(shù)值，也要對(duì)身體自重情況進(jìn)行分析，在合理調(diào)控力量數(shù)值的同時(shí)，逐漸縮減兩者之間的差距，以此保證手部握力的訓(xùn)練效果。循序漸進(jìn)的力量強(qiáng)化訓(xùn)練中，需要先從基礎(chǔ)的握力器訓(xùn)練入手，在保證訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，快速提升手部抓握力量。當(dāng)力量提升進(jìn)入瓶頸階段后，就可適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練方式，通過指臥撐的形式強(qiáng)化訓(xùn)練等級(jí)。此訓(xùn)練方法中，以手部的指尖作為支撐點(diǎn)，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。鑒于此種動(dòng)作對(duì)于力量要求較高，因此在訓(xùn)練初期，可以使用手指進(jìn)行靜立支撐。如果此時(shí)的難度仍然難以承受，則可將膝蓋作為支撐點(diǎn)，以此保證身體的強(qiáng)度鍛煉效果，為擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作訓(xùn)練處更加穩(wěn)定的手部力量。

3.2、上肢力量

上肢力量是啟動(dòng)擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作的基礎(chǔ)，需要在基礎(chǔ)力量的條件下，完成壓杠操作。以此，上肢肌肉力量的鍛煉與塑造，在擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作的練習(xí)中，顯得尤為重要。擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作與引體向上動(dòng)作相類似，但其對(duì)于上肢與背部力量的調(diào)用，需要在瞬間完成，并在肌肉催動(dòng)的條件下，快速完成發(fā)力轉(zhuǎn)換，以此才能實(shí)現(xiàn)擺動(dòng)屈伸上的整體動(dòng)作內(nèi)容。在這一要求下，應(yīng)當(dāng)對(duì)背部肌肉與骨骼骼肌進(jìn)行訓(xùn)練，并在復(fù)合性連續(xù)動(dòng)作的引導(dǎo)下，快速完成多動(dòng)作的連貫銜接。

訓(xùn)練過程中，需要以靜態(tài)動(dòng)作練習(xí)作為基礎(chǔ)，在感知肌肉發(fā)力條件的同時(shí)，通過大密度練習(xí)，使引導(dǎo)壓杠動(dòng)作的肌肉發(fā)力，逐漸形成肌肉記憶。由此，在瞬時(shí)發(fā)力的條件下，也能自由的引導(dǎo)身體力量，完成預(yù)定的身體動(dòng)作。例如，實(shí)際訓(xùn)練中，可以將引體向上的動(dòng)作作為基本發(fā)力練習(xí)方式，在找到背部與上肢發(fā)力點(diǎn)之后，更好的記憶并適應(yīng)這一發(fā)力條件。另外，在力量訓(xùn)練的過程中，還可以進(jìn)行擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作的模擬練習(xí)，在縮減動(dòng)作幅度的同時(shí)，總結(jié)發(fā)力經(jīng)驗(yàn)。也可以利用較為低矮的單杠，進(jìn)行壓杠練習(xí)，在不形成擺動(dòng)條件的基礎(chǔ)上，提高壓壁肌肉的適應(yīng)條件，完成特定肌肉的訓(xùn)練。

3.3、腰腹力量

擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作中，腰腹部的力量，主要體現(xiàn)在后擺提臀、前擺抬腿、上崗前抬腿這幾項(xiàng)動(dòng)作內(nèi)容中。而在整體動(dòng)作流暢性內(nèi)容上，也要盡可能地提升腰腹力量，通過腰部核心力量的強(qiáng)化，保證擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作中，各階段動(dòng)作中身體的平直狀態(tài)，以此增加動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性與美觀度。

尤其在動(dòng)態(tài)的前搖與后擺過程中，腰腹力量的調(diào)動(dòng)，會(huì)增加離心力的影響水平，并更好的展示擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作擺動(dòng)優(yōu)勢，降低上肢與下肢的能量消耗，使其在瞬時(shí)動(dòng)作變化的過程中，更好地完成技術(shù)動(dòng)作。在此項(xiàng)練習(xí)中，除了基礎(chǔ)性的仰臥起坐訓(xùn)練外，還可在吊杠動(dòng)作下，完成抬腿動(dòng)作，以此保證對(duì)于下腹肌與下肢力量的訓(xùn)練。通過這一動(dòng)作的訓(xùn)練調(diào)整，可以在前搖最高點(diǎn)的同時(shí)，使下肢快速的作出反應(yīng)。同樣，這一力量條件，也同樣適應(yīng)于結(jié)束動(dòng)作中的兩腿沿杠前伸，在盡可能維護(hù)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的同時(shí)，完成動(dòng)作內(nèi)容的展示，保證擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作的整體連續(xù)性。

另外，在這一訓(xùn)練條件下，可以采用引體向上的輔助練習(xí)的形式，最大程度的發(fā)揮身體懸吊的優(yōu)勢，對(duì)各個(gè)身體機(jī)能與肌肉組織進(jìn)行塑造。方法上，可以保持上肢的懸吊狀態(tài)，并在腿部作出動(dòng)作，使小腿在膝關(guān)節(jié)位置進(jìn)行彎曲交叉，并在同伴輔助的作用下，逐漸找到動(dòng)作發(fā)力位置，由此保證訓(xùn)練的輔助效果。

3.4、呼吸控制

擺動(dòng)屈伸上的整體動(dòng)作中，應(yīng)盡可能的保持無氧狀態(tài)。而在多組動(dòng)作的訓(xùn)練中，需要對(duì)自身的呼吸頻率作出控制，在有效呼吸方式的引導(dǎo)下，保證運(yùn)動(dòng)中帶有一定的節(jié)奏感。尤其在腹部發(fā)力的過程中，應(yīng)在一定動(dòng)作條件的引導(dǎo)下，協(xié)調(diào)性的作出呼吸管理，在配合前搖與后擺的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作停留。尤其在擺動(dòng)屈伸上動(dòng)作達(dá)到最終動(dòng)作之前，需要在前搖向后擺動(dòng)的過程中，完成短暫且快速的吸氣，保證最后動(dòng)作的摒氣狀態(tài)，以此為上肢壓杠進(jìn)行蓄力。另外，有效且合理的呼吸節(jié)奏，是保證運(yùn)動(dòng)中腦部供氧狀態(tài)的重要條件，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，通過這種呼吸，可以保證思路的清晰狀態(tài)，并有效的控制身體動(dòng)作。

3.5、綜合輔助

綜合輔助訓(xùn)練內(nèi)容，是保證訓(xùn)練有效性的重要輔助條件，雖然不會(huì)直接對(duì)身體素質(zhì)造成影響，但可以在調(diào)整身體機(jī)能的過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用。例如，在每次展開擺動(dòng)屈伸上訓(xùn)練之前，可利用綜合輔助練習(xí)，對(duì)身體進(jìn)行拉伸，以此保證身體的展開狀態(tài)，在更好的身體機(jī)能支撐下，投入到項(xiàng)目訓(xùn)練中，從而起到事半功倍的訓(xùn)練效果。而在完成訓(xùn)練之后，還需要預(yù)留足夠的休息與拉伸時(shí)間，在保證身體獲得足夠休息的同時(shí)，使其從高強(qiáng)度的訓(xùn)練中的緩和下來，以免長時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練，使身體負(fù)荷水平超出承受能力，造成身體危害。另外，合理膳食養(yǎng)分補(bǔ)充，也是提高訓(xùn)練效果的更有效途徑，在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的能量供應(yīng)下，可保證身體肌肉的成長狀態(tài)，降低身體疲勞感。

4 、總結(jié)

綜上，通過手指抓握、上肢力量、腰腹力量、呼吸等多項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，可以最大程度的提升人體核心力量與身體素質(zhì)，并在完成訓(xùn)練的同時(shí)，優(yōu)化單杠教學(xué)中的擺動(dòng)屈伸上項(xiàng)目指導(dǎo)。而對(duì)于此類內(nèi)容的研究與分析，不僅有效地完成了預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容，也為受訓(xùn)者引入了綜合受訓(xùn)方法，使其體育素養(yǎng)得到強(qiáng)化。