解鎖夏日　取消清涼運(yùn)動(dòng)——游泳

冬詞

所謂“仁者樂山，智者樂水”，游泳不失為一種集休閑、消暑、健身于一體的運(yùn)動(dòng)，備受人們青睞。但游泳同樣也是一項(xiàng)有危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，如果掌握不好，很容易受到傷害。

一、游泳種類的基本介紹

游泳一般有以下四種最常見的姿勢(shì)蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳。

蛙泳是最平常的一種泳姿，就如青蛙游水。

動(dòng)作要領(lǐng)雙手先劃，胳膊伸展后蹬腿，手劃的時(shí)候腿不要?jiǎng)?，手先收腿再收，手腿伸直并攏再滑行一會(huì)兒（大約1～2秒左右）。

配合動(dòng)作雙手前伸，手掌掌心向外，傾斜45度左右，小拇指向上，雙手向外劃時(shí)候抬頭換氣（吸氣），雙手內(nèi)劃時(shí)腿收憋氣，雙手伸過頭的同時(shí)蹬腿吐氣。

關(guān)鍵要點(diǎn)

1.手臂先向外劃，相對(duì)于抱水姿勢(shì)，再向下、向內(nèi)伸展保持原來姿勢(shì)。

2.雙腿：收腿、翻腳、蹬夾水，再滑行。

3.呼吸手臂有力外劃時(shí)，抬頭吸氣，雙手內(nèi)劃時(shí)，腿收，頭在水里憋氣，雙手伸過頭，同時(shí)蹬腿呼氣。

4.節(jié)奏雙臂伸展開來時(shí)，蹬腿動(dòng)作已經(jīng)完成。

自由泳

自由泳主要依靠手臂劃水，腿部打水產(chǎn)生推動(dòng)力。

關(guān)鍵要點(diǎn)：

1.身體要平直，腿面要在剛好露出水面時(shí)打水。

2.身體入水后，手、肘向前伸展、抱水，手臂向內(nèi)、向上劃。出手后，手臂要放松并經(jīng)空中前移，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作，循環(huán)反復(fù)。

3.雙腿并攏，膝部稍微彎曲，向下打水。（鞭狀打水）

4.一般節(jié)奏：左右腿打水6次，兩臂各劃水1次、呼吸1次。

仰泳

仰泳又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢(shì)。

關(guān)鍵要點(diǎn)：

1.就如躺在水面上，兩耳剛剛進(jìn)入水中，臀部恰好就在水面下，面部向上，雙腳剛好露出水面。

2.手臂入水向后抱水向下劃。

3.雙腿并攏上下輪流打水，膝部彎曲不露出水面。一般節(jié)奏是頭部保持穩(wěn)定不能左右搖擺，兩手臂各劃1次，雙腿一共打水6次，呼吸1次。

蝶泳

顧名思義，就如蝴蝶狀飛翔游水。

關(guān)鍵要點(diǎn)：

1.肩部與水面齊平，頭部比手臂先入水，抬頭的時(shí)候比較低，入水后手臂沿曲線向外和抱水，再下劃抓水，兩手分開到肩寬，彎肘劃水。

2.打水要點(diǎn)：開始時(shí)候雙腿并攏，腳后跟一露出水面，雙腳彎曲向下打水。整體節(jié)奏雙手劃1次，雙腿同時(shí)打水2次。

二、游泳的基本常識(shí)

1.最佳學(xué)習(xí)時(shí)機(jī)

人學(xué)習(xí)游泳的最佳時(shí)機(jī)為5～15歲。由于5歲以下的兒童處于骨頭發(fā)育期，比較容易損傷，游泳專家建議5歲以下的兒童最好不要學(xué)習(xí)游泳。

2.游泳時(shí)間

專家建議每次游泳時(shí)長不宜超過1.5小時(shí)，戲水不宜超過3小時(shí)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理，上午7點(diǎn)～11點(diǎn)和下午4點(diǎn)～晚7點(diǎn)是人體最佳游泳時(shí)間。飯后1小時(shí)方可游泳，游泳后最好休息20分鐘再進(jìn)食，這樣最有利于身體體能的恢復(fù)。

3.泳前熱身

游泳愛好者在游泳前，必須做準(zhǔn)備活動(dòng)，以防在游泳過程中出現(xiàn)不適。

拉伸肩部肌肉

（1）頭部向前后、左右轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸頸部肌肉，動(dòng)作重復(fù)10次。

（2）單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩。

（3）一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)牽拉。換臂重復(fù)。

拉伸腰腹部肌肉

單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù)。

拉伸腿部肌肉

（1）雙腿并攏向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù)。

（2）兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側(cè)使面部靠向膝蓋，換一側(cè)重復(fù)。

（3）一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復(fù)幾次，換另一條腿，同時(shí)輕轉(zhuǎn)腳踝。

4.游泳場(chǎng)地

游泳場(chǎng)地的選擇至關(guān)重要，在選擇場(chǎng)地時(shí)，要注意看場(chǎng)地是否有國家的高危體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的許可證，觀察周圍環(huán)境，是否有救生圈、救生衣等基礎(chǔ)設(shè)備。

5.防護(hù)措施

在游泳時(shí)，安全事故時(shí)有發(fā)生，所以救生圈、救生衣等防護(hù)設(shè)備必不可少，如遇在水下抽筋等狀況時(shí)，要立即停止游泳，在自己沒有能力上岸的情況下，要大聲呼救。

6.游泳結(jié)束

在游泳結(jié)束后，要注意用水沖洗全身，特別是口腔、鼻子、耳朵等器官，確保無積水，還要用眼藥水對(duì)眼睛進(jìn)行消毒。

三、游泳的“呼吸”和換氣技巧

經(jīng)常聽到業(yè)余學(xué)游泳的人談到游泳累，感到“累”的主要原因是沒有掌握好呼吸方法。業(yè)余游泳愛好者學(xué)游泳除了學(xué)動(dòng)作，更重要的是要學(xué)呼吸。學(xué)會(huì)呼吸，能讓運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)血氧飽和度達(dá)到較高的水平，使人不會(huì)過于疲勞，這點(diǎn)和跑步運(yùn)動(dòng)有相同之處。

1.關(guān)于游泳的“呼吸”

游泳的呼吸分為“呼”和“吸”兩個(gè)部分。

“呼”使用鼻子，口是閉合的?！拔笔褂每谇唬乔皇情]合的。當(dāng)頭部在水下時(shí)，進(jìn)行“呼”;頭部在水上時(shí)，進(jìn)行“吸”。當(dāng)進(jìn)行“呼”時(shí)，應(yīng)在整個(gè)“呼”的過程中，把肺里的空氣排盡;當(dāng)進(jìn)行“吸”時(shí)，應(yīng)盡量吸足新鮮空氣。

2.游泳的換氣技巧

游泳的換氣，要掌握三條原則：一是水下呼氣，水上吸氣：二是呼氣以鼻為主，吸氣只用嘴;三是慢呼快吸。在水中呼吸與平時(shí)的習(xí)慣是不同的，平時(shí)呼吸都是用鼻子，而游泳時(shí)吸氣是用嘴。在開始練習(xí)時(shí)，可在齊胸部深的水中站立，在水上深吸一口氣后下蹲，使頭部全部浸入水中，然后用鼻子緩緩地連續(xù)呼氣。當(dāng)感覺到肺部的氣快呼完時(shí)，頭部逐漸上升，同時(shí)加速以口鼻同時(shí)呼氣。當(dāng)氣吐完時(shí)，頭部（嘴）正好露出水面，這時(shí)張大嘴快速吸氣。吸氣后，再入水重復(fù)練習(xí)。在原地熟練掌握后，就可以結(jié)合游泳練習(xí)了。

四、踩水的基本技巧

踩水是最基本的游泳生存技巧，也許你會(huì)游泳，游得還不錯(cuò)，但踩水不一定能踩好，其實(shí)在很多正規(guī)的游泳訓(xùn)練中，踩水才是第一課。

1.基本技能

（1）手腳并用

確保身體和四肢均向上與水面呈垂直狀態(tài)。如果把身體打橫，并開始在水中踢腿、用腳劃水，那就已經(jīng)是游泳的動(dòng)作，而不再是踩水了。

（2）頭部朝上，正常呼吸

將頭部保持在水面上方，并嘗試緩慢規(guī)律地呼吸。將呼吸放緩是為了讓游泳者能夠冷靜放松，并儲(chǔ)存體力以便更長時(shí)間的踩水。

（3）手臂在水平方向擺動(dòng)

讓手臂在水平方向前后劃動(dòng)，五指并攏，向前劃時(shí)手心朝前，向后劃時(shí)手心向后，這樣就能使上半身保持向上，不會(huì)下沉。

（4）仰躺水面，輕輕劃水

如果踩累了想要休息，可以背部往下仰面躺在水上，四肢仍然需要不斷地劃水，只是不必像垂直踩水那樣劃得頻繁和用力。

2.踩水技巧

（1）“狗刨式”踩水法

“狗刨式”是指保持雙臂在身體正前方擺動(dòng)，與此同時(shí)雙腿在水下呈上下方向踩水。

（2）“淺打水”法

所謂“淺打水”即當(dāng)在來回踢腿的同時(shí)雙臂展開，保持平衡。采用這種方式踩水時(shí)，要注意腳尖要保持向下，一條腿向前踢的同時(shí)另一條腿要向后踢，以此形成連續(xù)的前后擺動(dòng)。

（3）“蛙式”踢腿法

在做“蛙式”踢腿時(shí)，要保持大腿不動(dòng)，將雙腳提至兩側(cè)，再將它們放下，這種方法也被稱為“窄蹬腿”。開始時(shí)將雙腿垂直并攏，接著小腿向外展至身體的兩側(cè)，再迅速回收到起始動(dòng)作。

（4）“雙槳式劃水”法

顧名思義，“雙槳式劃水”就是將雙臂當(dāng)成船槳?jiǎng)潉?dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，將雙臂完全打開，放于身體兩側(cè)，同時(shí)完全浸于水下。手心朝內(nèi)，同時(shí)向身體前方劃動(dòng)聚攏，當(dāng)手掌將要觸碰到時(shí)，迅速將手掌向外翻，同時(shí)將雙臂向外劃動(dòng)至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個(gè)回合。

（5）“回旋”法

這種方法也被稱為“打蛋器”法，要求人在水中時(shí)，一只腳按順時(shí)針方向畫圈，同時(shí)另一只腳按逆時(shí)針方向畫圈。這種方法雖然很難掌握，但可以大大地節(jié)省體力。

（6）“小型直升機(jī)”法

采用漂浮時(shí)相同的動(dòng)作，背部向后仰躺于水面，雙手立即開始分別畫圈，雙腿同時(shí)上下踩動(dòng)。

五、游泳的益處

1.減肥

游泳是最佳的減肥方式之一，在水里，身體受到的阻力比陸地上大，而且水的導(dǎo)熱性能非常好，散熱速度快，因而消耗人體的熱量更多。

實(shí)驗(yàn)證明，人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中游泳20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于用同樣的速度在陸地上運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，在14攝氏度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。

2.塑體美型

人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。

3.改善心血管系統(tǒng)

游泳對(duì)心血管系統(tǒng)的改善有相當(dāng)重要的影響，冷水的刺激可通過熱量調(diào)節(jié)與新陳代謝促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心室的肌肉組織功能，加大心腔容量，提升血管的彈性。

4.提高肺活量

呼吸主要靠肺，肺功能的強(qiáng)弱由呼吸肌功能的強(qiáng)弱來決定，運(yùn)動(dòng)是改善和提高肺活量的有效手段之一。游泳促使人呼吸肌發(fā)達(dá)，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時(shí)肺泡開放更多，換氣更順暢。

5.改善肌肉系統(tǒng)

在水中游泳需要克服較大的阻力，游泳是周期性的運(yùn)動(dòng)，長期鍛煉能夠使肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)的靈活性都得到提高。人在水中劃行時(shí)，水對(duì)人體產(chǎn)生的摩擦力、壓力，以及水溫等特性，可以對(duì)人體各部位的肌肉起到良好的按摩作用，促進(jìn)勞損肌肉與韌帶的修復(fù)。

6.增強(qiáng)抵抗力

游泳池的水溫常為26～28攝氏度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補(bǔ)充身體散發(fā)的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經(jīng)系統(tǒng)便快速做出反應(yīng)，使人體新陳代謝加快，增強(qiáng)人體對(duì)外界的適應(yīng)能力，抵御寒冷。

六、游泳時(shí)的注意事項(xiàng)

1.未成年人必須在家長或監(jiān)護(hù)人的帶領(lǐng)下去游泳。

2.患有心臟病、高血壓等疾病的患者，感冒、發(fā)熱、精神疲倦者以及患有各種傳染病的人不宜游泳。因?yàn)樯鲜霾∪藚⒓佑斡具\(yùn)動(dòng)，不但容易加重病情，而且還容易發(fā)生抽筋、意外昏迷等事故，危及生命。另外女同學(xué)月經(jīng)期間均不宜游泳。

3.要慎重選擇游泳場(chǎng)所，到江河湖海去游泳，必需先了解水情，水中有暗流、淤渦、淤泥、亂石和水草較多的水域不宜作為游泳場(chǎng)所。過往船只較多，遭到凈化和血吸蟲等病盛行地域的水域也不宜游泳。

4.遇到惡劣天氣如雷雨、刮風(fēng)，天氣突變等情況下，不宜游泳。

5.飲酒后不宜游泳。

6.忌長時(shí)間曝曬游泳。

7.下水前要先在岸上做準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身10～15分鐘。

8.忌飯前飯后立即游泳，泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病;忌空腹游泳。

（編輯 鮑琦）