淺談高原短跑訓(xùn)練

周海平

摘? 要：高原訓(xùn)練經(jīng)過40多年的應(yīng)用與發(fā)展，已被廣泛運用于中長跑、馬拉松、自行車、滑雪、滑冰、劃艇、球類等各種運動項目，以提高運動員的競技能力，并認(rèn)為具有良好的提高耐力的效果。但田徑短跨跳等爆發(fā)力項目卻很少有人嘗試進(jìn)行高原訓(xùn)練，在高原能否有效提高短跑專項能力目前還沒有系統(tǒng)的理論研究，本人長期在高原從事短跑專業(yè)訓(xùn)練，以自己的訓(xùn)練心得，希望對高原短跑訓(xùn)練有所幫助。

關(guān)鍵詞：高原? 短跑? 訓(xùn)練

中圖分類號：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）11（a）-0039-02

1? 高原訓(xùn)練適合體能主導(dǎo)類的速度力量型短跑項目的訓(xùn)練

（1）我國多名優(yōu)秀的田徑爆發(fā)力項目運動員在高原訓(xùn)練都取得良好效果。

陜西鏈球優(yōu)秀運動員顧原，黑龍江女子鐵餅世界冠軍李艷鳳都長期來昆明高原訓(xùn)練，都取得了較好的效果。我在云南田徑隊所帶短跑運動員的100m成績和4×100m接力項目成績近年來也取得了很大成效，在全國比賽中不斷的提高和突破，也是在高原昆明長期訓(xùn)練取得的。

（2）在高原一樣可以進(jìn)行速度力量性的短跑項目訓(xùn)練，云南省多名短跑運動員在高原進(jìn)行短跑訓(xùn)練都取得了優(yōu)異成績和突破。

筆者所帶運動員趙鋼，進(jìn)隊前100m最好成績11秒10，經(jīng)過三年系統(tǒng)的高原短跑強化訓(xùn)練，專項100m逐年提高和突破。在2012年廣東肇慶全國田徑大獎賽上，100m跑出了10秒37的成績（第四名），并達(dá)到了10秒50的國家運動健將標(biāo)準(zhǔn)，同時也打破沉寂了22年的云南省10秒53的百米紀(jì)錄，取得了歷史性突破。年輕隊員呂晨曦在不到兩年的高原訓(xùn)練后，在參加2013年全國室內(nèi)田徑錦標(biāo)賽（北體大站）以6秒73的成績獲得69m第三名。4×100m接力項目在參加的2012年全國田徑大獎賽全部4站大獎賽上都進(jìn)入了前八名。2013年4×100m接力3次跑進(jìn)40s大關(guān)，最好成績達(dá)到了39秒66，并獲得了2013年全國田徑錦標(biāo)賽第五名和全國田徑冠軍賽第六名。2015年以40秒12的成績獲得全國田徑冠軍賽第四名。

2? 從難，從嚴(yán)，從實戰(zhàn)出發(fā)，大運動量訓(xùn)練的“三從一大”訓(xùn)練原則也是高原短跑訓(xùn)練的訓(xùn)練原則

（1）首先運動員要自律，管理好自己的業(yè)余作息和生活，早睡早起，不抽煙不喝酒。自律是所有優(yōu)秀運動員的共性。

（2）牢固樹立祖國、人民培養(yǎng)意識，要有為國為省爭光的遠(yuǎn)大理想。

（3）要強調(diào)吃苦精神，短距離項目同樣需要頑強的訓(xùn)練作風(fēng)和用不服輸?shù)钠床?，不斷挑?zhàn)極限。

3? 高原短跑訓(xùn)練需要注意兩個問題

3.1 大運動量訓(xùn)練所引起的缺氧狀況

大運動量訓(xùn)練引起的機體缺氧狀況，也給高原短跑訓(xùn)練后的恢復(fù)和繼續(xù)強化訓(xùn)練帶來不小的挑戰(zhàn)，高原短跑訓(xùn)練的訓(xùn)練手段的選擇，訓(xùn)練間歇時間。訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充等都要考慮到高原缺氧的實際情況。

3.2 高原自身的缺氧環(huán)境

運動員在高原環(huán)境下進(jìn)行專項訓(xùn)練作為一種強化訓(xùn)練手段，由于基礎(chǔ)代謝增加，體液損失加大，脫水嚴(yán)重，體重下降，容易造成訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量下降，疲勞恢復(fù)減慢及蛋白質(zhì)分解加速。所以在高原進(jìn)行短跑訓(xùn)練時，在訓(xùn)練的強度和量、間歇時間，訓(xùn)練的內(nèi)容和手段及恢復(fù)的措施都要考慮到高原缺氧的特點，注意控制和掌握好訓(xùn)練的負(fù)荷強度和間歇時間，以接近或超過比賽強度的極限強度訓(xùn)練為主，訓(xùn)練間歇時間比平原訓(xùn)練長一些，而負(fù)荷量一般要比平原訓(xùn)練小一些。

4? 高原短跑訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方法和手段

（1）短距離的計時跑：30m、40m、60m、80m、100m等段落計時跑和行進(jìn)間30m，60m計時跑。次間和組間休息時間相對比平原要長一些。

（2）速度耐力跑：150m、200m、300m、500m等段落跑，要求次最大強度或中等強度跑，次間休息6～10min，組間休息10～15min。

（3）由于高原環(huán)境基礎(chǔ)代謝快，肌肉力量下降快。所以在力量訓(xùn)練課的安排上要比平原相對多一些。高原力量訓(xùn)練應(yīng)從短跑專項的需要出發(fā)，符合專項用力特點，并具有有針對性。以輕重量、大幅度、快節(jié)奏、爆發(fā)用力的快速力量訓(xùn)練為主，每組做完接著做一些短距離的跳躍練習(xí)或加速跑練習(xí)，如跨步跳、單腿跳、踮步跳等，來進(jìn)行力量轉(zhuǎn)換，以保持肌肉彈性，防止肌肉僵硬和勞損。。

（4）大負(fù)荷的力量練習(xí)手段做為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，是短跑高訓(xùn)練必不可少的力量訓(xùn)練手段。但課次每周不宜安排過多，一般以一周1～2次為宜。主要采用負(fù)重深蹲，負(fù)重半蹲，負(fù)重提踵，硬提拉，高翻等大負(fù)荷力量手段。在進(jìn)行大力量訓(xùn)練時，特別注意技術(shù)動作的規(guī)范和節(jié)奏。在力量練習(xí)后也要安排輕負(fù)荷的快速力量練習(xí)和跳躍練習(xí)。

（5）腰腹肌群等核心身體素質(zhì)的訓(xùn)練除了安排非穩(wěn)定狀態(tài)下的一些平衡球，平衡墊的組合練習(xí)外，也要安排一些帶著速度節(jié)奏要求的負(fù)重練習(xí)，如啞鈴擺臂，杠鈴片負(fù)重收腹和收背練習(xí)。

（6）專項身體素質(zhì)主要采用抗阻力的橡皮筋練習(xí)為主。主要有上肢抗阻力的前后擺臂，下肢抗阻力的鞭打練習(xí)，蹬擺練習(xí)，抬腿等等練習(xí)手段。結(jié)合專項用力特點，盡可能用極限節(jié)奏，極限幅度快速收縮發(fā)力，使每個練習(xí)結(jié)束心率要達(dá)到180次/min。

（7）高原短跑的技術(shù)訓(xùn)練，應(yīng)該貫穿于多年或全年訓(xùn)練的始終，天天練，要系統(tǒng)安排。首先要強化每個運動員養(yǎng)成主動學(xué)習(xí)技術(shù)的習(xí)慣，其次要養(yǎng)成認(rèn)真學(xué)習(xí)技術(shù)的意識。技術(shù)學(xué)習(xí)和掌握沒有捷徑，就是反復(fù)看，反復(fù)做。要嚴(yán)格要求，注意用力順序，積極主動發(fā)力。趴地積極主動，支撐時間短，向前效果好，節(jié)奏由快到極限快。

（8）“高速中的放松能力”作為短跑技術(shù)訓(xùn)練的核心內(nèi)容，在高原短跑技術(shù)訓(xùn)練非常重要。無論是準(zhǔn)備期還是比賽期，多采用下坡跑和牽引跑來感受放松跑的感覺。我們也采用接力跑形式，以接力促單項，以互相的交接棒傳接技術(shù)跑節(jié)奏來培養(yǎng)隊員之間的加速和變速能力。

（9）在高原進(jìn)行大強度的專項訓(xùn)練，要高度重視課前課后的熱身活動和整理活動。保證充足的睡眠，以及合理的膳食補充和營養(yǎng)攝取。

（10）上坡跑和拖重物跑也是高原短跑訓(xùn)練重要的訓(xùn)練手段。常選擇坡度在15°～20°，長30～60m的距離進(jìn)行。

5? 在高原進(jìn)行大強度的短跑專項訓(xùn)練的同時，要做好以下兩個方面的準(zhǔn)備

（1）充分做好訓(xùn)練課前課后的熱身活動和整理活動。主要以拉伸練習(xí)和伸展練習(xí)為主，動作必須規(guī)范，嚴(yán)格要求。

（2）要重視合理的營養(yǎng)補充，由于在高原人體基礎(chǔ)代謝高，腸胃功能差。膳食要多果蔬，瘦肉為最佳，注意鐵的補充。在高原，骨骼肌蛋白質(zhì)分解代謝快，肌肉疲勞比較常見，表現(xiàn)為肌肉無力、持續(xù)酸痛、僵硬、易抽筋。所以營養(yǎng)補充極為重要。常用的有高能固體飲料、肽能飲料等補劑。還有要改善造血功能的活血制劑，增強免疫功能和調(diào)節(jié)內(nèi)分泌方面的營養(yǎng)補充方案。

6? 結(jié)語

當(dāng)然，高原訓(xùn)練也要因人而異，切記蠻干。高原訓(xùn)練的效果最終要通過比賽來檢驗，而運動員的心理素質(zhì)、認(rèn)知水平、個體差異、去高原比賽的時機、對平原的適應(yīng)性訓(xùn)練等都對比賽產(chǎn)生直接的影響，目前國際國內(nèi)還沒有系統(tǒng)科學(xué)的高原短跑訓(xùn)練方面的理論和研究來借鑒和學(xué)習(xí)，本文也只是世居高原的短跑運動員在高原進(jìn)行短跑訓(xùn)練的一點膚淺的體會和認(rèn)識。

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