藏在日常食物中的礦物質(zhì)

韓玉柱

容易摔跤可能是缺鈣了，臉色不好看可能需要 補(bǔ)鐵.小孩子總吃鼻屎可能是缺鋅……鈣、鐵、鋅、鉀等這些都屬于礦物質(zhì)大家族.都藏在 一些日常食物中。

鈣 常住地：奶類(lèi)及奶制品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。其他還有連骨吃的小魚(yú)小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。飲用水里的硬水中也含有一定量的鈣，、

優(yōu)勢(shì)：機(jī)體內(nèi)的鈣，一方面構(gòu)成骨骼和牙齒，另一方面可參與各種生理功能和代謝過(guò)程，影響各個(gè)器官組織的活動(dòng)。

鈣缺乏：主要引起骨骼病變，兒童時(shí)期易出現(xiàn)佝僂病，成年人則發(fā)生骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松癥。除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會(huì)出現(xiàn)夜驚、盜汗、厭食等癥狀，成年人經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關(guān)。

補(bǔ)充建議：成人鈣推薦攝入量為800mg/天。我國(guó)居民鈣攝入普遍偏低，為推薦量的50%左右。奶類(lèi)及奶制品是膳食鈣的最好來(lái)源，所以保證每天1-2杯牛奶的攝入。

改掉吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等能影響鈣吸收的飲食習(xí)慣。糧食中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、竹筍、蕨菜等）中的草酸會(huì)與鈣結(jié)合成人體不易吸收的物質(zhì)而降低鈣的吸收率，烹飪時(shí)，提前將這些蔬菜焯水，去掉焯菜水，再來(lái)烹調(diào)，可以減少食物中鈣的損失。

鋅

常住地：一般情況下，植物性食物含量較低，動(dòng)物性食物含量較高，、貝殼類(lèi)海產(chǎn)品、紅色肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟類(lèi)都是鋅的極好來(lái)源;干果類(lèi)、谷類(lèi)胚芽、麥麩也富含鋅;干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來(lái)源，、糧食的精細(xì)加工會(huì)導(dǎo)致大量的鋅的丟失，、

優(yōu)勢(shì)：成人鋅推薦攝入量為男性12.5mg/天，女性7.5mg/天。鋅缺乏會(huì)引起皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退，導(dǎo)致味覺(jué)障礙，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導(dǎo)致兒童多動(dòng)癥，生長(zhǎng)發(fā)育緩慢，智力發(fā)育不良等。

補(bǔ)充建議：動(dòng)物性食品含鋅普遍較多，并且動(dòng)物性蛋白質(zhì)分解后所產(chǎn)生的氨基酸還能促進(jìn)鋅的吸收，所以補(bǔ)鋅首選含鋅較高的動(dòng)物性食物。

含有植酸、鞣酸和纖維素高的植物性食物，這些成分不利于鋅的吸收。維生素D可以促進(jìn)鋅的吸收，鐵、鈣會(huì)影響鋅的吸收，補(bǔ)鋅時(shí)最好與鐵劑、鈣劑分開(kāi)。

鎂

常住地：鎂在飲食中的來(lái)源廣泛，全谷物、蔬果、堅(jiān)果都是其良好來(lái)源，肉類(lèi)、淀粉類(lèi)食物及牛奶中鎂的含量中等。硬水中也有較高的鎂鹽.

優(yōu)勢(shì)：鎂缺乏可導(dǎo)致血清鈣下降，神經(jīng)肌肉興奮性亢進(jìn);對(duì)血管功能有潛在的影響：也可出現(xiàn)房室性早搏、房顫以及室速和室顫，半數(shù)有血壓升高：鎂對(duì)骨礦物質(zhì)的內(nèi)穩(wěn)態(tài)有重要作用，是絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的一種危險(xiǎn)因素。少數(shù)研究表明鎂耗竭可以導(dǎo)致胰島素抵抗。鎂缺乏在臨床上主要表現(xiàn)為情緒不安、易激動(dòng)、手足抽搐、反射亢進(jìn)等。

補(bǔ)充建議：動(dòng)物性食品中鎂的利用率較高，達(dá)30% - 40%，植物性食品中鎂的利用率較低。鎂的吸收與飲水量有關(guān)，飲水多時(shí)對(duì)鎂離子的吸收有明顯的促進(jìn)作用。必要時(shí)可以補(bǔ)充鎂劑。很多鎂劑都會(huì)含有其他成分，比如最常見(jiàn)的就是鈣，小劑量鈣鎂合劑會(huì)增強(qiáng)吸收。

鎂在維護(hù)骨質(zhì)上扮演了重要角色，適量的鎂質(zhì)能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收與代謝。罹患骨質(zhì)疏松的患者，補(bǔ)充鈣質(zhì)同時(shí)若沒(méi)有適量補(bǔ)充鎂質(zhì)，可能會(huì)讓骨質(zhì)疏松惡化。若在鎂缺乏的情況下服用鈣質(zhì)，會(huì)造成鈣質(zhì)沉淀在軟骨組織中。當(dāng)鈣質(zhì)沉淀在關(guān)節(jié)處就會(huì)造成關(guān)節(jié)炎，沉淀在腎臟則會(huì)造成腎結(jié)石。

鐵

常住地：動(dòng)物性食物中動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、紅肉中含鐵較高，吸收率也高，，植物性食物里含鐵高的有芝麻醬、木耳、桂圓等;蔬菜中含鐵較多的是油菜、莧菜、菠菜、韭菜等。

優(yōu)勢(shì)：少量的鐵缺乏癥狀很不明顯，只有缺乏到一定程度才會(huì)引起造血系統(tǒng)的問(wèn)題，并表現(xiàn)出相關(guān)的貧血癥狀。主要表現(xiàn)為皮膚黏膜蒼白，常有疲乏無(wú)力、心慌氣短，體力耐力下降，抗寒能力差，機(jī)體免疫功能和抗感染能力下降。兒童還會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育受阻、注意力不集中、學(xué)習(xí)能力降低等。

補(bǔ)充建議：成人鐵推薦攝入量為男性12mg/天，女性20mg/天。補(bǔ)鐵食物應(yīng)該選擇肉、禽、魚(yú)、肝臟、動(dòng)物血等含吸收率較高的血紅素鐵豐富的動(dòng)物性食物為主，也可選擇鐵強(qiáng)化食品。補(bǔ)鐵時(shí)建議配合補(bǔ)充維生素C含量較高的食物，促進(jìn)鐵的吸收。紅棗和紅糖水，這類(lèi)食物含糖很高，既不能補(bǔ)充鐵，也不能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，改善不了缺鐵性貧血。

平時(shí)氣血不足的女性，在備孕時(shí)就應(yīng)開(kāi)始補(bǔ)鐵，保證孕前達(dá)到日攝入量15mg。如果孕媽產(chǎn)前并不缺鐵，醫(yī)生會(huì)建議在孕4月的時(shí)候開(kāi)始補(bǔ)鐵。這時(shí)隨著妊娠反應(yīng)的逐漸消失，胎兒開(kāi)始快速生長(zhǎng)的周期，所需的各種營(yíng)養(yǎng)也急劇增加，所以孕媽?xiě)?yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的鐵劑，防止缺鐵性貧血的發(fā)生。

碘

常住地：食物碘的含量高低取決于各地區(qū)的生物地質(zhì)化學(xué)狀況，、海洋生物含碘量很高，如海帶、紫菜、鮮海魚(yú)、干貝、淡菜、海參、龍蝦等。含碘食鹽也是碘攝入的主要來(lái)源。

優(yōu)勢(shì)：碘在體內(nèi)通過(guò)甲狀腺素來(lái)完成其生理作用。碘缺乏常會(huì)引起甲狀腺功能減退、甲狀腺腫等。孕婦缺碘會(huì)引起胎兒畸形，胎兒流產(chǎn)、死胎。兒童缺碘易出現(xiàn)智力和體格發(fā)育障礙。

補(bǔ)充建議：成人碘推薦攝入量120ug/天，80%- 90%來(lái)源于食物，其次為飲水及食鹽。除了在日常飲食中增加富碘的食物之外，食用碘鹽是最為經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的群防群治措施。

針對(duì)碘缺乏地區(qū)的特殊人群，如孕婦、乳母、嬰幼兒等，最好定期進(jìn)行碘營(yíng)養(yǎng)狀況的監(jiān)測(cè)，以確保碘的補(bǔ)充到位。雖然碘是智力元素，但是過(guò)多食用碘并不能增進(jìn)入的健康和提高智力水平，反而可能增加高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

鉀

常住地：大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀最好的來(lái)源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、香蕉、葡萄干中都含有豐富的鉀。

優(yōu)勢(shì)：鉀缺乏可使神經(jīng)肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng)發(fā)生功能性或病理性改變。主要表現(xiàn)為肌肉無(wú)力或癱瘓、心律失常、麻木、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、低血壓、精神錯(cuò)亂等。正常飲食的健康人不易出現(xiàn)鉀缺乏，其常出現(xiàn)在疾病導(dǎo)致長(zhǎng)期禁食或少食;頻繁嘔吐、腹瀉;各種腎小管功能障礙為主的腎臟疾病人群等;高溫作業(yè)或體力勞動(dòng)者經(jīng)汗液丟失。

補(bǔ)充建議：身體健康的人，一般會(huì)自動(dòng)將多余的鉀排出體外，所以經(jīng)口進(jìn)食補(bǔ)鉀是比較安全的。疾病狀態(tài)導(dǎo)致的鉀缺乏通過(guò)臨床途徑補(bǔ)充并監(jiān)測(cè)。腎病患者要特別留意，避免鉀攝取過(guò)量。