糖友運(yùn)動(dòng)處方詳解版

徐繼英

運(yùn)動(dòng)方式多樣

耐力運(yùn)動(dòng) 較長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧體操（如健身操、打太極拳、打木蘭拳）、球類運(yùn)動(dòng)（如打乒乓球、打保齡球、打羽毛球）等，一般為有氧運(yùn)動(dòng)。

阻力運(yùn)動(dòng) 短時(shí)間的負(fù)重鍛煉，如俯臥撐、深蹲、舉重等，一般為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

平衡訓(xùn)練 利用平衡器械訓(xùn)練下肢，打太極或單腿站立訓(xùn)練核心力量等。

柔韌性訓(xùn)練靜力拉伸、練瑜伽等。

在天氣條件或身體狀況受限時(shí)，糖尿病患者可進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如墊上運(yùn)動(dòng)、開(kāi)合跳、蹲下起立、靠墻靜蹲、平板支撐等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要控制

糖尿病患者宜進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中老年患者應(yīng)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度范圍?？赏ㄟ^(guò)“說(shuō)話測(cè)試”來(lái)簡(jiǎn)單判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以說(shuō)話、唱歌或吹口哨;中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以說(shuō)話，但不能唱歌;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸急促或氣喘，不能輕松交談或唱歌。

運(yùn)動(dòng)頻率有講究

糖尿病患者每周運(yùn)動(dòng)3～7天為宜，運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)可以隔天運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次最理想。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)一旦停止，其降糖效果即開(kāi)始降低;超過(guò)兩周不參加任何運(yùn)動(dòng)，降糖效果將完全消失。

有氧運(yùn)動(dòng)頻率依運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)宜每周進(jìn)行5次以上，每次30～60分鐘或每周150分鐘;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)宜每周進(jìn)行3次以上：兩種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)合者宜每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次20～ 60分鐘或每周75分鐘。

阻力運(yùn)動(dòng)宜每周進(jìn)行2～3次，運(yùn)動(dòng)間隔≥48小時(shí)，循序漸進(jìn)增加阻力，每次做3～4組，每組做8—15下。

平衡訓(xùn)練應(yīng)每周至少進(jìn)行2～3次。

柔韌性訓(xùn)練應(yīng)每周至少進(jìn)行2～3次，或者在任何運(yùn)動(dòng)后，靜力拉伸10～ 30秒。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)五注意

●據(jù)糖尿病病程、嚴(yán)重程度、并發(fā)癥、年齡等因素，在醫(yī)生的指導(dǎo)下制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方。

●餐后1—3小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)有利于控制餐后血糖，盡量避免晚上運(yùn)動(dòng)，防止發(fā)生夜間低血糖。

●每次運(yùn)動(dòng)前做5～1 0分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率（170-年齡）應(yīng)保持10～30分鐘，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后至少進(jìn)行5分鐘的放松活動(dòng)。

●注意運(yùn)動(dòng)安全，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)明顯疲勞感且難以恢復(fù)時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)身邊常備可快速補(bǔ)充糖分的食物（奶糖塊、含糖餅干、含糖飲料等）、急救卡片及緊急聯(lián)系人信息。有低血糖風(fēng)險(xiǎn)者最好結(jié)伴運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，以防脫水。

●避免在參與運(yùn)動(dòng)的骨骼肌部位注射胰島素。