十步操治療凍結(jié)肩

黃瑋

不少人都被凍結(jié)肩困擾。凍結(jié)肩的另外一個(gè)名字可謂家喻戶曉——“肩周炎”，全稱叫肩關(guān)節(jié)周圍炎，也叫“粘連性關(guān)節(jié)囊炎”。因?yàn)槎喟l(fā)于50歲左右，又叫“五十肩”，女性多于男性。

凍結(jié)肩是無(wú)明顯誘因出現(xiàn)的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限，最典型表現(xiàn)就是肩部疼痛，晝輕夜重，肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向的主動(dòng)、被動(dòng)活動(dòng)均受限，外旋受限最為明顯。

凍結(jié)肩的發(fā)病原因尚不清楚，但不僅與炎癥相關(guān)（關(guān)節(jié)內(nèi)滑膜發(fā)炎伴新生血管形成），還與纖維化相關(guān)（關(guān)節(jié)囊增厚、僵硬、粘連）。

凍結(jié)肩通常發(fā)展緩慢，可分為3個(gè)階段。

首先是疼痛期，肩膀的任何動(dòng)作都會(huì)引起疼痛和僵直的感覺，肩部活動(dòng)變得愈發(fā)困難。此階段可延續(xù)2～9個(gè)月。

其次是凍結(jié)期，疼痛可能開始減少，但肩膀變得更僵硬，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)更加困難，這一階段通常持續(xù)4個(gè)月—1年。

最終是解凍期，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍開始慢慢恢復(fù)，通常持續(xù)5個(gè)月—2年不等。

長(zhǎng)時(shí)間不能自主活動(dòng)，肩膀活動(dòng)能力降低，有一定基礎(chǔ)疾病的人更容易出現(xiàn)凍結(jié)肩，比如糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)、甲狀腺功能減退、心血管疾病、帕金森病。

凍結(jié)肩患者要做好十步操：

進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能鍛煉前應(yīng)先局部熱身，可洗熱水澡或用熱毛巾捂熱息肩，持續(xù)10～15分鐘后開始，

鐘擺拉伸法?；颊哒玖⒉⑤p彎腰，讓患肢下垂并畫圈，沿順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较蚋魇?，一天一次。若癥狀好轉(zhuǎn)，可增加畫圈的直徑，此外，可通過(guò)手持一定重量的物體（如水瓶、啞鈴等）畫圈，增加拉伸鍛煉強(qiáng)度，物體重量約1～2千克。

毛巾拉伸法。兩手從背后握住毛巾兩端，先將毛巾保持水平位，然后用健手向上牽拉毛巾，使患肢向?qū)?cè)運(yùn)動(dòng)。每天10～20次。若癥狀好轉(zhuǎn)，可通過(guò)將毛巾搭在健側(cè)肩膀上，雙手握住毛巾兩端牽拉的方法加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度。

爬墻練習(xí)法。面對(duì)墻壁站立，與墻壁保持1/3手臂的距離，用手指接觸墻壁，用手部的力量（不是肩關(guān)節(jié)的肌肉力量）從腰部水平開始，盡可能往上爬，然后緩慢將患肢放下，必要時(shí)可用健肢幫忙，每天10～20次。

橫跨身體拉伸法。站立或坐立位，用健手握住患側(cè)手肘，將患肢舉起，橫跨身體，并輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續(xù)15～20分鐘，每天10～20次。

腋窩拉伸法。使用健側(cè)手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的臺(tái)面上，然后稍屈膝，使腋窩展開，然后緩慢加大屈膝幅度，從而拉伸肩關(guān)節(jié)。每天10～20次。

外旋拉伸法。雙手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂貼于身體兩側(cè)，然后小范圍外旋患肢，約30°～45°左右，持續(xù)5秒。一組10～15下，一天一組。

內(nèi)旋拉伸法。站在關(guān)閉的門旁，用橡皮筋勾住門把手，患側(cè)手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90°，向身體一側(cè)牽拉橡皮筋至30°～ 45°左右，持續(xù)5秒鐘，一組10～15下，一天一組。

后伸練習(xí)。兩側(cè)上肢盡量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每組10～20下，每天3組。

聳肩練習(xí)。患者雙側(cè)同時(shí)用力劃圈樣聳肩，反復(fù)進(jìn)行，一組10～15下，一天一組。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。雙手放在門的兩側(cè)作為支點(diǎn)，身體向前傾斜從而拉伸胸部，每組10～20下，每天3次。