控鹽邁入“5g”時代

采訪專家_ 金偉?上海市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)健康科醫(yī)師

2019 年7 月，?國務(wù)院成立的“ 健康中國行動推進(jìn)委員會”發(fā)布了《健康中國行動（2019-2030）》，提出了健康知識普及、合理膳食、全民健身、心理健康促進(jìn)等15 個重大專項(xiàng)行動，為全民健康保駕護(hù)航。其中一項(xiàng)指標(biāo)引起了社會各界的廣泛關(guān)注，即文件中將健康成人每天的食鹽攝入推薦量設(shè)定為≤?5 克，?標(biāo)志著控鹽目標(biāo)正式邁入“5g”時代，而此前多種版本的控鹽宣傳中都將這一數(shù)值定為6 克。為什么會有這樣的變化？中國人食鹽的攝入情況如何？過量攝入食鹽到底有哪些危害？?本刊記者就此采訪了上海市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)健康科醫(yī)師金偉。

“鹽值爆表”的中國人

早在2013 年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《成人和兒童鈉攝入量指南》中就提出了每人每日食鹽攝入量不高于5 克的建議，但鑒于我國居民食鹽的實(shí)際攝入量與此前我國營養(yǎng)學(xué)會建議的6 克/ 天還有較大差距，秉承循序漸進(jìn)的原則，《中國居民膳食指南（2016）》仍將中國人的食鹽推薦量維持在6 克/ 天不變。

關(guān)于此次調(diào)整，金偉認(rèn)為，一方面是因?yàn)槲覈用袷雏}的實(shí)際攝入量居高不下，通過下調(diào)食鹽推薦量，能進(jìn)一步引起人們對減鹽的重視，這也對減鹽控鹽工作提出了更高的要求。調(diào)低食鹽攝入推薦量能進(jìn)一步促進(jìn)國民食鹽攝入量的整體降低。

目標(biāo)有了，那現(xiàn)狀如何呢？高鹽飲食是當(dāng)前全世界面臨的普遍問題，這一問題在我國尤為突出。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我國居民的鹽攝入量長期位居世界前列。中國疾病預(yù)防控制中心在1982 年、1992 年、2002 年和2012 年分別開展了4 次全國營養(yǎng)調(diào)查，其中成人食鹽攝入量分別為12.7 克、13.9 克、12.0 克、10.5 克/ 標(biāo)準(zhǔn)人日。盡管食鹽攝入量在最近的10 多年里有略微下降，但依舊遠(yuǎn)超推薦的5 克標(biāo)準(zhǔn)。

上海的情況相對較好，調(diào)查顯示，上海居民在上述4 個年份中的食鹽攝入量分別為13.7 克、13.3 克、9.9 克、7.5 克/ 標(biāo)準(zhǔn)人日，可見，多年來的減鹽、控鹽宣傳取得了一定的成效，食鹽攝入量有了明顯的下降。盡管如此，上海居民的鹽攝入量離推薦值仍有不小差距，控鹽形勢依然嚴(yán)峻。

“有鹽任性”的后果

那么，長期的高鹽飲食對健康有哪些危害呢？?許多人首先想到的是高血壓。沒錯，高鹽飲食與高血壓的關(guān)系已被大量研究充分證明，其風(fēng)險綜合評級達(dá)到最高的A 級，即高鹽飲食可引發(fā)高血壓，約50% 的高血壓是由高鹽飲食導(dǎo)致的。

金偉介紹說，2013 年我國18 歲及以上居民中有27.8% 患高血壓，男性高于女性，城鄉(xiāng)幾乎無差異，但西部人群明顯低于東部和中部。而在高血壓患者中，僅有40.9% 知曉患病，32.5% 的患者接受了藥物治療。在所有高血壓患者中，?只有9.7% 的高血壓患者將血壓控制在正常范圍內(nèi)。即使是明確診斷的高血壓患者，且近兩周服用降壓藥物者，其血壓控制率也僅為29.8%。經(jīng)濟(jì)較為發(fā)達(dá)的東部或城市地區(qū)控制情況相對較好，?但仍處于非常低的水平，西部地區(qū)和農(nóng)村地區(qū)形勢更不容樂觀。近些年來，我國成人居民高血壓患病率不斷上升，知曉率、治療率和控制率雖有升高，但與發(fā)達(dá)國家相比仍處于較低水平。

為什么攝入的鹽過多就會患上高血壓呢？普通食鹽的化學(xué)成分主要是氯化鈉，鈉離子有個特點(diǎn)，就是要和一定量的水在一起，專業(yè)上稱為“水鈉潴留”，所以我們吃了過咸的食物后會感覺口渴，?需要補(bǔ)充水分來維持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡，于是血液里鈉離子越多，血液中的水也會越多。假定一個人的血液總量為5 000 毫升，每多吃1 克鹽，?就要多吸收200 ～?300 毫升水分。要把更多的血液泵動起來，就要求心臟的收縮要加強(qiáng)，由此對血管壁產(chǎn)生的壓力增大，于是血壓升高。這就好比小孩不斷長大，但衣服如果還是原來那件，自然會覺得身體被包裹得越來越緊。

許多研究也表明，高鹽飲食可能增加腦卒中、胃癌、心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險。最近又有新的研究揭示，高鈉攝入與直腸癌、2 型糖尿病、哮喘等疾病可能存在相關(guān)關(guān)系。

血液中過多的鈉離子還會使細(xì)胞內(nèi)外的鈉離子濃度梯度加大，令細(xì)胞外更多的鈉離子進(jìn)入細(xì)胞，更多的水同時也進(jìn)入細(xì)胞，導(dǎo)致細(xì)胞水腫，?這樣一來，血管的管腔就會變窄。這就好比原本輕薄的衣服換成了厚重的大衣，壓得人喘不過氣來。

體內(nèi)過多的鈉離子還會增加血管對兒茶酚胺類縮血管因子的敏感性。不僅如此，細(xì)胞內(nèi)鈉離子增加后會抑制細(xì)胞膜上的鈉- 鈣交換，使細(xì)胞鈣排出減少，導(dǎo)致血管平滑肌內(nèi)鈣離子濃度上升，?從而引起血管平滑肌收縮，這都會導(dǎo)致血管收縮，?進(jìn)一步升高血壓。這就好比原本合身的衣服因?yàn)榭s水而小了一圈，當(dāng)然會覺得越穿越緊。

不僅是高血壓，許多研究也表明，高鹽飲食可能增加腦卒中、胃癌、心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險。最近又有新的研究揭示，高鈉攝入與直腸癌、2 型糖尿病、哮喘等疾病可能存在相關(guān)關(guān)系。

減鹽在行動

鑒于高鹽飲食對于我國居民健康造成的巨大危害，近年來，各級政府和相關(guān)社會組織都積極行動，大力開展減鹽、控鹽的宣傳教育工作。由國家衛(wèi)生健康委疾病預(yù)防控制局、全國愛國衛(wèi)生運(yùn)動委員會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起的“全民健康生活方式行動”，以及由中國營養(yǎng)學(xué)會等單位發(fā)起、組織的“全民營養(yǎng)周”等全國性的健康宣傳活動都已將減鹽納入其重點(diǎn)宣傳內(nèi)容。

2019 年9 月15 日至21 日，在原先“ 全民健康生活方式宣傳月”活動的基礎(chǔ)上，開展“915” （就要5 克）減鹽宣傳周活動，向公眾宣傳“915” 的減鹽理念，并發(fā)布了“減鹽宣傳核心信息”，傳播低鹽飲食知識，促進(jìn)全社會共同關(guān)注并踐行減鹽行動。

隨著食品工業(yè)的快速發(fā)展，越來越多的加工食品進(jìn)入百姓生活中，鹽的來源已從家庭烹調(diào)用鹽向加工食品轉(zhuǎn)移。中國營養(yǎng)學(xué)會和中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所在2018 年發(fā)布了《中國食品工業(yè)減鹽指南》，提出食品企業(yè)作為減鹽工作的實(shí)踐者，應(yīng)循序漸進(jìn)、分段實(shí)施、重點(diǎn)突破，?逐漸實(shí)現(xiàn)到2030 年加工食品鈉含量平均水平降低20% 的目標(biāo)。

前文提到，上海近年來居民食鹽攝入量顯著下降，這與政府和相關(guān)部門的大力宣傳是分不開的。自2008 年起，上海市政府持續(xù)實(shí)施“向全市800 多萬戶常住家庭免費(fèi)發(fā)放健康讀本和健康實(shí)物工具”項(xiàng)目，先后向全市每個家庭贈送《上海市民健康自我管理知識手冊》《上海市民食品安全知識讀本》《上海市民膳食營養(yǎng)知識讀本》等健康科普讀物，以及控鹽勺、控油瓶、腰圍尺、“中國居民平衡膳食寶塔”冰箱貼等健康支持性工具，?惠及上海2 400 多萬市民。

告別“重口味”的小妙招

減鹽僅靠社會各界的廣泛參與還不夠，關(guān)鍵在于每個人意識到減鹽的重要性，并積極踐行低鹽飲食與健康生活理念。在《健康中國行動（2019-2030）》首先提出的“健康知識普及行動” 中就明確指出：“每個人是自己健康的第一責(zé)任人。世界衛(wèi)生組織研究發(fā)現(xiàn)，個人行為與生活方式因素對健康的影響占到60%?！?p>

那么，我們?nèi)绾巫龅綔p鹽呢？除了“減鹽宣傳核心信息”中提到的減鹽方法，金偉還為大家介紹了以下減鹽訣竅：

回家吃飯盡量減少在外就餐和食用外賣，多在家做飯。烹飪時學(xué)會使用定量鹽勺，減少食鹽用量;可以用醋、檸檬、胡椒、花椒、辣椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味料來豐富菜肴的風(fēng)味，以替代一部分食鹽;?盡可能在菜品出鍋時再放鹽，可以在同樣的咸味基礎(chǔ)上減少用鹽量;借鑒國外許多餐廳的做法，?將菜肴端上桌再由顧客自行加鹽，也能起到減鹽的效果。

循序漸進(jìn)研究表明，食物中減少15% ～?30% 的鹽含量，我們的味覺往往不易察覺，而我們的味蕾也有一定的適應(yīng)性，通過1 ～?2 個月的時間完全可以慢慢適應(yīng)更清淡的食物。

少葷多素肉類在烹調(diào)時為了入味，往往需要長時間腌制或燉煮，這樣一來，所吸收的鹽分也較多，而新鮮蔬菜烹調(diào)所需的時間相對較短，所含的鹽分也較少。

新鮮少加工新鮮的食物本身風(fēng)味就比較豐富，所需的調(diào)味料自然就比較少，而不太新鮮的食物不是索然無味就是帶有一定的異味，需要更多的調(diào)味料加以修飾、掩蓋，所以，要多食用新鮮的肉類、果蔬等，尤其要少吃加工食品如腌制食品、罐頭食品、零食等。

關(guān)注營養(yǎng)成分表我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，預(yù)包裝食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表上強(qiáng)制標(biāo)識鈉含量，因此在購買包裝食品時只要查看食物的營養(yǎng)成分表就能清楚食物中的鈉含量。在營養(yǎng)成分表的最右邊一欄，一般標(biāo)注的是營養(yǎng)素參考值（NRV）百分比，即每100 克（毫升）食品中營養(yǎng)素含量占該營養(yǎng)素每日攝入量的比例。例如，鈉的每日推薦攝入量為2 000 毫克，法棍面包的鈉含量為400 毫克/100 克，那么面包中鈉的NRV% 為20%。也就是說，吃100 克這樣的法棍面包便用掉了當(dāng)天1/5 鈉攝入量的“配額”（詳見表1）。一般來說，100 克食物中鈉的NRV% 超過30% 的食品需要注意，盡量少買少吃。

表1 部分食物中鈉的營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）

揪出隱形鹽通過查看營養(yǎng)成分表，許多我們平時不太注意甚至不以咸味為主的高鹽食品便原形畢露了，比如掛面、話梅、果脯等。此外，有些食物雖然本身含鹽量并不算特別高，但由于食用量可能較大，同樣應(yīng)引起重視，如油條、粢飯糕、面包、海鮮等。

少喝湯一般來說，?湯的含鹽量要達(dá)到0.5% ～?1% 才剛剛能嘗出咸味，如果你愛喝湯，?食鹽的攝入量就很容易超標(biāo)。一些中老年人素來比較節(jié)儉，不僅剩菜不舍得倒掉，連菜湯也會吃干凈，那是萬萬使不得的，因?yàn)椴藴锏暮}量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于清湯。此外，面條、米線、餛飩里的湯也不建議多喝。平時可以將每餐必有的湯羹類菜肴用不加調(diào)料的稀粥代替，如紅豆粥、小米粥等。

為健康“代鹽”

前面提到，高鹽飲食的危害主要因食鹽中的鈉引起，要是能減少鈉的攝入不就可以降低健康風(fēng)險了嗎？于是低鈉鹽應(yīng)運(yùn)而生。顧名思義，低鈉鹽的鈉含量約為普通食鹽的60%～?70%，同時還添加了20%～?30%的氯化鉀和8%～?12%?的硫酸鎂。氯化鉀同普通食鹽中的氯化鈉一樣，?同樣具有咸味，但使用量過大可能產(chǎn)生一定苦味，?所以一般與氯化鈉混合使用，以達(dá)到“減鈉不減咸”的目的。

使用低鈉鹽除了可以減少鈉的攝入量，還可以補(bǔ)充鉀元素。鉀在許多生理功能上正好與鈉的作用相反，它通過擴(kuò)張血管、降低血管阻力與增加尿鈉的排泄，可以抵抗高鈉的升血壓作用。對于健康人群來說，食用低鈉鹽能夠減少鈉離子的攝入，從而減少罹患高血壓、心臟病等疾病的風(fēng)險。對于高血壓患者來說，食用低鈉鹽有助維持體內(nèi)鈉鉀平衡，對控制血壓大有裨益。

由于飲食結(jié)構(gòu)等原因，我國居民對牛肉、土豆、香蕉等含鉀較高的食物攝入較少。有研究指出，與鈉攝入嚴(yán)重超標(biāo)形成鮮明對比的是，過去40 年間，我國居民的鉀攝入量一直偏低。推廣使用低鈉鹽不失為一種減鈉補(bǔ)鉀的好方法。

金偉提醒，使用低鈉鹽也有一些需要注意的地方：首先，低鈉鹽同樣需要限制用量，盡管其鈉含量較低（1 克普通鹽含有400 毫克鈉，1 克低鈉鹽含有300 毫克鈉），但如果不加以限制，?鈉攝入量還是會超標(biāo);其次，?由于鉀元素需要通過腎臟排出體外，所以腎功能障礙者不宜食用低鈉鹽;再次，部分高血壓患者使用的降壓藥本身可能含有鉀元素，為避免高鉀血癥，服用特定降壓藥的患者應(yīng)咨詢醫(yī)生，謹(jǐn)慎食用低鈉鹽;最后，高溫作業(yè)者和重體力勞動強(qiáng)度工作者由于大量出汗時會將大量的鈉排出體外，所以也不宜食用低鈉鹽。