運動塑身有選擇循序漸進要牢記

董芳

為了擁有完美身材，很多女性把減肥當(dāng)成生活的習(xí)慣，但有些人因為減肥方法不當(dāng)也出現(xiàn)了不少健康問題。運動是一門科學(xué)，不遵循運動的科學(xué)規(guī)律，其結(jié)果不是半途而廢，就是把自己練得傷痕累累。從運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看，運動項目的選擇是運動中最主要的問題。

全面體檢，對目前的健康狀況進行評定 ?重新開始運動前，有必要檢查一次身體，這對三四十歲的人來說尤其重要。運動中一旦出現(xiàn)身體不適，務(wù)必及時找醫(yī)務(wù)人員或?qū)＜医鉀Q，不能有僥幸心理。

找到合適的運動項目 ?理想的有氧代謝運動必須符合以下幾個標(biāo)準：全面大肌肉群的運動，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，并保持20分鐘以上。

確定有氧代謝運動心率 ?正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

首先記住安靜時的脈搏數(shù)，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒，再乘4，這樣就能知道自己安靜時的心率。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。

第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%～85%是合適有效的運動心率范圍。

制定計劃并開始鍛煉 ?任何安全有效的鍛煉計劃必須包括4個部分：準備活動;有氧代謝運動;放松整理;徒手或負重的力量練習(xí)。

準備活動 ?準備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結(jié)果是經(jīng)常肌肉酸痛、關(guān)節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等癥狀。一般說來準備活動的目的有兩個：一是活動各個關(guān)節(jié)與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應(yīng)將要進行的運動;二是逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。準備活動通常需要5～10分鐘?？梢韵嚷?～4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習(xí)，也可以先做柔韌性練習(xí)，再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸張練習(xí)，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

有氧代謝運動 ?這一部分是整個練習(xí)的核心，質(zhì)量要兼顧。質(zhì)是必須保證心率達到“有效的心率范圍”，并保持在這個區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯;每星期5次，每次20～30分鐘進步最快。但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性卻增加了不少。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。

放松整理 ?經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的方法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎3～5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

肌肉練習(xí) ?這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹?？梢宰鐾绞值母古P撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身，也可以進行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個鍛煉就可以結(jié)束了，總共大約需要40～50分鐘。

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