健康迎新，始于辭舊

扁舟 易欣

在所有的新春祝福中，你最心儀哪一句？不管是“事業(yè)有成”，還是“恭喜發(fā)財”，唯有 “身體健康”，才能“萬事如意”！新春伊始，也是一個辭舊迎新的開始，是時候痛下決心，跟四大 “陋習(xí)”告別了！

戒酒篇

從你飲下第一口酒的30秒后，酒精會快速進(jìn)入你的大腦，使你情緒發(fā)生變化、反應(yīng)變慢、失去平衡。你無法好好思考，還有可能會“斷片”，忘記剛才發(fā)生了什么。而酒精帶來的副作用還遠(yuǎn)不止于此。

一次宿醉之后醒來，不出意外的話，你會覺得口干舌燥、視力模糊。酒精會讓你脫水，使身體和大腦中的血管擴(kuò)張，你會因此而頭疼欲裂。你的胃想要清除掉酒精的毒素和翻涌的胃酸，這讓你惡心嘔吐。你的肝臟忙著處理酒精，無法釋放足夠的糖到血液中，所以你感到渾身虛弱和顫抖。那么，長期酗酒又會對你的身體造成怎樣的危害？

酒能傷肝

肝臟要分解你喝下的幾乎所有的酒精。在這個過程中，它要處理大量的毒素。長期飲酒過度會導(dǎo)致肝臟脂肪過多并變厚、纖維組織堆積，使血液流動受阻，肝細(xì)胞得不到生存所需的養(yǎng)分。當(dāng)肝細(xì)胞壞死后，會形成肝纖維化，進(jìn)而發(fā)展為肝硬化和肝癌。

傷害你的腸胃

酒精會刺激你的胃黏膜分泌更多的消化液。當(dāng)大量的胃酸和酒精在你的胃里積聚，你會感到惡心、嘔吐。常年酗酒會導(dǎo)致胃潰瘍。高濃度的胃液意味著你感覺不到饑餓，這也是長期酗酒者營養(yǎng)不良的原因之一。

酒精也會刺激你的小腸和結(jié)腸，使食物消化的速度變慢。這就是為什么酗酒會引起腹瀉，而腹瀉會變成一個長期的問題。它還很容易造成胃灼熱，因為酒精會使肌肉放松，使胃酸通過食道逆流到嘴里。

腎也會出問題

正常情況下，你的大腦會分泌一種激素，防止腎臟產(chǎn)生過多的尿液。但當(dāng)酒精開始作用時，它會讓你的大腦停止工作。這意味著你必須經(jīng)常去排尿，而這會讓你脫水。如果你連續(xù)酗酒幾年，額外的工作負(fù)荷和酒精的毒性作用會傷害你的腎臟健康，導(dǎo)致腎衰竭。

酒也會“傷心”

酒精會擴(kuò)張血管，使更多的血液流向皮膚，讓你面紅耳赤，并感到渾身發(fā)熱。但過不了多一會兒，余熱會經(jīng)血液直接從身體排出，導(dǎo)致體溫下降，并感覺身體發(fā)冷。另一方面，長期大量飲酒會導(dǎo)致血壓升高，這會使你的身體釋放壓力激素，造成血管變窄，增加了心臟的負(fù)荷，使其更加賣力地泵血。

一夜狂飲會讓維持心臟節(jié)律的電信號造成混亂。如果你長期酗酒，也會對心臟造成不可逆的傷害，導(dǎo)致心衰竭。長期下來，它會導(dǎo)致心臟肌肉松弛下垂和向外延展，就像一根失去彈性的橡皮筋，無法正常泵血，進(jìn)而影響到身體的每一個部位。

導(dǎo)致大腦萎縮

如果你長時間酗酒，酒精會影響你大腦的形狀和工作方式。太多的酒精會使腦細(xì)胞會發(fā)生改變甚至變小，導(dǎo)致大腦萎縮。這會對你的思考、學(xué)習(xí)和記憶能力產(chǎn)生很大影響。你可能無法保持穩(wěn)定的體溫，甚至喪失行動控制力。

胰腺損傷、患上糖尿病

胰腺是制造胰島素和其他化學(xué)物質(zhì)，幫助腸道分解食物的重要器官。但酒精會使胰腺的工作受阻?；瘜W(xué)物質(zhì)會殘留在胰腺內(nèi)，酒精中的毒素會使器官發(fā)炎，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的損傷。久而久之，你將無法制造出身體所需的胰島素，并誘發(fā)糖尿病，也增加了患胰腺癌的風(fēng)險。

對睡眠也沒有好處

酒精讓你的大腦運行變慢，這會使你感到昏昏欲睡，你可能更容易打瞌睡。但你的睡眠質(zhì)量并不高，你的身體整夜都在處理酒精，一旦酒勁消失，還會讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入眠。由于你的身體需要修復(fù)，你無法獲得良好的快速眼動睡眠。你可能會整晚做噩夢，你可能還會因為想上廁所而頻繁醒來。

削弱免疫系統(tǒng)

你可能不會把感冒和宿醉聯(lián)系起來，但它們之間也許真的存在關(guān)聯(lián)。酒精會抑制你的免疫系統(tǒng)，使你的身體無法制造出對抗細(xì)菌所需的白血球數(shù)量。所以在狂飲之后的24小時內(nèi)，你更有可能生病。長期酗酒者更容易患上肺炎和肺結(jié)核等疾病。

破壞身體激素

從性欲到消化食物的速度，你體內(nèi)的激素——這些強(qiáng)大的化學(xué)物質(zhì)無所不能。只有保持體內(nèi)激素的平衡，身體才能正常運轉(zhuǎn)。但酒精會打破這種平衡。對女性來說，它會使你的月經(jīng)周期縮短，并導(dǎo)致不孕不育。對男性來說，這可能意味著勃起困難、精子數(shù)量減少、睪丸萎縮以及乳腺疾病等。

造成聽力損失

酒精會影響你的聽力，但沒人確切知道是怎么回事?？赡苁撬蓴_了你大腦中處理聲音的區(qū)域?；蛘咚赡軙p傷神經(jīng)和內(nèi)耳中幫助你聽力的細(xì)小毛發(fā)。不管怎樣，喝酒之后意味著需要更大的聲音才能被你聽到。這可以對聽力造成永久性傷害。而長期飲酒的人常伴有聽力損失。

失去力量

酗酒會使你的鈣水平下降。伴隨著酒精所引發(fā)的激素變化，你的身體也無法形成新骨。你的骨骼會變得更薄、更脆弱，也就是患上了骨質(zhì)疏松癥。酒精也會限制血液流向肌肉，阻礙蛋白質(zhì)的形成。時間長了，你的肌肉量會下降，體力也會隨之下降。

戒酒，應(yīng)該如何做？

1.設(shè)置一個飲酒目標(biāo)，選擇一個具體的飲酒量限制。女性最多一天喝一杯，男性一天只能最多喝兩杯。在一張紙上寫下飲酒目標(biāo)，把它貼在顯眼的位置，比如在冰箱門或浴室鏡子上。

2.堅持寫飲酒日記。為了達(dá)到目標(biāo)，記錄每次喝了多少、哪天一杯都沒有喝，這些對你很有用。

3.不要在家里存放酒。不讓酒精的誘惑圍繞身邊，是控制飲酒的好辦法。這樣，想喝酒的時候手邊卻沒酒，喝酒的成本一下子變高了。

4.慢慢喝。以下習(xí)慣能讓喝酒的量更?。郝剜?兩杯之間間隔至少一小時;喝酒后再來點蘇打水或果汁。絕不空腹喝酒，一定要邊喝邊吃點東西。

5.定下每周的“無酒日”。如每周三、五堅決不喝酒。堅持一段時間后，戒酒也變得更容易了。

6.科學(xué)應(yīng)對戒斷反應(yīng)。經(jīng)歷了無酒日、無酒周，酗酒者很可能會經(jīng)歷“戒斷反應(yīng)”，甚至需要精神科醫(yī)生的監(jiān)護(hù)和救治。熬過了戒斷反應(yīng)，身體上對酒精的依賴可算是戒除了。但心理上的依賴，還需要更多時間、花更多精力來解決。

7.照顧好自己。為避免情緒波動、與對酒精的渴求進(jìn)行搏斗，戒酒時需要營養(yǎng)均衡、睡眠充足。鍛煉也很關(guān)鍵，它能緩解壓力，激發(fā)正能量。

8.尋求支持。對那些能帶給你正能量、鼓勵你走出困境的親友，可以敞開心扉，真誠告訴他們你的戒酒計劃，得到他們的鼓勵和幫助，是你在康復(fù)的過程中最大的動力。

9.探索新的愛好。尋找新的興趣愛好、做義工或充滿意義和目的感的工作。你做的事情讓你覺得滿足的話，飲酒帶來的誘惑就會變小了。

10.堅持接受治療。如果你加入像匿名戒酒互助小組這樣的團(tuán)體，或接受成癮治療、并定期前往精神科門診拿藥、規(guī)律服藥，那么你成功戒酒的可能性就會更大一些。

11.以健康的方式應(yīng)對壓力。酗酒往往被當(dāng)作一種排解壓力的方式，實際上這不過是種逃避。為了擺脫對酒精的依賴，你需要用更健康的方式來管理和應(yīng)對壓力。運動、冥想、呼吸練習(xí)等放松訓(xùn)練，都是不錯的選擇。

戒煙篇

你知道嗎？何時戒煙都不算晚：戒煙的好處從戒煙后20分鐘后就能顯現(xiàn)出來，只要你堅持，便能彌補(bǔ)更多的健康損失。那么還等什么，從現(xiàn)在開始，實施你的戒煙計劃吧！

戒煙，從20分鐘開始受益

20分鐘

戒煙的健康益處立即就會顯現(xiàn)出來。距離你吸完最后一支香煙20分鐘，你的心率就漸漸開始向正常水平恢復(fù)。

2小時

距離吸最后一支香煙2小時后，你的心率和血壓會繼續(xù)向正常水平恢復(fù)。你的外周循環(huán)系統(tǒng)也會有改善。你的手指和腳趾尖會漸漸變得溫暖。不過，尼古丁戒斷癥狀通常也會在這個時候出現(xiàn)，例如渴望吸煙、焦慮、緊張、暴躁、嗜睡或者睡眠障礙、胃口大開。

12小時

香煙燃燒的時候會產(chǎn)生一氧化碳，血液中高濃度的一氧化碳具有毒性。因為一氧化碳與紅血球結(jié)合的能力很強(qiáng)，所以高濃度的一氧化碳會阻礙氧氣與紅血球結(jié)合，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的心血管問題。戒煙后12小時，你血液中的一氧化碳水平開始下降，血氧水平開始上升。

24小時

煙民心臟病發(fā)作的幾率比非煙民要高70%。但是，只要戒煙1天后，你心臟病發(fā)作的幾率就會開始下降。所以，快開始戒煙吧。

48小時

雖然不致命，但是吸煙會損耗我們的味覺和嗅覺，而且非常明顯。然而幸運的是，戒煙2天后，你神經(jīng)末梢就會再生，而你的味覺和嗅覺也會有所改善。戒煙時間再長一些，你就可以更加細(xì)致地感受美好的生活。

3天

此時，你身體內(nèi)已經(jīng)沒有尼古丁殘留了。不過這意味著，尼古丁戒斷癥狀也會達(dá)到巔峰。你可能會因此感到頭痛、惡心、腹痛，以及一些情感上的波動或者焦慮。為了抵御戒斷癥狀，你應(yīng)該獎勵自己，讓心情變得愉快。

2～3周

兩三周后，你運動的時候?qū)⒉辉俑械教撊趸蛘邭獯跤酢＿@是因為你身體中的許多功能恢復(fù)了，你的循環(huán)變得更好，你的肺功能也有了明顯的提升。兩三周的無煙生活讓你感到肺部變得潔凈，呼吸也容易起來。大多數(shù)戒煙者的戒斷癥狀會在戒煙2周時消失。

1～9個月

戒煙1個月后，你的肺部將有所修復(fù)。肺部中的纖毛會清掃黏液，此時，受損的纖毛開始康復(fù)，并重新開始清理肺部。黏液的減少會降低你肺部感染的幾率。你的咳嗽和氣短也會得到進(jìn)一步顯著改善。另外，即使是煙癮很大的人，戒斷癥狀也會在這時完全消失。

1年

戒煙1年是一個重要的時期。此時，你患心臟病的幾率會比你吸煙時低50%。但如果你復(fù)吸的話，患各種心臟疾病的幾率是戒煙后的2倍！

5年

香煙燃燒釋放的以一氧化碳為首的有毒物質(zhì)會導(dǎo)致你的血管狹窄，這會增加腦卒中發(fā)生的幾率。戒煙5年～15年后，你發(fā)生腦卒中的幾率將與不吸煙的人一樣低。

10年

吸煙會增加患肺癌等癌癥的幾率。90%死于肺癌的人都是煙民。如果戒煙10年，那你死于肺癌的幾率就將降低一半，患口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的幾率也將降低。

15年

15年以后，你患心臟病的幾率將與從沒吸煙的人一樣低。你并不會比一般人更容易因為曾經(jīng)吸煙而患上冠心病、心律不齊、心絞痛和心臟感染。

從現(xiàn)在開始，戒煙吧！

1.給自己一個戒煙的理由

為了獲得動力，你需要一個強(qiáng)大的理由來戒煙：可以是為了保護(hù)你的家人免受二手煙的危害;或者是降低患肺癌、心臟病或其他疾病的風(fēng)險;也可以是為了看起來更年輕。

2.在你開始“冷火雞法”之前，做好充分的準(zhǔn)備

戒煙不僅是扔掉你的香煙這么簡單，戒煙前要做好充分的準(zhǔn)備。吸煙是一種成癮癥，大腦對尼古丁有依賴?？梢韵蜥t(yī)生詢問一切有效的戒煙方法，例如戒煙課程、應(yīng)用程序、心理咨詢、藥物治療和催眠等。在戒煙前做好充分準(zhǔn)備。

3.考慮尼古丁替代療法

戒煙時，尼古丁戒斷可能會使你頭痛、影響你的情緒、消耗你的精力。對抗“想抽一口”的渴望是很艱難的。尼古丁替代療法可以抑制這些沖動。研究表明，尼古丁口香糖、含片和貼片都可以提高戒煙成功的幾率。

4.向醫(yī)生咨詢處方藥

藥物不但可以抑制食欲，也會減少吸煙帶來的快感。還有一些治療抑郁癥或注意力不集中問題的藥物，可以緩解戒斷癥狀。向你的醫(yī)生咨詢是否有適合自己的戒煙藥。

5.尋求鼓勵和支持

告訴你的朋友、家人和你身邊正在努力戒煙的其他人，也可以加入戒煙互助小組，或咨詢行為療法，制定并堅持有效的戒煙策略。

6.給自己放個假

人們吸煙的一個原因是尼古丁有助于放松。一旦你開始戒煙，就需要換個方式來獲得放松。你可以鍛煉身體、聽喜愛的音樂、與朋友多聯(lián)系，或給業(yè)余愛好騰出時間。在戒煙的最初幾周內(nèi)，盡量避免給自己太多壓力。

7.避免酒精和其他觸發(fā)因素

當(dāng)你喝酒時，想要堅持戒煙的目標(biāo)會變得更難。所以在你開始戒煙時，也要盡量限制酒精。同樣，如果你之前經(jīng)常喝咖啡時吸煙，就可以改成喝茶。如果你以前通常在飯后吸煙，那么飯后可以找一些其他的事情，比如刷牙、散步、刷朋友圈或嚼口香糖。

8.清掃房間

一旦你抽完最后一支煙，就扔掉你所有的煙灰缸和打火機(jī)。清洗任何聞起來有煙味的衣服，并清潔地毯、窗簾和其他裝飾物。使用空氣清新劑、香薰?fàn)t擺脫那種熟悉的氣味。如果你常在車?yán)镂鼰?，也要把車?nèi)清理干凈。

9.努力再試一次

許多人戒煙幾次都不成功。如果你也開始復(fù)吸了，不要氣餒，好好想一想復(fù)吸的原因，例如是不是你的情緒、你所處的環(huán)境導(dǎo)致的。在你再次戒煙的時候，在之后的一個月內(nèi)，做一個“戒煙時間表”，來監(jiān)督自己戒煙。

10. 搬家

運動可以抑制尼古丁的渴望，緩解一些戒斷癥狀。當(dāng)你想要吸煙時，穿上你的輪滑鞋或慢跑鞋出去運動一會兒吧。即使溫和的運動也有幫助，例如遛狗或是散步。還能減去戒煙后增加的體重。

11. 多吃水果和蔬菜

不要在戒煙時節(jié)食，這很容易適得其反。相反，要多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，這些對你的整個身體都有好處。

12. 獎勵自己

除了所有健康益處之外，戒煙會讓你省下一大筆錢。你可以將節(jié)約的這些錢花在有趣的事情上，如買衣服、做美容和旅行等來獎勵自己，不僅可以讓自己心情愉悅，也能獲得更大的動力。

戒久坐篇

想要身體健康，那就站起來吧！避免久坐是比加強(qiáng)鍛煉更重要和迫在眉睫的健康任務(wù)。

久坐的危害無法用運動來抵消

久坐有害身體健康，已經(jīng)成為常識。很多人認(rèn)為，久坐雖對健康不好，但平時只要注意飲食，加強(qiáng)運動就可以了。但是，越來越多的研究表明，運動并不能抵消久坐對身體造成的危害。美國彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心的專家表示，運動能緩解久坐造成的危害的說法，完全沒有科學(xué)依據(jù)。

久坐的負(fù)面影響包括：肌纖維的肌電活動處于停滯狀態(tài)，這會產(chǎn)生許多不良代謝效果;平均每小時僅消耗20卡路里的熱量，是步行時的一半;胰島素利用率也大幅下降，血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”減少……這些因素會增加代謝綜合征的患病風(fēng)險。

久坐會抵消運動帶來的好處

我們不僅沒法用運動來彌補(bǔ)久坐帶來的傷害，久坐還會將我們辛苦運動帶來的益處抵消掉。美國德克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的一項研究表明：久坐兩個小時就會抵消運動20分鐘所帶來的好處。

由內(nèi)科醫(yī)生和科研人員組成的研究團(tuán)隊，分析了12～49歲，無心臟病，哮喘或中風(fēng)史的男性和女性的健康數(shù)據(jù)，包括其每日平均活動量和久坐時間。研究結(jié)果表明，6個小時的久坐帶來的負(fù)面影響會抵消鍛煉1小時所帶來的好處。

久坐甚至不利于個人和人類的發(fā)展

除了健康以外，久坐會讓我們喪失對生活的熱情和斗志，極其不利于個人發(fā)展，甚至是整個社會的發(fā)展。漫長的進(jìn)化讓我們習(xí)慣了挑戰(zhàn)，在克服了一個又一個困難后不斷進(jìn)化和發(fā)展，不論大腦還是身體，都是如此。在我們?nèi)σ愿按蚰プ约旱募妓嚭徒鉀Q問題時，我們處于最好的狀態(tài)中。但如今的休閑娛樂方式越來越被動，坐著一動不動地看電視劇、電影、上網(wǎng)和閱讀長篇小說成為了許多人最喜愛的消遣，很多年輕人都成為了“宅男””“宅女”，并且在“宅”的道路上越走越遠(yuǎn)。身體的活動越少，我們就容易沉迷于網(wǎng)絡(luò)、電視等人工刺激以及暴飲暴食、酗酒、賭博和過度的性愛中。久坐會讓我們失去活力、動力和創(chuàng)造力。

美好生活從站起來開始

我們已經(jīng)知道坐著不好，但是很難站起來，這是因為越坐越想坐。靜態(tài)的生活方式會改變我們的大腦和身體，讓我們喜歡坐著。反過來，如果經(jīng)?；顒由眢w，那么我們就會更喜歡活躍的生活狀態(tài)。活躍的生活方式不僅對我們的身體有好處，還能夠讓我們提高工作學(xué)習(xí)的效率和創(chuàng)造力。

美國明尼蘇達(dá)州的一所學(xué)校做過這樣一個實驗。研究者將孩子們的教室改造成需要站著和走動起來學(xué)習(xí)的模式，并且通過儀器記錄孩子們的“非運動性日?；顒酉男?yīng)”（NEAT，也就是日?；顒铀牡臒崃浚?。2個月后，老師們發(fā)現(xiàn)，與其他孩子相比，這些孩子要求上廁所休息的次數(shù)少了，無意義的活動也減少了。家長還發(fā)現(xiàn)，這些孩子回家后會更主動地做作業(yè)，而且感受到的壓力減少了。儀器記錄顯示，孩子們活動量是在傳統(tǒng)教室中的2倍。

坐多久算久坐？

那么，坐著多久以后會產(chǎn)生不良反應(yīng)呢？美國癌癥協(xié)會的流行病學(xué)家在1992年到2006年的14年間，對1.23萬人的健康狀態(tài)進(jìn)行了跟蹤調(diào)查。調(diào)查結(jié)果顯示，每天有6小時或更長時間坐著的男性，其死亡率比每天只有3小時或更少時間坐著的男性高出20%。女性的話，這個數(shù)據(jù)會高達(dá)40%。長時間坐著就相當(dāng)于減少幾年壽命。

另一項近9000名澳大利亞人參與的研究顯示，每天多坐著看1小時電視，死亡的幾率就提高11%。不僅如此，這一規(guī)律與年齡、性別、受教育程度、是否吸煙、是否患高血壓、腰圍大小、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、糖耐量都沒有相關(guān)性。也就是說，坐著看1小時電視這件事本身就是在加速消耗你的生命。有專家建議，在工作日的白天，每天站著的時間應(yīng)該至少有2小時，然后慢慢增加至4小時。

如何才能夠消除久坐呢？

可現(xiàn)在大多數(shù)人都需要每天在辦公室里對著電腦工作8小時，我們就這么眼睜睜地看著生命飛快地流逝？沒必要如此絕望，坐著上班并不代表就一定要久坐。為此，美國明尼蘇達(dá)州梅奧醫(yī)學(xué)中心的列文醫(yī)生提出了“非運動性日?；顒酉摹埃∟on-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）的概念。意思是，日常生活中的許多小活動，如撿東西、系鞋帶、接水等，雖然并非有計劃的運動，但是仍然會消耗熱量。

減少熱量的攝入以及養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣對戰(zhàn)勝肥胖癥來說至關(guān)重要。雖然一開始就減去很多體重很爽，但是在長時間內(nèi)緩慢而穩(wěn)定地減肥更為安全，而且這樣的減肥成果也保持得更久。你可以嘗試以下方法：

★ 制定科學(xué)的飲食計劃：根據(jù)自己的年齡、活動量、身體狀況，與營養(yǎng)師共同制訂一個長達(dá)5個月的綜合性減重計劃，然后有至少1年的保持期，從而達(dá)到真正成功減肥的目的。

★ 減少熱量：減少每日攝入的熱量是減重的核心手段。通常女性減肥每天攝入的熱量最好為1200卡路里～1500卡路里，男性最好為1500卡路里～1800卡路里。

★ 選擇更健康的食物：為了讓整體飲食習(xí)慣更為健康，應(yīng)該多吃植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物食品。在選擇蛋白質(zhì)來源時，應(yīng)該傾向于各類豆子和豆制品以及瘦肉。如果喜歡魚肉，那可以一周吃兩次魚。烹飪時少放鹽和糖?？偸沁x擇低脂乳制品和對心臟健康有益的原料，如橄欖油。

★ 限制特定食物：要對一些特定食物進(jìn)行嚴(yán)格限制，例如高碳水化合物和高脂肪食物。如果不戒掉含糖飲料，那么減肥幾乎注定失敗。如果習(xí)慣了喝含糖飲料，慢慢減少每天的飲用量，直至完全戒掉。這么做能夠幫你減掉許多熱量攝入。

★ 遠(yuǎn)離油脂：油脂是脂肪的主要來源，包括植物油。烹飪方法以清蒸、水煮、燉、涼拌等方式為主，減少用油量，口味清淡不要太咸。避免食用油炸食物。

★ 多準(zhǔn)備些健康零食：兩餐之間，可以吃些體積大、熱量密度低的食物，以高纖、低熱量的食物為最佳的選擇，如蘋果、西紅柿、黃瓜、燕麥低脂酸奶等，可減少饑餓感，避免正餐攝入過多能量。

2.邁開腿

運動不僅能消耗多余的熱量，還能強(qiáng)健身體、改善睡眠、提升心情，只要堅持下來，肚腩減小、身姿挺拔就是對你最大的獎賞：

★ 規(guī)律運動。超重或者肥胖的人每周需要至少150分鐘中等強(qiáng)度的運動量（每周至少運動5次，每次做 30～60分鐘）。想要明顯減重，那么每周必須要進(jìn)行300分鐘以上的運動，除了有氧運動之外，還要增加力量訓(xùn)練。

★ 開始運動時要注意循序漸進(jìn)。要留意運動時最大安全心率，計算方法是170-年齡。心率過快容易導(dǎo)致心、腦供血不足，產(chǎn)生不良后果。

★ 在生活中做出一些小改變就能夠減去更多重量，例如在遠(yuǎn)一點的停車場停車，自己做家務(wù)，走路去超市，爬樓梯等等?，F(xiàn)在手機(jī)中都有計步軟件，完全可以給自己設(shè)定一個目標(biāo)，例如每天6000步，不完成不睡覺。

3.保證充足的睡眠

現(xiàn)代人熬夜、吃夜宵是很常見的事。睡眠時間不足會導(dǎo)致身體休息不足，過度疲勞，影響生物鐘和體內(nèi)激素調(diào)節(jié)，影響夜間體內(nèi)脂肪消耗，容易導(dǎo)致肥胖。因此，除了養(yǎng)成固定時間睡眠和起床的好習(xí)慣，每天至少要 保證7小時～8小時睡眠時間。

4.在醫(yī)生指導(dǎo)下，科學(xué)用藥

除了節(jié)食和運動，但在一些特定情況中，醫(yī)生可能給患者開一些減肥藥，如BMI大于等于30;或BMI大于27，但有其他并發(fā)癥，如糖尿病、高血壓或者睡眠呼吸暫停綜合征等。要注意的是，光吃減肥藥可不行，必須同時配合節(jié)食、運動和行為模式調(diào)整。如果不真正地做出改變，藥物是無法達(dá)到減肥效果的。

常用的減肥處方藥包括奧利司他、鹽酸氯卡色林、苯丁胺、托吡酯、安非他酮、納曲酮、利拉魯肽。在服用減肥藥的時候，醫(yī)生會密切關(guān)注患者的情況。減肥藥并非對每個肥胖癥患者都有相同的效果，減肥效果可能會隨著時間遞減，因此有的患者可能在服用一段時間后會有些反彈。

5.減肥手術(shù)

當(dāng)患者BMI指數(shù)大于28時，可以考慮減肥手術(shù)治療肥胖。不過，手術(shù)效果雖好，卻并不適合所有人，如果屬于 胰島功能已基本喪失、BMI<25、年齡超過65歲、不能耐受手術(shù)和麻醉等情況，都不宜進(jìn)行手術(shù)。而且手術(shù)后還會發(fā)生腸梗阻、膽石癥、胃輕癱、營養(yǎng)不良等并發(fā)癥的可能。