給吸煙者的“無煙生存指南”

扁舟 易欣

大部分人都清楚地知道吸煙有害，但一些人可能仍然不清楚（或不愿意搞清楚）它到底有多可怕;而另一些人，總是僥幸地認(rèn)為，作為“輕度吸煙者”，那一兩根煙對(duì)他們并沒有太大危害;還有一些人嘗試了各種辦法，但就是戒不掉，甚至放棄了戒煙，還會(huì)用“我是老煙民了，戒煙對(duì)我也沒什么用”來安慰自己……真相很殘酷，但認(rèn)清它，總好過糊里糊涂花錢來坑害自己和家人。戒煙很難，但總有很多辦法幫你熬過最艱難的無煙時(shí)刻。那么，你現(xiàn)在做好準(zhǔn)備戒煙了嗎？

認(rèn)清吸煙真相，別再自欺欺人！

那些一周只抽幾根煙或只是在社交場(chǎng)合上抽煙的人，有時(shí)會(huì)認(rèn)為他們可以逃避健康風(fēng)險(xiǎn)。也許你被一些謊言蒙蔽了雙眼，是時(shí)候認(rèn)清吸煙的真相了！

謊言一：偶爾抽根煙不會(huì)影響健康

“我只有跟朋友聚會(huì)的時(shí)候才抽煙。”“別人遞煙的時(shí)候我才抽幾口，從不自己買煙。我不算吸煙者吧？”“我隔很久才吸一次煙，所以我并沒有上癮?！边@些話是不是常從你嘴里說出來？你可能會(huì)認(rèn)為自己是一個(gè)“只在社交場(chǎng)合抽煙的人”，或者是一個(gè)“輕度吸煙者”。

雖然聽上去不錯(cuò)，但你依然是個(gè)吸煙者。你可能不像你那一天兩包煙的朋友抽得煙那么多，但即使是幾支煙也會(huì)讓你為之付出代價(jià)。

明尼阿波利斯明尼蘇達(dá)大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的心臟病學(xué)教授Russell V. Luepker博士說：“這（輕度吸煙）并不安全?！比A盛頓美國肺協(xié)會(huì)國家煙草項(xiàng)目主管Bill Blatt說：“即使你只是偶爾吸煙，它也會(huì)危害你身體的每個(gè)系統(tǒng)?！薄拔覀冎滥愠榈拿恳恢煻紩?huì)對(duì)你造成傷害。”美國疾病預(yù)防控制中心吸煙與健康辦公室的Brian King博士說，“任何級(jí)別的煙草暴露都不安全?！?/p>

● 不僅僅傷害你的肺

你已經(jīng)知道吸煙會(huì)導(dǎo)致肺癌。但很多人都不知道，每抽一支煙都會(huì)對(duì)你的心臟產(chǎn)生快速而嚴(yán)重的影響?！爱?dāng)你吸第一口煙的時(shí)候，你的新陳代謝就已經(jīng)發(fā)生了變化。” Luepker 說，“你的心跳加快了。人們還沒有意識(shí)到這是一支煙的突然襲擊。”吸煙會(huì)使血小板（血液中幫助控制出血的細(xì)胞）凝結(jié)在一起。這會(huì)形成血栓，導(dǎo)致心臟病發(fā)作或腦卒中，甚至猝死。它也會(huì)引起神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)。當(dāng)尼古丁進(jìn)入你的血液時(shí)，它會(huì)使腎上腺素激增，提高你的血壓和心率，加重你的呼吸負(fù)擔(dān)。Brian King說：“我們知道，每天只吸1到4根煙，就能使死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)加倍。重度吸煙者將吸煙量減少一半，仍有很高的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

● 對(duì)你身邊的人有風(fēng)險(xiǎn)

二手煙——你吐出的煙，再加上你點(diǎn)燃煙頭時(shí)冒出的煙，對(duì)你周圍的人是有毒害的。研究表明，經(jīng)常吸二手煙會(huì)使人們更容易患上癌癥和心臟病。

● 縮短你的壽命

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是一輩子平均每天抽不到一支煙的人，也比從不吸煙的人早死的可能性高出64%。對(duì)于那些每天平均抽1到10支煙的人來說，這種風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)87%，而這仍然被認(rèn)為是較輕度的吸煙。

謊言二：“女士”香煙更安全

其實(shí)女士香煙除了比普通香煙多了一些誘人的水果味道之外，其他的有害物質(zhì)一樣也不少。而且如果你習(xí)慣了吸男士香煙，那么在一開始吸女士香煙的時(shí)候，往往會(huì)感覺一根煙不過癮，就會(huì)比平時(shí)要多吸幾根，或者吸得更深，那么危害不但沒有減小，反而更大了。同樣，那些用不同濾嘴、紙或煙草混合物制成，常被貼上“輕”、“超輕”或“溫和”標(biāo)簽的香煙，危害也一點(diǎn)不“輕”。

謊言三：電子煙是健康的選擇

雖然全球吸煙人數(shù)在減少，但電子煙用戶量反呈現(xiàn)上升之勢(shì)，吸電子煙甚至成為一種時(shí)尚，購買電子煙三成以上是年輕人，最令人擔(dān)心的是，越來越多的未成年人正成為電子煙的消費(fèi)群體。電子煙是傳統(tǒng)香煙更安全的替代品嗎？

盡管和傳統(tǒng)煙草相比，電子煙在焦油、一氧化碳、亞硝酸等有毒物質(zhì)的含量上大大降低，但相關(guān)研究也證明，電子煙液體蒸氣中含有甲醛和乙醛，其中甲醛量為一般香煙煙霧中的10倍。美國衛(wèi)生部發(fā)現(xiàn)，電子香煙中的氣溶膠可能含有有害化學(xué)物質(zhì)，包括尼古丁、可以吸入肺部的超細(xì)顆粒、與肺病有關(guān)的調(diào)味品和重金屬。美國波特蘭州立大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，對(duì)3種不同的電子煙測(cè)試發(fā)現(xiàn)，當(dāng)電子煙在高功率下運(yùn)行時(shí)，大量的苯能夠在電子煙的霧氣中形成。苯與白血病和骨髓衰竭等多種疾病相關(guān)。此外，澳大利亞悉尼科技大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，孕婦吸用電子煙會(huì)增加?jì)雰哼^敏性哮喘的風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度，吸電子煙的母親仍然會(huì)對(duì)未出生的后代構(gòu)成顯著的神經(jīng)系統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)。因此，女性懷孕期間吸用電子煙并不安全。

控?zé)煂＜冶硎荆捎谖鼰熣咝睦锓畔铝宋鼰熤掳┑陌?，反而?dǎo)致吸煙頻率和總量上升，另外，電子煙吸起來煙霧減少，更具有隱蔽性，導(dǎo)致很多人在禁煙場(chǎng)所吸電子煙，也使更多人在不知不覺中吸上了二手煙。

目前，世衛(wèi)組織明確表示，公共場(chǎng)所應(yīng)禁止使用卷煙和電子煙，以保護(hù)不吸煙者免受二手煙的致命危害。越來越多的國家和地區(qū)現(xiàn)在已開始對(duì)電子煙說“NO”。

謊言四：如果吸煙是我唯一的惡習(xí)，那就沒那么糟糕了。

即使你堅(jiān)持鍛煉，吃大量水果和蔬菜，把自己照顧得很好，但如果你吸煙，仍然是件壞事。King說：“歸根結(jié)底，你抽的每支煙都會(huì)對(duì)你造成傷害。”明尼蘇達(dá)大學(xué)煙草研究項(xiàng)目主任Dorothy Hatsukami博士指出，沒有研究表明運(yùn)動(dòng)或飲食可以消除吸煙造成的負(fù)面影響。

畢竟，吸煙幾乎可以導(dǎo)致身體任何地方發(fā)生癌癥，以及腦卒中、心臟病和肺病。Hatsukami認(rèn)為，減少吸煙帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)的最好方法是完全戒煙，而不僅是保持運(yùn)動(dòng)和健康飲食。

謊言五：現(xiàn)在戒煙太遲了

即使你抽了一輩子煙，戒煙也是值得的?！安还苣阍谌魏文挲g戒煙，都能改善你的健康和生活質(zhì)量?！?Hatsukami說，“你的心率和血壓馬上會(huì)下降，你的肺部也會(huì)開始好轉(zhuǎn)?！?King說：“戒煙能讓你的身體有機(jī)會(huì)治愈那些因吸煙造成的傷害，這些好處將在你戒煙后立即實(shí)現(xiàn)。”一年后，你患心臟病的幾率將下降到吸煙者的一半左右。5年到15年后，你的腦卒中風(fēng)險(xiǎn)就和不吸煙者差不多了。

謊言六：尼古丁貼片、戒煙口香糖和吸煙一樣有害

Hatsukami說，有些人認(rèn)為尼古丁本身會(huì)導(dǎo)致癌癥，但實(shí)際上很少有研究支持這一觀點(diǎn)。雖然尼古丁非常容易上癮，但它進(jìn)入人體的方式可能才是最危險(xiǎn)的。

煙草的煙霧中含有數(shù)千種化學(xué)物質(zhì)，其中包括70多種致癌物質(zhì)。她說：“通過香煙輸送尼古丁非常有害——這是毒性最大的一種方式。但是，如果你通過藥物尼古丁替代品輸送尼古丁，危害會(huì)大大減少。尼古丁產(chǎn)品不會(huì)致癌，心臟病風(fēng)險(xiǎn)也很小，也不會(huì)出現(xiàn)呼吸問題，因?yàn)槟銢]有吸入尼古丁。”

這些產(chǎn)品能幫助你戒煙。King說：“像戒煙貼或戒煙口香糖之類的尼古丁替代療法，長(zhǎng)期使用可以讓人們慢慢戒掉煙癮，以此達(dá)到戒煙的目的?！?/p>

謊言七：我根本就沒上癮

所謂的“社交場(chǎng)合抽煙”最大的問題之一，是許多人并不是真的“偶爾吸煙”。Blatt說：“這在大學(xué)里非常普遍。大學(xué)生們常說‘大學(xué)畢業(yè)后我就不抽煙了，但他們往往會(huì)繼續(xù)吸更多的香煙。他們不會(huì)像他們認(rèn)為的那樣輕易停下來。”否認(rèn)自己吸煙成癮可能是問題的一部分。Blatt認(rèn)為，他們不想把自己當(dāng)成煙民。否認(rèn)使他們得不到幫助，他們的健康也會(huì)受到影響。”

你可能認(rèn)為自己沒有對(duì)尼古丁上癮。但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常伸手去拿存著的香煙，或者跟朋友討要香煙時(shí)，你應(yīng)該就是對(duì)尼古丁有依賴性了，Blatt說。不要再做個(gè)糊里糊涂的吸煙者了，弄清真相是一個(gè)好的開始：

● 記錄你一天或一周內(nèi)實(shí)際吸煙的數(shù)量。記錄你究竟抽了多少煙，以及什么時(shí)候抽的。這包括你從別人那里“借”的香煙。Blatt說：“你可能會(huì)意識(shí)到，你吸煙的次數(shù)比想象得要多，甚至比想象得要規(guī)律?！?/p>

● 注意吸煙的情況。當(dāng)你的工作壓力很大時(shí)，你會(huì)到外面抽支煙嗎？你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常和相同的一群人吸煙嗎？當(dāng)你喝咖啡或喝酒的時(shí)候，你會(huì)來一支煙嗎？

● 偷偷吸煙也要算在內(nèi)。即使你隱瞞了自己在吸煙，而且你確信沒有其他人知道，為了自己的健康，你也應(yīng)該來把這些偷偷抽的香煙計(jì)算進(jìn)去。

● 了解吸煙的觸發(fā)因素。每個(gè)人都需要自己的戒煙計(jì)劃。當(dāng)你開始了解自己吸煙的觸發(fā)因素——不管是社會(huì)性的還是與壓力相關(guān)的，你會(huì)更有針對(duì)性地永久戒煙。如果你為此尋求幫助也并沒有必要感覺羞恥。

戒煙常見問題Q&A

香煙有害健康，這人盡皆知，但戒煙難也是很多煙民最擔(dān)心的問題。以下是一些常見問題的答案，希望對(duì)你有所幫助。

Q1：我為什么要戒煙？

A：原因很多。除了尼古丁，香煙煙霧中還有大概數(shù)千種有害的化學(xué)物質(zhì)。其中一些還含有木材清漆、殺蟲劑滴滴涕、砷、洗甲水和老鼠藥。久而久之，香煙中的煙灰、焦油、氣體和其他毒素會(huì)傷害你的身體，損害你的心肺。戒煙首先會(huì)讓你自己更健康，減少心臟病、腦卒中或癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。這是值得的，即使你煙齡很久了。如果你戒煙了，和你一起生活的人，特別是孩子會(huì)更健康。如果你懷孕了，也會(huì)增加生健康寶寶的幾率。除此之外，還有一些好處應(yīng)該列在你的戒煙理由清單中：

● 為了你的錢包：你花在香煙上的錢都化為烏有了。想想如果它回到你的賬戶，你能用它做些什么？據(jù)估計(jì)，如果你一天抽一包煙，你一生可能會(huì)花70萬元以上在香煙和打火機(jī)上。此外，由于吸煙引起的疾病，你可能會(huì)有更高的健康成本。

● 嗅覺和味覺都提升了：吸煙會(huì)使你的感官遲鈍，尤其是嗅覺和味覺。如果你戒煙了，你、你的家、你的衣服和汽車就不會(huì)再有煙灰缸的味道了。一些吸煙者意識(shí)到，食物的味道不像以前那么誘人了。但因?yàn)樗窃谌辗e月累中發(fā)生的，所以很難被注意到。戒煙可以解決這個(gè)問題，讓你的嗅覺逐漸恢復(fù)正常。

● 皮膚恢復(fù)光滑：皮膚粗糙暗沉，皺紋很深——這更可能發(fā)生在經(jīng)常吸煙的人身上。因?yàn)槲鼰煏?huì)導(dǎo)致身體發(fā)生變化，加速衰老過程。另一個(gè)經(jīng)典的煙民特征是手上的皮膚有洗不掉的焦油。另外，你吸煙的動(dòng)作也會(huì)加深唇邊的皺紋。

● 獲得更好的社會(huì)生活：如果你因抽煙而感到難為情，那么你可能會(huì)減少社交活動(dòng)。另外，如果你在約會(huì)，你可能已經(jīng)注意到吸煙對(duì)很多人來說是一種禁忌，這限制了你的浪漫選擇。對(duì)男人來說，吸煙會(huì)使勃起問題更容易發(fā)生，因?yàn)樗鼤?huì)影響血管，包括那些為了勃起而必須擴(kuò)張的血管。

● 更少感冒。吸煙也會(huì)使你更容易感染季節(jié)性流感和感冒。纖毛分布在氣管和支氣管中，可以起到保護(hù)呼吸道的作用。但是香煙煙霧的毒素會(huì)麻痹纖毛，從而消除這種保護(hù)，這就是為什么吸煙者更容易感冒的原因。在戒煙的一個(gè)月內(nèi)，你的纖毛會(huì)重新開始起到保護(hù)作用。

● 恢復(fù)活力。即使你是一個(gè)身體狀況很好的年輕運(yùn)動(dòng)員，在比賽中吸煙也會(huì)讓你付出代價(jià)。長(zhǎng)時(shí)間吸煙會(huì)使你的肺和心臟超負(fù)荷工作。戒煙后，你會(huì)明顯感到做一些簡(jiǎn)單的事情，比如爬一段樓梯會(huì)更容易些。你可以恢復(fù)曾經(jīng)喜歡或一直想嘗試的運(yùn)動(dòng)，比如足球或長(zhǎng)跑。

當(dāng)你戒煙后，你的人生各個(gè)方面也將回歸到最佳狀態(tài)。

Q2：為什么戒煙這么難？

A：許多吸煙者認(rèn)為，戒煙是他們做過的最艱難的事。

這可能是因?yàn)槟銓?duì)尼古丁上癮。這種化學(xué)物質(zhì)存在于所有煙草制品中。它會(huì)讓你暫時(shí)感到平靜和滿足，同時(shí)，也會(huì)讓你感到更加警覺和專注。你吸煙越多，對(duì)尼古丁的需求也就越多。很快，沒有尼古丁，你就會(huì)覺得一切都“不正?！绷?。

也可能是吸煙已經(jīng)成為你生活的重要一部分。當(dāng)你感到壓力大、無聊或憤怒時(shí)，你需要抽煙來減壓和平復(fù)情緒。這是你日常生活的一部分，就像不經(jīng)大腦的肌肉運(yùn)動(dòng)一樣自然而然。例如喝咖啡、紅酒和啤酒時(shí)，打電話交談時(shí)，或者和其他煙友在一起時(shí)……以至于在你經(jīng)常吸煙的地方，不來一根煙都會(huì)讓你感到不舒服。這些時(shí)間和地點(diǎn)是“觸發(fā)”你對(duì)香煙渴望的因素。對(duì)某些人來說，打破這些習(xí)慣是戒煙最困難的部分。

但要相信你自己可以做到，即使需要一些時(shí)間，即使需要多次嘗試，才能永久戒煙。但也不要放棄，你最終會(huì)感覺到，無煙的生活更加美好。

Q3：戒煙的第一步是什么？

A：你應(yīng)該設(shè)定戒煙日期——戒煙并戒除煙癮的那一天。然后，考慮在戒煙日前去看醫(yī)生，讓醫(yī)生給你一些實(shí)用的建議，包括了解哪些煙草替代品或藥物能幫助戒煙。

Q4：我戒煙失敗過，怎么辦？

A：大多數(shù)人戒煙兩三次才能成功。復(fù)吸并不意味著你失敗了。仔細(xì)回想下你過去的戒煙嘗試，哪些是有用的？哪些沒有用？想想哪里出了問題。然后，想辦法讓你下次不用吸煙就能處理同樣的情況。有時(shí)候，求助醫(yī)生或其他專業(yè)人士也能幫助更好地應(yīng)對(duì)問題。記住，數(shù)百萬人已經(jīng)成功地永遠(yuǎn)戒煙了，你也可以成為他們中的一員！

Q5：哪些戒煙藥對(duì)我有幫助？

A：美國食藥監(jiān)局通過的戒煙藥有以下7幾種： 5種尼古丁替代療法的戒煙藥（NRT類藥物）：尼古丁咀嚼膠、尼古丁吸入劑、尼古丁口含片、尼古丁鼻噴劑和尼古丁貼劑;2種非尼古丁類戒煙藥（處方藥）：酒石酸伐尼克蘭片和鹽酸安非他酮。你可以咨詢醫(yī)生后按照處方服用。

Q6：戒煙后，我會(huì)發(fā)胖嗎？

A：戒煙后，大部人的體重通常會(huì)增加4.5公斤。但并不是每個(gè)人都如此。因?yàn)槌闊煴旧頃?huì)影響人的食欲，戒煙之后食欲的增加，說明身體的各項(xiàng)機(jī)能在慢慢恢復(fù)。而且一般戒煙后增加的體重可以通過運(yùn)動(dòng)很快地減下來。你應(yīng)該注意健康飲食，保持運(yùn)動(dòng)，并盡量不要讓任何體重增加分散你的主要目標(biāo)——戒煙。一些戒煙藥可能有助于控制體重。

Q7：如果我的朋友和家人抽煙怎么辦？

A：告訴他們你開始戒煙了，并請(qǐng)他們一起幫助你。具體來說，就是請(qǐng)他們不要再當(dāng)著你的面吸煙，或者給你遞煙了。也可以邀請(qǐng)他們加入你的戒煙隊(duì)伍！

怎樣平安度過戒煙后的艱難時(shí)刻？

五分鐘前，你熄滅了最后一根煙。現(xiàn)在該怎么辦？在接下來的幾個(gè)小時(shí)和幾天里，可能將是你成為一名戒煙者的旅程中最艱難的一段時(shí)間。你需要一些實(shí)用的策略來幫你在尼古丁戒斷中生存下來，并幫你打破對(duì)香煙的心癮。

戒煙之后會(huì)發(fā)生什么？

戒煙后，你的身體會(huì)立刻發(fā)生很多好的轉(zhuǎn)變。20分鐘內(nèi)，你的心率和血壓會(huì)下降。12小時(shí)后，你體內(nèi)的一氧化碳水平會(huì)恢復(fù)正常。在幾周內(nèi)，你的血液循環(huán)也會(huì)得到改善，你也不會(huì)時(shí)?？人曰虼⒘?。

但有些相當(dāng)不愉快的事情也會(huì)隨之發(fā)生，比如尼古丁戒斷癥狀：焦慮、易怒、頭痛、睡眠困難、疲勞、饑餓感，它們通常發(fā)作得很快。研究表明，吸煙者一般在熄滅最后一支煙的一小時(shí)內(nèi)就開始感覺到戒斷癥狀了?？赡茉诮錈熥畛醯?小時(shí)內(nèi)，就會(huì)出現(xiàn)焦慮、憂傷和注意力不集中的感覺。尼古丁戒斷癥狀強(qiáng)烈但短暫，不過可能你不會(huì)立刻感受到，它通常在戒煙后的3天內(nèi)達(dá)到高峰，并持續(xù)約2周時(shí)間。

如何應(yīng)對(duì)尼古丁戒斷癥狀？

如果你能熬過最初的幾周，戒煙就會(huì)變得簡(jiǎn)單一點(diǎn)。你應(yīng)該怎么做？

1.戒煙前：做好充分的準(zhǔn)備

戒煙前你應(yīng)該制定一份詳細(xì)的計(jì)劃，并在“戒煙日”前一周，做好以下準(zhǔn)備：

● 把戒煙的原因?qū)懴聛?。把它貼在你經(jīng)常出入的地方——廚房冰箱上、書桌上、浴室鏡子上等，或把它存到手機(jī)上，讓你一眼就能看到它。一些戒煙者說，他們發(fā)現(xiàn)把家人和親人的照片和戒煙的理由放在一起，對(duì)自己很有用。

● 注意你吸煙的時(shí)間、地點(diǎn)，以及常和誰在一起吸煙。比如你早上起來是不是經(jīng)常點(diǎn)上一支煙再喝一杯咖啡？你平時(shí)會(huì)和同事一起去室外“吸煙休息”嗎？你是不是有“飯后煙”的習(xí)慣？針對(duì)這些習(xí)慣作出相應(yīng)調(diào)整，應(yīng)該是戒煙計(jì)劃的重要一部分。

● 選擇一個(gè)好的戒煙日。不要選擇在一個(gè)月里你工作最緊張的那段時(shí)間，或者考試之前，或者是伴侶或親人病得很重的時(shí)候。

2.戒煙之后

首先，你需要學(xué)會(huì)拖延欲望。當(dāng)你強(qiáng)烈地感覺想吸煙時(shí)，這樣做可以讓你冷卻自己的吸煙沖動(dòng)：

● 深呼吸10次，給自己倒一杯冰水，然后慢慢喝。你可以用吸管喝冰水，它有助于取代吸煙的行為，還能釋放一種叫多巴胺的大腦化學(xué)物質(zhì)，幫助緩解不良情緒。

● 準(zhǔn)備一些健康的零食。吸煙的沖動(dòng)之一就是嘴里有東西。當(dāng)你想點(diǎn)燃香煙的時(shí)候，可以用健康的零食來代替香煙。最好是能讓你的牙齒和口氣感覺清新的食物，比如胡蘿卜條、柑橘類水果，或是無糖薄荷糖。

● 經(jīng)常刷牙。戒煙的一個(gè)好處就是你的口氣更清新了。經(jīng)常刷牙，這樣，你就不太愿意點(diǎn)燃一支煙，再次污染你的嘴了。

● 制定一個(gè)新的學(xué)習(xí)計(jì)劃，隨身攜帶一本書，或下載一些課程。當(dāng)你想抽煙的時(shí)候，可以讀讀你做過筆記的重點(diǎn)段落，讓你的大腦和手忙起來，忘了抽煙。

● 把你不再吸煙的原因清單拿出來讀給自己聽。如有必要，可以讀得大聲點(diǎn)。

● 當(dāng)你開始注意到身體發(fā)生了好的變化時(shí)，列一個(gè)清單。它們可能包括恢復(fù)控制感、省錢、嗅覺和味覺變得更靈敏、食物吃起來更美味、感覺更有活力等。當(dāng)吸煙的沖動(dòng)襲來時(shí)，看看你的清單，提醒你戒煙的好處。

● 給支持你戒煙的親友打電話或發(fā)信息。你不必跟他們談吸煙或戒煙的事。只需把電話握在手中而不是香煙就好，隨便聊聊運(yùn)動(dòng)、天氣或周末計(jì)劃，直到吸煙的渴望消散。

● 排滿你的行程。在你戒煙的頭幾個(gè)星期里，可以多安排一些你想做或需要做的事情。如計(jì)劃和家人或朋友一起吃飯、看電影、郊游等，你越忙就越不想吸煙。

● 下載一個(gè)戒煙應(yīng)用程序，幫助延遲你的沖動(dòng)。它能追蹤你戒煙的時(shí)間，并顯示你省下的錢。下次你想抽支煙的時(shí)候，去看看你省下來的錢吧。

3.避免誘惑

那些讓你經(jīng)常吸煙的場(chǎng)所和老習(xí)慣，會(huì)增加你復(fù)吸的幾率。這樣做可以讓你避開誘惑：

● 幾周內(nèi)，不要和抽煙的朋友獨(dú)處。你仍然可以和他們做朋友，但是告訴他們你目前正處于戒煙早期的艱難時(shí)刻，當(dāng)你感覺強(qiáng)大起來就會(huì)回歸。

● 改變你的習(xí)慣。如果早晨你習(xí)慣坐在你最喜歡的咖啡店外，就著咖啡抽一支煙，那就改變它。你可以走另一條路去上班，可以在家或是其他不允許吸煙的地方吃早餐，早餐改喝茶或果汁。

● 找到自己的禁煙區(qū)。當(dāng)吸煙的沖動(dòng)襲來時(shí)，去一些讓你無法點(diǎn)燃香煙的地方——比如電影、圖書館或商店。越讓人分心的地方，就越容易擺脫吸煙的欲望。

● 避免飲酒。喝酒是讓人們恢復(fù)吸煙最常見的原因之一。酒精會(huì)破壞你的克制力，動(dòng)搖你戒酒的決心。很多人也自然而然地會(huì)把喝酒和吸煙聯(lián)系起來，所以喝酒可能會(huì)讓你想點(diǎn)燃一只煙。當(dāng)你試圖戒煙時(shí)，喝大量的水和其他非酒精飲料是有幫助的。

4.獎(jiǎng)勵(lì)自己

在戒煙的頭兩周內(nèi)，每個(gè)無煙日都要給自己一點(diǎn)小獎(jiǎng)勵(lì)，而在戒煙第1周和第2周結(jié)束時(shí)，可以給自己一個(gè)大獎(jiǎng)勵(lì)。小獎(jiǎng)勵(lì)包括：一束鮮花、一件小首飾、一只當(dāng)季流行的口紅或指甲油、一場(chǎng)電影等。更大的回報(bào)包括：一頓豐盛的晚餐、一件潮牌T恤、一條新裙子、一個(gè)包包、一場(chǎng)音樂會(huì)、一次美容或美甲護(hù)理、一個(gè)新的游戲機(jī)等。

5.當(dāng)你感到壓力的時(shí)候

許多人在感到焦慮、壓力或沮喪時(shí)常常會(huì)吸煙。但你不再是一個(gè)煙民了，你該怎么處理這些負(fù)面情緒？

● 消除不良情緒。消極情緒，如壓力、憤怒、沮喪也是人們復(fù)吸的另一個(gè)常見原因。很有可能在戒煙的頭幾周，你覺得自己產(chǎn)生的不良情緒比平時(shí)更多。想辦法分散你的注意力，或找到健康的方法平靜下來，比如鍛煉、讀書、冥想、和朋友聚會(huì)，或者做一些你喜歡的事情。

● 和自己爭(zhēng)論。和你的非理性思想交鋒，告訴自己吸煙并不能緩解壓力，反而會(huì)把身體搞垮，帶來更大的壓力。一直堅(jiān)持到說服自己不再覺得需要抽煙為止。

● 避開給你添亂的人。雖然朋友和家人應(yīng)該給予支持，但他們并不總是這樣。有些人可能會(huì)對(duì)你戒煙的決定感到不爽，他們甚至試圖破壞你的努力。如果你感覺到生活中有這樣的人，就要避開他們。如果不可能的話，和他們好好解釋一下為什么戒煙對(duì)你如此重要，并尋求他們的支持。

● 每天保持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不但能有效地轉(zhuǎn)移注意力，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的身體還會(huì)釋放出天然的化學(xué)物質(zhì)來提升情緒、緩解壓力。步行是最簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。你也可以選擇一些不同的運(yùn)動(dòng)方式來幫助你保持活力。尤其是戒煙后的第一個(gè)月，每天都要留出時(shí)間來鍛煉身體。

● 限制咖啡因?？Х纫虿粌H能提神，也會(huì)讓一些人感到緊張不安和有壓力。戒煙可能會(huì)給你帶來更大的壓力。如果咖啡因讓你感到緊張或焦慮，那就不喝或少喝點(diǎn)。