科學(xué)走路才能強身健體

李穎

當(dāng)今的微信朋友圈已經(jīng)成為一個“大曬場”，除了曬美食、曬自拍、曬娃之外，“曬步數(shù)”也已成為時尚?，F(xiàn)在，如果每天走的步數(shù)沒達(dá)到兩三萬步，你都不好意思在朋友圈里曬。為了能搶占封面，不讓自己的排名落后，有的人竟然深夜在家門口的花園“暴走”。

運動是為了健康。如果單是為了曬步數(shù)而過量運動，使健康受損，則是本末倒置了。走路是否越多越好？怎么走路才科學(xué)？現(xiàn)在我們就來聊一聊如何用健康科學(xué)的方式走路鍛煉。

走路是“最好的運動”

中國工程院院士、著名呼吸病學(xué)專家鐘南山把步行視作“世界上最好的運動”。他提供的一組來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發(fā)病率減少69%，病死率則減少73%。

有數(shù)據(jù)顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100千卡（熱量單位），而維持生命體征和日?；顒又粫?800千卡，這樣就多出了300千卡需要通過運動消耗。而成年人走30步可消耗1千卡，如此算來，要消耗多余的300千卡需要行走9000—10000步。原國家衛(wèi)計委曾發(fā)出了“每日1萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的呼吁。

的確，走路是一種很好的鍛煉方式，能夠起到強身健體、增強身體抵抗力的鍛煉效果。不僅能強健心肺功能，改善血液循環(huán)，增加全身肌肉的力量，還可以減輕精神壓力，調(diào)整新陳代謝，對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都能有很大幫助。

每天不宜超過2萬步

雖然走路是一項老少皆宜的運動，但專家表示，運動是一把“雙刃劍”，既可健身，也可傷身。

北醫(yī)三院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師江東教授表示，通過微信運動排行榜的激勵適當(dāng)走路，對身體有一定幫助，但千萬不能不顧自身體質(zhì)，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，這樣反而會傷害身體健康。

和任何一項運動一樣，走路也存在風(fēng)險。一般來說，成年人每天大約需要快走1萬步，但不宜超過2萬步。過量的走路會加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，使原有的輕微損傷加重。因為人體60%的體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐的，所以膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的半月板非常容易勞損，過量活動甚至?xí)箘趽p的半月板撕裂；過量走路或上下坡還會加重髕股關(guān)節(jié)的壓力，髕骨軟骨在長時間摩擦之后非常容易出現(xiàn)問題。如果持續(xù)過量運動，輕者會關(guān)節(jié)疼痛，重者有可能會引發(fā)關(guān)節(jié)炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髖關(guān)節(jié)滑膜炎等，尤其對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷比較大。

要步數(shù)也要強度和堅持

“單純的步數(shù)并不意味著什么。成年人每天平均步行在6500步左右，但大多數(shù)都強度不高，對健身沒有太大效果?！睂＜冶硎?，許多人雖然每天行走過萬步但都屬于“生活步數(shù)”，只能起到放松和維持肌肉新陳代謝和力量的作用，而不能達(dá)到運動健身的效果。想要走出健康，強度是關(guān)鍵因素之一，因此應(yīng)該健步走，健步走既能強身健體，又可減輕對關(guān)節(jié)的損傷。健步走有幾個需要注意的細(xì)節(jié)，首先健步走的速度和運動量介于快步走與競走之間，60—70步/分鐘的慢速和80—90步/分鐘的中速，適用于保??；100—120步/分鐘的，減重健體更有效。其次是頻率有講究，每周至少3次，每次至少30分鐘。此外，指標(biāo)也有講究，一般心率120—130次/分鐘，步長70—80厘米為宜，距離以8500步為上限。

“健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主，持續(xù)15至20分鐘后，燃燒脂肪的比例逐漸增加，持續(xù)到30分鐘，燃燒脂肪的效果才會比較好。”北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院副教授趙紀(jì)生解釋說，時速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的，但也因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

專家提醒，并非所有人都適合健步走。青壯年和平時經(jīng)常運動的人參與這項運動沒有問題，但一些中老年人不要盲目跟從。此外，雖然健步走能鍛煉心肺功能，但是需要長期堅持，偶爾一兩次健步走是顯不出太好效果的。

健步走和平常走路不同

健步走講究姿勢、速度，但很多人在健步走時容易犯兩種錯誤：低頭或者頭抬得過高導(dǎo)致身體后仰，這兩種姿勢都可能導(dǎo)致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而造成拉傷和疼痛。

專家指導(dǎo)說，健步走時不要向上或者向下看，要目視前方，脖子和身體保持成一直線。在走步過程中，最好抬頭挺胸、肩部放松，收緊腹部，不要翹臀，雙臂緊靠身體。另外，走路時多留意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。鍛煉最好每天保持20分鐘至40分鐘，不可貪多。一定要遵循科學(xué)規(guī)律，不能一開始就高速走幾公里，可以先參加低速健步走，讓身體適應(yīng)后，再逐漸提高速度和長度。

當(dāng)然，運動裝備也很重要。健步走時選擇一雙合適的鞋非常關(guān)鍵，不僅要舒適合腳，還要柔軟有彈性，這樣才能避免由于長時間快步走造成身體傷害，尤其是要避免腳部受傷。（資料來源：《人民日報》海外版）

選擇合適的運動方式

要想知道自己適合哪種鍛煉方式，運動之前可以先去醫(yī)院進行評估。沒有基礎(chǔ)疾病的人需要先評估下肢的肌肉力量，以選擇適合自己的運動量。高血壓患者如果在運動前沒有控制好血壓，運動中極易誘發(fā)心臟病和腦血管疾?。挥行乃?、冠心病等心血管疾病的患者，如果突然進行大運動量的鍛煉，發(fā)病率很高。因此，有基礎(chǔ)疾病的人，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進行運動?；加袊?yán)重骨關(guān)節(jié)疾病的人，運動前最好咨詢專業(yè)醫(yī)生，選擇合適的運動方式和運動強度。

總之，在參與鍛煉前一定要對自己的身體狀況有足夠了解，最好到?？漆t(yī)院進行身體評估，制定適合自己的鍛煉方案和鍛煉計劃。