營(yíng)養(yǎng)早餐“三要三不要”

左小霞

營(yíng)養(yǎng)早餐是健康生活的開(kāi)始，但現(xiàn)實(shí)生活中，很多人的早餐品種不超過(guò)兩類(lèi)，甚至有相當(dāng)一部分人不吃早餐。一份營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該是啥樣的呢？具體來(lái)說(shuō)，有以下“三要三不要”。

要淀粉類(lèi)主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類(lèi)食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來(lái)源。此外，淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。早餐時(shí)可以適當(dāng)吃點(diǎn)粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比精米白面高。

要富含蛋白質(zhì)的食物。 選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類(lèi)蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

要富含膳食纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素的果蔬。早餐吃點(diǎn)果蔬，可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成，且對(duì)人體有益的天然有機(jī)化合物，這類(lèi)植物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體具有一定調(diào)節(jié)生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

不要油炸類(lèi)食物。油炸的烹飪方式，不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，可能增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。燒烤熏制的食物，尤其是肉類(lèi)，比如培根、熏腸等，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。

不要高鹽食物。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，刺激味蕾的同時(shí)，還含有大量鹽，不但對(duì)控制血壓不利，還容易引起鈣質(zhì)流失。

不要高糖飲料。果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等，喝起來(lái)口感很好，看上去似乎也很有營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來(lái)的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

早上時(shí)間緊，怎樣才能吃得營(yíng)養(yǎng)全面呢？其實(shí)，像饅頭、豆沙包等主食可以?xún)鲈诒?，早上用微波爐加熱一下就能吃了。如果沒(méi)時(shí)間加工蔬菜，也可以隨身帶個(gè)水果。至于肉類(lèi)，醬牛肉、鹵雞心等都是不錯(cuò)的選擇，可以提前準(zhǔn)備好。