簡(jiǎn)析3種維度下的三級(jí)蛙跳練習(xí)方法

馬 飛

（杭州市余杭區(qū)太炎中學(xué)，浙江 杭州 311121）

1 三級(jí)蛙跳練習(xí)前的簡(jiǎn)要教學(xué)分析

在授課之前，作者對(duì)授課班級(jí)學(xué)生有了初步的了解，基本掌握每位學(xué)生的三級(jí)蛙跳成績(jī)。通過(guò)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，所教的5個(gè)班級(jí)學(xué)生對(duì)三級(jí)蛙跳的練習(xí)都容易出現(xiàn)很多相同的問(wèn)題，所以在解決這些問(wèn)題前，本文先對(duì)學(xué)情、教學(xué)內(nèi)容及練習(xí)目的進(jìn)行分析。

1.1 教學(xué)對(duì)象分析

初中學(xué)生處在青春期的早期，各項(xiàng)身體素質(zhì)處在上升階段，尤其是力量素質(zhì)、靈敏性、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)還需要不斷加強(qiáng)。由于初中學(xué)生活潑好動(dòng)，在三級(jí)蛙跳的學(xué)習(xí)中很容易出現(xiàn)注意力不集中、動(dòng)作技術(shù)不規(guī)范而導(dǎo)致的損傷情況，三級(jí)蛙跳時(shí)應(yīng)格外注意。針對(duì)初中學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)不穩(wěn)定的特點(diǎn)，很容易出現(xiàn)學(xué)習(xí)時(shí)的一時(shí)興起，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，學(xué)習(xí)的熱情會(huì)不斷消退。這種情況在初中學(xué)生中很常見(jiàn)，所以在練習(xí)內(nèi)容、形式的設(shè)計(jì)上盡可能地滿(mǎn)足學(xué)生的個(gè)性發(fā)展，符合每位學(xué)生的學(xué)習(xí)接受能力和個(gè)體差異性。以上所說(shuō)的生理、心理特點(diǎn)是所教的班級(jí)學(xué)生中比較常見(jiàn)的幾種特征，將會(huì)為教學(xué)內(nèi)容的分析及練習(xí)目的分析提供理論基礎(chǔ)。

1.2 練習(xí)內(nèi)容分析

依據(jù)杭州市余杭區(qū)體育中考關(guān)于三級(jí)蛙跳的規(guī)則解釋?zhuān)谄鹛鴷r(shí)，不得小跳，腳尖不得踩線。兩腳同時(shí)起跳，且跳的過(guò)程中保證動(dòng)作的連貫性。動(dòng)作要領(lǐng)是：兩腳分開(kāi)，平行站立于起跳線后。在起跳后，保證跳躍動(dòng)作的連貫性，落地時(shí)兩腳同時(shí)落地。而三級(jí)蛙跳的基礎(chǔ)是立定跳遠(yuǎn)，所以三級(jí)蛙跳要有好的成績(jī)首先需要嫻熟地掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作和具備立定跳遠(yuǎn)應(yīng)有的身體素質(zhì)。尤其是上肢、腰腹部和下肢瞬間發(fā)力的“提”“擺”“蹬”技術(shù)動(dòng)作，并且還要它們協(xié)調(diào)、有序。

1.3 練習(xí)目的分析

三級(jí)蛙跳的練習(xí)不只是讓學(xué)生了解并且掌握這項(xiàng)技術(shù)，而是在以下3個(gè)方面來(lái)提高學(xué)生的相關(guān)能力。從上課情況來(lái)看，作者在練習(xí)目的上主要是想要完成以下3個(gè)方面的練習(xí)目的。第一，發(fā)展腿部的力量。腿部力量可以理解為腿部的絕對(duì)力量和快速力量。絕對(duì)力量是指腿部肌纖維面積的增大，有效地提高腿部力量；快速力量是指單位時(shí)間內(nèi)絕對(duì)力量的反應(yīng)，通俗地說(shuō)，就是單位時(shí)間內(nèi)蛙跳的個(gè)數(shù)和完成質(zhì)量的好壞程度。第二，提高學(xué)生上下肢的協(xié)調(diào)性。手臂的上擺、下擺和腳的起跳、落地動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，是考驗(yàn)學(xué)生協(xié)調(diào)性的地方。為了通過(guò)練習(xí)提高學(xué)生的上下肢協(xié)調(diào)性，作者設(shè)計(jì)多種練習(xí)來(lái)提高學(xué)生在這方面的能力。第三，學(xué)生的合作學(xué)習(xí)能力。通過(guò)分組練習(xí)，使學(xué)生在討論中記住動(dòng)作要領(lǐng)，練習(xí)中鞏固所學(xué)的動(dòng)作，不斷地記憶和練習(xí)可以大大加深對(duì)動(dòng)作的記憶和理解，比教師講、學(xué)生練的效果要好。

2 3種維度下的三級(jí)蛙跳練習(xí)方法

三級(jí)蛙跳練習(xí)是發(fā)展學(xué)生各方面素質(zhì)非常重要的項(xiàng)目，從練習(xí)開(kāi)始，作者就特別在意學(xué)生的學(xué)習(xí)情況和反饋信息，從3個(gè)維度（時(shí)間、空間、方向）對(duì)使用過(guò)的練習(xí)方法進(jìn)行總結(jié)，使三級(jí)蛙跳的課堂更加具有承接性和規(guī)律性。

2.1 方向維度下的練習(xí)方法

向上的三級(jí)蛙跳練習(xí)：（1）原地?cái)[臂向上跳起練習(xí)。聽(tīng)教師的口令“1、2、3”，當(dāng)喊到“1”時(shí)，學(xué)生手臂高舉，踮起腳尖；喊到“2”時(shí)，學(xué)生稍蹲，并且手臂后拉；喊到“3”時(shí)，學(xué)生雙臂積極向前上方擺動(dòng)，雙腿用力向上方跳起，落地時(shí)屈膝緩沖。（2）跳臺(tái)階練習(xí)法。在以往的下雨天氣，為了不耽誤學(xué)生的三級(jí)蛙跳練習(xí)，作者通常選擇進(jìn)行跳臺(tái)階的練習(xí)。要求學(xué)生在跳臺(tái)階時(shí)注意力集中，切記不能吵鬧。在跳臺(tái)階時(shí)進(jìn)行一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階地練習(xí)，不可太多。通常，10個(gè)臺(tái)階為1組，進(jìn)行3組。跳起時(shí)，注意蹬腿充分，落地時(shí)收腹屈膝。

向前的三級(jí)蛙跳練習(xí)：（1）在跑道上，聽(tīng)教師的口哨聲，口哨一響，學(xué)生一起從跑道的邊線向前跳，連貫性地跳完整個(gè)動(dòng)作。要求：動(dòng)作連貫，落地時(shí)兩腳同時(shí)落地。目的是練習(xí)學(xué)生動(dòng)作的連貫性。練習(xí)時(shí)，要求教師來(lái)回巡視，檢查學(xué)生動(dòng)作完成的質(zhì)量，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)反饋給該名同學(xué)。（2）除了三級(jí)連續(xù)跳，作者也嘗試了五級(jí)或者五級(jí)以上的練習(xí)方法，目的在于使學(xué)生的跳躍有連續(xù)性，加強(qiáng)學(xué)生的手腳協(xié)調(diào)性。

2.2 空間維度下的練習(xí)方法

“跳躍目標(biāo)線”的練習(xí)：在三級(jí)蛙跳練習(xí)時(shí)，作者提供給每組1支粉筆，每位同學(xué)畫(huà)好每一跳的距離，進(jìn)行自我突破的練習(xí)。需要2位同學(xué)的協(xié)作完成，記錄每次跳的距離，細(xì)化出每一跳的距離。練習(xí)目的：根據(jù)實(shí)際情況使學(xué)生明確練習(xí)目的。

跳躍障礙物的練習(xí)：通過(guò)在學(xué)生面前放置體操墊來(lái)增加難度，使學(xué)生每一跳都要越過(guò)體操墊。體操墊先是橫著擺在地面上，接著折疊墊子造成一定的高度，并且隨著折疊角度的縮小，高度自然上升。作者在實(shí)際操作中，為了讓學(xué)生適應(yīng)體操墊的高度，通常采取學(xué)生先試著跳過(guò)體操墊尋找信心，緊接著再調(diào)整高度。體操墊的利用還可以遵照“一物多用”的思想。在結(jié)束部分，學(xué)生可以利用墊子進(jìn)行放松。除了體操墊作為障礙物，在課上如橡皮筋、實(shí)心球、籃球、接力棒都可以作為障礙物，只要學(xué)生能夠躍過(guò)障礙物，在不影響動(dòng)作質(zhì)量的前提下都是值得鼓勵(lì)和嘗試的。

2.3 時(shí)間維度下的練習(xí)方法

計(jì)時(shí)的徒手深蹲練習(xí)。深蹲練習(xí)是一種上下直線運(yùn)動(dòng)，要求學(xué)生雙腳分開(kāi)，比肩稍寬，下蹲時(shí)保持背部挺直和挺胸收腹的特點(diǎn)。當(dāng)起來(lái)時(shí)保持膝關(guān)節(jié)的微微彎曲，呼吸調(diào)整為下蹲時(shí)吸氣、起身時(shí)呼氣，眼睛平視前方。在深蹲練習(xí)時(shí)，作者安排1 min的深蹲練習(xí)，共2組，間隔時(shí)間5 min。要求是學(xué)生能夠在1 min內(nèi)盡力去完成最多的深蹲次數(shù)，要求學(xué)生動(dòng)作上保證膝關(guān)節(jié)角度等于或者小于90°，大腿與地面平行。練習(xí)目的在于發(fā)展學(xué)生腿部的快速力量，利于學(xué)生下肢爆發(fā)力的增強(qiáng)。在練習(xí)時(shí)，有部分同學(xué)可能完成不了一個(gè)膝關(guān)節(jié)小于90°的深蹲，這時(shí)學(xué)生的兩臂可以前平舉，當(dāng)能夠接近90°時(shí)，手臂的動(dòng)作可以轉(zhuǎn)變成五指交叉貼于腦后。教學(xué)中，學(xué)生容易犯以下2個(gè)錯(cuò)誤：第一，學(xué)生很容易蹲的過(guò)于徹底，導(dǎo)致大腿小腿緊貼。所謂深蹲并不是越深越好，也不是說(shuō)全蹲就意味著效果好。作者提倡大腿接近與地面平行即可。第二，保持深蹲時(shí)軀干的挺直，在下蹲時(shí)略向前傾。除了以上談到的徒手深蹲練習(xí)，還可以進(jìn)行計(jì)時(shí)的負(fù)重深蹲練習(xí)，依據(jù)學(xué)校的實(shí)際條件，可手舉啞鈴進(jìn)行練習(xí)。要求在練習(xí)中膝關(guān)節(jié)必須超過(guò)腳尖，深蹲時(shí)不得踮腳尖，不能弓背。上述2種計(jì)時(shí)深蹲練習(xí)有助于學(xué)生快速力量的增加，學(xué)生在短期內(nèi)可以提高腿部的快速力量，提高三級(jí)蛙跳的水平。除此之外，還可以輔助進(jìn)行以下練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥挺身、仰臥舉腿，目的是發(fā)展腰腹部肌肉群的爆發(fā)力。值得注意的是：對(duì)青少年各肌肉群爆發(fā)的訓(xùn)練，按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)機(jī)制，應(yīng)重點(diǎn)放在速度與力量的有效結(jié)合，尤其是根據(jù)個(gè)體的差異，掌握好絕對(duì)力量與總運(yùn)動(dòng)量的尺度。另外，練習(xí)時(shí)要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌為圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成隊(duì)員運(yùn)動(dòng)損傷，事倍功半，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的訓(xùn)練效果。

3 案例介紹

基于3種維度下的三級(jí)蛙跳練習(xí)方法，作者在課堂上使用合作學(xué)習(xí)法來(lái)組織學(xué)生開(kāi)展練習(xí)。合作學(xué)習(xí)法的初衷是促進(jìn)學(xué)生的合作意識(shí)，能夠在互相幫助下解決練習(xí)中出現(xiàn)的問(wèn)題，又可以讓接受能力、完成情況較好的同學(xué)帶著其余小組同學(xué)共同完成動(dòng)作。在小組與小組的計(jì)時(shí)競(jìng)賽中，可以檢驗(yàn)學(xué)生的練習(xí)情況，提出相應(yīng)的反饋意見(jiàn)，可以提高學(xué)生之間的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，有利于活躍課堂氣氛。以下是三級(jí)蛙跳的活動(dòng)方案。

教學(xué)內(nèi)容：原地的向上跳起連貫性練習(xí)；向前的三級(jí)蛙跳練習(xí)；跳躍障礙物練習(xí)；計(jì)時(shí)下的蛙跳練習(xí)。

操作步驟：（1）班級(jí)分為4組，每一組安排1名組長(zhǎng)，負(fù)責(zé)口令和任務(wù)監(jiān)督。（2）教師進(jìn)行示范講解三級(jí)蛙跳的動(dòng)作要領(lǐng)。（3）小組長(zhǎng)喊“1-2-3”的口令，小組成員進(jìn)行原地的擺臂向上跳起練習(xí)。要求“1”時(shí)，手臂上舉；“2”時(shí)，雙臂下拉，同時(shí)成稍蹲姿勢(shì)；“3”時(shí)，雙臂上舉，雙腳蹬地充分，騰空后大腿積極向上成蹲踞式，落地時(shí)雙腳同時(shí)前伸著地并屈膝緩沖下蹲，雙臂積極后擺。（4）以跑道為區(qū)間，學(xué)生“一”字排開(kāi)，聽(tīng)教師口哨，從跑道的內(nèi)道邊線一起往外道邊線進(jìn)行三級(jí)蛙跳練習(xí)。練習(xí)時(shí)，教師來(lái)回巡視，指導(dǎo)個(gè)別動(dòng)作有錯(cuò)誤的同學(xué)。（5）跳躍障礙物練習(xí)時(shí)，男生、女生各2路縱隊(duì)，在4路縱隊(duì)前面各放2塊體操墊。練習(xí)2次之后，體操墊折成“∧”，根據(jù)班級(jí)學(xué)生的中間水平進(jìn)行調(diào)整體操墊的高度，再練習(xí)2次（體操墊用完之后疊放在隊(duì)伍左側(cè)，在放松活動(dòng)中還可以再次利用）。（6）計(jì)時(shí)下的蛙跳練習(xí)，仍然是使用之前的4路縱隊(duì)。男生之間進(jìn)行競(jìng)賽，女生之間進(jìn)行競(jìng)賽。距離設(shè)定為50 m。規(guī)則：當(dāng)排頭同學(xué)蛙跳到對(duì)面的標(biāo)志線時(shí)，從路線的兩側(cè)返跑回起點(diǎn)線，然后與下一位同學(xué)擊掌后跑到隊(duì)伍的最后面。

若干問(wèn)題及解決方法：（1）練習(xí)場(chǎng)地的問(wèn)題。在練習(xí)前，教師檢查場(chǎng)地，是否干燥、平坦并且考慮練習(xí)場(chǎng)地是否會(huì)和其他練習(xí)場(chǎng)地上的體育活動(dòng)沖突，減少意外的傷害，確保正常的教學(xué)秩序和人身安全。（2）用鞋問(wèn)題。部分同學(xué)穿著比較笨重的籃球鞋和板鞋參加三級(jí)蛙跳練習(xí)。無(wú)論是練習(xí)還是正式的考試，一定要選擇一雙比較輕便并不打滑還要在落地時(shí)對(duì)腳有保護(hù)的鞋，最好是穿三級(jí)跳遠(yuǎn)專(zhuān)用鞋，穿專(zhuān)用鞋可減少對(duì)腿和腳的傷害，并有利于成績(jī)的提高。（3）技術(shù)問(wèn)題。第一跳和第二跳結(jié)束時(shí)雙腳沒(méi)有同時(shí)著地，起跳過(guò)程不能迅速完成，重心太低導(dǎo)致下一跳時(shí)跳不起來(lái)；跳躍時(shí)不能講究連貫性，中間不能有明顯的停頓，需要學(xué)生前腳掌著地，起跳時(shí)一瞬間手臂積極向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體繼續(xù)下一跳。落地時(shí)注意屈膝后擺。在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡最大可能地發(fā)力起跳，提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式姿勢(shì)，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能地往前伸。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。跳躍時(shí)講究三跳的“一快、二平、三高”。（4） 組織問(wèn)題。①小組長(zhǎng)在小組的練習(xí)中的口令是否足夠清晰，是否具有號(hào)召力。小組長(zhǎng)的任免以學(xué)生的自我推薦為參考，其次教師進(jìn)行考察然后指派。小組長(zhǎng)自身對(duì)于三級(jí)蛙跳的學(xué)習(xí)和掌握很重要。通過(guò)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，一名好的小組長(zhǎng)不僅能夠出色地完成三級(jí)蛙跳，而且能夠有效地組織學(xué)生練習(xí)并提出相應(yīng)的建議和反饋。②學(xué)生在計(jì)時(shí)下的競(jìng)賽通常會(huì)特別注重速度，會(huì)影響動(dòng)作的質(zhì)量。例如，在時(shí)間限定下的多級(jí)蛙跳練習(xí)，學(xué)生可能不會(huì)注重?cái)[、蹬伸等動(dòng)作要求。這時(shí)作者是通過(guò)規(guī)則來(lái)限制他們動(dòng)作的變形，盡可能保證質(zhì)量和效率的統(tǒng)一。

活動(dòng)目的：向上和向前的擺臂跳躍練習(xí)、障礙物練習(xí)主要是發(fā)展學(xué)生的下肢力量，有助于學(xué)生在蛙跳時(shí)提高跳躍的距離；計(jì)時(shí)下的蛙跳練習(xí)是為了讓學(xué)生提高爆發(fā)力，在競(jìng)爭(zhēng)中完成蛙跳的動(dòng)作。

4 結(jié) 語(yǔ)

3種維度下的三級(jí)蛙跳練習(xí)方法旨在提高學(xué)生的上下肢協(xié)調(diào)性、下肢絕對(duì)力量、爆發(fā)力、耐力等素質(zhì)。在實(shí)踐中，小組合作是首選的學(xué)習(xí)方式，通過(guò)小組合作學(xué)習(xí)，學(xué)生間加強(qiáng)合作與互助及組與組之間互相競(jìng)爭(zhēng)的能力，避免課堂的枯燥和乏味。課堂中，關(guān)注每一位同學(xué)的進(jìn)步成為可能，通過(guò)“超越標(biāo)志線”等練習(xí)法的引入，學(xué)生的個(gè)體差異性被考慮，學(xué)生自身進(jìn)行縱向比較，實(shí)現(xiàn)成績(jī)的突破，增加學(xué)習(xí)的勇氣和信心。