結(jié)合美國大學(xué)中長跑訓(xùn)練談800 m跑運動員訓(xùn)練策略

張學(xué)兵

(山西師范大學(xué) 體育學(xué)院,山西 臨汾 041000)

為借鑒美國在學(xué)校體育領(lǐng)域的先進經(jīng)驗,促進我國高校體育教師隊伍能力建設(shè),提高其訓(xùn)練理念、方法和水平,2017年國家留學(xué)基金委、中國大學(xué)生體育協(xié)會繼續(xù)推進實施全國學(xué)校體育教師(教練員)赴美留學(xué)項目,在全國高校選拔體育教師及運動隊教練員到美國猶他大學(xué)、亞利桑那州立大學(xué)(簡稱ASU)學(xué)習(xí)交流。筆者主要針對ASU中長跑隊的訓(xùn)練理念、方法、手段等,進行為期3個月的實地考察。

800 m跑是田徑徑賽項目之一,屬于中距離跑項目。從訓(xùn)練學(xué)而言,800 m跑是速度與耐力完美結(jié)合的以體能為主導(dǎo)的周期性運動項目;從生理學(xué)而言,其是一個氧化能系統(tǒng)和酵解能系統(tǒng)完美結(jié)合的運動項目。認(rèn)識800 m跑的訓(xùn)練規(guī)律,首先要了解該項目的特征。本文以800 m跑運動員的不同類型為切入點,從訓(xùn)練計劃制訂、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等方面探討800 m跑的訓(xùn)練策略,從理論層面認(rèn)識800 m跑的訓(xùn)練規(guī)律。

1 800 m跑運動員類型

800 m跑運動員從運動能力主導(dǎo)因素的構(gòu)成上可分為3種類型,即速度型、耐力型和中立型[1]。具體而言,速度型800 m跑運動員,其400 m競技水平相對高于800 m和1 500 m競技水平;耐力型800 m運動員,其1 500 m競技水平好于400 m和800 m競技水平;中立型800 m運動員,其800 m競技水平優(yōu)于400 m和1 500 m競技水平。對800 m運動員進行訓(xùn)練,首先需明確運動員屬于哪一種類型,以便訓(xùn)練“揚長補短”,促進運動員競技水平的快速提升。

與ASU中長跑教練員交流可知,若經(jīng)過一定時期的訓(xùn)練,不能明確運動員屬于哪種類型,可分別選取近期比賽或訓(xùn)練中400 m、800 m、1 500 m的最好成績進行對比分析,便能準(zhǔn)確定位運動員的類型。無論是短跑還是中長跑,都應(yīng)注重一般和專項性力量訓(xùn)練,但準(zhǔn)確判定運動員類型是前提。根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)的競技需要和區(qū)別對待訓(xùn)練原則可知,不同類型的運動員在訓(xùn)練過程中施加的運動負(fù)荷不同,因而速度型、耐力型和中立型800 m跑運動員在訓(xùn)練內(nèi)容(速度、耐力、力量等)與負(fù)荷等方面的要求上有所差異。如果不能準(zhǔn)確判定運動員的類型歸屬,訓(xùn)練過程可能會造成受傷,或者訓(xùn)練效果不理想。如:訓(xùn)練過程中經(jīng)常采用長時間極限耐力跑或定時跑,對耐力型運動員較適合,但對速度型運動員起不到很好的訓(xùn)練效應(yīng)。

2 800 m跑運動員訓(xùn)練策略

2.1 訓(xùn)練計劃制訂策略

800 m跑訓(xùn)練計劃的制訂應(yīng)以運動員的當(dāng)前運動成績、預(yù)期要達(dá)到的成績、項目特征及專項訓(xùn)練規(guī)律等為依據(jù),確保訓(xùn)練計劃的科學(xué)性和可操作性。800 m跑是一個速度與耐力并重的運動項目,從人體運動本質(zhì)[2]上分析,其屬于單一周期性動作項目[3],能量供應(yīng)以氧化能系統(tǒng)供能為主[4]。因此,整個訓(xùn)練計劃在注重技術(shù)動作規(guī)格的基礎(chǔ)上,還要圍繞速度、耐力、力量等內(nèi)容進行訓(xùn)練,關(guān)鍵是注意運動員競技能力(體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力及知識能力)的全面發(fā)展,即整體性訓(xùn)練。為了取得良好的訓(xùn)練效果,訓(xùn)練計劃中要體現(xiàn)每個子競技能力的訓(xùn)練內(nèi)容,并對耐力(有氧耐力、無氧耐力)、速度(反應(yīng)速度、動作速度、移動速度)、力量(最大力量、快速力量、力量耐力)等運動素質(zhì)進行變換組合的訓(xùn)練。每次課的訓(xùn)練內(nèi)容,應(yīng)注意技術(shù)動作、速度、耐力、力量等的有效合理組合。通常在保證技術(shù)動作規(guī)格的基礎(chǔ)上,進行速度、耐力或力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能同步提升速度與耐力素質(zhì),速度訓(xùn)練能同步提升力量和耐力素質(zhì),而耐力訓(xùn)練卻不一定能同步提升速度與力量素質(zhì)。一般以7～14天為一個訓(xùn)練計劃周期,通過一個周期的訓(xùn)練及時檢驗訓(xùn)練效果,依據(jù)反饋信息改變或調(diào)整后續(xù)訓(xùn)練計劃的內(nèi)容?？偠灾?為使訓(xùn)練效果達(dá)到最優(yōu),需對訓(xùn)練過程進行有效監(jiān)控,保證訓(xùn)練科學(xué)有序的進行。

分析ASU中長跑訓(xùn)練計劃可知,根據(jù)800 m跑運動員的類型,訓(xùn)練的側(cè)重點不同。具體為:速度型運動員側(cè)重速度訓(xùn)練的同時,提升其長時間工作能力;耐力型運動員加強力量和速度訓(xùn)練來提升耐力水平;中立型運動員速度和耐力訓(xùn)練同步進行。ASU中長跑隊在制訂訓(xùn)練計劃時注重區(qū)別對待、因人而異,保證每名運動員訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)實施。

2.2 速度訓(xùn)練策略

運動訓(xùn)練學(xué)上把速度素質(zhì)分為反應(yīng)速度、動作速度和移動速度。就800 m跑而言,移動速度對其成績影響最大,動作速度次之,反應(yīng)速度最小。無論哪種類型的800 m跑運動員,首先都要優(yōu)化技術(shù)動作以提升動作速度,然后再發(fā)展移動速度。移動速度又分為加速度、最大速度和速度耐力,不同類型的800 m跑運動員移動速度的訓(xùn)練要求也有所不同。

ASU中長跑隊日常速度訓(xùn)練注重核心力量練習(xí),尤其是髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉,強調(diào)神經(jīng)對肌肉的控制。在準(zhǔn)備活動中,先激活髖關(guān)節(jié)周圍肌肉,再進行基本的身體素質(zhì)練習(xí),最后跑幾組短距離沖刺跑。在專項速度訓(xùn)練上,不同類型的800 m跑運動員在保證技術(shù)動作規(guī)格的基礎(chǔ)上,采用多樣化的訓(xùn)練方法與手段,增強動作的連貫性和協(xié)調(diào)性。移動速度訓(xùn)練因人而異,具體為速度型運動員側(cè)重于速度耐力訓(xùn)練,耐力型運動員側(cè)重于短距離最大速度訓(xùn)練,中立型運動員側(cè)重于長距離最大速度控制練習(xí)。

2.3 耐力訓(xùn)練策略

按照人體生理系統(tǒng),耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力(即力量耐力)和心血管耐力(即有氧耐力和無氧耐力)。目前,運動訓(xùn)練界有2種訓(xùn)練耐力模式:一種是“乳酸閾模式”,即強調(diào)運用有氧—無氧閾強度(血乳酸值位于2～4 mmol/L)的訓(xùn)練模式,適用于無訓(xùn)練基礎(chǔ)或訓(xùn)練水平低的運動員;另一種是“兩極化模式”,即強調(diào)避開有氧—無氧閾區(qū)域,大部分訓(xùn)練強度集中在低強度區(qū)域(血乳酸值小于2 mmol/L),少部分訓(xùn)練強度集中在無氧閾值以上(血乳酸值大于4 mmol/L),適用于高水平運動員。目前,“兩極化模式”在世界大多數(shù)耐力項目訓(xùn)練中占據(jù)主導(dǎo)地位[5-7]。對800 m跑運動員而言,無氧供能與有氧供能的比例為2∶3,無氧供能主要表現(xiàn)在前1/3的距離(320 m左右),之后有氧代謝便逐漸成為能量供應(yīng)的主要來源,尤其在600 m后,有氧能力成為運動成績的決定性因素[4]。不同類型的800 m跑運動員都應(yīng)在發(fā)展有氧耐力的基礎(chǔ)上進行無氧耐力(非乳酸無氧耐力和乳酸無氧耐力)訓(xùn)練,其主要差異在于有氧耐力與無氧耐力、非乳酸無氧與乳酸無氧所占訓(xùn)練比重,以及所采用的訓(xùn)練方法手段。具體為:速度型運動員側(cè)重于有氧耐力訓(xùn)練,多采用持續(xù)訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法;耐力型運動員側(cè)重于乳酸無氧耐力訓(xùn)練,多采用高強度間歇訓(xùn)練法;中立型運動員在發(fā)展非乳酸無氧耐力訓(xùn)練的同時進行有氧耐力訓(xùn)練,多采用重復(fù)訓(xùn)練法。

ASU中長跑隊的耐力訓(xùn)練課,教練員根據(jù)運動員的類型、近期競技狀態(tài)等,把隊員分成若干小組,每個小組指定一人為組長,領(lǐng)取本組的耐力訓(xùn)練計劃小卡片(教練員會在耐力訓(xùn)練課前制訂),按照訓(xùn)練要求進行有序訓(xùn)練。通常,教練員把一個大音響放到場地上,播放音樂,在這種愉快的氛圍下,組織運動員進行耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中,教練員在場地中央計時,通過吹哨子等方式告知運動員所用的時間(教練員會與運動員提前溝通,告知多長時間吹一次哨子),以便運動員控制節(jié)奏。還剩十幾秒時,教練員會大聲倒數(shù)讀秒,運動員根據(jù)剩余秒數(shù),決定最后一段距離的節(jié)奏變化。通過終點后,教練員與每位運動員擊掌,以示鼓勵。放松練習(xí)完畢后,教練員會集合所有運動員進行鼓勵。

2.4 力量訓(xùn)練策略

力量為運動之源,是運動員掌握技術(shù)動作的必要條件。運動員力量素質(zhì)水平的高低對其速度、耐力等運動素質(zhì)都有重要影響。力量訓(xùn)練時,注重動作技術(shù)的規(guī)范性、訓(xùn)練內(nèi)容的有序性、訓(xùn)練的整體性和專項性、負(fù)荷的漸進性等。根據(jù)不同運動員競技能力發(fā)展的需要,力量訓(xùn)練可分為最大力量、快速力量和力量耐力訓(xùn)練。800 m跑運動員在增強穩(wěn)定性力量的基礎(chǔ)上,根據(jù)自身類型和競技能力發(fā)展需要,區(qū)別對待力量訓(xùn)練。具體為:速度型運動員側(cè)重于低強度力量耐力訓(xùn)練,多采用重復(fù)訓(xùn)練法;耐力型運動員側(cè)重于中等強度最大力量練習(xí),多采用間歇訓(xùn)練法;中立型運動員側(cè)重于高強度快速力量練習(xí),多采用復(fù)合訓(xùn)練法(即先進行最大力量練習(xí),接著進行快速收縮練習(xí))。

ASU中長跑隊較注重力量訓(xùn)練,非賽季每周4次訓(xùn)練課中的2次安排力量練習(xí)。其4次訓(xùn)練課的具體安排依次為專項力量、專項速度、核心力量(如采用瑜伽、游泳等手段)、專項耐力,每次課2 h。教練員根據(jù)運動員的實際情況,為每位運動員制訂力量訓(xùn)練小卡片,具體內(nèi)容有力量練習(xí)手段、負(fù)荷、間歇時間等。力量練 習(xí)前，每名運動員( 包括受傷運動員) 會從教練員那里 領(lǐng)取各自的小卡片，按照小卡片上的內(nèi)容要求，自己布 置訓(xùn)練場地進行力量練習(xí)。訓(xùn)練過程中，教練員邊巡 視邊鼓勵，同時與運動員交流練習(xí)過程中存在的問題 并及時糾正，等等。

3 小結(jié)

800 m跑在運動員類型和能量供應(yīng)系統(tǒng)上存在明顯的項目特征。800 m跑是以氧化能系統(tǒng)供能為主速度與耐力并重的運動項目。根據(jù)運動能力的主導(dǎo)因素構(gòu)成,800 m跑運動員可分為速度型、耐力型和中立型。依據(jù)800 m跑的項目特征,結(jié)合ASU中長跑隊訓(xùn)練經(jīng)驗(如教練員隊伍專業(yè)、運動員高度自律、場地設(shè)備標(biāo)準(zhǔn)化、訓(xùn)練計劃制訂科學(xué)化、訓(xùn)練過程人性化、訓(xùn)練方法與手段科學(xué)化等),探討800 m跑訓(xùn)練策略,精準(zhǔn)把握800 m跑的訓(xùn)練規(guī)律。