解析職校體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

陳榮成 無(wú)錫城市職業(yè)技術(shù)學(xué)院

職校體育教學(xué)中，部分教師不注重訓(xùn)練方法的研究與應(yīng)用，長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)目標(biāo)不明確、針對(duì)性差，不少學(xué)生感覺(jué)較為枯燥，訓(xùn)練積極性不高。為克服上述問(wèn)題，體育教師應(yīng)認(rèn)真分析影響學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練的因素，結(jié)合以往教學(xué)經(jīng)驗(yàn)以及長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論，應(yīng)用相關(guān)訓(xùn)練方法，改善以往長(zhǎng)跑訓(xùn)練中 不足。研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的心理素質(zhì)、身體素質(zhì)以及長(zhǎng)跑技能給學(xué)生的長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果產(chǎn)生較大影響，教師應(yīng)注重從這些方面尋求突破。

一、職校體育長(zhǎng)跑心理素質(zhì)訓(xùn)練方法

長(zhǎng)跑對(duì)學(xué)生意志、情緒、注意力等方面是不小的考驗(yàn)。眾所周知，長(zhǎng)跑花費(fèi)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，而且身體能量供給不及時(shí)，乳酸增加，給運(yùn)動(dòng)員身體帶來(lái)諸多不適，只有頑強(qiáng)的意志力，才能跑完全程。同時(shí)，長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程較為復(fù)雜，其他學(xué)生的領(lǐng)先、落后不斷變化，難免引起學(xué)生情緒的變化，學(xué)生只有穩(wěn)定自己的情緒，才能正常發(fā)揮。長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，學(xué)生不僅要關(guān)注訓(xùn)練中的情境，更好注意力集中，關(guān)注自身的動(dòng)作、姿態(tài)，根據(jù)實(shí)際情況不斷調(diào)整，才能獲得更好的訓(xùn)練效果。另外，訓(xùn)練中還需學(xué)生具有較高的時(shí)間意識(shí)，隨時(shí)調(diào)整奔跑速度。

針對(duì)長(zhǎng)跑訓(xùn)練中以上心理素質(zhì)要求，職校體育教師可采取以下方法進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練：其一，場(chǎng)景變化法。長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，為避免學(xué)生產(chǎn)生枯燥感，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，教師除利用學(xué)校操場(chǎng)進(jìn)行訓(xùn)練外，還應(yīng)實(shí)時(shí)改變訓(xùn)練場(chǎng)景，如根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容，在校園中人流量不多的道路上，或者環(huán)境優(yōu)美、車輛較少的馬路上進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，提高學(xué)生的訓(xùn)練體驗(yàn)，使學(xué)生保持一個(gè)愉悅的心理，調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。其二，積極暗示法。積極暗示法可幫助學(xué)生克服長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的困難，增強(qiáng)意識(shí)。眾所周知，長(zhǎng)跑訓(xùn)練內(nèi)容包括間歇跑、變速跑、越野跑等，長(zhǎng)久的訓(xùn)練容易使學(xué)生產(chǎn)生疲勞感，挫傷學(xué)生訓(xùn)練的積極性。鑒于此，訓(xùn)練中教師可向?qū)W生傳授積極暗示方法，如堅(jiān)持跑到終點(diǎn)便能很好的休息一下、我不比別人差，檢查到底就是勝利、只要堅(jiān)持下來(lái)就能取得進(jìn)步等。其三，注意力轉(zhuǎn)移法。長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，為避免身體不適，影響學(xué)生堅(jiān)持訓(xùn)練，教師可引導(dǎo)學(xué)生將前面的某棵樹作為參考進(jìn)行訓(xùn)練，如此不僅能避免學(xué)生奔跑中其他因素干擾，保持高度的注意力，而且還能穩(wěn)定學(xué)生情緒，促使其認(rèn)真完成長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

二、職校體育長(zhǎng)跑身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

長(zhǎng)跑身體素質(zhì)涉及較多內(nèi)容，其中力量、速度、協(xié)調(diào)素質(zhì)是影響訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素，因此，職校體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師應(yīng)采取針對(duì)性訓(xùn)練方法，促進(jìn)學(xué)生上述素質(zhì)的提升。

(一)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練是長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容，可提高學(xué)生的力量持久性，確保學(xué)生能夠堅(jiān)持跑完全程。同時(shí)，在接近終點(diǎn)時(shí)，通過(guò)控制肢體用力，短時(shí)間內(nèi)暴發(fā)力量，提高速度，盡快沖刺，縮短長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)間。職校體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師應(yīng)將力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練重點(diǎn)，認(rèn)真落實(shí)。訓(xùn)練中，教師可采用綜合力量訓(xùn)練法，即，巧妙設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)學(xué)生各肢體力量進(jìn)行連貫訓(xùn)練，提高學(xué)生各肢體力量。同時(shí)，還可應(yīng)用連續(xù)跳跑訓(xùn)練法，為學(xué)生規(guī)定時(shí)間，要求學(xué)生快節(jié)奏、高頻率的完成。另外，實(shí)施負(fù)重越野跑訓(xùn)練方法，即，要求學(xué)生實(shí)際，要求其背負(fù)砂袋進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練。實(shí)踐表明，采用以上訓(xùn)練方法可很好的提升學(xué)生的力量素質(zhì)，因此，職校體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師應(yīng)靈活應(yīng)用。

(二)速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

速度是長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，包括絕對(duì)速度、專項(xiàng)速度兩項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。其中絕對(duì)速度與短跑中的訓(xùn)練方法類似，即，要求學(xué)生短時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練項(xiàng)目，如一百米、六十米、三十米跑等。還可采用負(fù)重蹲起、杠鈴快挺訓(xùn)練學(xué)生的小肌肉群。另外，運(yùn)用快速跳繩、單足快速跳、上下臺(tái)階等訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力等。為獲得預(yù)期訓(xùn)練效果，不僅需提高絕對(duì)速度訓(xùn)練的針對(duì)性，而且還應(yīng)嚴(yán)格控制學(xué)生訓(xùn)練頻率，通常情況下，一周進(jìn)行一次訓(xùn)練。如為比賽前期，每周可進(jìn)行兩次訓(xùn)練。專項(xiàng)速度即學(xué)生在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中長(zhǎng)期堅(jiān)持的速度。專項(xiàng)速度快慢直接影響長(zhǎng)跑成績(jī)。訓(xùn)練中教師應(yīng)結(jié)合長(zhǎng)跑實(shí)際，采取有效訓(xùn)練方法，使學(xué)生在奔跑中盡量減少肢體中乳酸的形成。通常情況下，可采用間歇式訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練法，其中間歇式訓(xùn)練指，合理安排訓(xùn)練頻率，使學(xué)生各項(xiàng)技能能夠得到回復(fù)，降低學(xué)生的疲勞感。重復(fù)訓(xùn)練，顧名思義，圍繞某一訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行多次訓(xùn)練。

(三)協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練方法

長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，身體協(xié)調(diào)訓(xùn)練同樣不可小視，只有身體協(xié)調(diào)，才能更好的保持身體平衡，確保學(xué)生更好的發(fā)力，提高奔跑速度。職校體育長(zhǎng)跑協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練方法多種多樣，如跳躍擺腿、手臂繞環(huán)等，其中跳躍擺腿時(shí)，其中一條腿跳起，另一條腿的小腿向后彎曲，大腿用力向后擺。第二次跳躍時(shí)，另一條腿伸直向前擺，期間相互交換腿進(jìn)行訓(xùn)練。手臂繞環(huán)訓(xùn)練時(shí)，在身體兩側(cè)，將手臂處于伸直狀態(tài)，而后以腰部為中心，分別向左與向右繞環(huán)，不斷的重復(fù)。另外，反應(yīng)能力。長(zhǎng)跑訓(xùn)練中還應(yīng)做好反應(yīng)能力的訓(xùn)練，教師可運(yùn)用一定的游戲進(jìn)行訓(xùn)練，如在限制區(qū)域內(nèi)，要求兩位學(xué)生一組，相互觸摸對(duì)方的后背，期間學(xué)生相互躲閃。

三、職校體育長(zhǎng)跑技能的訓(xùn)練方法

職校體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，為使學(xué)生掌握長(zhǎng)跑技能，教師還應(yīng)注重奔跑技能的訓(xùn)練。長(zhǎng)跑技能訓(xùn)練方法多種多樣，尤其應(yīng)注重以下方法的應(yīng)用：

首先，注重訓(xùn)練前的示范。長(zhǎng)跑訓(xùn)練技能涉及的細(xì)節(jié)較多，訓(xùn)練前，教師除傳授相關(guān)理論外，還應(yīng)為學(xué)生做奔跑中的示范，以及奔跑中特殊情況的處理方法，逐一分析奔跑中的動(dòng)作，使學(xué)生掌握奔跑中手臂、腿部、腳掌等肢體擺動(dòng)以及呼吸技巧。例如，奔跑過(guò)程中呼吸和跑步節(jié)奏應(yīng)良好配合，如兩步一呼，兩步一吸或者三步一呼，三步一吸。如在奔跑過(guò)程中，出現(xiàn)腹痛，要求學(xué)生不要慌張，其多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分導(dǎo)致，可用手按壓疼痛部位，適當(dāng)降低奔跑速度，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛便會(huì)消失。

其次，靈活應(yīng)用多種訓(xùn)練方法。學(xué)生參與長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，通常比較關(guān)注速度、時(shí)間，對(duì)自身肢體動(dòng)作關(guān)注不足。事實(shí)上，奔跑過(guò)程中肢體動(dòng)作是否規(guī)范、合理也會(huì)影響長(zhǎng)跑成績(jī)，因此，教學(xué)實(shí)踐中，為獲得更好的訓(xùn)練效果，教師可應(yīng)用分組訓(xùn)練法，即，將學(xué)生分為兩人一組，相互監(jiān)督、指正訓(xùn)練中的不足，確保學(xué)生消化、掌握長(zhǎng)跑技能。同時(shí)，還可采用分組競(jìng)賽法。將學(xué)生分層若干小組，將奔跑中動(dòng)作規(guī)范情況作為比賽的內(nèi)容，看哪個(gè)小組中的學(xué)生奔跑中較為規(guī)范，以此激發(fā)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，確保動(dòng)作更為規(guī)范。

最后，做好訓(xùn)練總結(jié)。長(zhǎng)跑成績(jī)提升過(guò)程較為緩慢，為獲得更好的訓(xùn)練效果，做好訓(xùn)練過(guò)程中的總結(jié)尤為關(guān)鍵。實(shí)踐表明，長(zhǎng)跑技能訓(xùn)練中，無(wú)論教師還是學(xué)生做好訓(xùn)練總結(jié)，對(duì)優(yōu)化訓(xùn)練環(huán)節(jié)，提高訓(xùn)練效果具有積極的促進(jìn)作用。教師通過(guò)總結(jié)學(xué)生長(zhǎng)跑技能訓(xùn)練情況，針對(duì)性的調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，改進(jìn)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，提高訓(xùn)練效果。學(xué)生通過(guò)總結(jié)長(zhǎng)跑技能掌握情況，及時(shí)糾正自己的不足。一方面，教師定期詢問(wèn)學(xué)生長(zhǎng)跑技能掌握情況，詢問(wèn)、聽(tīng)取學(xué)生相關(guān)訓(xùn)練建議，做好長(zhǎng)跑技能訓(xùn)練理論學(xué)習(xí)，并向經(jīng)驗(yàn)豐富的體育教師請(qǐng)教，制定有效訓(xùn)練方法。另一方面，定期對(duì)學(xué)生的長(zhǎng)跑技能進(jìn)行考核，并及時(shí)公布考核成績(jī)，指出學(xué)生奔跑中的不足，要求學(xué)生及時(shí)查漏補(bǔ)缺。

四、結(jié)論

體育是職校教學(xué)的重要科目，對(duì)增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔的意志意義重大，本文經(jīng)過(guò)研究得出以下結(jié)論：

1.影響職校體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果的因素多而復(fù)雜，其中學(xué)生心理素質(zhì)、身體素質(zhì)以及長(zhǎng)跑技能情況是主要影響因素，因此，教師應(yīng)結(jié)合長(zhǎng)跑特點(diǎn)，從這些方面入手采取針對(duì)性訓(xùn)練方法。

2.體育教師應(yīng)從整體上對(duì)長(zhǎng)跑教學(xué)情況進(jìn)行把握，做好教學(xué)規(guī)劃，明確長(zhǎng)遠(yuǎn)教學(xué)目標(biāo)，尤其應(yīng)將教學(xué)目標(biāo)細(xì)分到每節(jié)課上，保證教學(xué)目標(biāo)的認(rèn)真落實(shí)。同時(shí)，做好學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練中各種素質(zhì)提升情況跟蹤，評(píng)估學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果，并做好長(zhǎng)跑教學(xué)研討，及時(shí)學(xué)習(xí)與應(yīng)用最新的訓(xùn)練方法，不斷提高長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)水平。