筋膜健身的實(shí)際應(yīng)用淺談

張利云 首都體育學(xué)院

隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國體育慢慢崛起，體育健身運(yùn)動(dòng)作為一種獨(dú)具特色的地域性體育活動(dòng)，在我國很多地區(qū)已經(jīng)蓬勃發(fā)展起來。然而運(yùn)動(dòng)康復(fù)以及康復(fù)界在世界上舉行了多次筋膜大會(huì)并于去年很多單位將筋膜技術(shù)引入中國，我們將以這個(gè)為契機(jī)，大力發(fā)展我國筋膜健身運(yùn)動(dòng)。

一、筋膜健身運(yùn)動(dòng)的概念發(fā)展近狀

(一)國際上筋膜健身運(yùn)動(dòng)的發(fā)展現(xiàn)狀

筋膜學(xué)分為三大流派：美國筋膜學(xué)派、意大利筋膜學(xué)派、德國筋膜學(xué)派，筋膜健身是一種全新的理念，以前的健身方式往往是肌肉方面的鍛煉，而筋膜健身是以整個(gè)角度去看待健身，包括肌肉、神經(jīng)、筋膜的鍛煉，筋膜是包裹著身體的一層網(wǎng)，通過研究發(fā)現(xiàn)，筋膜不僅可被治療，還可通過特定運(yùn)動(dòng)刺激進(jìn)行訓(xùn)練。在此基礎(chǔ)上，便有了筋膜健身的運(yùn)動(dòng)概念。掌握筋膜健身的理念與技巧之后可以把它應(yīng)用到平常的健身中，根據(jù)每個(gè)人身體條件的不同設(shè)計(jì)出一套不同的健身方式，由于筋膜健身是從整體角度看待運(yùn)動(dòng)的，所以會(huì)提高身體的整體運(yùn)動(dòng)能力，避免身體形態(tài)不協(xié)調(diào)，例如虎背熊腰等，筋膜保持鍛煉也是避免運(yùn)動(dòng)損傷的好處，健康的筋膜還可以提高疼痛閾值。[1]

(二)筋膜健身運(yùn)動(dòng)的概念

1.為什么要訓(xùn)練肌筋膜？肌筋膜又被稱為結(jié)締組織，遍布人體全身的結(jié)構(gòu)成分，包裹著器官、形成結(jié)構(gòu)并提供支撐功能。

2.肌筋膜訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)：

①提高肌腱及韌帶的負(fù)荷力

讓肌肉工作更加有效率

縮短細(xì)胞更新時(shí)間，讓人體較快恢復(fù)體力

提升體能表現(xiàn)

改善動(dòng)作與協(xié)調(diào)性

動(dòng)作變的更優(yōu)雅流暢，不會(huì)卡卡

姿勢與身形變得更年輕緊致

狀況良好的肌筋膜能長期保護(hù)身體，免于受傷與疼痛

肌筋膜的年齡就是我們的真正年齡，肌筋膜健康，身材不走樣

有些疫苗，例如甲肝和脊髓灰質(zhì)炎疫苗，國產(chǎn)的是減毒活疫苗，是活的病毒，而進(jìn)口的是滅活疫苗，是死的病毒。中國已經(jīng)沒有自然感染的小兒麻痹癥了，反而是有因?yàn)榉锰峭枰鸬男郝楸园Y，雖然概率很小，但是也要注意。

4.一些常見的小毛病，像是背痛、肩肘關(guān)節(jié)問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛、腳后跟骨刺等足部問題，透過肌筋膜治療與訓(xùn)練，即可減緩或治愈。

二、與筋膜相關(guān)的概念

(一)結(jié)締組織的種類與功能

*疏松結(jié)締組織：例如在腹部填充著器官與器官當(dāng)中的間隙，以便保護(hù)、填充以及穩(wěn)定支撐器官。其他重要功能如負(fù)責(zé)內(nèi)臟器官的新陳代謝與養(yǎng)分輸送。數(shù)量位居人體結(jié)締組織之冠。*彈性結(jié)締組織：常見于需要收縮的器官：例如膀胱、膽囊。*致密結(jié)締組織：負(fù)責(zé)形成肌腱、韌帶、腎臟或者心臟器官的堅(jiān)韌外膜，以及環(huán)繞肌肉表面的肌筋薄層。經(jīng)常出現(xiàn)強(qiáng)大拉力的身體部位里面。

*不規(guī)則結(jié)締組織：常見于腦膜與真皮層，特別在細(xì)胞都被壓得很扁，而且液體量很少。

*網(wǎng)狀結(jié)締組織：由非常細(xì)的膠原蛋白組成，常見于脾臟、淋巴結(jié)、胸腺。

*特化結(jié)締組織：脂肪組織、軟骨以及臍帶的膠質(zhì)狀成分都屬于結(jié)締組織。

(二)葡萄柚原則

想要有「形」得靠肌筋膜。扒開葡萄柚，會(huì)看見白色的內(nèi)果皮包覆著一瓣一瓣的葡萄柚果肉，然后是白色堅(jiān)韌的中果皮，剔除果肉之后，只會(huì)剩下白色組織，這白色組織就像肌筋膜。[2]

(三)結(jié)締組織的相關(guān)數(shù)字與事實(shí)

人體內(nèi)結(jié)締組織的總長度約為18-23公里，水分占全身水分的1/4，負(fù)責(zé)提供細(xì)胞與器官養(yǎng)分，對(duì)外力會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)，并加以適應(yīng)，一直在更新，只是速度緩慢。全身膠原蛋白的換新工程大約需要兩年，隨著年齡增加，不僅結(jié)締組織里的含水量變少，膠原蛋白纖維也會(huì)越來越打結(jié)。

三、肌筋膜的四大基本功能

1.塑形：包覆、填充、保護(hù)、支撐以及賦予結(jié)構(gòu)形狀

2.動(dòng)作：傳送并儲(chǔ)存肌肉力量、抗衡阻力與伸展

3.供應(yīng)：新陳代謝、液體運(yùn)送、供應(yīng)養(yǎng)分4.傳達(dá)：刺激與信息的接收與繼續(xù)傳送

四、肌筋膜是感覺器官

肌筋膜內(nèi)衣定都有神經(jīng)與血管通過，負(fù)責(zé)供應(yīng)肌肉所需。而且，肌筋膜里面還有為數(shù)眾多的接收器，負(fù)責(zé)向肌肉傳達(dá)信息，或?qū)碜约∪獾男畔鬟f至腦部。[3]

五、肌筋膜的重要性

少了肌筋膜，肌肉不僅一無是處，也無法維持體型。缺少肌筋膜的肌肉會(huì)像糖漿一樣流散出來，肌筋膜里的感應(yīng)器樹木遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過肌肉里的感應(yīng)數(shù)目。身體的動(dòng)作、姿勢、張力、壓力及疼痛信息，會(huì)透過肌筋膜傳送至大腦及自律神經(jīng)系統(tǒng)。肌筋膜是人體內(nèi)最大的感覺器官，其總面積甚至超過皮膚。

六、肌筋膜訓(xùn)練理念

肌筋膜訓(xùn)練并不打算取代固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而是取長補(bǔ)短，增加長久以來被忽略的元素。肌筋膜訓(xùn)練本來就是肌肉訓(xùn)練、循環(huán)與體能訓(xùn)練當(dāng)中的一環(huán)，有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。當(dāng)肌筋膜組織開始老化，人就變的老態(tài)龍鐘，缺少鍛煉的肌筋膜容易形成粘粘，日益嚴(yán)重就會(huì)覺得四肢僵硬。身體活動(dòng)度大不如以前才是導(dǎo)致老人跌倒、受傷及出現(xiàn)疼痛感的主要原因。肌筋膜是有生命的組織，不但會(huì)對(duì)刺激產(chǎn)生反應(yīng)，也會(huì)適應(yīng)壓力。缺少鍛煉的肌筋膜只會(huì)變得越來越頹廢。

七、訓(xùn)練肌筋膜的目的

最佳化動(dòng)能儲(chǔ)存容量，讓伸展與張力更具彈性，讓肌筋膜線功能零障礙，讓肌筋膜網(wǎng)絡(luò)與波形結(jié)構(gòu)保持年輕，讓肌肉與肌筋膜共同體能夠迅速再生。肌筋膜訓(xùn)練和肌肉訓(xùn)練不能劃上等號(hào)。[4]

八、結(jié)語

雖然許多常見的肌肉訓(xùn)練也會(huì)包括肌筋膜訓(xùn)練動(dòng)作，但這并非通則，而且肌肉訓(xùn)練也沒辦法鍛煉到各種不同類型的肌筋膜。除此之外，肌肉肌筋膜需要特別類型的訓(xùn)練，借以促進(jìn)其修復(fù)再生并維持活力。許多肌肉訓(xùn)練只重視增加肌力，并未考量肌筋膜類型與任務(wù)分工的差異，也忽略了個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。