青少年羽毛球體能訓(xùn)練計劃的實踐分析

丁陽 浙江體育技術(shù)職業(yè)學(xué)院 孔方圓 吳佳森 陳明宇 成都市少年兒童業(yè)余體校

一、體能訓(xùn)練計劃所存在的問題

羽毛球體能訓(xùn)練的內(nèi)容可以說是種類繁多，以往從老一輩流傳下來的訓(xùn)練方法有好多至今都是流行在全國各大省市。還有現(xiàn)在從國外引進的一些別的項目的先進體能訓(xùn)練手段，但畢竟不是同一個項目的訓(xùn)練方式，從引進新的體能訓(xùn)練計劃到近幾年已經(jīng)有了不少負面影響了，比如請一些從事籃球、足球的體能教練來安排訓(xùn)練計劃，畢竟不是同一個項目的，他們對羽毛球運動員體能訓(xùn)練模式并沒有特別清晰的認識，所以針對性不強。到最后多年使用引進的訓(xùn)練手段，拋棄傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法后，很多隊員出現(xiàn)了嚴重傷病，大多數(shù)是韌帶撕裂，直接威脅到運動員的運動生涯。

二、體能訓(xùn)練的實施策略

(一)加強速度素質(zhì)

移動速度在羽毛球運動中占據(jù)十分重要的地位。由于運動員在比賽中要不停地前后移動，各種步法都要大量的運用，而步法移動的快慢是決定移動效果的重要指標(biāo)，因此青少年運動員在步法訓(xùn)練中要加強移動速度的練習(xí)。移動速度練習(xí)可以采取徒手和持拍無球情況下，教練員用手勢指揮運動員向前后左右移動，同時采用不同的手勢指示移動的步數(shù)。如果受訓(xùn)的運動員速度素質(zhì)較高，教練員可據(jù)實際情況調(diào)整訓(xùn)練方式，首先由教練員快速地向球場不同方向擊球，然后運動迅速移動到位，完成接球動作。

(二)加強力量素質(zhì)的訓(xùn)練

為了讓運動員在比賽中的快速移動、大力的扣殺及起跳落地后的重心保持等，所以加強力量綜合素質(zhì)非常重要。青少年羽毛球運動員的腿部力量訓(xùn)練可以采用杠鈴和綜合力量練習(xí)器進行。力量練習(xí)可以分為絕對力量練習(xí)和力量耐力練習(xí)，絕對力量練習(xí)的安排采用大重量、少次數(shù)的分組練習(xí)，如采用本人最大力量的90%-95%，每組1-3次，進行5-8組，組間休息采用跳躍、10米快跑等練習(xí)。力量耐力練習(xí)采用中等或小重量、多次數(shù)的分組練習(xí)，如采用本人最大力量的50%-70%，每組5-10次，進行3-5組。

在上肢力量方面主要以杠鈴和綜合器械練習(xí)曲臂、頸后、手腕和挺舉、臥推等項目，力量練習(xí)可以分為絕對力量練習(xí)和快速力量練習(xí)，上肢絕對力量如挺舉、臥推的安排采用大重量、少次數(shù)的分組練習(xí)，如采用本人最大力量的 90%-95%，每組1-5次，進行4-5組，組間稍作休息馬上開始下一組力量練習(xí)?？焖倭α坑?xùn)練運動員手臂的靈活性、持久性力量，在打球當(dāng)中結(jié)合技能訓(xùn)練達到更快、更敏捷的出手，練習(xí)方法如快速曲臂、頸后、手腕力量練習(xí)，采用本人最大力量的 20%-25%，每組20-40次，進行6-8組，組間稍作休息馬上開始下一組練習(xí)。

核心力量方面羽毛球運動員主要練習(xí)軀干(腰、背、腹)、膝關(guān)節(jié)保護性力量，一方面確保運動員不容易受傷，另一方面核心力量可以幫助運動員在場上保持身體平衡和擊球姿態(tài)。核心力量練習(xí)一般包含靜態(tài)練習(xí)和動態(tài)練習(xí)，如動態(tài)軀干腰背肌練習(xí)采用俯臥兩頭翹、腹肌練習(xí)仰臥起坐、膝關(guān)節(jié)單腿下蹲等動作，每組20-40次，進行4-6組。靜態(tài)練習(xí)如靜止力量，運動員在保持兩頭起來、單腿下蹲等動作的幅度靜止不動，時間在3-5分鐘為一組，進行4-6組。

(三)加強耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

在整場羽毛球比賽中，運動員要無數(shù)次快速移動，完成擊球，這對員的耐力素質(zhì)要求相當(dāng)高。

速度耐力練習(xí)：跑步、步法練習(xí)：首先，讓運動員全速沖刺跑300米左右，然后立即進行一分鐘的全場步伐訓(xùn)練，兩項內(nèi)容為一組，每完成一組訓(xùn)練，可讓運動員休息2分鐘，然后開始下一組訓(xùn)練。教練員可根據(jù)各個運動員身體素質(zhì)的差別，每堂訓(xùn)練課安排2-5組訓(xùn)練。

多球耐力練習(xí)：運用多球，進行全場各種位置的連續(xù)擊球練習(xí)。(1) 多球連續(xù)全場殺球上網(wǎng)練習(xí)；(2) 多球雙打后場左右連續(xù)殺球練習(xí)；(3) 多球全場跑練習(xí)。

三、結(jié)語

羽毛球項目的體能和技能是相互統(tǒng)一而不可分割的，在日常訓(xùn)練中，除了對運動員的技能進行訓(xùn)練，體能訓(xùn)練也是必不可少的。體能訓(xùn)練要以“速度是關(guān)鍵、力量是基礎(chǔ)、耐力是保證”為原則，合理制定訓(xùn)練計劃并嚴格實施，從而改善運動員的體能水平，從而對提高技能起到促進作用。