淺談健美操運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練

徐遠(yuǎn)方 北京體育大學(xué) 藝術(shù)學(xué)院

一、競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的主要構(gòu)成元素

健美操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練構(gòu)成元素主要包括運(yùn)動(dòng)員自身的身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。而運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員體能的外在表現(xiàn)，下面我們將以運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為切入點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行描述。

二、競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所使用的專項(xiàng)技術(shù)各有側(cè)重點(diǎn)，對(duì)于專項(xiàng)體能的定義也會(huì)有所差異。競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，指的是運(yùn)動(dòng)員理解掌握專項(xiàng)技術(shù)以后，以不同強(qiáng)度、手段對(duì)該動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，其根本目的在于提升該專項(xiàng)技術(shù)的整體水平，保障成套完成質(zhì)量。

(一)力量素質(zhì)訓(xùn)練

健美操成套中的難度動(dòng)作、鏈接動(dòng)作和技巧動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)力量素質(zhì)。因此需要較高程度對(duì)力量素質(zhì)給予訓(xùn)練。在訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)主要采取負(fù)重練習(xí)、克服自重練習(xí)和使用器械練習(xí)等手段。健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量可細(xì)分為上肢力量發(fā)展、下肢力量發(fā)展和腰腹力量發(fā)展。1.對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員上肢力量的練習(xí)可以通過克服運(yùn)動(dòng)員自身體重的練習(xí)，如運(yùn)用引體向上、雙杠臂屈伸、倒立推起等；負(fù)重抗阻練習(xí)，如運(yùn)用杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e等。2.運(yùn)動(dòng)員下肢力量練習(xí)可以采取負(fù)重抗阻練習(xí)或器械練習(xí)，如杠鈴深蹲、倒蹬及杠鈴硬拉；克服自身體重練習(xí)如蛙跳、高抬腿練習(xí)、縱跳等。3.運(yùn)動(dòng)員腰腹練習(xí)可以使用動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)的方式，動(dòng)力性練習(xí)方式主要有收腹舉腿、兩頭起、仰臥起坐等；靜力性練習(xí)主要有收腹靜控、平板支撐等。

(二)速度素質(zhì)訓(xùn)練

健美操運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)主要是在短時(shí)間內(nèi)做出的反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。健美操運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度主要體現(xiàn)在根據(jù)音樂節(jié)奏的變化而快速做出相應(yīng)動(dòng)作。1.反應(yīng)速度練習(xí)，可以采用音樂節(jié)奏練習(xí)法，如讓運(yùn)動(dòng)員聽不同速度的音樂作出相對(duì)應(yīng)節(jié)奏的肢體動(dòng)作；2.動(dòng)作速度練習(xí)，可以采用上肢和下肢負(fù)重沙袋練習(xí)，加強(qiáng)動(dòng)作的發(fā)力感，制動(dòng)性。還可以采用行進(jìn)間或原地的高踢腿練習(xí)增強(qiáng)動(dòng)作的爆發(fā)。3.移動(dòng)速度主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員成套中操化跑位以及運(yùn)動(dòng)員間的配合，同時(shí)可以將健美操基本步伐進(jìn)行多方向組合跟隨音樂節(jié)奏練習(xí)。

(三)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

健美操運(yùn)動(dòng)員的軟度是使健美操動(dòng)作呈現(xiàn)柔美性的重要因素，健美操大多數(shù)動(dòng)作都會(huì)以柔韌為依托。好的柔韌可以大大提升成套的可觀賞性和動(dòng)作的質(zhì)量，從而獲得更高的認(rèn)可度。好的柔韌可以使運(yùn)動(dòng)員更加輕松的完成成套動(dòng)作。健美操運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常運(yùn)用到的柔韌有腿部柔韌、軀干柔韌和肩部柔韌。發(fā)展柔韌素質(zhì)手段采用拉伸法，分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法。1.腿部柔韌練習(xí)，通過節(jié)拍的伴奏重復(fù)同一動(dòng)力性動(dòng)作使腿部肌肉軟組織得到拉伸，比如進(jìn)行原地高踢腿練習(xí)或運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行控叉上下的顫動(dòng)；靜力拉伸法指先通過動(dòng)力拉伸使肌肉軟組織得到拉長(zhǎng)然后在這一基礎(chǔ)上進(jìn)行腿部柔韌的靜控，從而使肌肉軟組織得到充分延長(zhǎng)；2.軀干柔韌的練習(xí)，可自己或同伴輔助進(jìn)行并腿體前屈和分腿體前屈的拉伸練習(xí)，使胸部接近于地面拉伸效果最佳。3.肩部柔韌練習(xí)常用到的是反肩柔韌的拉伸訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員俯臥于墊子上同伴給予肩部反向拉伸，達(dá)到運(yùn)動(dòng)員承受極限為止。運(yùn)動(dòng)員自己也可以進(jìn)行甩肩練習(xí)或者將手腕置于把桿處進(jìn)行肩部柔韌靜控。

(四)耐力素質(zhì)訓(xùn)練

健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力表現(xiàn)為以最佳狀態(tài)重復(fù)完成比賽成套的能力。雖然健美操成套時(shí)間大約在一分二十秒左右，隨著音樂開始至結(jié)束運(yùn)動(dòng)員幾乎處于不停歇狀態(tài)。在訓(xùn)練中提升運(yùn)動(dòng)員的無氧耐力是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度耗費(fèi)體力狀態(tài)下是否還可以保證成套動(dòng)作的不變形，保證技術(shù)動(dòng)作完美完成的一種重要保障。對(duì)于健美操無氧耐力訓(xùn)練可以采用重復(fù)訓(xùn)練法予以練習(xí)，可以通過增加完整成套的練習(xí)重復(fù)次數(shù)使成套完成一定的量度來達(dá)到提高無氧代謝能力。

(五)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

在健美操比賽過程中運(yùn)動(dòng)員不僅僅需要緊跟音樂節(jié)奏更需要充分協(xié)調(diào)身體各部位將成套動(dòng)作的構(gòu)成元素在短時(shí)間內(nèi)得到銜接，要求運(yùn)動(dòng)員擁有較高靈敏性和反應(yīng)能力。靈敏性的提升可以減少成套動(dòng)作內(nèi)容銜接的失誤率以及增加同伴間配合的默契度。在訓(xùn)練中可以根據(jù)音樂的變化給予運(yùn)動(dòng)員指令做出指定動(dòng)作從而鍛煉運(yùn)動(dòng)員身體靈敏性。

三、結(jié)語

綜上所述，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能的訓(xùn)練內(nèi)容主要包括專項(xiàng)力量訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練，專項(xiàng)速度訓(xùn)練，專項(xiàng)柔韌訓(xùn)練和動(dòng)作靈敏素質(zhì)訓(xùn)練等，其訓(xùn)練過程必須遵循專門化、針對(duì)性訓(xùn)練，通過合理的訓(xùn)練方式提升訓(xùn)練效率和質(zhì)量，繼而使健美操運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)能力得到不斷強(qiáng)化。