勞逸結(jié)合，平衡效率
——放松訓(xùn)練在高校田徑教學(xué)訓(xùn)練的重要性探究

周劍平 李永強 凱里學(xué)院體育學(xué)院

一、引言

田徑是學(xué)校體育的傳統(tǒng)大項之一，但傳統(tǒng)的田徑訓(xùn)練過度看重對大學(xué)生動作技能和身體素質(zhì)的改造，而往往忽視大學(xué)生心理和精神層面的需求，導(dǎo)致大學(xué)生在田徑教學(xué)訓(xùn)練中獲得感不高。科學(xué)的田徑教學(xué)訓(xùn)練體系應(yīng)該重視大學(xué)生身心的綜合訴求，放松訓(xùn)練能夠讓大學(xué)生從生理到心理上都得到放松，為他們營造輕松愉快的高效訓(xùn)練氛圍，為大學(xué)生田徑單項技能和身體素質(zhì)的提升奠定基礎(chǔ)。

二、放松訓(xùn)練對高校田徑教學(xué)訓(xùn)練的重要性

(一)幫助學(xué)生合理分配體能

放松訓(xùn)練能夠帶來肌肉功能的有效改善，一方面，使肌肉在收縮時的力度增強，從而有更多的肌纖維參與到田徑運動中，肌肉放松程度越高，肌肉伸展性就會更好，進(jìn)而產(chǎn)生更大的收縮力[1]。一方面，放松訓(xùn)練能夠加快肌肉的收縮速度，很多大學(xué)生在跑步訓(xùn)練中容易產(chǎn)生緊張情緒，引起血液循環(huán)速度下降，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉緊張，容易更早更快地出現(xiàn)運動疲勞，從而影響跑步速度。放松訓(xùn)練能夠有效提高大學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)靈敏性，讓大學(xué)生在高度的身心緊張中能夠得到適度緩釋和放松，勞逸結(jié)合，使血液循環(huán)更加快速高效，肌肉的柔韌性更好，收縮速度會更快，步幅和步頻等表現(xiàn)更好，從而確保奔跑速度和質(zhì)量?？傮w而言，放松訓(xùn)練可以讓參與田徑訓(xùn)練的大學(xué)生的大腦皮層、肌肉組織、腿部神經(jīng)等都處于放松的狀態(tài)，使生理和心理都出與一種放松狀態(tài)，進(jìn)而有效降低體力的不必要損失，并使神經(jīng)系統(tǒng)維持在良好的興奮程度下，讓大學(xué)生在訓(xùn)練中跑出節(jié)奏、享受美好。

(二)改善運動狀態(tài)下的身體機能

放松訓(xùn)練同樣能夠有效改善關(guān)節(jié)性能，很多大學(xué)生在跑步時往往感覺關(guān)節(jié)滯澀，影響技術(shù)動作的發(fā)揮和最終成績，一個很重要的因素就是關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性較差，造成整個機體在運動過程中存在較大的“反作用力”，這種反作用力就是由關(guān)節(jié)活動的阻力和韌帶的黏滯性造成的[2]。分布于關(guān)節(jié)四周的肌肉組織能夠通過體積、伸展性以及彈性的變化影響關(guān)節(jié)性能，肌肉處于放松狀態(tài)，與其相連的關(guān)節(jié)就能獲得更好的柔韌性和靈活性，這樣關(guān)節(jié)就能夠獲得更大的運動幅度?；诖?，關(guān)節(jié)四周的肌肉組織和韌帶能夠獲得更高的自由度和伸展性，促使原動肌等輔助關(guān)節(jié)運動的組織具有更強的力量。這樣，身體在運動中各個部位的肌肉組織表現(xiàn)出更好的協(xié)調(diào)性，尤其是主動肌和對抗肌兩者之間協(xié)調(diào)性更好，放松能力顯著提升，即使在加大運動幅度的前提下關(guān)節(jié)靈活性也不受影響，最終提高運動表現(xiàn)和成績。

(三)提升學(xué)生的心理素質(zhì)

放松訓(xùn)練在促進(jìn)身體素質(zhì)和機能提升的同時，也能對大學(xué)生的心理素質(zhì)產(chǎn)生積極的影響，在田徑比賽中，專業(yè)運動員之間的對抗很大一部分體現(xiàn)在心理素質(zhì)和意志品質(zhì)至上，對于大學(xué)生而言，他們也不可能擺脫心理素質(zhì)的影響[3]?；诖耍ㄟ^在訓(xùn)練前或訓(xùn)練中開展放松訓(xùn)練有效調(diào)節(jié)學(xué)生的心理狀態(tài)，能夠讓他們在訓(xùn)練中“放松”，保持一個平和和平靜的心態(tài)，進(jìn)而體會到一種更積極和自信的感覺，有利于在運動中幫助學(xué)生保持高度注意力，合理分配體能，并更好地掌握一些運動的技巧和經(jīng)驗，體驗田徑運動之樂。此外，學(xué)生在“放松”的運動中能夠與運動損傷保持更大的“距離”，在這樣一種更具安全感的氛圍下，學(xué)生也能全身心地投入到田徑項目的訓(xùn)練和比賽中。

三、放松訓(xùn)練在高校田徑教學(xué)訓(xùn)練中的思路

放松訓(xùn)練對于提升大學(xué)生田徑訓(xùn)練成績和效率有著不言而喻的作用，放松能夠創(chuàng)造一種勞逸結(jié)合的訓(xùn)練氛圍，讓大學(xué)生在運動的緊張和松弛間尋找平衡，通過平衡達(dá)到提升訓(xùn)練效率的目的[4]。那么，怎樣進(jìn)行有效地放松訓(xùn)練呢，需要從大學(xué)生的生理、心理以及專業(yè)技術(shù)層面進(jìn)行科學(xué)地放松。

(一)以放松訓(xùn)練改善學(xué)生生理機能

田徑運動中，身體的柔韌性和力量素質(zhì)是影響最終運動成績的兩大關(guān)鍵因素，因此，生理機能的放松訓(xùn)練主要圍繞這兩項展開。柔韌性的提升能夠促進(jìn)大學(xué)生放松能力的提高，進(jìn)而使大學(xué)生更好地掌握協(xié)調(diào)放松技術(shù)，確保關(guān)節(jié)具有更大的活動范圍，這樣在運動中大學(xué)生能夠施展更具流暢性和連續(xù)性的技術(shù)動作，真正掌握放松技術(shù)?；诖?，可以專門開展一些針對性的柔韌性練習(xí)，不斷強化大學(xué)生放松肌肉的能力，比如壓腿練習(xí)、拉伸大腿練習(xí)、拉伸背部肌肉練習(xí)、繞胯及擺跨練習(xí)以及肩部環(huán)繞練習(xí)等。

力量是跑步項目尤其是短跑項目中影響運動成績的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，確保肌肉的適度休息，是提升大學(xué)生力量素質(zhì)的關(guān)鍵。首先，可以通過各類跑步練習(xí)培養(yǎng)肌肉放松能力，比如慣性跑、往返跑、放松大步跑、波浪跑以及助力跑等，讓大學(xué)生在較為激烈的運動中掌握肌體協(xié)調(diào)放松能力，學(xué)會合理分配體能。其次，通過運動的輔助練習(xí)強化大學(xué)生肌肉放松能力，比如以跑作為輔助運動的練習(xí)，后踢腿跑、后蹬跑、小步跑以及高抬腿跑等。這類肌肉放松練習(xí)能夠幫助大學(xué)生更好地把控肌肉的收縮速度，更好地運用力量素質(zhì)，最終改善運動的幅度和頻率，達(dá)成更好的運動技能和綜合成績。

(二)以放松訓(xùn)練強化學(xué)生心理素質(zhì)

田徑訓(xùn)練或者比賽中，很多大學(xué)生喜歡抱怨沒有發(fā)揮出“最佳技戰(zhàn)術(shù)水平”，這在很大程度上是因為大學(xué)生心理素質(zhì)不過關(guān)造成的，容易出現(xiàn)過度緊張或者焦躁等負(fù)面情緒，這些情緒甚至是在準(zhǔn)備階段就會出現(xiàn)。大學(xué)生處于心理緊張狀態(tài)下時，肌體會隨之出現(xiàn)緊張狀態(tài)，大腦皮層進(jìn)一步產(chǎn)生激素抑制肌體的興奮狀態(tài)，此時大學(xué)生為了完成運動目標(biāo)，必然會消耗更大體能去抑制這些負(fù)面因素，從而造成體能快速下降。

基于此，針對大學(xué)生容易出現(xiàn)的心理問題展開放松訓(xùn)練是非常有必要的，適合于田徑項目的放松訓(xùn)練方法腹式深呼吸，其做法就是教會大學(xué)生讓鼻子“聰明地”呼吸，吸氣節(jié)奏要慢，引導(dǎo)氣體進(jìn)入腹部而逐漸膨脹，同時隔腹下降。然后使肺上半部充氣，屏住呼吸5秒，然后釋放，但應(yīng)將呼氣節(jié)奏控制較慢，結(jié)束后進(jìn)行下一循環(huán)前屏氣2秒，重復(fù)5-10次這樣的呼吸訓(xùn)練。人體會隨著深呼吸逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)，一旦大學(xué)生心情放松平靜了，就誘導(dǎo)他們想象運動情境，進(jìn)而領(lǐng)悟在運動中的放松方法，最終在訓(xùn)練比賽中進(jìn)行實戰(zhàn)應(yīng)用。當(dāng)然，心理放松訓(xùn)練方法并不局限于這一種，自我暗示、意向練習(xí)等都能夠改善大學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)功能，幫助他們將身心狀態(tài)調(diào)整到最佳，以平靜的心態(tài)面對一切訓(xùn)練和比賽活動。

(三)以放松訓(xùn)練提升學(xué)生運動節(jié)奏感

田徑項目中，參賽者的運動成績與其身體的節(jié)奏性和協(xié)調(diào)性有著直接的聯(lián)系，這就是當(dāng)代運動科學(xué)越來越重視的“節(jié)奏感”。節(jié)奏感與大學(xué)生本身的運動水平密切相關(guān)，也就是說，提升學(xué)生的運動技能，進(jìn)行田徑項目的技能強化訓(xùn)練，有利于學(xué)生在訓(xùn)練比賽中找到屬于自己的節(jié)奏感。

通過放松訓(xùn)練能夠有效提升大學(xué)生的節(jié)奏感，首先，對大學(xué)生的腿部、手臂等相關(guān)運動部位進(jìn)行技術(shù)強化訓(xùn)練，針對腿部的強化放松練習(xí)方法很多，如通過各種跑步運動如慢跑、快跑、加速跑、勻速跑、減速跑以及放松大步跑等讓學(xué)生充分感受放松狀態(tài)下肌肉的狀態(tài)，從而不斷增強肌肉的伸展能力和協(xié)調(diào)性，這樣為其后掌握運動節(jié)奏感打下基礎(chǔ)。其次，針對大學(xué)生展開專門的節(jié)奏感練習(xí)，當(dāng)然這是建立在學(xué)生能夠掌握正確的運動技術(shù)技能前提下，可以讓學(xué)生在反復(fù)練習(xí)后找到一個適合自己的節(jié)奏，然后要求他們在這個節(jié)奏下進(jìn)行重復(fù)的跑動或運動，也可以在放松性運動中更好地體驗節(jié)奏感，進(jìn)而在優(yōu)化技術(shù)的基礎(chǔ)上找到最為高效的節(jié)奏。

四、結(jié)語

放松訓(xùn)練是為了消除運動狀態(tài)下的緊張狀態(tài)，當(dāng)然放松不是要求學(xué)生消極地、懶散地投入，而是在生理、心理狀態(tài)以及運動強度間尋找到一個更好的平衡，使之能夠相互協(xié)調(diào)和適應(yīng)，進(jìn)而提升運動效率。放松訓(xùn)練的目的是讓學(xué)生掌握肌肉的舒張和收縮間的協(xié)調(diào)性，運動系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)配合間的一致性，幫助學(xué)生形成較好的放松技術(shù)和放松能力。放松訓(xùn)練應(yīng)作為大學(xué)生田徑教學(xué)訓(xùn)練的一項重要內(nèi)容加以推廣，更好地釋放田徑項目的運動魅力。