間歇訓練在老年群體中的應用研究

鞏緒偉

1 前言

當前，如何促進大眾參與運動，以期獲得最佳化運動上的益處一直受到廣泛的關注[1]。多年來，由于大部分的運動項目需要短暫高強度方面的能力，間歇訓練作為運動訓練的一部分已被廣泛使用。間歇訓練已成為一種越來越受歡迎和認可的訓練方法。目前，提高心血管健康運動處方由美國運動醫(yī)學發(fā)布的指南：進行中等(40%-<60%心率儲備或VO2儲備)或大強度(60%-<90%心率儲備或VO2儲備)的有氧練習[2]。最近研究表明，間歇訓練是最有效的運動方式之一，可提供足夠高的強度運動，從而顯著增加氧氣需求[3]。

2 間歇訓練的定義及訓練方法上的益處

間歇訓練被定義為運動強度為80-90%個體最大心率，持續(xù)5s-8min，間歇恢復的強度為40-50%個體最大心率[4，5]。有氧運動可從分子水平、器官功能水平上，系統性的改善心肺[6-8]、骨骼肌代謝的能力[9]。研究已經表明通過定期有氧運動可改善線粒體的功能，生物學年齡可以減少10年或更長時間[10]。間歇訓練可更好發(fā)展心肺代謝[11-14]、骨骼肌(線粒體)代謝[15]，并有助于改善認知功能[16]。因此，在整個生命周期中，通過間歇訓練可有效、系統性、整體上改善人體的機能狀態(tài)，增加減低生物學年齡的機會。

當前，老齡人群(>55歲)的比例增加。隨著年齡增長，心率降低，導致心輸出量減少。因為肺活量下降，最大值耗氧量也會減少。減少肌肉耗氧量是老年人口生理學上的主要原因之一。35歲時高峰后，最大耗氧量開始在50-60歲之間減少，最大的減量發(fā)生在60歲后[17]。鑒于間歇訓練的諸多益處，老年人群也可能從間歇訓練為基礎的訓練計劃中獲得運動上的益處。

3 間歇訓練計劃的設計

3.1 基本措施

考慮給予選擇練習必須包含大量肌肉群，增加心率，并增加最大耗氧量。設計間歇訓練計劃，關鍵要素是“全力以赴”，“全力以赴”階段應該涉及到高強度可持續(xù)的活動，持續(xù)30s-1min[4，5]。高強度活動被定義為至少達到85%的最大心率。但最大心率的85%對于老年群體可能不可行或不安全，強度水平需要修改[18]。這個可以通過減少工作來完成，工作間隔時間>30秒，增加休息/恢復時間(1-3分鐘)，或減少鍛煉的頻率(1-2次/每周)。恢復階段應依據“全力以赴”階段強度和時間來進行調整。例如，30秒，85%最大心率的工作負荷，需要1-2分鐘的恢復。

初始評估個體是否患有心血管疾病或服藥至關重要，例如服用β受體阻滯劑等藥物會改變身體活動時的心率反應[19]。能夠準確可靠地識別老年人群的適當的運動強度是絕對必不可少的，不能單獨依靠心率。自我疲勞感知也可以用作運動強度的可靠指標。練習強度太低不能夠獲得最佳化運動上的益處，練習強度過高可導致過度訓練或損傷。

3.2 需要考慮的因素

對于老年群體而言，間歇訓練可以很容易地修改。鍛煉模式的選擇范圍可以是騎自行車、步行、游泳、橢圓形訓練儀器等，主要涉及到大肌群工作。最明顯的問題應關注年齡，因為年齡增加，肌肉骨骼會發(fā)生變化，肌肉質量、骨密度下降和關節(jié)松弛等。

一般而言40歲以上的所有人都表現出退行性關節(jié)病的一些跡象：軟骨惡化以及正常的磨損等[18，19]。因為大多數身體活動會給關節(jié)和關節(jié)表面帶來更大的力量和壓力。必須認真考慮性別和體重，通常女性骨密度更低。此外，體重會給關節(jié)帶來更多的壓力。

間歇訓練中，肌肉協調和平衡能力也需要考慮，強度提高，需要全身協調。另外，選擇的運動方式應該考慮個體的限制和安全。

3.3 訓練計劃的制定

設計的老年人間歇訓練計劃的一個重要方面是保持簡單，僅需要操縱一些簡單的變量來增加強度。短跑、跳躍或高強度訓練練習不是必須的。涉及到的運動參數，如[18]：(1)運動的強度/速度。簡單地提高速度或者運動速度，是一個快速和簡單的方法來增加鍛煉強度。然而，隨著速度的增加，受傷的風險增加，應該謹慎使用，只有那些沒有肌肉骨骼損傷病史的個體才能提高運動強度。(2)阻力。這個變量可以很容易地操作,即增加有氧訓練儀器的阻力。隨著阻力增加，肌肉工作增加，可對心臟產生較大的應激。(3)每一次訓練持續(xù)時間/距離。所有3個能源系統可以通過間歇訓練來進行提高：三磷酸腺苷/磷酸肌酸(短跑或短跑間隔)、 無氧糖酵解(中等距離或時間) 和有氧的功能系統(更長的距離或時間)。調整間隔長度和恢復時間來獲得理想上的預期的結果。(4)坡度。在大多數有氧運動設備(如跑步機或固定自行車)上增加傾斜度會增加阻力，是增加運動強度的好方法。(5)增加體重/外部的阻力。除了有氧機器之外，間隔訓練的簡單且成本有效的方法是在有或沒有增加外部阻力的情況下結合體重運動。日常運動，如下蹲或爬樓梯，可以是鍛煉最大肌肉的有效方法，增加最大攝氧量。使用啞鈴、帶子或藥球等物品添加一些輕微的外部阻力可能是提高工作能力的有效方法。(6)運動方式。將下肢運動與上肢運動交替是改變心臟反應的有效方法，而不必增加間隔的速度或強度。由于所涉及的肌肉的大小，下肢運動增加了心率，而上肢運動工作可保證短暫恢復(仍然運動)。

對老年人進行間隔訓練的最安全方法是通過一次改變一個變量而不引入復雜的動作來使其保持基本能力。認真和安全地使用這些運動變量會從訓練計劃中獲得期望結果。在為老年人群設計間歇訓練時要考慮的一個重要因素是，無論使用何種模式，目標都是增加心率和最大攝氧量，同時在較低強度下提供足夠的休息時間以促進恢復。

盡管間歇訓練可以提供許多好處，但在將其納入老年人訓練計劃之前，應該特別注意和考慮[20]。由于間歇訓練的高強度性質，參與者應具有堅實的基礎和心肺健康的基礎。全力運動和恢復時間間隔對于新手來說可以是1：3或1：4，對于那些已經達到更高健康水平的人來說可以是1：1[18]。另外，力量和耐力組合訓練可獲得更多運動上的益處[21]。此外，在預防損傷方面，基本運動訓練原則以及基本運動技能訓練也是非常重要的[22]，但如何在老年人群中應用，尚缺少實證研究。

4 小結與建議

將間歇訓練納入老年人群中的一般訓練計劃是優(yōu)化心肺健康發(fā)展的一個很好的方法，除了其他一些健康益處。一旦他們獲得了健身的基礎，間歇訓練可能是一種有趣且具有挑戰(zhàn)性的方式，可以增加他們的身體能力并探索更高級的訓練機會。