防治筋骨病常練施氏養(yǎng)生功

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 葉秀蘭

“施氏十二字養(yǎng)生功”是全國名老中醫(yī)、上海中醫(yī)藥大學(xué)終身教授、全國著名中醫(yī)骨傷科學(xué)專家施杞教授根據(jù)數(shù)十年的臨床經(jīng)驗和科研心得，并繼承中國武術(shù)傷科大師王子平的武術(shù)精髓而創(chuàng)編的養(yǎng)生保健功法。它遵循“氣血兼調(diào)、筋骨并重、動靜結(jié)合、以動為主”十六字防治原則，旨在通過合理的肢體關(guān)節(jié)活動和全身鍛煉，推動氣血流通，使筋骨關(guān)節(jié)得到滋養(yǎng)，從而防治慢性筋骨病。

“施氏十二字養(yǎng)生功”的立位練功步驟為洗臉、梳頭、揉耳、搓項、松頸、按腰、轉(zhuǎn)腰、磨膝、蹲髖、摩三焦、吐故納新、調(diào)理四肢十二勢。具體操作如下：

準(zhǔn)備動作：

雙腳自然分開與肩同寬站立，雙手疊放于下腹部，左手覆于右手上，全身盡量放松，腹式呼吸6 次。呼吸時，要氣沉丹田，緩慢、深長。

洗 臉

先在胸前搓雙手6 次～12 次，再雙手掌面貼于面部，由下向上，推至眉弓，拇指順勢滑向耳后，并向下，環(huán)繞按摩整個臉部6次。

要領(lǐng)：上行時吸氣，同時中指稍用力按壓鼻翼兩側(cè)；下行時呼氣，同時拇指稍用力按壓耳前后及頜下。

梳 頭

雙手指并攏略彎曲，用指尖由前向后梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經(jīng)梳理，各3 次。

要領(lǐng)：中線為從額頂正中發(fā)際向后梳到大椎部，旁線為從額角發(fā)際向后至頸項部，邊線為由耳廓上方向后到頸項部；梳頭時用指尖稍用力。

揉 耳

用雙手拇指指腹與食指遠(yuǎn)側(cè)指間關(guān)節(jié)的橈側(cè)方揉按牽拉對耳輪的上、中、下部，各3 遍。

要領(lǐng)：每揉按3 次后牽拉1 次為一遍。（注：上部對應(yīng)人體的腰骶部，中部對應(yīng)人體的胸椎部，下部對應(yīng)人體的頸項部。）

搓 項

右手背抵于腰骶部，左手放松并攏貼于頭枕部，中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓頭枕部6 次，雙手交換，再搓6 次；然后再用左掌心搓頸項部6 次，雙手交換，再搓6 次；左手食指、中指、無名指搓大椎穴6 次，雙手交換，再搓6 次。

要領(lǐng)：搓項時動作要舒展，整個手掌貼于體表，手指放松，稍用力搓；枕部范圍要達(dá)到左右耳根；項部范圍要達(dá)到左右頸側(cè)。

松 頸

雙手托腰，拇指在前，余指在后，按以下順序活動頸項部：低頭（吸氣）—還原（呼氣）—抬頭（吸氣）—還原（呼氣）；左轉(zhuǎn)（吸氣）—還原（呼氣）—右轉(zhuǎn)（吸氣）—還原（呼氣）；左前下方（吸氣）—還原（呼氣）—右后上方（吸氣）—還原（呼氣）；右前下方（吸氣）—還原（呼氣）—左后上方（吸氣）—還原（呼氣）。整個動作如同用頭頸部寫一個“米”字。要注意的是，當(dāng)頭向前下方運動時，下頜要盡量前伸，如前伸探海；當(dāng)頭向后上方運動時，眼神要望向后上方，如同回頭望月。本套動作共做3 次。

要領(lǐng)：練習(xí)時要凝心靜氣，呼吸自然，并不強(qiáng)求一定要達(dá)到某個角度，講究逐漸到位。注意活動時配合呼吸，轉(zhuǎn)頸時吸氣，還原時呼氣。

按 腰

雙手掌面貼于腰部，經(jīng)腎俞穴先由上向下按至臀部，然后從內(nèi)向外按摩，再從下向上環(huán)繞按摩6 次；反向，先由外側(cè)從上向下按至臀部，然后從外向內(nèi)按摩，再從上向下環(huán)繞按摩6 次。

要領(lǐng)：按摩時，雙手稍用力。雙手掌循足太陽膀胱經(jīng)諸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、腎俞、氣海俞、大腸俞、關(guān)元俞）及環(huán)跳穴反復(fù)按摩，同時諸指（食、中、環(huán)指）反復(fù)按督脈諸穴（脊中、命門、腰陽關(guān)）。

轉(zhuǎn) 腰

雙手托腰，拇指在前，余指在后，順時針方向（按左、前、右、后方向的順序）轉(zhuǎn)動腰部6 次，再逆時針方向轉(zhuǎn)腰部6 次。

要領(lǐng)：轉(zhuǎn)動時，應(yīng)以腰部為軸，帶動背、髖、膝一起轉(zhuǎn)動，動作要圓潤柔和。

磨 膝

雙腿并攏，略彎曲，彎腰，先雙手掌放于雙膝部環(huán)繞按摩6 次，令膝部有微熱感，再分別按順時針、逆時針方向繞圈轉(zhuǎn)動膝關(guān)節(jié)6 次。

要領(lǐng)：動作要輕柔和緩，轉(zhuǎn)圈大小量力而行。

蹲 髖

雙腳自然分開，膝關(guān)節(jié)稍屈曲，雙手指交叉相扣，手臂環(huán)抱平舉，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立共做6次。

要領(lǐng)：下蹲時，吸氣，膝關(guān)節(jié)屈曲至約90 度時，開始起立，同時呼氣。起立、下蹲要緩慢，胸前如有抱球感。

摩三焦

雙手疊放，左手掌心放于右手背上，順時針方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6 次。

要領(lǐng)：按摩時，雙手稍用力。

吐故納新

雙手掌心向下，吸氣，并緩慢抬起雙臂，到略高于肩膀時，再內(nèi)收沉肘近胸前，雙手成立掌；呼氣時，雙手配合用力緩慢前推，推至1/3 處時，氣隨手出，猛然大吼一聲迸發(fā)出“哈”氣聲，重復(fù)3 次。

要領(lǐng)：意念中吸氣時將氣從頭頂后引至頸部、胸部、腰骶部，并轉(zhuǎn)沉到丹田；呼氣時要在意念中將氣從丹田上引至胸臆后，快速從咽喉間吼出。

調(diào)理四肢

①拍臂：

左臂稍抬起掌心向上，右手用虛掌，自上而下拍左臂6 下，拍3 遍；左掌心翻向下，右手拍6 下，拍3 遍；然后左右交換，拍擊右臂。

要領(lǐng)：伸展的手臂需自然伸展；拍擊手須手腕帶動手掌，虛掌拍擊。

②甩肩：

身體向左轉(zhuǎn)動，右手掌拍左肩，同時左手背拍右腰部，頭順勢向左向后轉(zhuǎn)；右側(cè)如前，做12 次。

要領(lǐng)：雙上肢自然甩動拍擊，動作不宜過猛。

③寬胸：

雙臂自然伸展，體前交叉，左手在上，先雙手上舉過頭頂，同時身體后仰，然后雙臂向兩側(cè)分開外展，近水平位時彎腰，雙手順勢在胸前交叉抱胸，直腰，再上舉雙手，共6 次。

要領(lǐng)：擴(kuò)胸時吸氣，抱胸時呼氣，擴(kuò)胸時身體盡量向上攀升，并稍后仰。

④踏步：

雙腿并攏，原地踏步，自然呼吸，上肢順勢擺動，一左一右為1 次，共12 次。

左手拍右臂

右手拍左臂

左手掌拍右肩

右手掌拍左肩

右手背拍左肩

左手背拍腰部背部

原地踏步

tips

施氏十二字養(yǎng)生功的每天鍛煉時間為每次15 分鐘，每日1～2 次。練功時，宜整套動作一起練，并注意配合腹式呼吸為佳。練功時，思想要集中，動作要連貫，和緩舒展，不宜過猛過快，堅持一段較長時間，以達(dá)到最佳效果。注意保暖，避免著涼感冒。